Unsere “INNERE UHR” spielt im Zusammenhang mit der Kommunikation rund um Gesundheit eine vernachlässigte Rolle, zu Unrecht! Immer mehr Forschungsergebnisse der letzten Jahre zeigen, dass Wohlbefinden, Energielevel, Heißhunger, Schlaf und Abnehmen untrennbar mit unserer inneren Uhr verbunden sind. Warum wir aber nicht nur eine, sondern sogar Millionen innerer Uhren haben, was LICHT damit zu tun hat und wie uns das Wissen helfen kann, gesünder zu werden, darum geht es heute!
Die Innere Uhr
Wir haben eine so genannte innere Uhr, die alle Abläufe in Körper und Gehirn koordiniert. Diese innere Uhr hat einen Rhythmus von etwa 24 Stunden. Sie beeinflusst jede einzelne Zelle, jedes Organ und auch unser Verhalten. Prozesse, die von der inneren Uhr gesteuert werden, sind beispielsweise Schlaf und Wachsein, Körpertemperatur, Stoffwechsel, Immunsystem, DNA-Reparation, Heilung, Entgiftung, Hormonbildung, Nährstoffmanagement und Hunger [1,8,17]!
Diesen Artikel kannst Du inzwischen auch als Podcast hören, beim Spazierengehen, Joggen, Trainieren oder einfach beim Kochen! Episode #41
Die INNERE UHR: Wie unser biologisches Programm Gesundheit, Schlaf & Abnehmen beeinflusst | Ep. #41 – Dr. Magdalena Schauenberg
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Wenn wir es genau nehmen, haben wir sogar Millionen innerer Uhren, denn jede Zelle und auch unser Gehirn hat ihre eigene Uhr. Diese terminiert, wann bestimmte Prozess auf Hochtouren stattfinden, wann sie auf Sparflamme laufen und damit letztendlich, ob sie optimal ineinandergreifen können [17]. Die so genannte “Zentraluhr” sitzt in unserem Gehirn und wird durch Licht beeinflusst. Diese sendet dann Informationen über die Zeit an die Uhren in den unterschiedlichen Organen, und beeinflusst damit deren Aktivität, wie z. B. die Produktion von Enzymen für die Verdauung [1].
Wenn wir die richtigen Rahmenbedingungen schaffen, sind all diese Uhren perfekt miteinander synchronisiert. Dann fühlen wir uns wohl, schlafen gut und haben tagsüber jede Menge Energie [1]. Darüber hinaus funktioniert unser Immunsystem besser, wir reduzieren unser Risiko für chronische Erkrankungen, sind geistig und emotional leistungsfähiger und resilienter und erholen uns schneller von Erkrankungen und Verletzungen [17].
Jetlag und die innere Uhr
Oft ist uns gar nicht bewusst, wie viele Abläufe an diese innere Uhr, den so genannten “Zirkadianen Rhythmus” gebunden sind. Erlebt haben die meisten von uns jedoch schon, wie es sich anfühlt, wenn dieser Rhythmus komplett durcheinander ist, nämlich nach einer Flugreise in eine andere Zeitzone. Plötzlich passt nichts mehr, Schlafenszeiten, Hunger, Sättigung, Verdauung und Energielevel. Wir fühlen uns schlapp, energielos, sind mitten in der Nacht wach und am Tag hundemüde. In der Regel dauert es dann einige Tage, bis wir uns wieder wohl und “normal” fühlen und sich unsere inneren Uhren an die neue Zeitzone angepasst haben, bis zum Rückflug…
Aber nicht nur Flugreisen verursachen “Jetlag”. Auch im Alltag leiden viele von uns – unbewusst – an einer durcheinandergeratenen inneren Uhr, einem “sozialen Jetlag”. Ursächlich dafür ist zum großen Teil unser Lebensstil.
Was stört die innere Uhr?
Zur Störung unserer inneren Uhr tragen zahlreiche Verhaltensweisen bei, für oder gegen die wir uns recht einfach entscheiden könnten. Häufig wissen wir jedoch gar nicht, wie stark diese Entscheidungen uns beeinflussen.
Unsere innere Uhr wird beispielsweise gestört durch unregelmäßige Schlafenszeiten (freiwillig oder durch Schichtarbeit), langes Wachbleiben, spätes Fernsehen, PC oder Smartphonenutzung am Abend (oder in der Nacht), später Kaffeegenuss, hartes körperliches Training am späten Abend, übermäßiger Konsum von Energygetränken, wenig Zeit in der Natur oder auch unregelmäßige Zeiten unserer Mahlzeiten.
Praktisch jeder von uns trägt mit einer oder mehreren dieser Verhaltensweisen dazu bei, die innere Uhr aus dem Takt zu bringen, der eine mehr, der andere weniger. In der Folge fühlen wir uns schlapp, vielleicht sogar depressiv, Magen- und Darm reagieren empfindlich, der Schlaf ist gestört und wir können uns – im Extremfall – kaum noch aufraffen, etwas zu tun oder uns zu bewegen.
Neuere Forschungsergebnisse der so genannten Chronobiologie (Chronos = Zeit) legt nahe, dass eine längerfristige Störung unserer inneren Uhr alles andere als harmlos ist. Zahlreiche Beschwerden und Erkrankungen können daraus resultieren, wie beispielsweise Schlafstörungen, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Fettleber, PCOS, Asthma, Herzkreislauferkrankungen und verschiedene psychische Probleme [1,2,11,17]. Umgekehrt ist die Berücksichtigung unserer inneren Uhr eine kostenfreie Strategie, um geschilderte Beschwerden und Erkrankungen zu bessern und Behandlungserfolge zu steigern.
Ein Experiment an Millionen von Menschen
Die wirkliche Tragweite einer eher harmlos erscheinenden “Verstellung” der inneren Uhr sehen wir an einem Experiment, das jedes Jahr Milliarden von Menschen betrifft. Es ist die Umstellung der Uhr in Sommer- und Winterzeit. Am Tag nach der Umstellung auf Sommerzeit, das heißt nach einer Nacht mit 1 Stunde weniger Schlaf, gibt es 24% mehr Herzinfarkte!
Am Tag nach der Umstellung auf Winterzeit, also mit einer Stunde mehr Schlaf, gibt es 21% weniger Herzinfarkte. Gleiches lässt sich übrigens für die Zahl an Autounfällen an den Tagen nach der Zeitumstellung beobachten [9].
Welche Rolle spielt Licht?
Licht spielt in diesem Zusammenhang eine entscheidende Rolle! Es ist nämlich das zentrale Signal für die Synchonisierung unserer inneren Uhren.
Der sogenannte Nucleus suprachiasmaticus (SCN) ist ein Teil des Hypothalamus im Gehirn und sitzt direkt über dem Gaumen. Er hat die Aufgabe, die “Zeiterfassung” aller Zellen und Organe in Übereinstimmung zu bringen [5,6,7]. Er erhält die Information zur die aktuellen Tageszeit über unsere Augen, die – im Gegensatz zum SCN selbst – natürlich direkten Kontakt zur Außenwelt haben. Das funktioniert selbst bei den meisten blinden Menschen [12].
Ohne die Information durch die Augen, wie die Lichtverhältnisse gerade sind, würde unsere innere Uhr jeden Tag etwa 12-15 Minuten “nachgehen” [8]. Das falsche Licht zur falschen Zeit sorgt deswegen dafür, dass wir später müde werden und morgens schwer aus dem Bett kommen oder mitten in der Nacht plötzlich hellwach und am Tag müde sind. Wir brauchen also Licht zur richtigen Zeit, um unsere innere Uhr jeden Tag zu kalibrieren und die Informationen an die Uhren in den Organen weiterzugeben.
Sensibilität für Licht & Tageszeit
Entscheidend ist in diesem Zusammenhang, dass unser Gehirn zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich empfindlich für den Einfluss von Licht ist.
Licht am Morgen
Morgens brauchen wir enorm viel Licht, um das Signal an das Gehirn zu senden “es ist Morgen, schütte das Aktivierungshormon Cortisol aus, erhöhe den Blutdruck, lass die Körpertemperatur ansteigen und mach dich bereit für den Tag”!
Da wir aber häufig knapp 90% unserer Zeit in Häusern, Wohnungen und Büros verbringen, sehen viele von uns morgens praktisch kein Sonnenlicht. Tageslicht, das wir durch ein Fenster sehen, hat jedoch nicht die gleiche Wirkung [11]. Das Gehirn braucht durch eine Glasscheibe etwa 50 Mal länger (Ausnahme sind Brillengläser und Kontaktlinsen), um die notwendige Lichtstärke zu akkumulieren als wenn wir Sonnenlicht im Freien wahrnehmen. Übrigens, auf unser Gefühl, wie “hell” es gerade ist, können wir uns nicht verlassen. Aufgrund der Photonenstreuung ist selbst ein düsterer Tag draußen weitaus heller als ein scheinbar gut beleutetes Büro.
Wenn Licht nicht im ausreichenden Maße vorhanden ist, fehlt genau dieser Impuls, um die Uhr jeden Morgen “zurückzustellen” und uns den notwendigen Energieschub zu geben [5].
Licht am Abend
Am Abend sind wir im Gegensatz dazu, super empfindlich für den Einfluss von Licht auf unseren Zirkadianen Rhythmus. Aber genau zu dieser Zeit sind wir Halogenleuchten, Bildschirmgeräten, Fernsehen und LED-Licht ausgesetzt. Sie erscheinen zwar nicht so hell, sind aber zu dieser Tageszeit zu intensiv. Unser Gehirn ist verwirrt, denn es scheint ja noch Tag zu sein. Zu viel Licht am Abend stellt unsere innere Uhr vor, wir werden später müde, bleiben länger wach und müssen uns jeden Morgen ein bisschen mehr aus dem Bett quälen. Ohne viel Kaffee geht dann gar nichts mehr [5].
Optimale Lichtverhältnisse
Was wir brauchen, ist die korrekte und regelmäßige Information für unser Gehirn, wann der Tag beginnt und wo wir uns gerade im Zirkadianen Rhythmus befinden. Bedingung dafür ist, dass wir morgens viel Licht mit unseren Augen sehen, Sonnenlicht, Bildschirme und helles Licht sind dafür perfekt. Dieses Bedürfnis nach viel natürlichem Licht erklärt auch unsere Müdigkeit in den dunklen Herbst- und Wintermonaten, wenn die Morgensonne vergleichsweise schwach ist. Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitamin-D diese Erschöpfung noch verstärken, mehr dazu HIER.
Abends brauchen wir nur hingegen nur wenig Licht, definitiv zwischen 22 und 4 Uhr, wenn wir unseren Zirkadianen Rhythmus nicht durcheinander bringen wollen [8]. Wie das konkret aussehen kann, könnt ihr im letzten Abschnitt “die innere Uhr synchronisieren” lesen.
Licht & Schlaf
Am Rande hatte ich bereits angesprochen, dass unsere Gewohnheiten, Licht zu sehen, auch unseren Schlaf beeinflussen. Vielleicht fragst du dich, warum Licht in diesem Zusammenhang so eine große Bedeutung hat.
Eng an den Zirkadianen Rhythmus gebunden, ist nämlich die Regulation des Hormons Cortisol. Dieses Hormon sorgt für unsere Aktivierung. Cortisol wird bei jedem von uns ein Mal innerhalb von 24-25 Stunden ausgeschüttet, definitiv. Aber wann es ausgeschüttet wird, beeinflussen wir selbst, mit unserem Lebensstil [13].
Damit es uns gut geht, sollte Cortisol morgens ausgeschüttet werden. Dazu braucht das Gehirn aber die Information, WANN denn nun der Tag beginnt. Diese Information gibt es primär über ausreichend viel Licht am Morgen. Ein später Cortisolschub (gegen 20-21 Uhr) ist hingegen problematisch. Er ist mit Ängsten, Depressionen und Schlafstörungen assoziiert [13].
Es ist leicht nachvollziehbar, dass wir nicht gut schlafen können, wenn unser Körper mit einem aktivierenden Hormon (Cortisol) geflutet ist. Der Zusammenhang geht jedoch noch weiter, denn die Ausschüttung von Cortisol stellt praktisch den “Kurzzeitwecker” für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin etwa 16 Stunden später [13,14]. Passt unsere Wahrnehmung von Licht nicht zum Zirkadianen Rhythmus, kann dies daher unseren Schlaf empfindlich stören.
Hier gibt es einen ganzen Artikel zum Thema Schlafräuber: Die 5 größten “SCHLAFRÄUBER”
4 Tipps: Die Innere Uhr synchronisieren
Aus den genannten Zusammenhängen ergeben sich einige Dinge, die wir richtig machen können, um unsere Millionen inneren Uhren zu synchronisieren, uns besser zu fühlen, mehr Energie zu haben, besser zu schlafen und gesünder zu werden.
Natürlich wird es uns nicht immer gelingen, alle dieser Aspekte umzusetzen. Aber je mehr du unter angesprochenen Folgen eines gestörten Zirkadianen Rhythmus leidest (Schlafstörungen, Energielosigkeit, Müdigkeit, Bluthochdruck, Depressionen…), desto ernsthafter solltest du beginnen, zumindest einige der folgenden Tipps umzusetzen. Sie sind absolut kostenfrei und haben, im Gegensatz zu Medikamenten, keine unerwünschten Nebenwirkungen! Vielleicht ist es hilfreich die Überlegungen nicht dahingehend zu blockieren, dass du für dich selbst gleiche urteilst “das geht nicht”, sondern überlegst “wie es klappen könnte”.
1. Licht stellt die Uhr am Morgen
Viel Sonnenlicht vor 9 Uhr ist perfekt, am besten zeitnah nach dem Aufstehen. Mir ist bewusst, dass das in Mitteleuropa (und besonders am Niederrhein) in der Wintermonaten eine große Herausforderung ist, denn morgens ist es lange dunkel. Aber das sind nun mal die Informationen, die unser Körper braucht.
Für alle, die gern Zahlen haben, 100.000 Lux sind eine perfekte Menge Licht, um den Aktivierungsprozess am Morgen in Gang zu bringen und die innere Uhr zu stellen [2]. Nur zum Vergleich, die Helligkeit in meinem Büro, an einem normalen Morgen ist gerade einmal 193 Lux, das habe ich gerade gemessen! (dafür gibt es eine gratis APP für Android und Apple).
Sonnenlicht ist am besten
Am besten wäre es, morgens 2-30 min draußen zu verbringen, beispielsweise mit einem Spaziergang oder einem Kaffee (Tee) auf dem Balkon. Die Dauer richtet sich dabei im besten Fall nach der Intensität des Lichts, je heller, desto kürzer ist ausreichend, um dennoch ausreichend “Photonen zu sammeln”. Dabei solltest du nicht direkt in die Sonne schauen, denn das könnte deine Augen schädigen. Trage wenn möglich aber trotzdem keine Sonnenbrille (es sei denn es ist aufgrund einer Augenerkrankung erforderlich). Eine normale Brille oder Kontaktlinsen sind hingegen völlig in Ordnung. Die Photonenstreuung ist auch dann ausreichend, wenn wir nicht direkt ins Licht schauen [4,5]. Nimm dir die Zeit, bewusst zu atmen und lass dein Handy einfach in der Wohnung. Das bewusste Wahrnehmen von Morgensonne ist das beste Antidepressivum und optimal, um auch gleich den Schlaf in der nächsten Nacht mit zu verbessern!
Selbst mit aller künstlichen Beleuchtung in Wohnung und Büro erreichen wir kaum die notwendige Lichtintensität, Sonne ist also immer die bessere Wahl. Dennoch ist am Morgen blaues Licht durch Bildschirme und helle künstliche Beleuchtung in Ordnung [5]! Blaulichtfilternde Brillen sind also zu dieser Zeit völlig fehl am Platz, denn Sonnenlicht am Morgen enthält natürlicherweise viel blaues Licht, das unser Organismus praktisch erwartet und benötigt, um die innere Uhr zu stellen.
Hilfe für dunkle Wintermonate
Für die dunklen Wintermonate können wir morgens mit dem Licht auch ein bisschen nachhelfen. Dazu kann ein Ringlicht, eine Lichtbox oder ein so genanntes Lichtpad geeignet sein. Sie sollten aber mindestens 1000 Lux, mehr ist dabei besser, liefern, um überhaupt einen Effekt zu haben. Diese zusätzliche Beleuchtung könnten wir während des Frühstücks oder morgens im Büro neben den PC stellen. Du wirst bemerken, dass dies Fokus und Wachsein deutlich verbessert. Ich nutze im Moment gerade eine Lichtbox, die man auch für die Ausleuchtung beim Fotografieren nutzen kann und sie liefert etwa 4500 Lux!
2. Essenszeiten begrenzen
Dieser Tipp mag möglicherweise eher unerwartet kommen. Aber die Chronobiologie zeigt, dass eine Begrenzung des Zeitraums, in dem wir täglich Essen zu uns nehmen, ein wichtiges Signal für unsere innere Uhr ist [1]. Auch gesundheitlich können wir davon offenbar profitieren. In vorliegenden Untersuchungen zeigt sich, dass Erkrankungen, die als chronisch und nicht heilbar gelten, in Versuchen mit Mäusen und auch Menschen plötzlich verschwanden, dazu gehören Fettleber, hohe Cholesterinwerte, erhöhter Blutdruck, Herzerkrankungen und Herzrhythmusstörungen [3,11]. Das sollte uns Mut machen! In den nächsten Jahren wird es dazu sicherlich mehr Daten aus der aktuellen Forschung geben!
Am besten bekommt es unserer inneren Uhr, wenn wir täglich in etwa dem gleichen Zeitraum von 8-10 bis hin zu maximal 12 Stunden Nahrung zu uns nehmen. Das heißt natürlich nicht, dass wir in dieser Zeit pausenlos essen, sondern, dass wir innerhalb dieser Zeit alle unsere Mahlzeiten absolvieren.
Das könnte beispielsweise heißen, vor 10 Uhr morgens nichts zu essen, dann ein gesundes “Spätstück” zu haben. Die letzte Mahlzeit könnte dann zwischen 18 und 20 Uhr stattfinden. Daran, morgens nichts zu essen, kann man sich innerhalb einiger Tage gut gewöhnen. Das Abendessen schrittweise etwas eher einzunehmen, muss ebenfalls nicht von einem Tag auf den anderen passieren, sondern kann gleichwohl ein Prozess sein.
Ein zeitiges Frühstück ist optimal
Für viele Menschen ist es einfacher, das Frühstück morgens ein bisschen hinauszuzögern. Noch besser für unsere innere Uhr wäre jedoch ein zeitiges Frühstück, jedoch nicht eher als eine Stunde nach dem Aufstehen, um dem Verdauungsapparat genug Zeit zum Aufwachen zu geben [4,17]. Das bedeutet jedoch auch, dass wir etwa 10 Stunden nach diesem Frühstück das Abendessen eingenommen haben sollten. Das ist im Alltag jedoch nicht immer umsetzbar, falls wir länger arbeiten müssen oder noch zum Sport gehen. Generell ist es besser überhaupt ein Zeitfenster zu haben, innerhalb dessen wir alle Mahlzeiten einnnehmen, als KEIN Zeitfenster zu haben.
Optimal ist es, wenn wir die letzte Kalorie spätestens 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen zu uns nehmen, weil unser Körper bereits vor dem Einschlafen beginnt, sich auf Schlaf, Erholung und Regeneration einzustellen. Diese Prozesse können nicht optimal ablaufen, wenn der Körper Nahrung verdauen, Nährstoffe verarbeiten und gleichzeitig viel Energie für diese Prozesse aufwenden muss.
Einfach gesünder
Das Essen innerhalb eines festen Zeitfensters hat nachgewiesenermaßen sogar positive Effekte auf unsere Gesundheit, wenn wir unsere Ernährung zunächst nicht zusätzlich gesünder gestalten [3]. Allein die Regelmäßigkeit und Essenspausen tun unserer Biologie einfach gut. Viele Menschen verbessern aber dennoch unbewusst ihre Ernährung, wenn sie beginnen, in einem bestimmten Zeitfenster zu essen, weil beispielsweise der Alkohol am Abend oder das Naschen auf der Couch wegfallen [3]. Das bringt natürlich weitere positive Effekte mit sich.
3. Bewegung richtig einplanen
Eng verknüpft mit dem Zirkadianen Rhythmus und der Cortisolausschüttung am Morgen ist unsere Körpertemperatur. Diese sollte morgens mit der Aktivierung ansteigen und zur Nacht hin absinken, um einen guten Schlaf zu gewährleisten [13]. Intensives Training passt daher am besten in die erste Hälfte des Tages, weil es die Effekte, die schon vorhanden sind (Cortisol, Aktivierung) verstärkt. Je näher zur Schlafenszeit eine Trainingseinheit liegt, desto sanfter sollten Bewegungseinheiten ausfallen, um die innere Uhr nicht zu stören.
Es ist aber dennoch absolut empfehlenswert, am späten Nachmittag oder zeitigen Abend einen strammen Spaziergang von etwa 30 min zu absolvieren. Damit schlagen wir 2 Fliegen mit einer Klappe: Wir sehen die Nachmittagssonne und senden damit eine erneute Information an unser Gehirn, wo im Verlauf des Tages wir uns gerade befinden. Darüber hinaus verbessert diese Aktivität unsere Empfindlichkeit für Glukose und unterstützt damit unseren Zuckerstoffwechsel optimal [17]. Eine Störung der Glukoseverwertung liegt Übergewicht und chronischen Erkrankungen bei vielen Menschen zugrunde. Ein Spaziergang ist völlig kostenfrei und hat nur positive Nebenwirkungen.
4. Schlaf vorbereiten am Abend
Wie bereits erwähnt, ist unser System am Abend super sensibel für den Einfluss von Licht. Zu Zeiten unserer Vorfahren, ohne künstliche Beleuchtung, war das kein Problem. Wenn die Sonne untergegangen ist, war es weitgehend dunkel, vielleicht einmal abgesehen von Kerzenschein, Feuer oder dem Mond. Damit kommen wir auch tatsächlich am besten zurecht. Halogenbeleuchtung, LED’s, Computer, Fernsehen und andere helle Lichtquellen bringen hingegen unsere innere Uhr durcheinander.
Für viele von uns ist es nicht realistisch, abends keine Bildschirme mehr zu verwenden. Das wäre zwar tatsächlich am besten, aber dennoch gibt es ein paar Tipps, um deren Einfluss “weniger schlimm” zu machen. Versuche, Bildschirme am Abend zu dimmen. Das kann man zeitlich automatisch festlegen, so dass man nicht jeden Abend daran denken muss. Bei Apple Geräten ist das der so genannte “Night-Shift Modus”. Für Computer gibt es die kostenfreie App f.lux, welche die Bildschirmhelligkeit und Farben am Abend reguliert.
Blaues Licht am Abend
Gelbe oder orangefarbene Brillen, die Blaulicht filtern sind am Abend in Ordnung, reichen jedoch nicht aus. Diese spezielle Frequenz des Lichts weckt uns zwar besonders nachhaltig auf, aber auch mit Blaulichtfilter können helle Lichtquellen uns wach machen. Licht sollte am Abend also so weit gedimmt sein, dass du dich gerade noch gut orientieren kannst und nicht durch die Wohnung stolperst. Am besten sollten die Lichtquellen tief stehen, am Boden oder auf dem Tisch, wie Schreibtischlampen, Bodenlampen oder Kerzen. Versuche Überkopflicht am Abend zu vermeiden. Mondlicht und Kamin sind in Ordnung, denn an diese Lichtquellen ist unser System angepasst [5,10].
Empfehlenswert ist es, für sich persönlich eine Zeit festzulegen, ab ab wann du abends keine Bildschirme mehr benutzt (inkl. TV!). Für mich persönlich habe ich diese Zeit auf 21 Uhr festgelegt. Danach kann man ein “normales” Buch lesen, ein Hörbuch hören, Dankbarkeitstagebuch schreiben, Atemübungen machen oder mit dem Partner sprechen. Auch andere ruhige Tätigkeiten können uns auf das Schlafen einstimmen und dem Gehirn die Information senden, dass bald die Ruhe- und Erholungszeit beginnen kann.
Insgesamt sollten wir eine gewisse Regelmäßigkeit einhalten, um die inneren Uhren zu synchronisieren. Diese sollte Faktoren betreffen z. B. wieviel Licht zu welcher Tageszeit wir sehen, wann wir Aufstehen und wann wir abends ins Bett gehen. Eine Ausnahme für den Abend mit Freunden fällt dann weniger ins Gewicht und kann leichter wieder ausgeglichen werden.
Wer das Ganze noch ein bisschen optimieren möchte, plant tatsächlich 8 Stunden Schlafenszeit ein [17]. Diese 8 Stunden geplanter Schlafenszeit stellen für die meisten Menschen sicher, tatsächlich 7 Stunden davon zu schlafen, sich in dieser Zeit also effektiv zu erholen.
Die innere Uhr als Grundlage für unsere Gesundheit
Zahlreiche Untersuchungen in den letzten 10 Jahren im Bereich der Chronobiologie zeigen beeindruckende Ergebnisse für Mensch und Tier. Bei Menschen zeigen sich eine bessere Gesundheit, höhere Leistungsfähigkeit und eine hervorragende Prävention chronischer Erkrankungen, wenn wir lernen mit unserem natürlichen Rhythmus zu leben. Auch für die Heilung von Diabetes Typ 2 liegen inzwischen zahlreiche Informationen vor, wenn Ernährung und Bewegung hinsichtlich des Zirkadianen Rhythmus optimiert werden. Tiere im Labor haben ein langes gesundes Leben, ohne körperliche Beschwerden, mit besserer Gehirnfunktion und messbar geringeren Risiken für Krebs und Demenz (ja, die können auch Versuchstiere bekommen), wenn ihrer inneren Uhr Rechnung getragen wird [1,17].
Die Forschung der nächsten Jahre wird sicherlich noch zahlreiche spannende Befunde hervorbringen, die an größeren Gruppen, messbare und reproduzierbare Veränderungen der Gesundheit zeigen, wenn wir lernen, unsere innere Uhr als grundlegendes Programm unserer Biologie zu erkennen und wieder mehr wertzuschätzen! Erste Befunde zeigen beispielsweise, dass es einen Unterschied macht, wann wir bestimmte Medikamente einnehmen, Impfungen oder Chemotherapie verabreichen [17]!
Für viele von uns kann dieses Wissen eine Geheimwaffe werden, um lange gesund, glücklich und leistungsfähig zu bleiben!
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Ressourcen & zum Weiterlesen & Hören:
[1] Satchin Panda (2020): The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight.
Deutsch: Satchin Panda (2019): Der Zirkadian-Code. Erholsam schlafen, Gewicht reduzieren, gesund sein. So leben Sie im Einklang mit Ihrer inneren Uhr.
[2] https://www.fitbook.de/health/zirkadianer-rhythmus-satchin-panda-interview
[3] https://www.fitbook.de/health/satchin-panda-effekte-fasten-fitness
[4] https://www.fitbook.de/health/satchin-panda-tagesplan-fuer-mehr-gesundheit
[5] Using Science to Optimize Sleep, Learning & Metabolism | Huberman Lab Podcast #3
[7] DO THIS In The Morning To Boost Energy, Improve Sleep & REDUCE FATIGUE! | Andrew Huberman & Rangan Chatterjee
[8] Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood | Huberman Lab #43
[9] Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Huberman Lab Podcast #31
[10] Find Your Temperature Minimum to Defeat Jetlag, Shift Work & Sleeplessness | Huberman Lab Podcast #4
[11] Health lies in healthy circadian habits | Satchin Panda | TEDxBeaconStreet
[12] Huberman Lab Ep. #024: https://www.youtube.com/watch?v=ObtW353d5i0
[13] Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2
[14] Unleash Your Brain Power and Growth Mindset – w/ Dr. Andrew Huberman
[15] LightMeter App für Android und Apple
[16] App f.lux für PC Bildschirme
[17] How optimizing circadian rhythms can increase healthy years | Satchin Panda | TEDxBoston
7 Gedanken zu „Die INNERE UHR: Wie unser biologisches Programm Gesundheit, Schlaf & Abnehmen beeinflusst.“