Die perfekte Zeit für Gesundheit. - Dr. Magdalena Schauenberg

Die aktuelle Situation verführt uns dazu, regelmäßig snackend auf der Couch zu landen. Schließlich beruhigt das unsere Nerven. Dabei übersehen wir die Möglichkeit, die diese Zeit uns bietet: Sie ist absolut perfekt, um endlich unsere Gesundheit in den Mittelpunkt zu stellen. Warum das jetzt so wichtig ist und wie ihr ganz einfach beginnen könnt, darum geht es im heutigen Artikel.

Inhalt des Artikels

Der Virus & der Wirt

Nein, ich rede nicht vom Wirt in der Kneipe, sondern von uns als Wirt für Bakterien und Viren. Was von außen auf uns einströmt, können wir nur teilweise beeinflussen. Auch, wenn wir uns regelmäßig die Hände waschen, kommen wir mit zahlreichen Erregern in Berührung, die unser Immunsystem normalerweise gut verkraften kann. Es ist dazu da, um uns zu schützen, das ist sein Job. Seit unserer Geburt trainiert jeder Kontakt mit Bakterien und Viren (und der gesamten Umwelt) unser Immunsystem.

Das ist die perfekte Zeit für Gesundheit. — Photo Credit: Pexels

In geringen Mengen könnten viele verschiedene Erreger in uns nachgewiesen werden, ohne dass wir an ihnen erkranken, wenn unser Immunsystem optimal funktioniert. Ist es jedoch schwach oder überreagiert es, können wir krank werden. Letztendlich ist es nämlich nicht der Virus, der uns krank macht, sondern die Reaktion unseres Immunsystems auf diesen Eindringling [1].

Warum werden manche Menschen schneller krank?

Bestimmte Menschen zählen in Zeiten kursierender Infekte zur Risikogruppe. Darunter befinden sich vor allem Menschen mit allen Arten von chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Lungenerkrankungen etc.. Aber warum ist jemand, der Bluthochdruck hat, anfälliger? Das klingt zunächst einmal nicht plausibel, lässt sich aber recht einfach erklären. Man kann inzwischen davon ausgehen, dass Menschen mit chronischen Erkrankungen unter einer „durchlässigen Darmwand“ leiden (im Englischen „leaky gut“).

Leaky Gut

Im Darm sitzt ein Großteil unseres Immunsystems. Die nur eine Zelle dünne Darmwand schützt unseren Körper vor all dem, was im Verdauungstrakt passiert. Wird diese Darmwand nun brüchig (z. B. durch Gluten, Antibiotika oder Entzündungen), gelangen unverdaute Nahrungspartikel in den Körper und aktivieren unser Immunsystem dauerhaft. Das ist damit so beschäftigt, dass es nicht in der Lage ist, an den Stellen zu „patroullieren“, an denen es für die Abwehr von Infekten sorgen müsste, nämlich an den Schleimhäuten z. B. von Nase und Mund [2]. Daher ist auch jemand mit einem hohen Blutdruck anfälliger für virale oder bakterielle Infekte.

Mikrobiom-Bakterien — Photo Credit: Gerd Altmann auf Pixabay

Unsere selbst gewählten Lebensbedingungen, über die wir jeden Tag wieder neu entscheiden, können nun unser Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen oder verringern und beeinflussen damit, wie stabil unser Immunsystem ist.

Gesundheit als Entscheidung

Deswegen ist diese Zeit vielleicht genau das, was uns inspirieren sollte, unsere Gesundheit endlich in die eigenen Hände zu nehmen. Es ist die perfekte Zeit dafür, Verantwortung zu übernehmen und nicht nur uns selbst zu schützen, sondern auch unsere Lieben zu ermuntern, mitzumachen. Wir müssen nicht unser Leben von heute auf morgen auf den Kopf stellen. Wir sollten aber beginnen, uns zu fragen, ob wir mit dem, was wir essen oder trinken, tun oder nicht tun, unser Immunsystem stärken oder schwächen. Die folgenden Strategien können ein guter Ansatz sein, um gesünder, fitter und belastbarer zu werden, nicht nur heute, sondern auch in Zukunft. Die folgenden 6 Ansatzpunkte bieten einen einfachen Einstieg.

Blockierung des Immunsystems vermeiden

Wenn du etwas tun willst, um einen Virus optimal zu fördern, dann iss momentan viel Zucker, süße Getränke (Cola, Fruchtsaft) und einfache Kohlenhydrate, wie Getreide (Brot, Brötchen, Pizza, Teilchen, Kuchen…). Zucker blockiert die Arbeit unseres Immunsystems, um genauer zu sein, die Arbeit der weißen Blutzellen. Das macht uns anfälliger, auch für virale Infekte [2, 3, 4]. Im Umkehrschluss heißt das natürlich, dass wir Zucker und alles, was im Körper zu Zucker abgebaut wird, eigentlich meistens, aber vor allem im Moment, meiden sollten. Was stattdessen auf unserem Teller landen kann, gibt es weiter unten im Abschnitt „Iss für die Bakterien“.

Mehr Lesestoff zum Thema gibt es hier: Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant? und 5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest.

Iss gutes Eiweiß

Eiweiß, also Protein, ist zentral für die Arbeit unseres Immunsystems. Oft sind eiweißreiche Produkte auch reich in Zink, das ebenfalls die Abwehrkräfte stärkt. Wichtig dabei ist es, eine Proteinquelle zu wählen, die von guter Qualität ist. Wer Fleisch mag, sollte Discounterware aus Massentierhaltung links liegen lassen. Die enthaltenen Medikamentenrückstände, Hormone und Entzündungen machen dieses Fleisch für unseren Körper zu einer Belastung. Wer ethisch kein Problem damit hat, Fleisch zu konsumieren, sollte es von einem Bauern beziehen, der die Tiere artgerecht und mit gutem Futter großzieht.

Macht euch einmal kundig in eurer Umgebung, gerade hier am Niederrhein ist die ländliche Struktur dafür natürlich ideal. Gebt lieber etwas mehr für diese Fleisch aus und esst weniger davon. Das ist gut für eure Gesundheit, die Tiere und unsere Umwelt. Wer Fisch mag sollte eher auf kleine Fische, wie Hering oder Forelle umsteigen, mal etwas Bio-Lachs essen und dafür auf weißen Fisch (vor allem Pangasius) und Thunfisch verzichten.

Vegetarische Quellen für Eiweiß sind bspw. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und milchfreie Proteinshakes. Milchprodukte, auch in Bio-Qualität, sollten nur in Maßen verzehrt werden (bei Autoimmunerkrankungen und hormonellen Problemen besser komplett darauf verzichten).

Vegetarische-Proteinquellen-Hülsenfrüchte-Eiweiss — Photo Credit: Canva

Mehr zum Thema: Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“? und Vegane Alternativen für Milch – getestet.

Überwiegend pflanzenbasiert

Pflanzen enthalten zahlreiche Nährstoffe (Phytonutrients), die antibakterielle und antivirale Eigenschaften haben. Sie schützen normalerweise die Pflanze selbst, wie man inzwischen weiß, aber auch uns Menschen. 8-12 Portionen pflanzlicher Nahrung werden täglich empfohlen, um von diesem Effekt optimal profitieren zu können. Eine Portion ist dabei eine handvoll (oder eine Tasse). Das Gemüse sollte möglichst vielfältig sein, sowohl hinsichtlich der Art als auch der Farbe. Je bunter, desto besser. Beispiele könnten sein, rote Beete, Zucchini, Rukkola, Süßkartoffeln, Kürbis, Salate, Champignons, Rettich, verschiedene Kohlsorten, Porree, Zwiebeln, Knoblauch, Avocado (eigentlich eine Frucht), Bohnen, Erbsen etc. („Normale“ Kartoffeln wirken im Körper wie Zucker und sind daher nicht Teil dieser Liste, Pommes natürlich auch nicht ;-))

Vegetarische-Proteinquellen-Eiweiss-Vegan — Photo Credit: Canva

Iss für deine Bakterien

Wir Menschen haben etwa 10x mehr bakterielle Zellen in unserem Körper als menschliche. Geht es den Trillionen Bakterien in uns gut, geht es uns auch gut. Geht es ihnen schlecht, dann leiden wir massiv. Daher ist der Spruch „iss für deine Bakterien“ eigentlich sehr treffend, auch wenn er für jemanden merkwürdig klingt, der sich mit dem Thema noch nie beschäftigt hat.

Wir sollten nicht primär für diesen einen Muskel – unsere Zunge – essen, sondern für unsere Zellen und unsere Bakterien. Wenn diese gesund sind, sorgen sie dafür, dass es uns gut geht, schließlich sind wir ihr Zuhause. Steven Gundry MD [2]

Wenn wir Lebensmittel essen, die uns besonders gut schmecken, sind sie oft von Lebensmitteldesignern entwickelt. Diese haben genau das Ziel, dass wir nicht aufhören können zu essen und von genau diesem Produkt immer mehr wollen. Beispiele sind Chips und Fast Food oder auch zahlreiche Süßigkeiten. All diese künstlichen Zutaten bringen unsere Bakterienflora, auch Mikrobiom genannt, aber aus der Balance, denn sie kennen diese Stoffe nicht. Das öffnet Tür und Tor für allerlei chronische Erkrankungen. Dieses so genannte Mikrobiom, also die Bakterienflora in Darm, Mund und Nase, schützt uns jedoch nur dann vor Keimen, wenn es intakt ist.

Ballaststoffe

Für eine glückliche Bakterienflora brauchen wir jede Menge Ballaststoffe, sie sind deren Lieblingsfutter. Die finden wir vor allem in Gemüse (siehe Abschnitt oben). Besondere Formen dieser Ballaststoffe, so genannte präbiotische-Ballaststoffe, sind besonders gut für die Bakterienkolonien. Sie helfen ihnen, bestimmte Stoffe, wie kurzkettige Fettsäuren, zu produzieren, die unsere Gesundheit verbessern. Sie sind beispielsweise in Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Spargel, Zichorienwurzel, rohem Kakao und fermentierten Gemüsen (wie Sauerkraut) zu finden. Diese Sorten (oder zumindest einige von ihnen), sollten daher regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen.

Abendessen-Gesundheitsroutine-Gemüse — Photo Credit: Canva

Auch Olivenöl und seine Polpyphenole haben einen wunderbaren Effekt auf unser Immunsystem, deswegen sollte es fester Teil unserer Ernährung sein (jedoch nur kalt verwenden) [2].

Mehr dazu hier: Diese 8 Lebensmittel solltest du jeden Tag essen! und Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.

Beweg dich – jeden Tag

Körperliche Bewegung ist als Bestandteil eines gesunden Lebens nicht verhandelbar, genau wie Zähneputzen. Wir können nur gesund sein, wenn wir uns regelmäßig bewegen. Je nach körperlicher Konstitution und Alter, kann das auch ein Spaziergang sein oder leichte Gymnastik. Unser System kann nur optimal funktionieren, wenn wir uns die Zeit dafür nehmen. Wer keine gesundheitlichen Einschränkungen hat, sollte am besten Kraft- und Ausdauertraining kombinieren und dies um Beweglichkeit und ruhige Einheiten (z. B. Yoga oder Pilates) ergänzen. 3-4 Mal in der Woche 30 Minuten sind ein gutes Maß für sportliche Bewegung und durchaus umsetzbar. Mehr zu überraschenden Effekten körperlicher Aktivität gibt es HIER.

Pflege echte Verbindung

Gerade in dieser Zeit merken wir besonders, dass wir soziale Lebewesen sind. Die Aufforderung, Abstand zu halten und keine Menschen zu treffen, trifft viele von uns hart. Vielleicht ist aber genau das eine wunderschöne Offenbarung, wie wichtig soziale Beziehungen für uns sind. Dank der Technologie und Zeit, können wir alte Freunde anrufen, Zoom, Skype oder Facetime benutzen, um das Gegenüber zu sehen. Das gibt dem Kontakt noch einmal eine ganz andere Note. Denn wir können dann auch das Gesicht und die Mimik sehen, die essenzieller Bestandteil von Kommunikation ist. Wenn wieder ein bisschen mehr Normalität eingekehrt ist, kann man sich mit aufgefrischten Freundschaften wieder auf einer anderen Ebene begegnen. Welche Menschen in deinem Leben vermisst du ganz besonders und wer fehlt dir eigentlich nicht? Das ist ein guter Anhaltspunkt, um deine sozialen Kontakte und Freundschaften in der Zukunft zu strukturieren.

Wenn du recht einsam bist, wird es nicht ausbleiben, dass du dich um Kontakte bemühen musst. Das müssen nicht gleich Freunde sein, manchmal ist schon eine nette kurze Unterhaltung mit jemandem, den wir noch nicht näher kennen, das Highlight des Tages. Wo könntest du Menschen treffen, die deine Werte und Hobbies teilen? Magst du Kunst oder Handarbeiten, Wandern, Sport, Bücher lesen, liebst du Hunde oder würdest du gern singen lernen? Es gibt so viele Menschen, die ebenso wie du darauf warten, Gleichgesinnte zu treffen!

Die Zeit für deine Gesundheit

Eine zentrale Herausforderung dieser besonderen Zeit ist es meiner Meinung nach, die eigene Gesundheit als das zu sehen was sie ist, unsere eigene Verantwortung. Auf Technologie für neue Knie, Herzen oder Lungen, Diabetesmedikamente oder Blutdrucksenker zu vertrauen, ist kurzsichtig. Der beste Arzt kann uns nicht die leichtfertig auf’s Spiel gesetzte Lebensqualität zurückgeben, die wir bspw. mit einem Herzinfarkt einbüßen. Wir möchten auch in 10, 20 oder 40 Jahren noch unser Leben genießen.

Wir selbst sind die Leidtragenden, wenn wir über Jahrzehnte missachtet haben, was unsere „Maschine“ (also der Körper) braucht, um gesund zu sein und gut zu funktionieren. Auch wenn wir nicht sofort Konsequenzen bestimmter Lebensstilentscheidungen spüren, addieren sich die Effekte über viele Jahre. Das funktioniert genau so, wie kleine Spareinlagen nach vielen Jahren ein gutes Polster schaffen können. Genau deswegen sind kleine gute Entscheidungen, die wir ab heute treffen können, so effektiv. Sie addieren sich jeden Tag, über Wochen, Jahre und Jahrzehnte! Unser Körper hat das Bedürfnis sich selbst zu heilen, wenn wir die richtigen Rahmenbedingungen schaffen. Und wie du damit beginnen kannst, ist gar nicht so kompliziert.