Wir wünschen uns, gute Gewohnheiten zu etablieren, um gesünder, fitter, energetischer und vielleicht schlanker zu werden. Aber die Kraft der guten Vorsätze für das neue Jahr trägt sich häufig auf magische Weise in wenigen Monaten ab. Worauf ihr WIRKLICH achten müsst, um positive neue Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren und beizubehalten auch über den Februar hinaus, darum geht es heute.
Das Geheimnis guter Gewohnheiten
Vieles, was wir mit guten Gewohnheiten in Zusammenhang bringen scheint nur mit außerordentlich viel Willenskraft und Disziplin zu funktionieren. Du darfst aufatmen, denn das ist total falsch und auch der Grund, warum viele unserer Vorhaben jedes Jahr aufs Neue scheitern.
Verhaltensänderung durch Verhaltensdesign
Was, wenn ich dir jetzt sage, dass Verhaltensänderung weit einfacher sein kann als du bisher geglaubt hast? Der Trick dabei ist, das neue und gewünschte Verhalten quasi zu "designen", damit es bestimmten Kriterien entspricht und erfolgreich sein kann. Schluss mit Vorhaben wie, "ab jetzt gehe ich jeden Tag joggen" oder "ich esse nie wieder Schokolade". Her mit den tollen Ideen, die auf Erkenntnissen der Verhaltenspsychologie basieren und neue Verhaltensweisen erreichbar machen.
Was du jedoch nicht vergessen darfst - und das gilt für alle guten und gesunden Gewohnheiten: Die beste Gewohnheit verläuft nicht komplett automatisch, also ohne dein Zutun. Während wir also versuchen, die Rahmenbedingungen zu optimieren, damit du erfolgreich sein kannst, kannst du deine Ziele nur über die ausgewählten Verhaltensweisen erreichen, die du immer wieder praktizierst.
Das richtige Verhalten ist wichtiger als das Ziel
Wie ich das meine? 10 Kilogramm abzunehmen sind ein tolles Ziel, aber du brauchst gezielte regelmäßige Verhaltensweisen, die dich zu diesem Ziel bringen können. Ein Mal im Jahr Joggen zu gehen, wird als Strategie nicht die richtige Wahl sein. Und selbst wenn du das Ziel erreicht hast, ist es nicht "vorbei". Das Verhalten muss weiterhin Teil deines Alltags bleiben, um Gewicht, Fitness oder Gesundheit zu erhalten. Die richtige Auswahl und das Ausmaß dieser Verhaltensweisen (die dich zum Ziel bringen) ist der erste "Knackpunkt". Denn meistens planen wir unsere Verhaltensweisen an "guten" Tagen und "scheitern" dann, wenn wir wenig Energie haben, müde sind, die Zeit knapp ist oder andere Ereignisse "dazwischen" kommen. Genau darauf müssen wir vorbereitet sein. Nur dann können wir mit täglichen Verhaltensweisen auch in 10 Jahren so gesund, fit und schlank sein, wie wir uns das wünschen.
Warum Verhaltensdesign?
Aber jetzt lasst mich zeigen, was es mit dem Verhaltensdesign auf sich hat. Ein tolles Buch dazu verlinke ich unter dem Artikel, die genannten Schritte basieren auf diesem Buch von James Clear [1,2]. Die Grundlage dieser 4 Regeln ist es, deine Umgebung so zu designen, also anzupassen, dass es LEICHT ist das erwünschte Verhalten auszuüben und die Versuchung für unerwünschtes Verhalten reduziert wird. Oftmals machen wir uns darüber keine Gedanken.
Geh doch einfach mal durch deine Wohnung oder in deine Küche und versuche wahrzunehmen, welches Verhalten diese Umgebung leicht macht. Da stehen die Süßigkeiten auf dem Couchtisch, der Rotwein in der Küche, die Karte für den Pizzalieferdienst ist jederzeit sichtbar an den Kühlschrank gepinnt, frische Zutaten zum Kochen sind hingegen nicht vorhanden. Die Couch lädt zum Entspannen ein, die Fernbedienung ist in Reichweite, die Turnschuhe sind aber gut im Schrank versteckt. Welche Verhaltensweisen macht dir diese Umgebung leicht? Sicherlich nicht die erwünschten, gesunden Gewohnheiten, die du schon lange gern etablieren möchtest.
Hier kommen also die 4 Regeln ins Spiel. Oftmals reicht es ein Mal, diese Rahmenbedingungen für die erwünschte Verhaltensweise zu etablieren, um langfristig von deren Erfolg zu profitieren.
4 Regeln für neue Gewohnheiten
Um dir noch mehr Lust auf diese 4 Regeln zu machen, hier noch eine spannende Hintergrundinformation. Oftmals bewundern wir andere Menschen für ihre Willenskraft oder Disziplin. Sie schaffen einfach das, was uns nicht gelingt. Was wir aber häufig nicht sehen ist, dass sie intuitiv oder auch bewusst ihre Rahmenbedingungen so gestaltet haben, dass sie weniger in Versuchung geführt werden und es damit einfacher haben, das gewünschte Verhalten auszuüben. Das kannst du auch, mit diesen 4 Regeln.
Regel #1: Sichtbar
Genauso, wie eine sichtbare Schale mit Süßigkeiten es uns wirklich einfach macht, immer wieder zu Naschen, können wir den Faktor Sichtbarkeit auch zu unseren Gunsten nutzen.
Das könnte heißen, die Yogamatte sichtbar hinzulegen, die Nahrungsergänzungsmittel sichtbar in der Küche hinzustellen, frisches Gemüse im Kühlschrank zu haben und eine Karaffe mit Infused-Water (z. B. mit Minze oder Orangenscheiben) sichtbar auf dem Schreibtisch zu platzieren. Weiterführend kannst du die Sporttasche ins Auto packen, die Laufschuhe sichtbar hinstellen oder schon abends, wenn du ins Bett gehst, die Kleidung für die Walkingrunde am Morgen sichtbar hinlegen. Denke über deine gewünschten Verhaltensweisen nach: wie könntest du diese für dich sichtbarer gestalten?
Im Umkehrschluss heißt das natürlich ganz genauso, dass wir Aufforderungen für unerwünschte Verhalten weniger sichtbar gestalten können, um nicht in Versuchung zu geraten. Also weg mit den Süßigkeiten und Chips in den Schrank, das Bier kommt in den Keller, die Limo oder Cola wird erst gar nicht eingekauft und das Handy bleibt zum Arbeiten im anderen Zimmer. Sicherlich fallen dir weitere Möglichkeiten ein, die für dich in Bezug auf dein angestrebtes Verhalten hervorragend funktionieren würden.
Regel #2: Attraktiv
Um eine Verhaltensweise attraktiv zu gestalten, gibt es verschiedene Tricks. Sie alle sorgen dafür, dass wir das neue Verhalten positiv antizipieren und weniger darüber nachdenken, ob wir nicht heute doch eine Ausnahme machen können. Was kann ein Verhalten attraktiv machen?
- mit schönen Turnschuhen oder (und) einem Laufpartner, macht das Laufen noch mehr Spaß
- ein Hörbuch kann das Kochen mit frischen Zutaten kurzweilig gestalten (oder (m)ein Podcast)
- etwas Schönes zu tun, bevor du deine geplante Gewohnheit in Angriff nimmst, z. B. einen leckeren Kaffee trinken, bevor du zum Training gehst
- oder nach dem geplanten Verhalten etwas Schönes tun, auf das du dich freuen kannst
- deine Lieblingsmusik kann dich in die richtige Stimmung bringen, um zum Training zu gehen
- Verhaltensweisen zu kombinieren, kann ebenfalls hilfreich sein. Wenn du zur Post gehen musst und auch noch deinen regelmäßigen Spaziergang absolvieren willst, warum nicht gleich zu Fuß zur Post gehen?
Überlege einmal selbst für dich, wie du dein gewünschtes Verhalten für dich attraktiver gestalten kannst, damit du es gern machst und dich darauf freuen kannst.
Was ist mit dem Freundeskreis?
In einer Freundesgruppe, in der Alkohol, Pizza und Rauchen zum Treffen dazugehören, stößt es oftmals auf größeren Widerstand, diese unausgesprochenen Gruppennormen nicht zu befolgen. Sie zu befolgen macht dich aber vermutlich krank, dick und macht es enorm schwer, deine Verhaltensziele zu erreichen. Diesen Widerspruch aufzulösen ist gar nicht so einfach. Aber du musst nicht notwendigerweise deinen Freundeskreis wechseln, um ein gewünschtes Verhalten für dich attraktiv zu machen. 😀
Attraktiv wird eine gesunde Verhaltensweise für uns mit einer Gruppe von Menschen, für die dein gewünschtes Verhalten einfach die Norm ist. Das könnte für dich heißen, dich gezielt einer Walkinggruppe anzuschließen oder eine Gemeinschaft zu suchen, die an gesundem Essen interessiert ist. Das macht es dir wesentlich einfacher, eine Übereinstimmung zwischen der Zugehörigkeit zu bestimmten Gruppen und deinem gewünschten Verhalten zu erreichen und damit macht es das Verhalten für dich attraktiver.
Regel #3: Einfach
Verhaltensweisen einfach zu machen, ist der 3. Schlüsselfaktor für gesunde Gewohnheiten. Besonders ambitionierte Menschen oder die mit wenig Geduld, wollen große Veränderungen schnell sehen. Das ist tatsächlich das offene Geheimnis, um mit diesem Vorhaben zu scheitern. Sie gehen davon aus, was sie maximal leisten könnten. Dabei wird jedoch vergessen, dass die Tage, an denen wir morgens fit und ausgeruht aus dem Bett springen, das Wetter toll ist, wir keinen Termindruck haben und viel Lust zum Kochen, meistens einfach nicht die Norm sind. Wenn das gewünschte Verhalten also all diese Rahmenbedingungen braucht, wird es am ersten Morgen, wenn der Wecker gefühlt zu zeitig geklingelt hat, nicht mehr umgesetzt.
Diese Frage musst du dir stellen
Die Frage, die du dir also stellen müsstest wäre nicht "was kann ich im besten Fall leisten", sondern: "Was kann ich an meinen "schlechtesten" Tagen umsetzen?". Das bringt dich wirklich weiter. Die Addition kleiner Gewohnheiten hat eine wahnsinnige Macht. Die geplante komplette Umwälzung deines Alltags wird kein Ergebnis bringen, wenn du sie nur 1, 2 oder auch 3 Woche umsetzen kannst.
Die Antwort auf die Frage, was du an deinen schlechtesten Tagen umsetzen kannst, wird zu deiner neuen Norm. An guten Tagen (und nach einiger Gewöhnung) kannst du noch etwas drauf packen, aber deine Minimalnorm ist praktisch nicht verhandelbar. Das sorgt für das gute Gefühl, etwas zu bewegen, vorwärts zu kommen und erfolgreich zu sein. Und wenn es doch einmal nicht gelingt, dann bist du spätestens am Tag danach wieder an Bord, anstatt alles hinzuwerfen.
Die 2 Minuten Regel
Um es jetzt praktisch zu gestalten: Nimm die Verhaltensweise, die du etablieren möchtest und überlege, was davon du in 2 Minuten umsetzen kannst (du kannst sie auch auf 5 Minuten ausweiten). Finde dafür einen Platz in deinem Tagesablauf, um diese Gewohnheit zu verankern. Selbst wenn du in 2 Minuten nicht viel schaffen kannst, etablierst du damit die Gewohnheit, das ist wichtiger als du denkst. Erst danach kannst du darüber nachdenken, die Gewohnheit größer, länger oder intensiver zu gestalten, um die gewünschte Verhaltensweise in dem Maß umzusetzen, das benötigt wird, um dein Ziel zu erreichen.
Hier 2 Beispiele:
- Das Ziel: regelmäßig zu Lesen
- Die 2 Minuten Regel: lies täglich 1 Seite
- Das Ziel: täglich Yoga zu machen
- Die 2 Minuten Regel: rolle deine Matte aus praktizieren 1-2 Asanas
Dahinter steckt noch ein wichtiger Aspekt: Mit jedem Tag, an dem du diese kleine Mini-Gewohnheit praktizierst, wird du mehr zu dem Menschen, der regelmäßig liest oder Yoga praktiziert (setze hier dein Verhalten ein, das zur Gewohnheit werden soll). Dein Selbstbild ändert sich, deine Identität erlaubt dir die Addition im Sinne von "ich bin jemand, der regelmäßig liest". Diese neue Selbstdefinition ist untrennbar mit deinem Verhalten verbunden, das du über lange Zeit praktizieren kannst.
Regel #4: Belohnend
Verhaltensweisen, die nicht in irgendeiner Form belohnend sind, lassen sich schwer als Gewohnheiten etablieren. Denn das würde heißen, dass du etwas wiederholt tun möchtest, das dein Gehirn überhaupt nicht spannend oder positiv findet.
Um eine Verhaltensweise belohnend zu gestalten, müssen wir manchmal unseren Blickwinkel verändern. Beim Essen heißt das, über den unmittelbaren Geschmack hinauszugehen. So können wir z. B. lernen zu bemerken, wie wir uns nach dem Essen einer gesunden Mahlzeit fühlen. Vielleicht sind wir weniger müde und haben mehr Energie als nach der Pizza aus dem Imbiss, auch wenn diese natürlich erst einmal unsere angeborenen Vorlieben für fettig, salzig und süß sofort anspricht. Oder wir bemerken, dass wir besser schlafen, wenn wir mehr Gemüse statt Süßigkeiten essen, etc.
Gleiches gilt für körperliche Bewegung, nach der wir mehr Energie haben, bessere Laune, einen klaren Kopf und uns vielleicht zusätzlich noch gut in unserem Körper fühlen. Na, wenn das keine Belohnung ist.
Ade übermenschliche Willenskraft, her mit dem Verhaltensdesign
Mit all den guten Werkzeugen in der Hand, bist du jetzt bestens gerüstet, um in kleinen Schritten neue und gesunde Verhaltensweisen als Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren. Im nächsten Beitrag wird es 7 Ideen für einfache Gewohnheiten geben, die dich gesünder, fitter, ausgeruhter und resilienter machen.
Mach es dir nicht zu schwer mit deinem Perfektionismus, dieser erweist sich oft als Boomerang. Wenn du eine 80/20 oder 90/10 Regel anlegst, sind auch mal Ausnahmen erlaubt, die dann eben nicht bedeuten, dass du versagt hast.
Denn nicht eine einmalige Ausnahme ruiniert dein Ziel, sondern danach alles hinzuwerfen, weil du glaubst, versagt zu haben. Der Vorteil von einfachen Gewohnheiten ist es schlicht und ergreifend auch, dass es einfach ist, wieder zu ihnen zurückzukehren und erneut zu starten. Niemand von uns wird ein Leben lang eine (gesunde) Gewohnheit ohne Ausnahme durchführen können. Ausnahmen gehören also dazu, der Schlüssel ist es dann, einfach (und schnell) zum Verhalten zurückkehren zu können! Auf lange Sicht hat eine Ausnahme dann keine Bedeutung mehr. Zu Karneval das Sportprogramm hinzuwerfen, weil du 2x nicht beim Training gewesen bist, sorgt hingegen dafür, dass du dein Ziel nicht erreichen wirst. 😉
Noch ein Tipp zum Abschluss
Je stärker dein Schwerpunkt auf dem Thema Ernährung liegt, desto mehr wird es eine zentrale Rolle spielen, Produkte zu meiden, die darauf ausgelegt sind, dass du davon nicht satt wirst und immer mehr essen möchtest. Wir unterschätzen die Macht dieser Designer Produkte. Sie setzen zahlreiche (erwünschte) Mechanismen außer Kraft (Sättigung) und rufen unerwünschte (Heißhunger) hervor. Damit haben wir das Gefühl haben, in Gegenwart der berühmten Tüte Chips (Fast Food, Süßigkeiten) jede Willenskraft schlagartig zu verlieren. Damit das passiert, sitzen kluge Wissenschaftler in Laboren um exakt die richtige Kombination von Zucker, Fett, Salz mit der richtigen Konsistenz oder Kombination derselben (z. B. weich und knusprig = "dynamic contrast") herauszufinden, die uns neurobiologisch um den Verstand bringt. Diese Produkte zu vermeiden oder stark zu reduzieren macht es dir damit mittelfristig viel einfacher, mehr von den erwünschten und positiven Verhaltensweisen bezüglich deiner Ernährung umzusetzen. Mehr dazu und wie uns diese Produkte auch noch KRANK machen, findest du hier: Wie unser Essen uns KRANK macht.
Leseempfehlungen:
Quellen & Ressourcen:
[1] James Clear (2020): Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen - Mit Micro Habits zum Erfolg. Goldmann. (*)
[2] https://youtu.be/mcdzK8BOfBY?si=rrmUMe3cytg8ucQL
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