Unser Essen kann uns krank machen! Nur, wenn wir die Mechanismen kennen, können wir gute Entscheidungen treffen, mit jedem Bissen. Viel zu sehr ist die öffentliche Diskussion von den Interessen derer geprägt, die damit Geld verdienen. Und wir glauben, dass alles, was zum Verzehr hergestellt wird und vielleicht noch mit ein paar Gesundheitsversprechen beworben wird, gut für uns ist. Ich möchte heute 8 Prozesse in unseren Zellen vorstellen, die durch unser Essen gestört werden und in der Folge praktisch alle chronischen Erkrankungen verursachen, die uns heute (oder in ein paar Jahren) massiv Lebensqualität rauben können.
Was ist an unserem Essen heute anders?
Das Essen vor nicht einmal 50 Jahren unterscheidet sich fundamental von dem, was heute in unseren Supermärkten als “Essen” oder “Nahrung” verkauft wird. Zahlreiche Gänge sind gefüllt mit Produkten, die mit Nahrung nichts mehr zu tun haben. Sie bestehen aus langen Listen künstlicher Zutaten und sind hochverarbeitet. Dabei wurden verderbliche und geschmacklich weniger erwünschte Komponenten entfernt. Oftmals sind genau das die hochwertigen Bestandteile von Nahrung, wie Ballaststoffe, Antioxidantien oder hochwertige Fette. In weiteren Arbeitsschritten wurden Stoffe hinzugefügt, um Geschmack, Konsistenz, Haltbarkeit, Geruch, Form und Farbe sowie “Mundgefühl” in der Art und Weise zu beeinflussen, dass wir davon immer mehr essen wollen und praktisch nie satt werden. Darüber hinaus sind diese Produkte oftmals ewig haltbar und günstiger als “echte” Nahrung.
Das gilt nicht nur für klassische Süßigkeiten oder Fast Food, sondern auch so allerlei Frühstücksflocken, Gebäck, Getränke, Fertiggerichte, Produkten für Kinder und Tütensuppen oder Pulver, welche die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern sollen.
Der Verarbeitungsprozess ist entscheidend
Es ist nicht nur entscheidend, was diese Produkte am Ende enthalten, sondern vor allem durch welche Verarbeitungsschritte sie gegangen sind, bevor in unserem Supermarktkorb landen. Diese Verarbeitungsschritte können aus einem ursprünglichen Vollkorn – Inbegriff gesunder Nahrung – ein Sammelsurium aus einzelnen Komponenten machen, die am Ende mit Emulgatoren, Farbstoffen und Zusätzen für mehr “Fluffigkeit” aufgefüllt werden und noch ein weiterer Meilenstein auf unserem Weg zu chronischen Erkrankungen, wie Diabetes oder Bluthochdruck sind.
Es ist aber dennoch durchaus bedeutsam, was in einem Produkt enthalten ist (siehe Inhaltsstoffe auf dem Etikett). Die besten Nahrungsmittel haben aber kein Etikett, weil sie nicht (oder kaum) verarbeitet sind, denk nur an eine Avocado, ein hochwertiges Stück Fleisch, Champignons, Salat oder Nüsse.
Wie uns das Essen krank macht
Erkrankungen, unter denen viele Menschen heute leiden, haben Namen wie Bluthochdruck, Diabetes, kardiovaskuläre Herzerkrankungen oder Insulinresistenz. Letztendlich sagen uns diese Namen nur etwas über das Symptom aus, nämlich einen z.B. ungesund hohen Blutdruck. Woher dieser aber kommt, also welche Prozesse im Körper nicht mehr optimal funktionieren können und wie man es verbessern könnte, darüber sagt die Bezeichnung nichts aus. Mit einem Medikament könnten wir das Symptom mitunter “managen”, die zugrundeliegenden gestörten Prozesse auf Zellebene bleiben aber dysfunktional. Laufen diese 8 Prozesse auf Zellebene optimal, gehen sie mit einer langen Gesundheit einher, also einem langen gesunden Leben. Laufen sie schief – meistens gleich mehrere – resultiert das in zahlreichen chronischen Erkrankungen. Sie lassen uns früher chronisch krank werden und auch oftmals eher sterben.
Die folgenden 8 Prozesse kann ich hier nur umrisshaft darstellen und beziehe mich dabei auf die Quelle Robert Lustig 2021 “Wie unser Essen uns krank macht” – die Buchempfehlung mit Link dazu gibt es am Ende des Beitrags, anderslautende Quellen für zusätzliche Infos werde ich entsprechend kennzeichnen.
Was sind das also für 8 zelluläre Prozesse, die von unserem Essen gefördert werden und uns krank machen:
- Karamellisierung
- Oxidativer Stress
- Dysfunktion der Mitochondrien
- Insulinresistenz
- Beschädigte Zellmembran
- Entzündungen
- Epigenetik
- Autaphagie im Streik
Diese 8 Prozesse machen uns krank
Im Folgenden werde ich die Prozesse kurz vorstellen und dabei erklären, wie sie die Funktionen unserer Zellen stören. Am Ende werde ich dann zeigen, wie wir diese Prozesse am besten unterstützen und optimieren können, damit wir lange gesund bleiben.
1) Krank durch “Karamellisierung” (Glykation)
Du kennst sicherlich Creme Brulee, dieses Dessert mit einer karamellisierten Zuckerschicht (siehe Bild). Genau das passiert mit den Zellen in unserem Körper. Die so genannte “Maillard Reaktion” oder Glykation sorgt dafür, dass wir Katarakte (Trübung der Augenlinse = grauer Start) und Falten bekommen. Letztendlich liegt dieser Prozess unserer Alterung zugrunde, also gar nicht so lecker.
Die Karamellisierung erfolgt dann, wenn Zucker (Fruktose oder Glukose) und Protein zusammentreffen. Das Protein wird dadurch weniger flexibel, wie die karamellisierte Schicht auf der Creme Brulee. Normalerweise sollte das durch unsere körpereigene Müllabfuhr aufgeräumt werden. Wenn die Reaktion aber schneller erfolgt als die Müllabfuhr arbeiten kann, bilden sich so genannte AGE’s (advanced glycation end products, [9]), was man frei mit “fortgeschrittenen Endprodukten der Verzuckerung” übersetzen könnte (nicht elegant als Übersetzung, aber besser verständlich als eine Abkürzung).
Karamellisierung von Proteinen ist ein “Nebenprodukt” davon, dass wir leben, aber eine der Hauptursachen dafür, dass wir sterben. Je schneller diese Reaktion erfolgt, desto eher altern (z. B. Falten und Verhärtung der Arterien) und sterben wir. Wir können diesen Prozess tatsächlich verlangsamen und das führt dazu, dass wir viel länger gesund bleiben können.
Beschleunigt wird dieses Maillard Reaktion vor allem durch Zucker und noch viel mehr durch Fruktose in unserer Nahrung. Letztere Zuckerform finden wir vermehrt in hochverarbeiteten Produkten, dort wird sie in den großen Mengen zugesetzt. Zwischen Fruktose und Proteinen (z. B. dem Hämoglobin in unserem Blut) erfolg die Karamellisierungsreaktion 7x schneller als zwischen Glukose und Protein. Und es werden 100 Mal so viele freie Radikale (siehe nächster Abschnitt) freigesetzt. Alles in allem ist also Fruktose für unseren Alterungsprozess (und damit die Entstehung chronischer Erkrankungen) noch viel schlimmer als Glukose und diese ist problematischer als Stärke. Was nicht heißen soll, dass Glukose gut ist, sie ist nur nicht ganz so schädlich.
Wusstest du, dass man das Ausmaß der “Karamellisierung” deines roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ganz einfach beim Hausarzt messen lassen kann? Der Wert, den du dazu brauchst, ist der so genannte Langzeitblutzucker HbA1C, der angibt, wie viel Prozent deines Blutfarbstoffes “verzuckert” sind. Optimal ist ein Wert unter 5,3% (niedriger ist besser), ab etwa 6,5% befindest du dich im Bereich von Diabetes Typ 2. Der Nüchternblutzucker – wenn man ihn einmalig misst – ist hingegen ein recht anfälliger Wert, weil er nur einen einzigen Zeitpunkt berücksichtigt. Schon ein bisschen Aufregung beim Arzt, Treppensteigen oder schlechter Schlaf verändern den Wert und erlauben keine gute Beurteilung.
2) Krank durch Oxidativen Stress
Durch völlig normale Stoffwechselprozesse in unseren weißen Blutzellen bilden sich so genannte “freie Radikale”. Vergleichbar ist das mit den Abgasen bei einer Verbrennung. Dieser Prozess passiert in praktisch jeder Körperzelle, würde uns aber recht schnell das Leben kosten, wenn der Körper nicht versuchen würde, diese freien Radikalen zu neutralisieren. Das passiert durch Antioxidantien, die nur darauf warten, zur Tat zu schreiten. Wenn es aber mehr freie Radikale als Antioxidantien gibt, sorgt das für Dysfunktion auf Zellebene und wird oxidativer Stress genannt.
Dieser oxidative Stress beschädigt Fette, Proteine oder DNA (Zellinformationen) und kann im Extremfall zum Tod von Zellen führen. Wenn das in Leber und Bauchspeicheldrüse passiert, kann Diabetes die Folge sein. Zellschäden in anderen Organen können eine Vielzahl verschiedener Funktionseinschränkungen (und damit chronische Erkrankungen) zur Folge haben. Das ist auch der Grund, warum wir “echtes farbenfrohes Essen” benötigen (denke an Gemüse & Beeren), dass uns mit Antioxidantien versorgt, denn unser Körper kann sie selbst nicht herstellen (mehr dazu im verlinkten Artikel).
3) Krank durch Dysfunktion der Energiekraftwerke (Mitochondrien)
Chronische Erkrankungen sind im Grunde Dysfunktionen unserer Mitochondrien, der Energiekraftwerke in unseren Zellen. Urspünglich waren unsere Mitochondrien einmal Bakterien, die zu Urzeiten beschlossen haben, dass sie innerhalb tierischer Zellen gemütlicher leben könnten als außerhalb. Während die Stärke dieser Bakterien die Produktion von Energie ist, waren die tierischen Zellen meisterhaft darin, Eindringlinge abzuwehren. Eine Symbiose brachte beiden Seiten enorme Vorteile. Heute könnten wir ohne unsere Mitochondrien nicht existieren und diese vermutlich nicht ohne uns. Mitochondrien haben sogar noch immer ihre eigene DNA und ihr eigenes genetisches Programm, das von dem des Menschen abweicht, den sie “bewohnen”.
Wenn Mitochondrien kaputt gehen
Die Schwäche der Energiekraftwerke in unseren Zellen ist, dass sie hin und wieder kaputt gehen und unter oxidativem Stress (siehe Punkt 2) Schaden nehmen. Sie müssen also permanent repariert und erneuert werden. Die beste Möglichkeit, um viele frische und leistungsfähige Mitochondrien zu bilden ist übrigens – tadaaa – körperliches Training! Aber selbst Training kann nicht die Schäden durch eine schlechte Ernährung kompensieren. Mehr dazu HIER.
Wenn Glukose (Punkt 1) und Sauerstoffverfügbarkeit (Punkt 2) optimal mit der Kapazität der Mitochondrien zusammenpassen, läuft alles wunderbar und uns geht es gut. Wenn aber bspw. mehr Glukose (aus einfachen Kohlenhydraten und süßen Getränken) in unser Energiekraftwerk geliefert wird als es verarbeiten kann, verstopft die Fabrik. Sie hat dann keine andere Wahl als aus dem überschüssigen Zucker neue Fette zu bilden (“de novo Lipogenese”) und diese zu verstauen [1]. Je nachdem wo das passiert, bekommt man dadurch eine Fettleber und Insulinresistenz (wenn das Fett in der Leber verstaut wird) oder eine fette Bauchspeicheldrüse und Insulinmangel (wenn es in der Bauchspeicheldrüse passiert). Übrigens ist Fruktose aus hochverarbeiteten Lebensmitteln noch schlimmer als Zucker und sorgt für zwei Mal so viel Leberverfettung.
Der Zusammenhang ist ganz einfach: Je kränker unsere Mitochondrien sind, desto eher sterben wir. Alle Organe, inklusive Gehirn und hormonproduzierender Drüsen (beide Prozesse benötigen besonders viel Energie), können ohne die Energie aus den Mitochondrien nicht leben.
Auch, wenn die Mitochondrien so ganz im Verborgenen ihren Job machen, sind wir davon abhängig, ob sie diesen gut machen können. Durch Entscheidungen, wie unsere Ernährung (siehe letzter Abschnitt), können wir enorm viel dazu beitragen, dass die Kraftwerke auf Hochtouren laufen können.
4) Krank durch Insulinresistenz
Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und dafür sorgt, dass der Zucker aus dem Blut (nachdem wir Kohlenhydrate gegessen haben), in die Zellen gelangt. Dort kann der Körper sie nutzen, um Energie herzustellen. Soweit ganz kurz zum Thema Insulin, dazu gibt es einen ganzen Artikel auf meiner Seite, den du HIER nachlesen kannst.
Ein weiterer wichtiger Job von Insulin ist es, die Speicherung von Energie für “schlechte Zeiten” anzuregen. Wir wissen, dass diese schlechten Zeiten meistens nicht kommen. Unser Körper ist aber darauf programmiert und das sorgt beim heutigen Lebensstil (Bewegungsmangel, hochverarbeitete Nahrung, Zucker, Fast Food, Alkohol) für ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen.
Was ist Insulin Resistenz?
Wenn nun – wie dies häufig der Fall ist – zu viel Glukose (also Zucker) mit der Nahrung aufgenommen wird, produziert der Körper immer mehr Insulin, um den Blutzucker auf einem normalen Level zu halten. Dennoch reagieren die Körperzellen irgendwann nicht mehr, wenn das Insulin schon wieder “klopft”, um noch mehr Zucker abzuliefern. Diesen Zustand bezeichnen wir als Insulin Resistenz.
Obwohl der Körper viel Insulin produziert (quasi die Transportbusse für den Blutzucker), steigt der Blutzuckerspiegel, denn die Zellen lehnen weitere Lieferungen praktisch ab oder ignorieren sie. Passiert das in der Leber oder den Muskelzellen, dann bekommen wir Diabetes Typ 2. Aber auch, wenn die Zellen selbst nicht mehr genug Energie haben, reagieren sie mitunter nicht mehr auf das Insulin. Das kann dazu führen, dass Organe nicht mehr richtig funktionieren können, weil ihnen Energie fehlt.
Neben Übergewicht, Umwelttoxinen (z. B. Plastik) und chronischem Stress, fördert vor allem hochverarbeitete Nahrung diese Störung der Insulinregulation. Diese ist eines derzentralen Probleme beim so genannten Metabolischen Syndrom*. Die Folgen sind Fehlfunktionen von Zellen, die chronische Erkrankungen und frühere Sterblichkeit zur Folge haben. Medikamente können diese Problematik nicht ursächlich beheben, die richtige Nahrung kann es sehr wohl.
*Vom Metabilischen Syndrom, auch als “tödliches Quartett” bezeichnet, spricht man bei der Kombination aus gestörtem Kohlenhydratstoffwechsel, Bluthochdruck, gestörtem Verhältnis der Blutfette, insbesondere LDL und HDL Cholesterin, sowie Triglyceriden und Übergewicht [2,3].
5) Krank durch Schaden der Zellmembran
Jede Zelle wird durch eine Membran umhüllt, um die Inhalte an Ort und Stelle zu halten und zu schützen. Wird diese Membran beschädigt, sorgt das für absolutes Chaos, denn die Zellinhalte befinden sich nun außerhalb der Zelle, wo sie nichts zu suchen haben. Üblicherweise sorgt das für Fehlfunktion der Zelle und Zelltod. Der Körper schickt daraufhin das Reinigungstrupp los, um die Reste “aufzuwischen”. Dieses Reinigungsteam sorgt aber leider für weitere Schäden (siehe Punkt 6).
Wenn wir uns die Zellhülle (Membran) genauer anschauen, ist sie wie ein Sandwich aufgebaut, aus drei Schichten. Außen und innnen bestehen die Schichten aus Fetten, die mittlere Schicht aus Proteinen.
Schäden an der Membran können entstehen durch Toxine oder oxidativen Stress (siehe Punkt 2). Das sorgt entweder dafür, dass die Lipide beschädigt sind oder sie werden unflexibel und spröde, wie ein altes ausgestrocknetes Gummiband. Zellmembranen müssen, um zu funktionieren, flexibel und verformbar sein, das nennt sich Membran Fluidität. Sie müssen auf Druck von außen nachgeben können, wenn sie dies nicht können, platzt die Zelle.
Fette und unsere Zellmembran
Entscheidend für diese Flexibilität der Membranen sind die Fette in unserer Ernährung. Um es ganz kurz zu machen: Gesättigte Fette (z. B. aus Butter) sind zwar formbar, können aber zu Fettklümpchen innerhalb der Membran führen, was die Eigenschaften der Zellmembran negativ verändert. Ungesättigte Fette sind von den Eigenschaften her günstiger, aber anfällig für Oxidation (siehe Punkt 2) und können, wenn sie zu sehr erhitzt werden, zu schädlichen Transfetten mutieren.
Als eine besonders wichtige Form von Fetten in unserer Nahrung benötigen wir daher unbedingt marine Omega-3 Fettsäuren aus Algen- oder Fischöl, um die Flüssigkeit der Zellmembran zu erhalten. Warum Leinöl und der Konsum von Nüssen dazu nicht ausreichen, kannst du im Artikel lesen, der gleich hier (unter der Linie) verlinkt ist.
Einen ganzen Artikel zu Omega-3 Fetten mit Produktempfehlungen gibt es hier:
6) Krank durch Entzündungen
Fremde Eindringlinge, wie Viren oder Bakterien können Zellen direkt beschädigen. Unser Körper reagiert darauf mit der Aktivierung des Immunsystems, das durch Entzündung diese Eindringlinge zerstört. Für diese Fälle und akute Verletzungen benötigen wir Entzündungen, sonst könnten wir nicht überleben. Aber es gibt auch Nachteile dieser durch Zytokine und Sauerstoffradikale ausgelösten Entzündungsprozesse:
Nachteil 1: Kollateralschaden
Im Zuge dieser Verteidigung des Körpers kann es zu Schäden an gesunden Geweben kommen, wie wir zum Beispiel an den langen Folgen einer Covid-19 Erkrankung sehen können.
Nachteil 2: Molekular Mimikry
Der Entzündungsprozess kann sich manchmal auch gegen Körpergewebe richten, die von der Struktur her einem Eindringling ähnlich sind und vom Immunsystem nicht gut voneinander unterschieden werden können (“Molekulare Mimikry”,[4]). Dieser “Irrtum” kann zu rheumatischem Fieber, Nierenerkrankungen oder sogar psychiatrischen Erkrankungen nach einer Infektion mit Streptokokken führen. Streptokokken können bspw. die Ursache für Karies, Menitigis, Lungenentzündung, Herzinnenhaut-, Harnwegs- oder Blinddarmentzündungen sein [5,6,7].
Nachteil 3: Leaky Gut
Schlechte Bakterien können sich im Darm vermehren, weil die “Umwelt” im Verdauungstrakt dafür die richtigen Bedingungen liefert, wie z. B. durch Antibiotika in der Nahrung oder fehlende Ballaststoffe. Diese “bösen” Bakterien übernehmen das Kommando und die guten Bakterien im Mikrobiom haben keine Chance mehr. Die sich aus diesem Ungleichgewicht entwickelnde Entzündung schädigt die empfindliche Darmschleimhaut (“Leaky Gut”). Toxine und Bakterien können nun in die Blutbahn gelangen und in der Leber zu Insulinresistenz führen. Aber auch Autoimmunerkrankungen und Lebensmittelallergien sind eine Folge dieser Entzündungsprozesse im Darm. Beide nehmen in den letzten Jahrzehnten dramatisch zu.
Nachteil 4: Palmitat
Körperfett kann ein enzündlich wirkendes Lipid freisetzen, das die Entzündungsreaktion im Körper noch weiter anheizt. Das gleiche Lipid – Palmitat – wird auch in der Leber als Reaktion auf eine zu hohe Zuckerzufuhr gebildet und führt zu Leberentzündung. Darüber hinaus macht diese Reaktion bestehende chronische Erkrankungen schlimmer.
Auch, wenn wir hier von 4 Nachteilen gesprochen haben, sind sie zusammen doch im Prinzip eine Reaktion mit verschiedenen Auswirkungen. Sorgen wir durch unseren Lebensstil dafür, dass ein Aspekt aus der Balance gerät, leiden auch die anderen drei.
7) Krank durch Epigenetik
Es wurden viele Millionen für die Forschung nach den genetischen Ursachen chronischer Erkrankungen ausgegeben. Die Ergebnisse verweisen aber darauf, dass nur etwa 15% der chronischen Erkrankungen genetische Ursachen haben. Der Rest ist bedingt durch unsere – auch selbstgemachte – Umwelt, wie durch die Wahl unseres Essens.
Aber genau diese Umwelt verändert auch, wie unsere Gene funktionieren und das nennt man Epigenetik. Dies kann dazu führen, dass Gene an- oder abgeschaltet werden und in der Folge verschiedene Erkrankungen begünstigen also bspw. das Risiko ihrer Entstehung vergrößern. Sorgen diese epigenetischen Einflüsse für Veränderungen an Eizellen oder Spermien, können sie sogar das Erkrankungsrisiko deiner Kinder beeinflussen, die noch nicht einmal gezeugt sind.
Epgenetische Faktoren können vielfältig sein. Sowohl der Mangel an bestimmen Vitaminen als auch das Vorhandensein von hormonverändernden Chemikalien (z. B. BPA in Plastik oder Phthalate), die aus Plastikverpackungen in unser Essen gelangen, können langfristig das Risiko für Insulinresistenz und Übergewicht negativ beeinflussen.
8) Krank, wenn die zelluläre Müllabfuhr streikt
Die Beseitigung von Abfallprodukten, also alter, beschädigter oder abgestorbener Zellen und Mitochondrien in unserem Körper wird als Autophagie bezeichnet. Sie trägt entscheidend dazu bei, ob wir gesund älter werden können. Vor allem in unserem Gehirn ist dieser Vorgang notwendig, denn täglich fallen dort viele Reparaturen und Reinigungsarbeiten an. Schlaf spielt hier eine besondere Rolle, denn dann wird das Gehirn gereinigt. Schlafen wir nicht gut oder nicht ausreichen ist das ein bisschen, wie wenn du zu Hause täglich eine Party feierst und nie danach aufräumst.
Aber auch alle anderen Organe funktionieren einfach besser, wenn der “Müll” weggeräumt wird und nicht das Funktionieren behindert. Wenn wir also langsamer altern und einen gesunden Stoffwechsel erhalten wollen, ist Autophagie essenziell. Ein wichtiger Mechanismus für Autophagie ist Fasten und die Gewohnheit, täglich nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu essen, mehr dazu HIER. Die moderne Gesellschaft hingegen verführt dazu, pausenlos zu naschen und macht es dem Körper damit praktisch unmöglich, alten Zellmüll via Autophagie aufzuräumen.
Wie unser Essen uns GESUND machen kann
Uff, fast geschafft. Ich weiß, das waren viele Detailinformationen. Aber nun sollen auch ein paar Lösungen auf dich warten.
Was wir generell bei diesem Thema wissen müssen ist, dass die chronischen Erkrankungen daraus resultieren, dass einige dieser Funktionen und Prozesse nicht optimal funktionieren. Dies ist das Rezept für ein kurzes und miserables Leben. Eine Fehlfunktion dieser 8 Prozesse kann (bisher) durch Medikamente nicht geheilt werden. Sie helfen vielleicht einen hohen Blutzucker oder Blutdruck zu “managen”, verändern aber nichts an der zugrundeliegenden Oxidation oder Karamellisierung.
Hier kommt unsere Nahrung ins Spiel, denn die hochverarbeite Nahrung , die vermehrt in den letzten 50 Jahren im Labor entwickelt und verfeinert wurde, damit wir die Finger nicht davon lassen können, stört diese Prozesse. Dieser Junk (= Müll) ist das Rezept für die chronischen Erkrankungen unter denen wir heute leiden und an denen wir auch versterben.
Iss echtes Essen
Echtes Essen kann diese Prozesse (wenn nicht schon zu viel kaputt gegangen ist) von Grund auf reparieren und verhindern, dass sie überhaupt aus dem Ruder laufen. Damit betreiben wir echte Prävention und können dazu beitragen, zahlreiche Erkrankungen zu verhindern oder zumindest hinauszuzögern. Zum Thema “echtes Essen” gibt es bereits viel Lesestoff auf meiner Seite und ich werde einige weiterführende Artikel hier noch einmal verlinken.
Wenn du deine Ernährung auf Produkten aufbaust, die nicht oder kaum verarbeitet sind, überwiegend Gemüse in allen Farben und Salate, Nüsse, Saaten, hochwertiges Protein (tierische und pflanzliche Quellen), gute Fette und Kohlenhydrate in Maßen aus Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkorn, Pseudogetreiden (z. B. Quinoa und Buchweizen) oder Süßkartoffeln und eher wenig farbenfrohes Obst (z. B. Beeren), machst du schon fast alles richtig.
Zu hochverarbeiteten Produkten, also den wirklichen Übeltätern, zählen Fertiggerichte, Fast Food, Frittiertes, Gebäck, alle Produkte mit langen Zutatenlisten, die meisten Frühstücksflocken, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Alkohol und Co. Sie sollten nur gaaaaanz selten auf deinem Speiseplan zu finden sein, wenn du lange gesund bleiben möchtest. Denn sie sind die Hauptursache dafür, dass wir immer früher chronisch krank werden.
Im zweiten Teil dazu möchte ich der Frage nachgehen, ob Training eine schlechte Ernährung kompensieren kann. Du darst gespannt sein.
Mehr dazu hier in den verlinkten Artikeln:
Buchtipp
Das Thema ist super komplex, wie du vielleicht an diesem Artikel erkennen kannst. Wenn du wirklich Lust darauf hast, dich damit näher auseinanderzusetzen, kann ich dir das Buch von Robert Lustig ans Herz legen. Es ist eine umfangreiche Lektüre, aber für Interessierte lohnt es sich. Über die hier angeschnittenen Zusammenhänge hinaus geht es um weitere Themen wie: Betrug in der Lebensmittelindustrie, Folgen von Zucker und Fruktosekonsum sowie die Rolle unserer Lebergesundheit für die Entstehung chronischer Erkrankungen. Ganz besonders lesenswert finde ich auch Kapitel 25. Es beschäftigt sich mit den ökologischen Zusammenhängen der Lebensmittelproduktion. Es bringt dabei die Rolle von Massentierhaltung, Transport, Düngung, aber auch Plastik in der Umwelt hervorragend auf den Punkt. Eine klare Leseempfehlung:
Robert Lustig (2021): Wie unser Essen uns krank macht: Die Lügen und Tricks der Lebensmittelindustrie durchschauen, chronische Krankheiten vermeiden und gesund bleiben. riva Verlag
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
Weiterführende Quellen:
[1] https://www.peak.ag/blog/fettabbau-und-fettaufbau-stoffwechsel-der-adipozyten
[2] https://flexikon.doccheck.com/de/Metabolisches_Syndrom
[3] https://flexikon.doccheck.com/de/Dyslipoprotein%C3%A4mie
[4] https://flexikon.doccheck.com/de/Molekulare_Mimikry
[5] https://flexikon.doccheck.com/de/Streptokokken-Antikörper
[6] https://flexikon.doccheck.com/de/Streptokokken
[7] https://flexikon.doccheck.com/de/Rheumatisches_Fieber