Unsere Eltern hatten doch recht, wir sollten unser Gemüse essen. Ganz besonders BROKKOLI und dessen "Verwandte". Die Liste der gesundheitlichen Effekte dieses „Wundergemüses“ ist immens und erscheint fast unglaubwürdig. Dennoch sind sie durch unzählige Studien gut belegt. Wir können also vitaler, gesünder und leistungsfähiger werden und gesünder älter werden, indem wir MEHR essen. Das sollten wir uns nicht zwei Mal sagen lassen.
Brokkoli und die Kreuzblütengewächse
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse, den „Kohlgewächsen“. Das ist insofern wichtig, da zahlreiche Kohlarten der gleichen Familie besondere Eigenschaften haben, die uns vor Krankheiten schützen oder ihren Verlauf stoppen oder sogar umkehren können.
Was macht Brokkoli so gesund?
Verantwortlich dafür sind so genannte Pflanzenstoffe („phytochemicals“), wie die Isothiocyanate ("Senföle"), die als Antioxidantien freie Radikale „entwaffnen“ [2]. Brokkoli und dessen Verwandte punkten auch durch den Gehalt an Sulforaphan ("Senföl-Glykosid"), das fast ausschließlich in Kreuzblütengewächsen vorkommt und auch Indol-3 Carbinol. Beide sind ebenfalls zwei starke Antioxidantien. Sie aktivieren Enzyme, welche für Entgiftung in unserem Körper sorgen und die Zellen schützen [2]. Vor allem dem Sulforophan werden zahlreiche positive gesundheitliche Effekte zugeschrieben, da es eine stark entgiftende Wirkung hat [1].
Das ist aber noch nicht alles. Weitere wertvolle Bestandteile sind Karotinoide, Glukosinolate (verantwortliche für den Geschmack und das Aroma der Pflanzen, ein schwefelhaltiger sekundärer Pflanzenwirkstoff), Kaempferol (ein Flavonoid), Quercetin (Pflanzenfarbstoff, Polyphenol), Chlorophyll (Pflanzenfarbstoff), Vitamin E, Vitamin K sowie phenolische Verbindungen (Pflanzenwirkstoff) [2, 3, 4, 5].
Beeindruckende Nährstoffdichte
Auch die „Nährstoffdichte“ von Brokkoli ist schlicht und ergreifend beeindruckend. Mit Nährstoffdichte wird die Menge an Vitaminen, Mineralstoffen (vor allem Magnesium und Kalium), Spurenelementen und Antioxidantien je Kalorie bezeichnet. Ja, Brokkoli ist mit Sicherheit eines der gesündesten Gemüse und enthält sogar mehr Protein als viele andere Gemüsearten.
Welche Gemüse gehören zu den Kreuzblütengewächsen?
Zunächst sollten wir einmal schauen, wer noch so zur Familie des Brokkoli, den Kreuzblütengewächsen gehört. Verwandte des Brokkolis sind beispielsweise [2,3,4,5]:
- Bok Choy
- Grünkohl
- Blumenkohl
- Mangold
- Weißkraut & Rotkohl
- Rosenkohl
- Rukola
- Rettich
- Meerrettich
- Rüben
- Wasabi
Gesundheitliche Effekte von Brokkoli & Co.
Wenn wir über die, in zahlreichen Studien nachgewiesenen, gesundheitlichen Effekte von Brokkoli & Co. reden, könnte man meinen, wir reden von einer neuen Wundermedizin. Vielleicht einem milliardenschweren neu entwickelten Medikament der Pharmaindustrie,weit gefehlt. Brokkoli gibt es in jedem Supermarkt und bei uns in Deutschland praktisch zu jeder Jahreszeit.
In der Literatur genannte gesundheitliche Effekte von Brokkoli beinhalten [1,2,4]:
- Krebsprävention (also Vorbeugung) und Verhinderung der Verbreitung von Metastasen
- Schutz unserer DNA vor Schäden
- Verbesserung der Herzgesundheit durch Verringerung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
- Verlangsamung der Alterung (Alterung ist eine Folge von Oxidation, also Zellschaden, so dass Antioxidantien und andere Pflanzenkomponenten dem entgegenwirken können)
- Verbesserte Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch
- Verbesserte Wundheilung
- Schutz der Haut vor UV-Schaden
- Verbesserung der Darmgesundheit
- Entgiftung des Blutes
- Reduktion von Entzündungen
- Schutz der Leber und Unterstützung der Enzyme, welche der Leber helfen, zu entgiften
- Verbesserung des Hormonhaushaltes und der Nebennierenfunktion (diese produzieren unter anderem unsere Stresshormone und sind bei vielen Menschen dauerhaft im Einsatz und überlastet)
- Verbesserte Fruchtbarkeit
- Verbesserung des Stoffwechsels
- Unterstützt ein gesundes Körpergewicht
- bessere kognitive Funktionen, selbst im Alter
- Reduktion von Allergien
- Verbesserung von Blutzucker & Diabetes
Wie oft sollte ich Brokkoli & Co. essen?
Empfohlen wird tatsächlich, Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse mehrfach in der Woche zu essen, am besten sogar jeden Tag 1-2 Portionen [1, 2].
Wie bereits oben beschrieben, ist die Auswahl groß, denn zur Familie gehören weit mehr Gemüsearten als Brokkoli. Langweilig wird es also nicht.
Wenn du die Möglichkeit hast, kaufe Brokkoli in Bio-Qualität, um mit all den wunderbaren Pflanzenstoffen nicht auch Pestizide und Insektizide aufzunehmen, die sich im Körper ansammeln können. Du kannst Brokkoli sowohl frisch als auch tiefgekühlt kaufen. Letztere Variante ist etwas flexibler zu verwenden. Schau nach kräftiger Farbe und fester Struktur. Sind die Röschen schon gelb oder wirkt der Brokkoli welk enthält er deutlich weniger Nährstoffe.
Die Röschen sind wohl der populärste Teil des Brokkolis, aber auch der ganze Stiel kann gegessen werden. Er benötigt nur vielleicht einige Minuten mehr Garzeit. Auch die Blätter können mitgegessen werden.
Alle Teile des Gemüses enthalten wertvolle Nährstoffe und liefern Ballaststoffe für unsere guten Darmbakterien. Obwohl man Brokkoli auch roh verzehren kann, ist er gegart deutlich verträglicher. Wie bei fast allem Gemüse, sollte es aber noch bissfest und knackig sein und nicht zerkocht werden, um möglichst viele der empfindlichen Nährstoffen zu erhalten.
Ein Trick, um Sulforophane zu maximieren
Wenn wir Brokkoli essen, möchten wir durch die Zubereitung nicht die Nährstoffe zerstören, die uns helfen können, gesund zu bleiben. Dafür gibt es einen einfachen „Trick“. Sulforophane, eines der starken Antioxidantien, entsteht in Brokkoli aus der Verbindung des Enzyms Myrosinase und einer Vorstufe des Sulforophanes. Da das Enzym hitzeempfindlich ist, würde Kochen die Bildung von Sulforophane teilweise verhindern.
Was nun, sollten wir Brokkoli also doch roh essen? Das ist zum Glück nicht nötig. Wenn wir den Brokkoli schneiden und etwa 40 min warten, bis wir ihn garen, dann kann das Sulforophane gebildet werden, das selbst hitzebeständig ist [1]. Für die Zubereitung einer Brokkolisuppe könnte man beispielsweise das Gemüse erst schneiden und pürieren und dann erst nach 40 min Wartezeit garen, um den besten gesundheitlichen Nutzen zu erhalten. Super einfach, und wirkungsvoll.
Wer sollte vorsichtig mit Brokkoli sein?
Wenn du allergisch auf Brokkoli oder andere Kreuzblütengewächse reagierst, ist Brokkoli nicht gut für dich, denn es aktiviert jedes Mal dein Immunsystem.
Auch wenn du empfindlich auf bestimmt Formen von Kohlenhydraten – so genannte FODMAPS – reagierst, kann es sein, dass du Brokkoli nicht gut verträgst. Starte in diesem Fall mit kleinen Portionen und vermeide rohen Brokkoli. Probiere aus, ob und in welcher Menge du Brokkoli und seine Verwandten gut vertragen kannst.
Menschen mit Schilddrüsenproblemen und Personen, die Blutverdünner nehmen (z. B. Warfarin), sollten Brokkoli nur in „normalen Mengen“ (1-2 Tassen am Tag verzehren) und nicht zu einer „Brokkolidiät“ übergehen [3]. Wie generell im Bereich der Ernährung, bringt eine vielfältige Auswahl an Gemüsesorten bessere gesundheitliche Effekte mit sich. Kein noch so gesundes Gemüse enthält alle Bestandteile, die wir für ein optimales Funktionieren brauchen.
Die besten Chancen für Gesundheit
Noch nie hatten wir so eine große Chance, gesund zu bleiben und auch gesund alt zu werden, wie in dieser Zeit. Die Supermärkte sind voll mit frischen und tollen Produkten. Dennoch müssen wir als Verbraucher heute mehr Wissen den je haben, um gute Entscheidungen zu treffen. Die Werbeindustrie versucht uns immer wieder dazu zu verleiten, Entscheidungen zu treffen, die gut für deren Umsatz, aber letztendlich schlecht für unsere Gesundheit sind. Vielleicht nicht gleich heute oder morgen, aber in ein paar Wochen oder Jahren auf jeden Fall.
Wir unterschätzen massiv, was wir mit unserer Ernährung für uns selbst und unsere Gesundheit tun können. Die Lösung für Übergewicht und chronische Erkrankungen liegt nicht in Pillen. Es sind ernährungs- und lebensstilbedingte Erkrankungen, die wir nur vermeiden und heilen können, wenn wir an der Ursache etwas verändern. Jeden Tag mehrere verschiedene Gemüsesorten auf dem Teller zu haben und deren Anteil schrittweise zu erhöhen, ist einer der wichtigsten Schritte, die du auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Lebensenergie tun kannst.
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Warum Antioxidantien und wo finde ich sie?
- Warum Stress uns krank macht und was wir dagegen tun können.
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
- Toxine wirkungsvoll vermeiden – 4 simple Tipps für den Alltag
Referenzen, Quellen & weiterführende Literatur:
- [1] Michael Greger M.D. & Gene Stone (2015): How not to Die. Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Flatiron Books.
- [2] https://draxe.com/nutrition/broccoli-nutrition/
- [3] https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli#bottom-line
- [4] https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli#section15
- [5] https://www.healthline.com/health/food-nutrition/crucifeous-vegetables#The-takeaway
16 Gedanken zu „BROKKOLI & Co. – das Wundergemüse für unsere Gesundheit“