DAS macht ALKOHOL mit deiner Gesundheit (Teil 2/2)

Das Thema Alkohol ist so komplex, dass ich im heutigen 2. Teil erst konkrete Wirkungen von Alkohol auf die Gesundheit, also Körper & Gehirn sowie Stress, Gewicht, Hormone, Schlaf, Krebsrisiko und Mikrobiom aufgreifen kann. Ich verspreche dir, du wirst überrascht sein, denn viele Informationen werden öffentlich schlicht und ergreifend nicht diskutiert und ich zeige auch, warum das so ist.

Das Fazit des ersten Artikels war, dass es tatsächlich gesünder ist, keinen Alkohol zu trinken als moderat. Auch die Hoffnung auf herzschützendes Resveratrol erwies sich als nicht haltbar (lies gern selbst nach, wenn du mehr dazu wissen möchtest). Hier möchte ich zunächst einmal darauf schauen, woraus sich die Toxizität von Alkohol überhaupt ableitet und später zeigen, welche konkreten gesundheitlichen Auswirkungen in den Studien der letzten Jahre eindrucksvoll belegt werden konnten.

---

Inhalt:

---

Dabei möchte ich die Folgen eines starken Alkoholkonsums, wie Abhängigkeit und Leberzirrhose aussparen, da sie allgemein bekannt und akzeptiert sind. Meinen Fokus möchte ich auf die Konsequenzen eines geringen oder moderaten Alkoholkonsums legen, weil dafür das Bewusstsein oft (noch) nicht vorhanden ist. Auf Basis dieser Informationen kann jeder für sich selbst informierte Entscheidungen treffen, denn mein Aufgabe ist es sicherlich nicht, euch Verhaltensvorschriften zu machen. 😉

---

Hier geht’s zum ersten Teil des Artikels und den Alltagsweisheiten oder Mythen zu Alkohol:

---

Was ist Alkohol und warum ist er schädlich?

Wenn wir von Alkohol zum Trinken sprechen, meinen wir Ethanol (C2H5OH) [1,2,3]. Unterschieden wird hier zwischen unvergälltem und vergälltem (sprich: denaturiertem) Alkohol. Nur ersteren kann man trinken. Die zweite Form ist chemisch behandelt und ungenießbar, kann aber für die Herstellung von Reinigungsmitteln verwendet werden. Da denaturierter Alkohol nicht mehr trinkbar ist, entfällt keine Alkoholsteuer auf ihn (wie clever) [2].

Eine besondere Eigenschaft von Alkohol

Alkohol, also Ethanol, ist für Körper, Gehirn und Nerven ein Zellgift, obwohl der Konsum sozial weitgehend akzeptiert ist. Er löst so genannten oxidativen Stress aus, der Zellen schädigt und hemmt die Wirkung von Antioxidantien, die eigentlich gegen oxidativen Stress wirken könnten [25]. Deswegen hat der Körper das Ziel, dieses Toxin möglichst schnell wieder loszuwerden und dafür muss er es in eine weniger toxische Substanz umwandeln. Wie das funktioniert zeige ich im nächsten Abschnitt.

Alkohol ist insofern ein “besonderer Stoff”, als dass er – im Unterschied zu vielen anderen Stoffen – wasser- und fettlöslich ist. Damit kann Alkohol in ALLE Zellen und Gewebe des Körpers eindringen und diese schädigen. Alkohol kann aus diesem Grund sogar sogar die Blut-Hirnschranke überwinden, die unser Gehirn – eigentlich – vor Toxinen schützen soll. Andere Stoffe und Drogen hingegen können “nur” an bestimmten Rezeptoren außen an einer Zelle “andocken” und dort ihre Wirkung entfalten [4a,33]. So kommt es auch zustande, dass Alkohol im ganzen Körper wirkt und zu völlig verschiedenartigen schädlichen Konsequenzen führen kann, denn selbst kleine Mengen von Alkohol sind bereits toxisch für unsere DNA (also das Erbgut in der Zelle) und Stammzellen [3a].

Abbau von Alkohol im Körper

Auch, wenn dich die Details des Alkoholabbaus bisher nicht sonderlich interessiert haben, möchte ich dich ermuntern, hier weiterzulesen. Denn einerseits werde ich es kurz und einfach halten und andererseits hilft dir dieses Wissen, die folgenden Abschnitte besser zu verstehen.

Alkohol wird vom Körper, beginnend mit der Mundschleimhaut, aufgenommen [3]. Der dort aufgenommene Alkohol gelangt direkt ins Blut, wird im Körper verteilt und landet (unter anderem) auch im Gehirn. Schon nach wenigen Minuten beginnt Alkohol im Gehirn zu wirken und sich über das Blut im Körper zu verteilen [4a].

Der über den Verdauungstrakt aufgenommene Alkohol gelangt mit dem Blut zunächst in die Leber. Etwa 98% des aufgenommenen Alkohols werden dort über einen Stufenprozess abgebaut, für den verschiedene Enzyme benötigt werden [1].

Zwei Abbauschritte

Im ersten Schritt muss das Enzym 1 (Alkoholdehydrogenase, ADH1B) wirksam werden und so entsteht aus Alkohol das giftige Zwischenprodukt Ethanal, oder auch Acetaldehyd [1,3,9]. Es ist noch deutlich giftiger als Alkohol und schädigt Zellen mit denen es in Berührung kommt [4a]. Acetaldehyde sorgt für Kopfschmerzen, Übelkeit und den Kater am nächsten Tag [1]. Enthalten alkoholische Getränke viel Zucker (Bowle, Likör), wird der Abbau des giftigen Zwischenprodukts verzögert, so dass dies zu einem intensiveren Kater und mehr Stress für den Körper führen kann [3].

Im zweiten Schritt benötigen wir das Enzym 2 (Acetaldehyddehydrogenase, ALDH2), welches das Zwischenprodukt aus dem ersten Abbauschritt (Acetaldehyd) weiter zu Acetate (Essigsäure) abbaut [3,9]. Diese ist nicht giftig für den Körper. Über weitere Enzyme wird sie dann zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut und durch Urin, Schweiß und den Atem ausgeschieden [1].

Beide Stufen des Abbauprozesses benötigen NAD+ als Helfer [4a,14]. Das ist insofern wichtig, als NAD+ (Nicotinamide adenine dinucleotid) in der aktuellen Literatur mit Langlebigkeit in Zusammenhang gebracht wird und der Alkoholabbau diese Ressource (vorübergehend) verbraucht [14]. Gelingt es dem Körper nicht schnell genug, neues NAD+ bereitzustellen, steigt der Spiegel des sehr giftigen Acetaldehyds im Blut und das sorgt für größeren Schaden an den Zellen in unserer Leber [4a]. Wir dürfen dabei nicht vergessen, dass die Leber unser Entgiftungsorgan Nr. 1 ist, wenn sie nicht mehr funktioniert, überleben wir nur wenige Wochen oder Monate!

---

Hier noch einmal der Abbauprozess von Alkohol in der Leber als (relativ) einfache Übersicht:

• Alkohol / Ethanol (zell- und DNA-toxisch) + Enzym 1 (Alkoholdehydrogenase) + Coenzym NAD+
• => Acetaldehyd / Ethanal (sehr giftig) + Enzym 2 (Acetaldehyddehydrogenase) + Coenzym NAD+
• => Acetat (Essigsäure)

---

Oft ist es uns gar nicht bewusst, dass Schwindel, Übelkeit, Gleichgewichts- und Sprachsstörungen oder Aggressionen, die im Zuge des Alkoholkonsums auftreten können, Symptome für die Giftigkeit von Alkohol und der Zwischenprodukte des Abbaus im Körper sind. Obwohl wir vielleicht einige dieser Symptome als amüsant oder “normal” empfinden, sind sie ein Zeichen dafür, dass Alkohol und Acetaldehyde zelltoxisch wirken.

Alkohol und die Leber

Wie bereits geschildert, passiert der Großteil des Abbaus von Alkohol in der Leber. Probleme daraus entstehen auf mindestens 3 Ebenen [29]:

• 1) Die Leber ist beschäftigt und kann anderen wichtigen Aufgaben nicht nachgehen.
• 2) Das Lebergewebe entzündet sich, es entstehen entzündungsfördernde Stoffe und Leberzellen sterben
• 3) Es entstehen Schäden im Lebergewebe, die der Körper versucht zu heilen, was zu Narbenbildung führt und die Funktion der Leber einschränkt (Hepatitis) und zu Leberzirrhose führen kann und das Krebsrisiko erhöht.
• 4) In der Leber wird vermehrt Fett eingelagert (Fettleber), was schon bei einer geringen Menge die Funktion der Leber stört (das passiert übrigens auch durch die Aufnahme von zu viel Zucker & Fruktose!).

Einige Funktionen unserer Leber

Uns ist oft nicht bewusst, was unsere Leber eigentlich so macht, lass mich deswegen einfach eine kleine “Kostprobe” anbieten, um ihre zentrale Rolle zu unterstreichen [28,29,31]:

• die Leber hat mehr als 1000 Funktionen
• sie bildet mehr als 50 Enzyme, für zahlreiche Stoffwechselprozesse (CYP450) z. B. für die Entgiftung
• sie sorgt für den Auf- und Abbau von zahlreichen Substanzen z. B. Bildung von Gallensäure zur Fettverdauung und die Bildung von Cholesterin, das zentraler Bestandteil unserer Hormone ist
• die Leber sorgt für die Entgiftung von Toxinen, wie z.B. Alkohol, Harnstoff, Medikamentenrückstände, Pestizide aus der Nahrung, Schwermetalle, Plastik, aber auch Hormonen, die sonst ewig im Blutkreislauf bleiben und im Körper wirken würden. Hieraus entsteht die Problematik, dass die Prozesse miteinander konkurrieren, muss Alkohol abgebaut werden, bleiben vielleicht Hormone oder andere Toxine länger im Körper
• Speicherung von Vitaminen wie A, D, E und K, aber auch Eisen
• Kontrolle des Blutzuckers indem aus Zucker die Speicherform Glykogen für den “späteren Gebrauch” gebildet wird
• Proteinstoffwechsel, dabei werden z. B. wichtige Proteine produziert, die das Klumpen des Blutes verhindern und Proteine, die Bestandteile des Immunsystems sind und uns vor Infektionen schützen.

Aus diesen Gründen ist unsere Leber absolut essenziell für Gesundheit und Überleben. Das Problem besteht darin, dass die Leber sich erst relativ spät “meldet”, wenn sie Probleme hat und dann oft schon massiver Schaden eingetreten ist. Vorher sind Symptome einer gestörten Leberfunktion eher unspezifisch: Übelkeit, Aufgeblähtsein, Sodbrennen, Verstopfung, juckende Haut, Erschöpfung, Unfähigkeit abzunehmen, Ängste, Depressionen, hoher Blutdruck und PMS [28]. Sie können bereits Zeichen dafür sein, dass deine Leber gerade Überstunden machen muss und einige Prozesse nicht optimal ablaufen können. Viel Wasser zu trinken, Ballaststoffe (lösliche und nicht lösliche) über Gemüse aufzunehmen und Dinge zu vermeiden, welche deine Leber belasten (z. B. Alkhohol, Fast Food, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Medikamente, Zusatzstoffe in der Nahrung), können schon ein hilfreich sein.

Auswirkungen von Alkohol auf Wohlbefinden, Denken & Verhalten

Nun lasst uns etwas genauer einen Blick darauf werfen, was Alkohol in unserem Körper und Gehirn so macht, wenn wir ihn konsumiert haben und er die bereits beschriebene Blut-Hirnschranke mühelos überwunden hat. Alkohol wirkt nicht ausschließlich in bestimmten Bereichen des Gehirns, scheint aber eine “Vorliebe” für Bereiche zu haben, die mit unserem Denken und Verhalten in Zusammenhang stehen [4a].

Präfrontaler Kortex & Verhalten

Zunächst einmal wirkt Alkohol mit Vorliebe auf Neuronen (also Zellen) im Präfrontalen Kortex. Dieser Gehirnbereich ist (u.a.) verantwortlich für unser Denken, Planen und die Unterdrückung von impulsivem Verhalten. Wenn wri Alkohol trinken, geht diese Unterdrückung impulsiven Verhaltens recht schnell verloren. Diese Wirkung ist z. B. daran zu erkennen, dass Unterhaltungen in einem Raum mit Menschen die Alkohol trinken, mit zunehmendem Alkoholspiegel immer lauter werden und Menschen deutlich mehr gestikulieren, denn die Kontrolle über die eigene Lautstärke und Gestik geht zunehmend verloren [4a]. Dieser Effekt betrifft auch das Gesagte: Wir überlegen weit weniger, was wir sagen und wie wir etwas sagen, wenn wir Alkohol getrunken haben und zwar schon lange, bevor wir BEtrunken sind. Alkohol behindert auch die Formation und Speicherung von Erinnerungen, so dass wir uns oftmals an Details einer Partynacht nicht erinnern können.

Gleichzeitig werden Gehirnbereiche, die für die Auswahl flexibler Verhaltensoptionen zuständig sind, praktisch ausgeschaltet. Im nüchternen Zustand können wir flexibler auf Situationen oder Gesagtes reagieren. Im (leicht) alkoholisierten Zustand hingegen reagieren wir impulsiver und basierend auf Gewohnheiten [4a].

Permanente Verhaltensänderung

Besonders interessant (oder auch erschreckend) dabei ist, dass sich durch Alkoholkonsum die Vernetzungen im Gehirn verändern. Wir reagieren dann auch im nüchternen Zustand impulsiver, weniger flexibel und greifen eher auf gewohnheitsmäßiges Verhalten zurück (und das muss oft nicht gut sein: denke nur an das Snacken auf der Couch oder andere “unliebsame” Verhaltensweisen) [4a]. Die Vernetzung zwischen Neuronen in den Gehirnbereichen für gewohnheitsmäßiges Verhalten werden stärker und die für Kontrolle von impulsivem Verhalten schwächer. Dies gilt auch bei einem geringeren Alkoholkonsum von bspw. 3-4 Drinks 1x in der Woche. Übrigens sind diese Veränderungen mit einer kompletten Alkoholabstinenz von 2-6 Monaten bei den meisten Menschen offenbar rückgängig zu machen, wenn nicht bereits ernsthafte Schädigungen dieser Gehirnbereiche vorliegen [4a].

Stimmung

Obwohl viele Menschen das Gefühl mögen, wenn sie Alkohol getrunken und einen Schwipps haben, ist der Konsum nachweislich mit weniger Glücksgefühl, Wohlbefinden, Motivation und mehr Stress verbunden, wenn die Wirkung des Alkohols nachlässt [4a]. Irgendwie ist das schon erstaunlich: Menschen geben viel Geld für Alkohol aus, freuen sich auf (jede) Gelegenheit, ihn zu konsumieren und mögen das Gefühl, wenn sie Alkohol getrunken haben. Dennoch sorgt er nachträglich praktisch immer wieder dafür, dass es uns schlicht und ergreifend nicht gut geht, wir schlechtere Stimmung haben, uns depressiv und einfach lausig fühlen [4a, 20].

Es gibt aber auch Menschen, denen es unter Alkoholeinfluss erstaunlich gut geht. Sie haben das Gefühl besonders gute Laune und jede Menge Energie zu haben, wenn sie Alkohol konsumiert haben. Das negative Gefühl danach tritt deutlich später ein als bei anderen Menschen. Das ist jedoch keineswegs so positiv, wie es zunächst erscheinen mag. Oftmals sind diese Menschen Gewohnheitstrinker und (oder) haben eine Genvariante, welche dafür sorgt, dass sie mehr Alkohol trinken können, bevor sie müde, träge und betrunken werden.

Die schlechte Nachricht daran ist, dass diese Menschen ein stark erhöhtes Risiko haben, eine Abhängigkeit zu entwickeln und generell besonders aufmerksam sein müssen, was ihren Alkoholkonsum angeht [4a]. Diese Tendenz bei uns selbst sollten wir unbedingt kennen und nicht damit gleichsetzen, dass Alkohol uns nicht schaden würde, weil wir “mehr vertragen”. Die toxischen Effekte auf den Organismus (siehe folgende Abschnitte) unterscheiden sich nicht von anderen Menschen.

Stress & Stressempfinden

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass Alkohol das Verhältnis zwischen einigen Gehirnbereichen (Hypothalamus + Hypophyse) und den Nebennieren, die das Hormon Cortisol produzieren, verändern (HPA-Achse) [4a]. Die Zusammenarbeit dieser Gehirnbereiche und der Nebennieren bestimmt, welche Dinge und Situationen wir als stressig oder nicht stressig empfinden. Menschen die täglich 1-2 alkoholische Getränke konsumieren oder aber regelmäßig nur an einem oder zwei Tagen in der Woche Alkohol trinken, produzieren als Konsequenz davon mehr Cortisol, das wir auch als “Stresshormon” kennen (mehr dazu HIER). Obwohl wir subjektiv das Gefühl haben, dass Alkohol unsere Entspannung fördert, ist unser Körper mit mehr Stresshormonen geflutet, auch wenn wir gerade NICHT trinken [4a]. Wir fühlen uns also getresster und ängstlicher, wenn wir NICHT trinken, was wiederum das Risiko steigert, zum Alkohol zu greifen, um Stress und Ängste zu reduzieren, ein Teufelskreis [4a].

Gesundheitliche Auswirkungen von Alkohol

Im ersten Teil des Artikels hatten wir bereits über die Hinfälligkeit der so genannten J-Kurve aufgrund massiver Fehler in diesen Studien gesprochen. Ein moderater Alkoholkonsum ist also nicht mit mehr Gesundheit und einer geringeren Sterblichkeit verbunden. Im Gegenteil, es zeigt sich ein klarer Dosis- Wirkungsbezug: Je mehr Alkohol wir trinken, desto höher das Risiko für verschiedene schwerwiegende Erkrankungen. Aber nicht nur auf diese möchte ich in den folgenden Abschnitten eingehen, sondern auch auf subtilere Veränderungen, von denen wir bisher vermutlich noch nichts gehört haben oder sie nicht in Zusammenhang mit einem moderaten Konsum von Alkohol gebracht haben.

Hormone

Alkohol greift – das ist nicht überraschend – auch in unseren Hormonhaushalt ein. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen [4a, 21]. Insbesondere geht es dabei um die Hormone Östrogen und Testosteron, die jeweils bei Männern und Frauen vorhanden sind. Ja, Männer haben und brauchen Östrogen und Frauen haben und brauchen Testosteron, aber eben im richtigen Verhältnis!

Verantwortlich sind diese beiden Hormone u.a. für Gedächtnis und Denken, Muskelentwicklung, Libido, Gelenkgesundheit und Fruchtbarkeit [4a]. Was durch Alkoholkonsum insbesondere passiert ist, dass Testosteron vermehrt in Östrogen umgewandelt (aromatisiert) wird (das gilt übrigens auch für das Rauchen von Cannabis! [21]). Das passiert in verschiedenen Körpergeweben, unter anderem auch in der Leber oder im Brustgewebe [4a].

Dadurch kann es bei Frauen einen Anstieg östrogenabhängiger Krebsformen geben, aber auch unangenehme Symptome einer hormonellen Dysbalance [4a,22,27]. Beschwerden die mit einer so genannten Östrogendominanz verbunden sein können sind Gewichtszunahme (insbes. um Po und Oberschenkel herum), Veränderungen der Periode, Haarausfall, Schwierigkeiten, schwanger zu werden, Depressionen, Ängste, Wassereinlagerungen, Erschöpfung und verstärkte Wechseljahresbeschwerden [23]. Das Glas Wein zum entspannen am Abend bringt also deutlich mehr Probleme mit sich als es jemals lösen kann.

Bei Männern sorgt diese Umwandlung von Testosteron in Östrogen einerseits für eine Reduktion von Testosteron, andererseits aber auch für einen Anstieg von Östrogen, was bspw. zum Wachstum des Brustgewebes (Gynäkomastie) führen kann [4a,21]. Die Reduktion von Testosteron wiederum macht es schwer, Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten, verringert die Libido, sorgt für Erschöpfung, Reizbarkeit und fördert Depressionen [24]. Insgesamt kein besonders erstrebenswerter Zustand.

Wenn du Interesse daran hast, bald oder später einmal Nachwuchs zu haben oder zu zeugen, wird auch der folgende Fakt hinsichtlich des Einflusses von Alkohol auf die Fruchtbarkeit für dich von Bedeutung sein: Schon 2-3 alkoholische Getränke in der Woche reduzieren messbar die Qualität von Spermien beim Mann und der befruchtungsfähigen Eizellen einer Frau. Aufgrund des Lebenszyklus von Spermien und des Heranreifens von Eizellen, sollte dieses Wissen bereits in den 3 Monaten vor der gewünschten Schwangerschaft berücksichtigt werden [34].

Gewicht

Unser Alkoholkonsum ist sicherlich auch ein unterschätzter Faktor für eine scheinbar “unerklärliche” Gewichtszunahme. Kalorien spielen dabei nicht einmal die größte Rolle, wobei wir mit Alkohol, Säften oder Softdrinks eben mal schnell die Menge an Kalorien einer ganzen Hauptmahlzeit aufnehmen, ohne irgendeinen Sättigungseffekt. Schlimmer noch, Alkohol wird als Toxin (mehr dazu weiter oben) vom Körper bevorzugt behandelt, um es schnell umzuwandeln und auszuscheiden. In dieser Zeit ist die komplette Fettverbrennung lahmgelegt. Warum sollte unser Körper auch Fette verbrennen, die Ressourcen für “schlechte Zeiten” sind und dabei die Toxine einfach “liegen lassen”. Gleichzeitig mach Alkohol Appetit und Heißhunger. Selten trinken wir Bier oder Wein, ohne dazu etwas zu snacken, ob süß oder salzig. Die Hemmungen fallen und wir greifen richtig zu. Selbst am Tag nach dem Alkoholkonsum haben wir mehr Hunger als wenn wir keinen Alkohol getrunken hätten [32].

Ein weiterer Aspekt ist der eben angesprochene Einfluss auf unsere Hormone. Dabei spielt nicht nur Östrogen eine Rolle, das im Übermaß eine Gewichtszunahme begünstigen kann, sondern auch Cortisol und Insulin. Wenn wir Alkohol trinken, lösen wir für unseren Körper Stress aus, immerhin handelt es sich um ein Toxin. Die Antwort auf Stress ist die Ausschüttung von Cortisol, das alle notwendigen Systeme aktiviert, um dem Auslöser des Stresses zu begegnen und die Überlebenswahrscheinlichkeit zu sichern. Cortisol fördert die Einlagerung von Bauchfett, das wiederum selbst entzündungsfördernde Stoffe bildet.

Insulin schüttet der Körper aus, wenn der Alkohol mit Zucker kombiniert ist, also bei Cocktails, Likören, Bier (Kohlenhydrate wirken wie Zucker), Wein, Sekt, Softdrinks mit Alkohol, etc. Insulin bringt den Zucker aus dem Blut zu den Zellen und liefert dem Körper die Information, dass es jetzt eine gute Zeit ist, Fett zu speichern. Nicht genau das, was wir uns so vorstellen…und ein wichtiger Grund, um den Alkoholkonsum einmal genau unter die Lupe zu nehmen, wenn du dir deine Gewichtszunahme nicht erklären kannst.

Krebsrisiko

Selbst kleinere Mengen von Alkohol erhöhen laut aktueller Studien bereits das Risiko für mindestens 7 verschiedene Arten von Krebs: Mundhöhle (inkl. Rachen und Kehlkopf), Speiseröhre, Brust, Darm, Magen, Leber und Niere [2a,16,17,18]. Die toxische Wirkung von Alkohol und dessen Abbauprodukten bewirkt eine Veränderungen der Zell-DNA. Daraus resultieren Störungen in Zellteilung und Neubildung (Mutationen), die praktisch jedes System im Körper betreffen können [3a,4a]. Gleichzeitig wird das Immunsystem überfordert, das normalerweise Krebs in der Entstehung unschädlich machen kann und dies bei allen von uns auch täglich tut [4a].

Vom Standpunkt der Krebsprävention gibt es also KEINE Alkoholmenge, die als sicher gilt [4,8,18]. Dies gilt unabhängig von Art und Preis des konsumierten Alkohols, denn alle Sorten enthalten Ethanol und dieser, sowie das Abbauprodukt Ethanal (siehe oben) wirken karzinogen, also krebsverursachend [3,17,18].

In Kanada wird sogar inzwischen diskutiert, ob an Alkohol Warnhinweise angebracht werden sollten, dass Alkoholkonsum das Krebsriko erhöht, denn weiten Teilen der Bevölkerung – nicht nur in Kanada – ist dies keineswegs klar. Dieses Experiment wurde bereits 2017 in Yukon gemacht und reduzierte den Alkohoverbrauch der Bevölkerung um immerhin 7% [16].

Was sagt die WHO?

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ordnet Alkohol als Karzinogen der Gruppe 1 ein, also in die Gruppe der Substanzen mit dem höchsten Krebsrisiko [18]. In der gleichen Gruppe 1 der karzinogenen Substanzen befinden sich übrigens auch Asbest, Arsen, verschiedene Strahlungen und Tabak. Die WHO geht davon aus, dass die Hälfte aller auf Alkohol zurückzuführenden Krebserkrankungen durch leichtes und moderates Trinken verursacht werden also Mengen, die wir oftmals als “normal” und akzeptiert einordnen würden [18].

Hier noch zwei Zahlen, welche die Bedenklichkeit von Alkohol eindrücklich unterstreichen:

• Einige Studien gehen davon aus, dass ein alkoholisches Getränk die gleiche kanzerogene (also krebsverursachende) Wirkung hat, wie zwei Zigaretten [19].
• Das Brustkrebsrisiko für Frauen steigt mit jedem zusätzlichen alkoholischen Getränk pro Tag (ca. 10g Alkohol) durchschnittlich um 8-10% [19]. Andere Studien sprechen sogar von einer Steigerung um bis zu 13% [4a].

Gehirngesundheit

Seit vielen Jahren ist bereits bekannt, das der Konsum von größeren Alkoholmengen, wie bspw. 12-24 alkoholischen Getränken in der Woche, neurodegenerative Wirkungen hat. Es werden also Nervenzellen im zentralen Nervensystem (bspw. Gehirn) zerstört [4a]. Besonders davon betroffen ist der Neokortex, das ist die äußere Schicht des Gehirns, die so genannte Großhirnrinde. Dort sitzen Funktionen wie das assoziative Gedächtnis, unsere Fähigkeiten zu Denken und zu Planen aber auch, unsere primitiveren Impulse zu kontrollieren. In dem Maße, in dem diese neuronalen Strukturen durch Alkoholkonsum zerstört werden, gehen unsere Fähigkeiten verloren, die in diesen Strukturen beheimatet sind [4a].

In einer neueren Untersuchung (2022) wurde nun der Frage nachgegangen, ob auch kleinere Mengen Alkohol, wie bspw. 1-2 alkoholische Getränke pro Tag das Gehirn schädigen [10]. Dabei wurden über 36.000 Gehirne von generell gesunden Menschen der UK Biobank gescannt. Erwartungsgemäß wurde festgestellt, dass das Gehirnvolumen bei Menschen, die mehr Alkohol trinken geringer war (10,20].

Gehirnveränderungen bei niedrigem Alkoholkonsum

Überraschenderweise waren diese Veränderungen aber bereits bei Menschen nachzuweisen, die im Durchschnitt täglich nur 1-2 Portionen Alkohol zu sich nahmen. Diese durchschnittliche Angabe umfasst sowohl die genannten 1-2 Drinks am Tag, gilt aber auch für Menschen, die nur am Wochenende 7-14 alkoholische Getränke zu sich nehmen oder nur an einem Tag in der Woche trinken. Die Verringerung des Gehirnvolumens sowohl hinsichtlich der grauen Substanz (Neuronen) als auch der weißen Substanz (Verbindungen zwischen den Neuronen) verstärkte sich mit zunehmendem Alkoholkonsum [10].

Auch das Forbes Magazin kam, auf Basis einer Studie mit 25.000 Teilnehmern, zu der Schlussfolgerung, dass für unsere Gehirngesundheit keine Menge an Alkoholkonsum als sicher gelten kann [11,12]. Dabei konnte auch kein Unterschied danach festgestellt werden, welche Formen von Alkohol die Personen konsumierten (Wein, Likör etc.). Der vielzitierte positive gesundheitliche Effekt des Trinkens von Rotwein konnte nicht nachgewiesen werden [12].

An dieser Stelle können wir festhalten, dass regelmäßiger Konsum von Alkohol, auch wenn er “gering” ist (1-2 Drinks am Tag), zu nachweisbarem Schaden in unserem Gehirn führt und zwar auch weit unterhalb der Menge, die bisher als “problematisch” deklariert wurde (mehr dazu in Teil 1).

Darmgesundheit & Mikrobiom

Unsere Darmgesundheit ist absolut essenziell für unser Befinden, Leistungsfähigkeit, Widerstandsfähigkeit bei Infekten, Energie, Schlaf, Gewicht, Stimmung Denken und viele weitere Bereiche. Um den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Darmgesundheit zu untersuchen, lasst mich einfach mit 3 simplen Fragen beginnen.

1. Was nutzen wir, wenn wir etwas desinifizeren möchten bspw. eine Wunde? Antwort: Alkohol.
2. Was bedeutet es, etwas zu desinfizeren? Antwort: Bakterien, Viren und ggf. Pilze abzutöten.
3. Woraus besteht unser Mikrobiom, also unsere Darmflora? Antwort: Bakterien, Viren und Pilze.

Klingt das nach einem Zusammenhang? Der Konsum von Alkohol kann unsere empfindliche Darmgesundheit nachhaltig schädigen. Er killt die “guten” Bakterien und führt zu einer durchlässigen Darmbarriere (“leaky gut”), macht also unsere Darmwand porös [4a,13]. In Tierversuchen wird Alkohol genau zu dem Zweck eingesetzt: Wenn Tiere für bestimmte Versuche eine beschädigte Darmwand benötigen, wird ihnen Alkohol gegeben [5].

Dies gibt schädlichen Bakterien und Stoffwechselendprodukten die Gelegenheit, den Darm zu verlassen und in Körper und Blutbahn ihr “Unwesen” zu treiben, worauf hin unser Immunsystem hochgradig alarmiert reagiert. Gleichzeitig verändert sich nachhaltig die Balance von Neurotransmittern und die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn [4a]. Diese Veränderungen können zahlreiche negative Konsequenzen haben, die von chronischen Entzündungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und depressiven Verstimmungen bis hin zu Fehlfunktionen des Immunsystems reichen können [4a].

---

Mehr zum Thema Mikrobiom & Darmgesundheit und wie du diese verbessern kannst, gibt es hier:

---

Pro-Entzündliche Prozesse & Leaky Gut

Dieser ganze Prozess des Abbaus von Alkohol in der Leber, wie oben beschrieben, fördert auch die Bildung von so genannten pro-entzündlich wirkenden Zytokinen (z. B. IL-6, TNF-alpha) [4a,6]. In Verbindung mit der durch Alkohol entstandenen Durchlässigkeit unserer Darmbarriere sind die entzündungsfördernden Zytokine besonders problematisch. Die guten Bakterien werden durch den Alkohol zerstört, die “bösen” entkommen der Umgebung durch die entstandenen Löcher in der Darmwand (genau das ist “leaky gut”) und gelangen mit den Zytokinen sogar ins Gehirn (“neuro-immune-signaling”) [4a].

Das Ergebnis ist erschreckend: Es werden die neuronalen Schaltkreise gestört, welche die Aufnahme von Alkohol kontrollieren und in der Folge konsumieren wir MEHR Alkohol [4a]! Das gilt insbesondere für Menschen mit moderatem bis schwerem Alkoholkonsum, aber eben auch für oben beschriebene Muster, die gemeinhin als “leichter” Alkoholkonsum bezeichnet werden (1-2 Drinks je Tag oder nur am Wochenende).

Schlafqualität

Alkohol beeinträchtigt unseren Schlaf, selbst nach nur einem alkoholischen Getränk und auch, wenn wir subjektiv das Gefühl haben, Alkohol würde uns beim Einschlafen helfen. Dieses Gefühl entsteht daraus, dass Alkohol unseren präfrontalen Kortex “offline” nimmt und wir so weniger Grübeln, Denken oder uns Sorgen machen und vielleicht weniger lange wach im Bett liegen. Dennoch ist der daraus resultierende Schlaf eher eine “Sedierung” (oder “Pseudo-Schlaf”) und hat nichts mit einem gesunden, erholsamen Schlaf gemein. Wir können es nur einfach nicht voneinander unterscheiden [15].

Alkohol stört mehrere unserer Schlafphasen (z. B. REM Schlaf, Tiefschlaf) und bringt damit nachhaltig die sensible Architektur unseres Schlafes durcheinander [4a,15]. Wir wachen häufiger in der Nacht auf (auch, wenn wir das nicht immer merken), haben so weniger zusammenhängenden Schlaf und fühlen uns am nächsten Morgen nicht erholt.

Wir benötigen Schlaf, um Schäden, die wir tagsüber anrichten (bewusst oder unbewusst), zu reparieren. Wenn dieser ganze Prozess nicht mehr optimal funktioniert, weil wir Alkohol getrunken haben (und wir damit noch weiteren Schaden hinzugefügt haben), können wir nur ahnen, welche verheerende Wirkung das haben kann. Reparaturen, die Reinigung des Gehirns, Ausscheidung von Giftstoffen (+ Alkohol!), Verarbeitung von Erlebtem, Konsolidierung von Erinnerungen, Heilung, Neutralisierung von Stresshormonen und die Bildung von Wachstumshormen sind Prozesse, die auf einen guten, erholsamen und tiefen Schlaf angewiesen sind und die durch unseren Alkoholkonsum gestört oder behindert werden.

---

Mehr zum Thema SCHLAF findest du hier, inklusive meines Onlinekurses:

---

Gesundheit & Alkoholkonsum

Bevor ich begonnen habe, die beiden Artikel zum Thema Alkohol zu schreiben wurde ich schon “gewarnt”, dass das wohl niemand lesen wollen würde. Ich finde es aber wichtig, dass ihr die Informationen habt, die wirklich auf aktueller Forschung beruhen und nicht auf den Interessen von Firmen, die selbst Alkohol verkaufen. Dabei geht es nicht darum, ob man diese Ergebnisse mag oder nicht. Wahrheiten sind oft unbequem oder sogar unerwünscht und jeder kann und darf seine eigenen Entscheidungen vor dem Hintergrund dieser Daten treffen.

Ich habe meinen Fokus für diesen Artikel ganz bewusst auf den durchschnittlichen oder “niedrigen” Alkoholkonsum gerichtet. In der öffentlichen und medizinischen Diskussion wurde bisher nämlich das Augenmerk überwiegend auf die von einem hohen Alkoholkonsum ausgehenden Probleme gelegt: ernsthafte Gefahren für Abhängigkeit, Leberzirrhose, Unfälle, psychische & soziale Probleme. Das ist meines Erachtens unbestritten. Aber viele Menschen fühlen sich davon einfach nicht angesprochen oder betroffen, weil sie nicht in die Kategorie hineinfallen. Wenn wir lange gesund bleiben wollen, geht es aber nicht (nur) darum, welche Mengen an Alkohol ziemlich wahrscheinlich mittelfristig zu schwerwiegenden Problemen führen werden. Wir unterschätzen die sich über längere Zeit aufbauenden Folgen eines niedrigen und moderaten Alkoholkonsums, den neuere Studien inzwischen gut belegen können. Nur, weil wir am nächsten Morgen keinen Kater haben, oder dieser am nächsten Abend überstanden ist, heißt das nicht, dass unser Körper nicht massivem Stress ausgesetzt ist.

Selektierte Informationen in der Öffentlichkeit

Warum wir von diesen Informationen so wenig hören? Das ist gar nicht so überraschend, denn ähnlich wie bei Studien zur (Un-)Gefährlichkeit von Süßstoffen, Zucker oder hochverarbeiteten Produkten, hat die Industrie ihre Hände im Spiel.

Zahlreiche Studien, die positive Effekte von Alkohol “belegen”, wurden von Firmen oder Vereinigungen durchgeführt, die von Alkoholherstellern finanziert werden [3]. So ist beispielsweise die Alkohol Task Force der “Stiftung International Life Sciences Institute” durch ihre Mitglieder finanziert, die allesamt Geld mit der Herstellung von Alkohol verdienen: Moët & Chandon, Allied Domecq, Brasseries Kronenbourg, Heineken und Diageo [3]. In Deutschland hat die Deutsche Weinakademie (DAW) verschiedene Studien in Auftrag gegeben. Sie wird von Firmen finanziert, die Wein herstellen [3].

Warum sollten diese Firmen Ergebnisse veröffentlichen, die Menschen davon abhalten, ihre Produkte zu kaufen? Also bleibt uns als Konsumenten wohl nichts anderes übrig, als uns eine eigene Meinung zu bilden und mein Ziel war es, mit diesen beiden Artikel dazu beizutragen.

Zum Mitnehmen

Bei der Durchsicht zahlreicher aktueller Befunde und Ergebnisse für beide Artikel zum Thema Alkohol, sind mir keine guten Argumente aufgefallen, die für Alkoholkonsum sprechen. Auch, wenn der eine oder andere das Gefühl hat, mit ein oder zwei Gläsern Alkohol besser entspannen zu können, dürfen wir nicht vergessen, Kosten und Nutzen gegeneinander abzuwägen.

Darüber hinaus haben Menschen, die über viele Jahre gelegentlich ein Glas Rotwein trinken, in der Regel einen sehr gesunden Lebensstil, oft einen höheren Bildungsgrad und sozialen Status, sowie eine gute soziale Einbindung. Die in einigen Studien gezeigte “bessere Gesundheit” ist dann nicht das Ergebnis des Rotweinkonsums, sondern des gesunden Lebensstils [19].

Aufgrund der zahlreichen verschiedenen Ergebnisse möchte ich zum Abschluss die wichtigsten noch einmal zusammenfassen:

Neuronale Veränderungen

Neuere Studien zeigen eindrucksvoll die stabile Veränderung von neuronalen Schaltkreisen im Gehirn, die als Konsequenz des (auch geringen) Alkoholkonsums zu drei Veränderungen führen [4a]:

• Wir haben mehr Stress, wenn wir nicht trinken (höheres Cortisol) und eine geringere Resilienz (Widerstandskraft) bei Stress.
• Wir leiden unter einer schlechtere Stimmung, wenn wir nicht trinken.
• Wir haben dann ein verstärktes Bedürfnis mehr zu trinken, um Stress zu reduzieren und wenigstens wieder eine “normale” Stimmung zu haben.

Schlaf

Die Beeinträchtigung unserer Schlafqualität sorgt dafür, dass Heilung und Reparation weniger gut stattfinden können, wir am nächsten Tag mehr Heißhunger haben, weniger ausgeglichen sind, ein schlechteres Gedächtnis haben und in stressigen Situationen schneller überlastet sind. Wir haben einfach – platt ausgedrückt – weniger Reserven, weil die Batterien nicht aufgeladen sind. Die fehlenden Reparaturen und sich anhäufenden Schäden sorgen mittelfristig für weitere gesundheitliche Probleme, wenn wir Alkohol weiterhin als “Einschlafhilfe” nutzen.

Mikrobiom

Unsere Darmflora, also das Gleichgewicht von nützlichen und schädlichen Bakterien, wird durch Alkoholkonsum nachhaltig gestört. Die Darmwand erleidet Schäden und kann ihrer Funktion nicht mehr optimal nachkommen. Tipps, um das Mikrobiom zu unterstützen findest du im folgenden Artikel: Die besten Tipps für ein gesundes MIKROBIOM

Krebs & Hormone

Besonders starke Zusammenhänge wurden für den Alkohlkonsum mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten nachgewiesen. Insbesondere Brustkrebs bei Frauen ist in diesem Zusammenhang hervorzuheben. Ein Teil dieses Risikos beruht auf auf der hormonverändernden Wirkung von Alkohol, die Frauen und auch Männer betrifft. Auch die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen ist empfindlich und wird leicht durch Alkoholkonsum, selbst in geringer Dosis, gestört.

Eine weitgehend ungefährliche Dosis

Aktuelle Studien zeigen, dass vermutlich bis zu 2 (normal große) Portionen Alkohol, mit einem geringen Risiko für alkohlbedingte Erkrankungen einhergehen (4a,19). Als 1 alkoholisches Getränk gelten in diesem Zusammenhang 355ml Bier (5% Alkoholgehalt) oder 148 ml Wein (12% Alkoholgehalt), die merkwürdig krummen Zahlen stammen aus der Umrechung von oz (Unzen) in ml [26]. Wenn du unbedingt Alkohol trinken möchtest, könnte das für dich ein (neuer) Richtwert sein. Wenn du bisher keinen Alkohol trinkst gibt es – um ehrlich zu sein – keinen einzigen Grund, um jetzt damit zu beginnen! Mehr dazu und welches Land diese Regelungen jetzt schon umsetzt, findest du in Teil 1.

Mich interessiert sehr, welche Infos aus dem Artikel (oder aus beiden Artikeln) für dich besonders überraschend gewesen sind und was du für dich persönlich an deinem Alkoholkonsum ändern möchtest. Kommentiere gern unter dem Artikel und teile deine Meinung mit uns.

---

Hier kannst du direkt weiterlesen für guten Schlaf, Antioxidantien, Mikrobiom & mehr:

---

Quellen & Ressourcen zum Lesen & Hören:

[1] https://www.medmeister.de/alkoholabbau/

[1a] https://www.niaaa.nih.gov/publications/alcohol-metabolism

[2] https://www.smarticular.net/welcher-alkohol-fuer-welchen-zweck-weingeist-spiritus-ethanol/

[2a] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743503003384

[3] https://www.chemie.de/lexikon/Ethanol.html

[3a] https://www.theguardian.com/science/2018/jan/03/alcohol-can-cause-irreversible-genetic-damage-to-stem-cells-says-study

[4] https://www.ndph.ox.ac.uk/news/new-genetic-study-confirms-that-alcohol-is-a-direct-cause-of-cancer

[4a] What Alcohol Does to Your Body, Brain & Health | Huberman Lab #86

[5] Women, Food, and Hormones with Dr. Sara Gottfried.

[6] Using Your Nervous System to Enhance Your Immune System | Huberman Lab Podcast #44

[7] https://www.niaaa.nih.gov/publications/alcohol-metabolism

[8] https://nutritionfacts.org/audio/alcohol-and-your-health/

[9] https://nutritionfacts.org/video/do-any-benefits-of-alcohol-outweigh-the-risks/

[10] Remi Daviet et al (2022): Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun 13, 1175 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28735-5 oder https://www.nature.com/articles/s41467-022-28735-5#citeas oder https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35246521/

[11] https://www.forbes.com/sites/elvaramirez/2021/06/01/study-no-amount-of-drinking-alcohol-is-safe-for-brain-health/

[12] https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.05.10.21256931v1.full.pdf

[13] https://www.nad.com/news/new-study-shows-nad-supplement-improves-alcohol-induced-intestinal-dysfunction

[14] https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/alkoholstoffwechsel/280

[15] Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Huberman Lab Podcast #31

[16] https://www.cbc.ca/news/health/alcohol-cancer-risk-warning-1.6715769

[17] https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/risk-factors/alcoholic-drinks-and-cancer-risk/

[18] https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health

[19] New alcohol research shows drinking small amounts can still be harmful to health. Dr. Tim Naimi, University of Victoria’s Canadian Institute for Substance Use Research

[20] https://www.psychologytoday.com/us/blog/deconstructing-illness/202107/alcohol-tale-toxin-is-it-good-us

[21] Dr. Kyle Gillett: How to Optimize Your Hormones for Health & Vitality | Huberman Lab Podcast #67

[22] https://www.verywellmind.com/alcohol-and-hormones-66570

[23] https://www.restartmed.com/estrogen-dominance-symptoms/

[24] https://www.urologyhealth.org/urology-a-z/l/low-testosterone

[25] https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh27-4/277-284.htm

[26] https://ccsa.ca/canadas-guidance-alcohol-and-health

[27] Sara Gottfried MD (2021): Women, Food & Hormones. Harvest.

[28] Pip Waller (2018): Deeply Holistic. A Guide to Intuitive Self-Care: Know Your Body, Live Consciously, and Nurture Yo ur Spirit.

[29] https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/liver-anatomy-and-functions

[30] https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/alcoholinduced-liver-disease

[31] Jeffrey Bland (2014): Disease Delusion. Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer, and Happier Life.

[32] https://www.health.com/weight-loss/does-alcohol-make-you-gain-weight

[33] https://flexikon.doccheck.com/de/Blut-Hirn-Schranke

[34] Dr. Andrew Huberman — The Foundations of Physical and Mental Performance