Immer wieder höre ich, dass Unsicherheit hinsichtlich des Konsums von Eiern besteht. Sind sie gesund oder eher doch nicht? Daher möchte ich heute 5 Fakten präsentieren, die es erlauben, sich ein besseres Bild davon zu machen, ob man Eier überhaupt essen sollte, welche Rolle der Cholesteringehalt dabei spielt und wie gesund sie wirklich sind.
Fakt 1: Eier & Nährstoffprofil
Eier sind enorm dicht mit Nährstoffen bepackt, vergleichsweise günstig zu kaufen, unverarbeitet und recht lange haltbar. Sie liefern, abgesehen von Ballaststoffen, alle Nährstoffe, die der menschliche Körper braucht [6]. Sie enthalten sogar Vitamin D und B12, die sonst nicht so einfach in unserer Nahrung zu finden sind.
Eigentlich kann man Eier sogar mit Nüssen vergleichen. Während die Nuss letztendlich zu einem Baum heranwachsen kann, bietet ein Ei die Grundlage, dass daraus ein Huhn werden kann [2]. Beide sind also vergleichbar mit Nährstoffen vollgepackt, um das Wachstum für Baum bzw. Huhn sicherzustellen.
Auch, wenn die Popularität von Eiern als Nahrungsmittel in den letzten Jahren gesunken ist, scheinen neuere Studien positive gesundheitliche Effekte zu bestätigen und einen Schaden für unsere Gesundheit zu widerlegen [1,2,6].
In Eiern sind – neben zahlreichen anderen Nährstoffen – z. B. Karotinoide enthalten, die antioxidativ wirken, Zellschaden verhindern können und sogar gut für die Gesundheit unserer Augen sind [1]. Das sind insbesondere die zwei Karotinoide Lutein and Zeaxanthin, die im Auge antioxidativ und antientzündlich wirken [1]. Das enthaltene Cholin ist wichtig für eine gesunde Funktion von Leber und Gehirn [1].
Eier liefern hochwertiges Protein und vor allem nennenswerte Mengen aller 9 essenziellen Aminosäuren, die unser Körper zum Funktionieren braucht. Deswegen wird das Protein aus Ei auch als “komplettes Protein” bezeichnet [6]. Das ist vor allem für Menschen wichtig, die vegetarisch leben und Eier als eine hochwertige Proteinquelle nutzen möchten.
Fakt 2: Eier & Cholesterin
Die Angst vor Cholesterin war der Hauptgrund dafür, dass Menschen immer vorsichtiger in Bezug auf den Konsum von Eiern wurden. Ärzte warnten ihre Patienten mit erhöhtem Cholesterinspiegel für lange Zeit vor dem Verzehr cholesterinreicher Nahrungsmittel, wozu eben auch Eier gehören. Ja, Eier sind tatsächlich relativ reich an Cholesterin und enthalten in etwa 270 mg pro Ei [8]. Die Grundannahme war, dass Cholesterin aus der Nahrung zum Anstieg des Cholesterins im Blut führt oder zumindest beiträgt.
Aber je weiter die Forschung voranschreitet, desto deutlicher wird, dass Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen nur einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, wenn wir nicht extrem cholesterinreich essen [3,6]. Bei einer Zufuhr von etwa 300 mg Cholesterin pro Tag über die Nahrung hat dies für die meisten Menschen keine nennenswerte Auswirkung auf den Cholesterinspiegel, denn das meiste Cholesterin wird vom Körper selbst gebildet, beispielsweise in der Leber [2,6].
Individuelle Bedürfnisse
Wobei wir auch hier berücksichtigen müssen, dass Menschen individuell sind und sich die Forschung erst langsam in die Richtung individualisierter Empfehlungen bewegt. Einige Menschen können deutlich mehr Cholesterin in ihrer Nahrung verkraften als andere. Bei einigen Menschen hat das Nahrungscholesterin als tatsächlich keinen Effekt auf den Spiegel im Blut, andere Menschen müssen vielleicht doch ein bisschen achtsamer damit umgehen [6]. Bei Letzten handelt es sich um so genannten “Hyperresponder”, man geht davon aus, dass dies etwa 30% der Bevölkerung betrifft [1].
Der Kontext des Eierkonsums entscheidet
Es gibt aber auch Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und einem höheren Risiko von Herzerkrankungen zeigen. Bei näherer Betrachtung war dies allerdings nicht die “Schuld” der Eier. Der Kontext, in dem Eier konsumiert wurden, machte den Unterschied [2,6]. Ob Eier also Teil einer überwiegend unverarbeiteten und pflanzenbasierten Ernährung oder Bestandteil hochverarbeiteter Fast-Food Produkte sind, entscheidet über ihre Wirkung auf unsere Gesundheit [2,6]. Große Metaanalysen (dabei werden zahlreiche Studien zusammengefasst) zeigen tatsächlich keinen Einfluss des Konsums von 1-2 Eiern pro Tag auf das Risiko von Kardiovaskulären Erkrankungen und mitunter sogar ein geringeres Risiko für Schlaganfälle bei einem Konsum von durchschnittlich einem Ei pro Tag [4,5].
Mehr zum Kontext einer gesunden, hochqualitativen Ernährung findest du hier:
Fakt 3: Eier & Sättigung
In einer Welt, in der die meisten Lebensmittel, die recht schnell zuzubereiten sind in der Regel hochverarbeitet und ungesund sind, bieten Eier eine wunderbare Abwechslung. Sie sind ein von der Natur bereits gut haltbar verpacktes, nährstoffreiches und bequem zuzubereitendes, vollwertiges Nahrungsmittel (z. B. als Spiegelei, Omelette, hartgekochtes Ei…).
Sie sättigen durch das enthaltene Protein besonders gut und können sogar Ghrelin, das Hungerhormon senken. Eine Studie fand heraus, dass der Austausch von Frühstücksbageln (vergleichbar mit Frühstücksbrot oder -brötchen) gegen Eier für bessere Sättigung sorgte. Versuchspersonen, die zum Frühstück Eier gegessen hatten, aßen bis zu 36 Stunden nach diesem Frühstück weniger als die Vergleichspersonen, die Brötchen (Bagel), aber kein Ei gegessen hatten [1].
Fakt 4: Eier & Unverträglichkeiten
Unglücklicherweise gehören die Proteine in Eiern, sowohl im Eigelb als auch im Eiklar häufig zu den Auslösern von Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten [1,7]. Wenn du allergisch auf Eier reagierst, solltest du sie auf jeden Fall meiden. Für einige Menschen ist es jedoch möglich, Eier dann zu essen, wenn sie nicht roh, sondern gekocht oder gebacken sind, ohne allergisch zu reagieren.
Während Allergien recht einfach zu erkennen sind, weil nach dem Konsum zeitnah Schwellungen, Ausschlag oder Magenkrämpfe auftreten, ist dies mit Unverträglichkeiten nicht ganz so einfach. Diese sind nicht immer leicht zu erkennen, denn Symptome können 48-72 Stunden verspätet auftreten. Wenn du 2 Tage nach dem Konsum von Eiern plötzlich Kopfschmerzen (Gelenkschmerzen, Hautausschlag, etc.) bekommst, ist es für dich sicherlich schwierig, einen Zusammenhang herzustellen.
Unverträglichkeiten kann man mit einem Antikörpertest z. B. von BioBalance auf die Spur kommen (Link am Ende des Artikels). Wenn der Körper Antikörper auf bestimmte Lebensmittel bildet – was ich im Fall von Eiern recht häufig im Coaching erlebt habe – sollten diese auch zunächst für 3 Monate gemieden werden. Erst danach sollte man mit einer systematischen Wiedereinführung starten. Das ist ein ganzes Thema für sich, weil es sich ja meistens um mehrere Nahrungsmittel handelt, die zunächst gemieden und dann wiedereingeführt werden sollten.
Fakt 5: Wie viele Eier darf ich essen?
Die aktuelle Forschung zeigt im Moment, dass es für die meisten Menschen sicher ist, 1-2 Eier am Tag zu essen [2,4,5,6]. Wobei das ein bisschen davon abhängt, wie viel wir von anderen extrem cholesterinreichen Nahrungsmitteln essen, wie z. B. Leber, Sardinen oder Frittiertem [8]. Stehen diese regelmäßig auf unserem Speiseplan, dann sollten wir vielleicht lieber nur ein statt zwei Eier pro Tag essen. Aber auch für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel ist es nicht erforderlich, Eier vom Speiseplan zu streichen. Ein Ei oder etwas weniger pro Tag (also vielleicht 3-5 Eier in der Woche statt 7) ist für diese Gruppe von Menschen immernoch in Ordnung [2,6]. Einem leckeren Omelett aus 3 Eiern am Wochenende steht damit praktisch nichts im Wege.
Um diese Mahlzeit aber gesünder zu gestalten als in der Vergangenheit, solltest du dieses Omelett eher mit Gemüse und Olivenöl kombinieren als mit Brot und gebratenem Speck. Diese Kombination sorgt für eine bessere Sättigung, verringert den Blutzuckeranstieg nach dem Essen und damit auch das sonst unweigerlich folgende Blutzuckertief, dass uns heißhungrig zu Süßigkeiten greifen lässt. Eier können also dafür sorgen, gesünder in den Tag zu starten.
Eierkonsum und Ethik
Was wir aus ethischer Sicht aber dennoch tun sollten, wenn wir Eier konsumieren möchten ist, eine nachhaltige Herstellung zu unterstützen. Von Eiern aus Käfighaltung sollten wir Abstand nehmen. Das damit verbundene Tierleid ist unvorstellbar und das sollten wir nicht unterstützen. Unsere Nachfrage als Konsumenten entscheidet, was auf dem Markt angeboten wird. Das zunehmende Bewusstsein für Gesundheit und Tierwohl hat bereits in den letzten Jahren zu spürbaren Veränderungen geführt.
Vielleicht kennst du einen Bauern in deinem Umfeld, bei dem die Hühner frei herumlaufen, Insekten und Körner picken und artgerecht leben können. Einerseits ist die Qualität dieser Eier besser, sie enthalten dann etwa 100% mehr der super gesunden Omega-3 Fettsäuren [1]. Andererseits ist auch das Risiko für Salmonellen bei einer guten Herkunft der Eier deutlich geringer. Bonus: Du kannst dein Ei genießen, weil die Hühner ein gutes Leben haben!
In diesem Sinne, lass dir dein Frühstücksei weiterhin schmecken!
Biobalance Antikörpertest
Mit dem Antikörpertest z.B. von BioBalance kannst du zu Hause einen Test auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten selbst durchführen. Nach einem Picks in den Finger kannst du das Teströhrchen ins Labor schicken und bekommst deine Testergebnisse innerhalb weniger Tage in dein Onlineprofil. Für die Umsetzung der Testergebnisse ist es jedoch oftmals sinnvoll, sich professionelle Unterstützung zu suchen, denn das kann schon manchmal verwirrend sein. Melde dich gern bei mir, wenn du Interessen an diesem Test hast.
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Quellen & Ressourcen
[1] https://draxe.com/nutrition/health-benefits-of-eggs/
[2] 4 Huge Egg Myths That Refuse to Die: https://www.youtube.com/watch?v=-RkdZcMCtwE
[3] High cholesterol foods: what really happens when you eat them? https://www.youtube.com/watch?v=oVV4SvPT0dM
[4] Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis: https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513
[5] Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710205/
[6] https://joinzoe.com/learn/podcast-eggs-are-they-good
[7] Jeff Bland (2015): Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer, and Happier Life.
[8] https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods
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