Ein starkes IMMUNSYSTEM: Die besten Helfer (Teil 2/2)

Veröffentlicht am von Dr. Schauenberg
Ein starkes Immunsystem

Unser Immunsystem ist ein faszinierendes Schutzschild, das uns täglich vor Krankheitserregern bewahrt. Doch manchmal gerät es aus dem Gleichgewicht – sei es durch Stress, schlechte Ernährung, zu wenig Bewegung und Nährstoffmangel. Während ich im ersten Teil dieser kleinen Serie gezeigt habe, wie das Immunsystem funktioniert und warum es manchmal schwächelt, geht es jetzt darum, wie du es selbst aktiv unterstützen kannst.

Hier geht es zum ersten Teil dieser Serie:

Inhalt des Artikels

Warum unser IMMUNSYSTEM manchmal schlapp macht (Teil 1/2)

Braucht mein Immunsystem Unterstützung?

Mehr als 3 Infekte im Jahr zu haben, die zu mehreren Wochen Krankheit führen, oft in Kombination mit Sinusitis oder Bronchitis sind Anzeichen dafür, dass dein Immunsystem nicht so stabil ist, wie es sein sollte. Aber auch Blasenentzündungen, Durchfallerkrankungen, wiederholte Herpesinfektionen oder mehrere Antibiotikagaben sollten dich hellhörig machen und motivieren, die Funktion deines Immunsystems optimal zu unterstützen [1b]. Das Auftreten von Autoimmunerkrankungen, wie Hashimoto (Schilddrüse), Schuppenflechte, Rheumatoide Arthritis oder Morbus Crohn zeugen aber ebenfalls davon, dass dein Immunsystem nicht gut balanciert ist. Übrigens, 61-70% der Patienten mit Autoimmunerkrankungen sind Frauen [9]! Das weibliche Immunsystem gerät offenbar deutlich häufiger aus der Balance als das männlich. Hormonelle Veränderungen, wie die Wechseljahre und Menopause spielen hier eine wichtige Rolle [10]. Mehr dazu kannst du in meinem Buch lesen, das im Mai 2025 erschienen ist [11].

Photo Credit: Meyer & Meyer Verlag

Angeborene Immundefekte sind eher selten. Weit häufiger als Ursache im Erwachsenenalter ist eine Kombination aus Verhaltensweisen, die das Immunsystem schwächen (siehe folgender Punkt), Nährstoffmängeln (siehe zweiter Abschnitt), hormonellen Dysbalancen (z. B. in den Wechseljahren), Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Leaky Gut (durchlässige Darmbarriere) oder Zahnproblemen (stille Entzündungen) [1b].

Verhaltensweisen für ein starkes Immunsystem

Wir wünschen uns meistens, eine simple Lösung zu finden. Im Bereich der Gesundheit ist es aber selten der Fall, dass wir nur EINE Veränderung vornehmen müssen, damit sich das gewünschte Ergebnis einstellt. Auch im Fall unseres Immunsystems sprechen wir von einem komplexen System, dessen einzelne „Zahnräder“ ineinandergreifen und sich sowohl gegenseitig beeinflussen als auch die Funktion des Immunsystems als Ganzes. Auch die Faktoren, die unser Immunsystem in seiner Arbeit beeinflussen, sind enorm vielfältig. Die besten Erfolge mit der Stabilisierung deines Immunsystems wirst du vermutlich, wenn du nicht auf eine simple Wunderlösung wartest, sondern verschiedene Bereiche in kleinen Schritten optimierst.

Immunsystem optimieren statt aktivieren

Wenn wir unser Immunsystem optimieren, ist das Ziel eine angemessene Reaktion auf Herausforderungen (Viren, Bakterien, Verletzungen). Wir brauchen eine Balance zwischen Toleranz und Abwehr, je nachdem, was unser Körper gerade braucht [1].

Photo Credit: Canva

Ist das Immunsystem zu „schlapp“ (keine ausreichende Abwehr) reagiert es nicht ausreichend, um uns bspw. vor Infekten zu schützen. Das kann angeboren sein, aber auch eine Folge von Erkrankungen (wie Diabetes), Medikamenten (Immunsuppressiva) oder Lebensstilvariablen, wie Stress [1a]. Auch eine Störung des Mikrobioms oder ein Mangel an Nährstoffen können die Ursache dafür sein.

Ist es hingegen zu aktiv (es mangelt also an Toleranz), sind unangemessene, also überschießende Reaktionen die Folge, wie wir sie von Autoimmunerkrankungen kennen (z. B. Hashimoto oder Multiple Sklerose). Dann sind begleitende Schäden an körpereigenen Zellen und Geweben eine Folge der Immunantwort. Um es noch etwas zu verkomplizieren, können ein schwaches Immunsystem und eine überschießende Immunantwort sogar auch gleichzeitig auftreten [2].

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In der Regel sollten wir also nicht einfach blind Dinge tun, um das Immunsystem „anzuregen“ oder zu „aktivieren“, sondern immer im Blick behalten, dass wir eine balancierte Reaktion benötigen, um gesund zu sein!

Dann lass uns auf die 5 besten Immunsystemhelfer schauen, die dazu beitragen, gesund zu bleiben und später noch auf die notwendigen Nährstoffe, die unser Körper braucht, um das Immunsystem zu balancieren:

Immunsystemhelfer #1: Stress reduzieren

Chronischer Stress ist ein wahrer Immunkiller. Er erhöht die Ausschüttung von Cortisol, dem aktivierenden Hormon aus der Nebenniere. Wird Stress zum Dauerzustand, schwächt er unser Immunsystem und fördert Entzündungen im Körper. Lang andauernder Stress macht aber noch mehr: Er stört den Schlaf, fördert ungesunde Verhaltensweisen (Süßigkeiten- oder Alkoholkonsum und Bewegungsmangel) und verstärkt damit die Schieflage im System. Kurzzeitiger Stress hingegen, kann leistungsfördernd wirken und bringt das Immunsystem auf Trab, um Infekte abzuwehren und mögliche Verletzungen schneller zu heilen.

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3 Tipps zur Stressreduktion:

  • Nimm dir regelmäßig kleine Auszeiten, am besten täglich und verbringe sie mit etwas, das dich zufrieden macht. Schon 15 Minuten können einen riesigen Unterschied machen. Mehr dazu hier.
  • Atemübungen: Nimmt dir einige Minuten Zeit und versuche gezielt, die Ausatmung zu verlängern. Das schaltet den Teil des Nervensystems an, der beruhigend wirkt und Erholung einleiten kann (Parasympathikus). Versuche dich bei dieser Übung auf die Atmung zu konzentrieren. Immer wenn du den Fokus verlierst (das ist nicht schlimm), kehre mit der Aufmerksamkeit zur Atmung zurück.
  • Soziale Kontakte: Plane mehr Zeit ein, um sie mit Menschen zu verbringen, die dir guttun und dich so nehmen, wie du bist. Wenn die Zeit zum Treffen nicht reicht, dann reserviere etwas Zeit für ein Telefonat. Die Stimme der anderen Person zu hören ist etwas ganz anderes, als nur einen Text zu lesen. Auch, wenn wir in Zeiten mit viel Stress soziale Kontakte oft reduzieren, helfen sie uns, gesund zu bleiben und Stress zu reduzieren.

Mehr zum Thema Stress, dessen Hintergründe und Lösungsstrategien findest du hier auf meiner Seite:

Immunsystemhelfer #2: Ernährung & Mikrobiom optimieren

Die richtige Ernährung kann das Immunsystem gezielt stärken. Oft unterschätzen wir, was Nahrung für oder eben auch gegen ein optimal funktionierendes Immunsystem tun kann, denn die Effekte von ca. 3 Mahlzeiten am Tag addieren sich auf Dauer enorm (in positiver oder negativer Richtung). Dabei geht es einerseits darum, Nahrung zu essen, die unser Immunsystem optimiert. Essenziell damit verbunden ist ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom (= Darmflora). Etwa 70% unserer Immunzellen sitzen im Darm und „bewachen“ die Barriere zwischen Darmwand und Körperinnerem. Die richtige Ernährung trägt dazu bei, das Mikrobiom zu unterstützen.

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Andererseits ist es wichtig, Produkte zu reduzieren, die Entzündungen fördern und damit unser Immunsystem aus dem Takt bringen, weil es dauerhaft in eine falsche Alarmbereitschaft versetzt wird und Entzündungsbotenstoffe aussendet. Oft unterschätzen wir genau diesen Aspekt beträchtlich, viel zu verlockend erscheinen uns doch Fast Food, Snacks und Süßigkeiten.

Lebensmittel für optimale Immunsystemfunktion:

  • Fermentierte Lebensmittel: z. B. Sauerkraut, Kimchi und Kefir für das Mikrobiom (mehr dazu hier)
  • Grünes Blattgemüse: reich an Antioxidantien und Ballaststoffen
  • vielfältige Sorten an buntem Gemüse, Salaten & Obst: reich an Polyphenolen (mehr dazu hier)
  • Knoblauch & Ingwer: wirken natürlich antibakteriell
  • Nüsse & Samen: gute Zink- und Selenquellen
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Diese Produkte solltest du vermeiden oder stark reduzieren:

  • Zucker: auch zugesetzten Zucker in Getränken, Fertigprodukten und Süßigkeiten
  • hochverarbeitete Lebensmittel: industriell hergestelltes Gebäck und Brot, Fertiggerichte, Kekse, Snacks & Co. (mehr dazu hier)
  • Fast Food: Das ist keine Nahrung, sondern mit diesen essbaren Substanzen verdienen Firmen viel Geld, indem sie deine angeborenen Vorlieben für süß, fettig und salzig perfekt austariert mit billigen Zutaten ausnutzen. Du bezahlst dafür erst mit deinem Geld und dann mit deiner Gesundheit!
  • Hochverarbeitete Wurst- und Fleischprodukte: z. B. Hot Dogs, Nuggets und die meisten industriell hergestellten Burger sind von der WHO als Karzinogen, also krebsverursachend eingestuft! [3] und schwächen unser Immunsystem [4]. Mehr dazu hier.
  • Alkohol: Inzwischen wird der Konsum von maximal 2 alkoholischen Getränken (normaler Größe!) in der Woche als wahrscheinlich nicht schädlich eingeordnet (mehr dazu hier). Alkohol zu reduzieren ist dabei nur nur gut für dein Immunsystem, sondern auch die Leber, den Stress, den Schlaf und das Gehirn.
  • Rauchen: Das ist selbstredend, oder? Es schwächt unsere Immunität gegen Infekte, steigert aber gleichzeitig das Risiko für Autoimmunerkrankungen, also eine Überreaktion des Immunsystems [5]. Letztendlich werfen die Toxine, die wir durch Rauchen aufnehmen unser Immunsystem komplett aus der Bahn.

Hier gibt es mehr Tipps für deine Ernährung und ein balanciertes Mikrobiom:

Immunsystemhelfer #3: Schlaf verbessern

Schlechter oder zu kurzer Schlaf kann das Immunsystem schwächen, weil es die Regeneration des Immunsystems behindert. Das wiederum fördert neue Entzündungen, also eine dauerhaft Aktivität des Immunsystems, die wie ein schwelender Waldbrand Schaden anrichtet [6]. Gut und ausreichend zu schlafen, ist besonders wichtig, weil sich die Immunzellen im Tiefschlaf regenerieren und gleichzeitig entzündungshemmende Botenstoffe freigesetzt werden.

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4 wirkungsvolle Schlaftipps:

  • Feste Schlafenszeiten einhalten: in der Woche und am Wochenende mit nur einer geringen Varianz von maximal einer Stunde hilft für eine gute Schlafqualität, denn unsere innere Uhr braucht eine Vorhersehbarkeit für tägliche Abläufe.
  • Blaulicht am Abend reduzieren: Bildschirme am Abend stören die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das auch antientzündlich wirkt. Also am besten 60-90 Minuten vor dem Zubettgehen alle Bildschirme ausschalten und kein Handy im Bett. 😉
  • Schlafzimmer kühl und dunkel halten: Wir schlafen am besten, wenn das Schlafzimmer komplett dunkel ist. Eine kühle Temperatur ermöglicht es dem Körper, zur Nacht die Körpertemperatur abzusenken, eine wichtige Voraussetzung für guten und erholsamen Schlaf und die Regeneration des Immunsystems.
  • Abendrituale zur Entspannung etablieren: z. B. Yoga Nidra als angeleitete Entspannung, findest du in meiner Podcast Episode #48, aber auch Dankbarkeitstagebuch oder Meditation sind hilfreich, um von der Anspannung des Tages zur notwendigen Entspannung für die Nacht zu gelangen.

Mehr zum Thema Schlaf findest du hier:

Immunsystemhelfer #4: Bewegung

Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem, indem sie die Durchblutung verbessert, entzündliche Prozesse reduziert und Stress abbaut. Bewegungsmangel selbst sorgt für die Bildung systemischer Entzündungsmarker (so genannter Zytokine), während Muskeln, die genutzt werden, entzündungshemmende Botenstoffe (Myokine) produzieren [7]. Ist das nicht wunderbar? Bei Bewegung und Training ist es wichtig, auch nicht in das andere Extrem, Übertraining, zu verfallen, denn auch das wiederum ist ungünstig für unser Immunsystem [7]. Für die meisten Menschen dürfte die Gefahr von Übertraining, angesichts der verbreiteten Inaktivität im Alltag wohl eher nicht bestehen. 😉

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Empfohlene Bewegungsformen:

  • Tägliche Spaziergänge: an der frischen Luft, gern auch im Wald (die Natur verstärkt den wunderbaren Effekt von Bewegung noch weiter)
  • Moderates Ausdauertraining: Joggen, Radfahren oder Schwimmen
  • Krafttraining: für einen gesunden Muskelstoffwechsel, die Botenstoffe wirken nicht nur antientzündlich, sondern machen auch glücklich!
  • Yoga und Stretching: für Entspannung & Flexibilität

Immunsystemhelfer #5: Resilienz verbessern durch Temperatur & Natur

Die Anpassungsfähigkeit des Immunsystems kann durch bewusste Herausforderungen gestärkt werden. Das wussten schon unsere Großeltern, wenn sie von „Abhärtung“ gesprochen und uns ermuntert haben, kalt zu duschen. Das funktioniert für bestimmte Reize tatsächlich, dazu gehören Training und eben auch die gefürchtete kalte Dusche oder auch der Besuch einer Sauna. Wobei der Effekt des Saunierens auf das Immunsystem einigen Studien zufolge einen besseren Effekt hat, wenn man es regelmäßig praktiziert [8].

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Effektive Methoden für mehr Resilienz:

  • Kalt duschen: Trainiert das autonome Nervensystem und stärkt die Abwehrkräfte (alternativ: Eisbaden)
  • Sauna: der Wechsel von Hitze und Kälte trainiert unser Immunsystem [8]
  • Zeit in der Natur: Unterstützt das Immunsystem über verschiedene Effekte, z. B. frische Luft, Sonnenlicht (Vitamin D!), Verbesserung der Mikrobiom-Vielfalt und Stressreduktion, um nur einige zu nennen.

Wichtige Nährstoffe für das Immunsystem

Dieser zweite größere Teil des Artikels ist in der Wichtigkeit vergleichbar mit den weiter oben genannten Faktoren des Lebensstils. Die richtige Nährstoffversorgung ist weder ein „luxeriöser Bonus“ noch eine Alternativ zu einem gesunden Lebensstil, der das Immunsystem unterstützt. Ich weiß, dass viele Menschen hoffen, sich um die anderen Bereiche nicht kümmern zu müssen (das ist ja so „anstrengend“), wenn sie nur genug „Vitamine“ schlucken, so funktioniert unser Körper aber eben nicht. Also: immunstärkende Verhaltensweisen PLUS Nährstoffversorgung optimieren, das ist das Geheimrezept.

Die wichtigsten Nährstoffe

Manche Nährstoffe sind besonders wichtig für eine funktionierende Immunabwehr. Als Grundregel kannst du dir merken: Je älter wir sind und je kränker, desto höher ist der Nährstoffverbrauch und damit auch der -bedarf [1].

Folgende Nährstoffe haben einen besonders zentralen Einfluss auf unser Immunsystem. Die Nahrungsmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind, habe ich in Klammern geschrieben. Sie dürfen gern regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Ich verstehe aber auch, dass bestimmte Produkte, wie Rinderherz (für Q10) eher selten Teil einer Ernährung sein werden. Daher wird für viele dieser Nährstoffe eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein.

  • Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmend, unterstützen die Zellmembranen der Immunzellen (z. B. in Fisch, Leinöl, Walnüssen)
  • Zink: Unterstützt die Funktion der Immunzellen und hilft bei der Wundheilung (z. B. in Kürbiskernen, Fleisch, Hülsenfrüchten)
  • Vitamin D: Reguliert die Immunantwort (Sonnenlicht, Fisch, Nahrungsergänzung im Winter)
  • Eisen: Unser Immunsystem benötigt Eisen, um optimal zu arbeiten. Ein Eisenmangel kann unter anderem dazu führen, dass wir häufiger krank sind. Mehr zum Thema Eisenmangel, der richtigen Diagnostik und Strategien im Alltag gibt es hier: EISENMANGEL: Bist du betroffen?
  • Vitamin A: Wichtig für die Schleimhautbarriere, die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheitserreger. Es unterstützt zudem die Reifung und Funktion der Immunzellen und fördert die gesunde Funktion der Haut und Atemwege (z. B. in Leber, Karotten [fettlösliches Vitamin, daher mit Fett kombinieren], Grünkohl)
  • B-Vitamine: Essenziell für die Energieproduktion und Funktion des Nervensystems. Sie unterstützen die Bildung von Immunzellen und regulieren Entzündungsprozesse. Besonders Vitamin B6, B9 (Folat) und B12 sind entscheidend für die Bildung von Antikörpern. (z. B. in B6: Hühnerfleisch, Thunfisch, Kartoffeln; B9: Leber (Rind), Blattgemüse (Spinat, Rucola), Kichererbsen; B12: Leber, Makrele, Eier)
  • Selen: Antioxidativ, unterstützt die Immunzellen (z. B. in Paranüssen, Eiern, Fisch)
  • Coenzym Q10: Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Es ist wichtig für die Energieproduktion in den Mitochondrien, was die Aktivität der Immunzellen direkt beeinflusst und deren Leistungsfähigkeit erhält (z. B. in Rinderherz, Makrele, Pistazien, daher ist die Nahrungsergänzung mit etwa 200mg Ubiquinon [aktiviertes Q10] am besten, wer isst schon Rinderherz…).

Blutwerte checken im Labor

Verschiedene Bluttests können helfen, zu erkennen, ob du bereits gut versorgt bist (meistens nicht), um dann gezielt gegenzusteuern. Weil die Menge der empfohlenen Messwerte schon relativ hoch ist, habe ich die wichtigsten 4 mit einem * davor gekennzeichnet. Sie können ein guter Start für eine erste Messung sein und kosten auch nicht so viel. In der Regel wirst du diese Werte aber selbst bezahlen müssen, Krankenkassen übernehmen das meistens nicht (die privaten KK manchmal).

Wichtige Werte für das Immunsystem sind [1]:

  • *Vitamin D: Messwert 25(OH)D – optimal: 60-70 ng/ml (mehr dazu hier)
  • *Zink im Vollblut: mindestens 5,5 mg/Liter
  • *Selen im Vollblut: optimal 140 Mikrogramm/Liter
  • *Omega-3-Index: 8-12% Anteil an der Erythrozytenmembran, guter Test für zu Hause z. B von Norsan oder Omega-Metrix), ein Test lohnt sich aber erst, wenn man mindestens 3 Monate zusätzlich Omega-3 eingenommen hat, sonst ist der Preis für ein ziemlich sicher schlechtes Ergebnis meines Erachtens zu hoch.
    • Omega-3 Dosis: mind. 1000-1500 mg EPA + DHA in der Summe aus Algenöl oder Fischöl, zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen (mehr dazu hier)
  • Vitamin A: oberes Drittel der Referenz, etwa >800 Mikrogramm/Liter
  • B-Vitamine: sollten ÜBER der oberen Referenz liegen
    • B6 (Pyridoxal-5-Phosphat): optimaler Messwert > 36 Mikrogramm/Liter (ein Laborwert von 12 Mikrogramm/L ist schon ein schwerer Mangel, obwohl er oft noch im Labor-Normalbereich drin ist!)
    • B9 (Folat, Folsäure) im Serum (12 Stunden vorher nichts essen!): Optimaler Zielwert >16ng/ml
    • B12 (Hydroxy-, Adenosyl- und Methylcobalamin) im Serum: Messwert Holotranscobalamin, optimal >100 pmol/l
  • Vitamin C: über 10mg/Liter
  • Coenzym Q10: Messwert über 2500 Mikrogramm/Liter
  • Entzündungswert CRP: <0,6 mg/Liter
  • Homocystein: um die 7 Mikromol/Liter ist optimal
  • Blutzucker & Insulinresistenz (starker Einfluss auf Entzündungsprozesse):
    • Langzeitblutzucker HbA1c (4,8-5,4% sind optimal) und
    • Nüchtern Insulin (5,0 ist exzellent, im Laborbefund gilt oft ein Wert von 20 noch als „normal“, aber das ist wirklich schon zu hoch, wenn auch noch nicht diabetisch)
    • oder HOMA-Index (optimal 2-2,5)

Was kann ich mit den Laborbefunden anfangen?

Nun stellt sich für dich natürlich die Frage, wie du mit deinen Labor-Ergebnissen umgehen solltest. Dr. Orfanos-Boeckel sagt dazu ganz einfach: „messen – machen – messen“. Was sie damit meint ist, dass du einige Werte messen lassen solltest, dann die Ernährung optimieren und hochwertige Nährstoffe einnehmen und nach ca. 3 Monaten wieder messen lassen solltest. Dann kannst du erkennen, ob die Dosis schon ausreichend war (ganz häufig ist das noch nicht der Fall) oder du das Vitamin oder den Mineralstoff höher dosieren musst. Mach dir keine Sorgen wegen einer Überdosierung, das ist gar nicht so einfach, wenn man seinen gesunden Menschenverstand nicht ausschaltet (mehr dazu hier). Wenn du Hilfe brauchst, vereinbare gern einen Termin für ein Coaching mit mir. ;-).

Ressourcen:

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