Über Antioxidantien haben wir sicherlich schon hier und da mal etwas gehört, sie sollen gut sein. Aber warum? Was Antioxidantien genau sind, wo wir sie finden und warum wir mehr davon essen sollten, darum geht es im heutigen Artikel.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Verbindungen, die Oxidation verhindern können. Oxidation ist quasi “Rosten” in unserem Körper, es bringt Alterung und Zellschäden mit sich [3]. Entstehen kann sie durch Sauerstoff, Peroxide und freie Radikale.
Es gibt viele Formen von Antioxidantien, von denen du vielleicht schon gehört hast: Karotinoide, Lycopen oder Vitamin C sind nur einige Beispiele dafür. Weniger bekannt sind vielleicht Quercetin, Glutathion, Zeaxanthin oder Rutin [1]. Sie helfen, unser Immunsystem zu unterstützen, sorgen für Schutz vor Krebs, unterstützen die Leberfunktion, das Gehirn und schützen sogar auch vor kardiovaskulären Erkrankungen [2]. Solange diese Antioxidantien in Balance mit den so genannten “freien Radikalen” in unserem Körper sind, ist praktisch alles gut.
Sind freie Radikale wirklich radikal?
Umweltbelastungen, Toxine, eine schlechte Ernährung, Stress oder Rauchen sind Beispiele für Verhaltensweisen und Einflüsse, die im Körper freie Radikale bilden. Und wenn wir uns diese Einflussfaktoren genauer anschauen wissen wir, dass wir praktisch alle mehr oder weniger davon betroffen sind.
Freie Radikale sind Moleküle, Atome oder Ionen mit einem ungepaarten Elektron. Sie entstehen als ein Nebenprodukt von zellulären Reaktionen wie Atmung oder Verbrennungsprozessen im Rahmen des “Nahrungsstoffwechsels” [1].
Sie sind hochreaktive Verbindungen und verbinden sich auf der Suche nach einem Elektron – das ihnen ja fehlt – mit praktisch allem und rauben diesen ein Elektron. Das sorgt dafür, dass diese Zellen oder Strukturen nicht mehr normal funktionieren können und ebenfalls zum “freien Radikal” herabgstuft werden. Das ist schon ganz schön radikal. 🙂
Problematisch ist das, weil es eine Kettenreaktion auslösen und eine Fehlfunktion des Immunsystems zur Folge haben kann. Dieses beginnt dann gesunde Gewebe und Zellen zu attackieren [1].
Sind freie Radikale nur “böse”?
Freie Radikale sind aber nicht generell schlecht, sondern ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems, sie helfen bei der Entgiftung und machen Bakterien, Viren und beschädigte Zellen unschädlich [1].
Ein Problem entsteht erst dann, wenn die Balance zwischen freien Radikalen und Antioxidantien gestört ist. Bei unserem Lebenswandel ist das jedoch eher die Regel als die Ausnahme.
Woher bekomme ich nun Antioxidantien?
Spätestens jetzt solltest du sehr aufmerksam sein, denn mehr Antioxidantien helfen, die “Nebenwirkungen” unseres Lebensstils etwas abzumildern. Ganz nebenbei: Eigentlich wäre es sinnvoll, direkt am Lebensstil Veränderungen vorzunehmen, um die Schäden durch freie Radikale in erster Instanz zu verhindern.
Antioxidantien findest du in hohem Maße in bunten Lebensmitteln und damit meine ich weder Smarties noch die Waldmeisterlimonade. Farbenfrohe Gemüse- und Obstsorten sind vollgepackt mit Pflanzennährstoffen (Phytonutrients) und Antioxidantien. Je kräftiger die Farbe, umso besser.
Generell kann man sagen: grünes Blattgemüse ist das beste Gemüse und Beeren sind das beste Obst, wenn wir uns auf den Gehalt an Antioxidantien beziehen [2].
Antioxidantien in Gemüse
Grünes Blattgemüse enthält viele Antioxidantien, um mit der Menge an Energie im Rahmen der Photosynthese umgehen zu können [2]. Generell ist es einfach, eine Mahlzeit, die reich an Antioxidantien ist, zu erkennen. Die Farbe selbst ist der beste Hinweis. Was ist also mit Toastbrot, Pasta oder weißem Reis? Wie sieht es aus mit Rotkraut, roten Zwiebeln, Spinat, Süßkartoffeln, Karotten oder Roten Beeten? Richtig geraten, die zweite Gruppe enthält ein Vielfaches an Antioxidantien. So einfach ist das.
Wenn du nun das nächste Mal vor der Wahl stehst, ob du rote oder weiße Zwiebeln, weiße oder rote Grapefruit, weiße oder rote Trauben kaufen sollst, wie wird deine Entscheidung ausfallen?
Hier die Gemüsesorten mit den meisten Antioxidantien:
- Artischoken
- Tomaten
- Karotten
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Grünkohl
- Kürbis
Hier gibt es einen ganzen Artikel zum Wundergemüse BROKKOLI auf meiner Seite: Brokkoli & Co. – das Wundergemüse für unsere Gesundheit
Antioxidantien in Früchten
Beeren haben sich in vielen bunten Farben entwickelt, um Tiere anzulocken, die sie fressen und ihre Samen verteilen. Einen Teil der kräftigen Farben haben Beeren sicherlich dem hohen Gehalt an Antioxidantien zu verdanken. Die Beeren mit den meisten Antioxidantien findest du hier in absteigender Reihenfolge [2]:
- Brombeeren
- Blaubeeren (wilde Blaubeeren sind noch reicher an Antioxidantien)
- Himbeeren
- Cranberries
- Erdbeeren
Aber auch Früchte, die nicht zu den Beeren gehören können mit Antioxidantien punkten, wie beispielsweise:
- Kumquants
- Goji Berries
- Holunderbeeren
- Granatapfel
Weitere Quellen von Antioxidantien
Wir nehmen aber auch über andere Nahrungsmitteln Antioxidantien auf, dazu gehören Kakao (dunkler, roher ungesüßter Kakao, am besten Bio), grüner Tee, Kaffee und Pecanüsse.
Gewürze und Kräuter haben wir im Hinblick auf ihren gesundheitlichen Nutzen oftmals nicht auf dem “Schirm”. Zu Unrecht. Sie sind super reich an Antioxidantien und weiteren Pflanzenwirkstoffen. Häufig sind diese gesundheitlichen Helfer dort weitaus konzentrierter als in Gemüse und Obst. Besonders reich an Antioxidantien sind bspw. [3]
- Nelke
- Zimt
- Koriander
- Pfefferminze
- Oregano
- Kurkuma
- Kreuzkümmel
- Petersilie
- Basilikum
- Ingwer
- Thymian
Einfach besser essen
Nun, das scheint ja nicht so schwer zu sein, besser zu essen. Packe auf deinen Speiseplan in Zukunft buntes Gemüse in vielen Farben, vorzugsweise Beeren und Früchte in kräftigen Farben. Gewürze und Kräuter passen wunderbar zu vielen Gerichten, vielleicht musst du dazu etwas Recherche betreiben, wie man eigentlich Zimt, Kreuzkümmel oder Thymian verwenden kann. Aber das ist ja eine spannende Aufgabe! Viel Spaß dabei!
Ressourcen:
[1] https://draxe.com/health/fighting-free-radical-damage/
[2] Michael Greger M.D. & Gene Stone (2015): How not to Die. Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Flatiron Books.
[3] https://draxe.com/nutrition/top-10-high-antioxidant-foods/
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
23 Gedanken zu „Warum ANTIOXIDANTIEN und wo finde ich sie?“