Kaum einer von uns hat eine Situation mit Quarantäne über mehrere Wochen jemals erlebt. Erst freut man sich, ist es doch ein bisschen wie Ferien, wenn man nicht arbeiten muss oder im Jogginganzug vor dem PC sitzen kann. Aber nach nunmehr drei Wochen, ist auch die Waage nicht mehr unser Freund. Ungewünschte Quarantäne-Kilos beginnen, sich anzusammeln! Hilfe! Wie ihr in dieser Situation dennoch cool und überlegt bleiben könnt, darum soll es heute gehen.
21 Tage Wochenendgewohnheiten
Viele Menschen agieren und leben in der Arbeitswoche ganz anders als am Wochenende. Ich merke das immer wieder am Erschrecken in den Augen meiner Coaching-Kunden, wenn ich sie bitte, das Ernährungsprotokoll auch am Wochenende zu führen. Wir haben das Gefühl, als würden diese zwei Tage irgendwie nicht zählen. Vielleicht klappt das hinsichtlich des Gewichts (Gesundheit ist noch mal ein ganz anderes Thema), wenn es nur zwei von sieben Tagen sind. Aber nunmehr 21 Tage Quarantäne mit Wochenendgewohnheiten, das ist eine ganz andere Hausnummer.
Verbreitete Gewohnheiten, die uns jetzt das Leben schwer machen sind beispielsweise:
- Essen zu jeder Tageszeit (ohne feste Mahlzeiten)
- Snacken direkt aus dem Kühlschrank
- Süßigkeiten oder Snacks liegen sichtbar herum
- Schokolade und Snacks vor dem Fernseher
- Alkohol für die Gemütlichkeit
- Essen bei Langeweile oder anderen Gefühlslagen
- kaum Bewegung
- weite, bequeme Jogginghosen
Erkennst du dich schon wieder? Hast du bei mehreren (oder sogar allen) Punkten zustimmend genickt? Dann werden dir die folgenden Abschnitte helfen, die Quarantäne-Kilos im Rahmen zu halten oder den Trend sogar umzukehren.
Was tun gegen die Quarantäne-Kilos?
Für diese genannten Punkte möchte ich dir Vorschläge machen, wie du mit diesen Situationen clever umgehen kannst. Fang einfach mit einem Aspekt an, der dir das Leben momentan besonders schwer macht.
Essen ohne Struktur
Frei zu haben und zu Hause zu sein ist sicherlich schon ungewohnt genug. Nicht unterwegs sein zu können, verführt uns aber dazu, völlig strukturlos in den Tag hinein zu leben. Für einige Zeit ist das reizvoll, auf lange Sicht sorgt die fehlende Struktur aber auch dafür, dass wir keine festen Mahlzeiten mehr haben. Wir naschen immer und überall ein bisschen naschen und sind eigentlich nie richtig satt. Vor allem Süßigkeiten oder salzige Snacks sind genau so konzipiert, dass wir davon immer mehr wollen. Wir merken zwar, dass der Bauch bereits voll ist oder uns schon etwas schlecht ist, aufhören können wir trotzdem nicht. Aber mit ein paar Tricks, lässt sich das gut in den Griff bekommen.
Feste Mahlzeiten
Mit der kleinen Veränderung, Mahlzeiten wieder fest einzuplanen, kannst du schon viel erreichen. Wenn du morgens keinen Hunger hast, weil du weniger aktiv bist, kannst du gern das Frühstück ausfallen lassen. Plane dann aber ein Mittagessen ein und isst etwas zu Abend. Wenn du nicht weißt, welche Lebensmittel eine gute Wahl sind, dann findest du hier zahlreiche Anregungen: Gesunde Ernährung.
Essen & Snacks am Esstisch
Die zweite Strategie heißt: Kein Essen im Stehen, auf der Couch, im Bett oder anderswo, denn sonst lernt unser Kopf alle Räume in der Wohnung mit Essen in Verbindung zu bringen (das hat er in den letzten Wochen vielleicht schon gelernt). Das unerwartete Ergebnis: wir haben plötzlich Appetit egal, wo wir in der Wohnung gerade sind.
Suche dir einen festen Platz in der Wohnung, der für Mahlzeiten vorbehalten ist, am besten einen Esstisch. Dort werden alle Mahlzeiten eingenommen, eine Ausnahme wäre nur der Esstisch auf dem Balkon oder der Terasse, wenn das Wetter es zulässt.
Wenn sich am Nachmittag ein kleines Hüngerchen breit macht, ist die Versuchung groß, dass mit einem süßen Snack zu überbrücken. Dieser führt jedoch oft dazu, dass wir bis zum Abend nicht mehr aufhören zu snacken. Wir sind nie richtig hungrig und erkennen dann auch nicht mehr, ob wir eigentlich satt sind.
Statt dessen entscheide dich bewusst für eine kleine Zwischenmahlzeit mit vielen Nährstoffen, ob das ein Joghurt mit Apfel, ein paar Beeren oder etwas Gemüse mit Kräuterquark ist, entscheidest du. Denke aber auch daran, dass du dich weniger bewegst und deswegen nicht so viel Energie benötigst, Nährstoffe hingegen schon (Vitamine, Mineralstoffe, Phyto-Nährstoffe; Ballaststoffe etc.).
Permanent in Versuchung
Wenn wir zu Hause sind und gerade jetzt nach Ostern, steht überall etwas zum Naschen herum. Hier etwas Schokolade, dort noch ein Osterei mit Eierlikör und auf dem Couchtisch die Tüte mit den Snacks. Das führt uns permanent in Versuchung.
Genetisch sind wir so angelegt, dass wir immer dann etwas essen wollen, wenn wir es sehen oder haben könnten. Das ist völlig unabhängig vom Hunger. Bei unseren Vorfahren, die noch Jäger und Sammler gewesen sind, musste man dann essen, wenn es etwas gab. Das war nicht die Zeit um wählerisch zu sein, denn später wäre man möglicherweise verhungert, weil es einige Wochen lang nichts mehr zu essen gab. Die Gefahr besteht heute nicht mehr, unsere Genetik ist jedoch die Gleiche geblieben.
Im besten Falle sollten tatsächlich Hunger und Sättigung darüber entscheiden, ob wir etwas essen und wann wir genug gegessen haben. Das gerät in diesen Tagen meines Erachtens ziemlich in Vergessenheit. Deswegen hier ein paar Tipps:
Aus den Augen aus dem Sinn
Alles war an Snacks und Essbarem sichtbar herumliegt verlangt uns permanent die Entscheidung ab, es nicht zu essen. Unsere Willenskraft ist naturgemäß limitiert. Alle 5 Minuten die Ostereier auf dem Couchtisch anzuschauen heißt, sich 12 x in einer Stunde entscheiden zu müssen, keines davon zu nehmen. Wie das endet, hat jeder schon erlebt. Irgendwann ist die Willenskraft erschöpft und wir nehmen “nur eins”. Dann ist es mit der Zurückhaltung vorbei und wir können nicht mehr aufhören, denn jetzt ist es ja sowieso zu spät.
Räume alle sichtbaren Snacks und Süßigkeiten aus dem Blickfeld. Alle Schoko-Osterhasen und Leckereien, die dich in Versuchung führen. Am besten geeignet ist ein Schrank, an den man nicht so einfach herankommt und an dem man nicht pausenlos vorbeiläuft. Wenn wir die Leckereien nicht sehen, dann denken wir auch nicht so oft daran. Das ist schon die halbe Miete.
Hunger & Sättigung
Wenn du Lust hast, etwas zu essen, überlege einmal, ob du überhaupt hungrig bist. Hunger ist ein biologisches Signal, dass der Körper Energie oder Nährstoffe braucht. Wenn wir beginnen zu essen, obwohl wir keinen Hunger haben ist es schwer, einen Endpunkt zu finden. Denn der natürliche Prozess von Hunger zu Sättigung als Signal dafür, das Essen zu beenden fehlt. (Hier mehr dazu: 5 Fragen zum Thema „Essen“.)
Wenn du häufig essen möchtest, ohne Hunger zu haben, wird der folgende Punkt interessant für dich sein.
Mit Essen gegen Emotionen
Es gibt viele Gründe, die uns zum Essen animieren. Langeweile, Traurigkeit, Wut, Unwohlsein, ein unangenehmes Bauchgefühl, Streit, Stress oder negative Gedanken sind nur einige Anlässe. Die meisten Emotionen oder Zustände, die wir durch Essen beenden oder vergessen möchten, sind nach dem Essen jedoch immernoch da. Essen ist oft nur ein Versuch, etwas zu tun, damit es uns besser geht. Als Dauerstrategie ist das nicht wirklich geeignet, denn es löst die zugrundeliegenden Probleme nicht. Schau einmal in die folgenden Abschnitte, sie können dir möglicherweise einen Anhaltspunkt liefern, der hilfreich ist. Hier mehr zum Thema: Was wir denken und fühlen, kann uns dick machen! (Teil 3)
Essen gegen Langeweile
Langeweile ist nichts schlimmes, sie ist nur unangenehm. Im Alltag übertünchen wir sie oft einfach mit Fernsehen, Facebook, Instagram oder Zeitschriften. Nun haben wir schon alle Serien gesehen, das Internet ist auch “leer gelesen” und die Zeitschriften haben schon Eselsecken vom vielen blättern. Jetzt ist es an der Zeit, mit der verfügbaren Zeit etwas anzufangen, das dich weiterbringt. Was wolltest du schon immer einmal tun, wenn du Zeit hast? Was wünscht du dir, getan zu haben, wenn du in einigen Monaten auf diese Situation zurückblickst?
Wolltest du schon immer einmal eine Sprache lernen, dich in ein Thema vertiefen und mehr dazu lernen, Stammbaumrecherche betreiben, ein Buch schreiben, eine Webseite starten oder meditieren lernen? Durch das Internet stehen dir fast alle Möglichkeiten offen. Onlinekurse zu jedem Thema sprießen gerade jetzt aus dem Boden. Buchläden liefern ihre Bestellungen nach Hause (z. B. Giesen-Handick in Neukirchen-Vluyn). Auf YouTube gibt es Anleitungen zu fast jedem erdenklichen Thema. Mehr Zeit als jetzt, wirst du in absehbarer Zukunft vermutlich nicht mehr haben.
Verschenke diese Lebenszeit nicht, nur weil du es dir nicht ausgesucht hast, jetzt zu Hause zu bleiben. Ob du diese Zeit jetzt dazu verwendest, dich zu beschweren und zu ärgern oder das Beste daraus machst, ist allein deine Entscheidung und deine Verantwortung!
Persönlicher Raum
Wir lieben unsere Familien und unsere Kinder, aber wenn wir seit Wochen mit ihnen gemeinsam in den eigenen vier Wänden sind, wünschen wir uns manchmal ein bisschen mehr persönlichen Freiraum. Das ist normal und es ist auch gesund. Es spricht nichts dagegen, sich ab und zu mal auszuklinken. Dieses Bedürfnis nach etwas persönlichem Raum zu ignorieren, verursacht Stress und kann eine Ursache dafür sein, dass du zu viel isst. Vielleicht lässt sich dies damit lösen, dass du allein 15 Minuten spazieren gehst, dich für eine halbe Stunde ins Schlafzimmer (oder einen anderen Raum) verziehst und ein Buch liest? Probiere einmal aus, was dir gut tut und versuche das im Gespräch mit deiner Familie zu artikulieren. Vielleicht wünschen sich auch andere Familienmitglieder die Möglichkeit für eine Auszeit!
Alkohol für Gemütlichkeit
Frühlingswetter zu Hause verleitet dazu, hier und da ein Glas Wein oder Bier zu trinken. So haben wir das bisher immer am Wochenende oder im Urlaub gemacht. Nun währt dieses Wochenende aber schon mehr als drei Wochen und die Hose beginnt zu eng zu werden (und das ist nur ein äußerliches Zeichen). Alkohol liefert viele Kalorien, macht uns hungrig, schadet dem Gehirn, bringt die Hormone durcheinander und stoppt die Fettverbrennung. Das sind nur einige, wie ich finde überzeugende Gründe, den Alkoholkonsum in der Quarantänezeit unter die Lupe zu nehmen.
Limitiere den Alkoholkonsum auf maximal 2-3 Drinks in der Woche. Ein Drink ist dabei ein normal-großes 😉 Glas Wein oder 0,3 l Bier. Dabei kannst du ein alkoholisches Getränk immer mit einem Glas Wasser kombinieren. Alkohol einfach gedankenlos zu trinken ist nicht Sinn der Sache. Ob man den Gedanken nun mag oder nicht, ein Genussmittel, hat etwas mit Genuss zu tun. Also nimm dir die Zeit, schmecke die Nuancen des Weins, genieße die Situation. Wenn du Durst hast, sind weder Bier, noch Wein (oder andere alkoholische Getränke) das, was der Körper braucht, um den Flüssigkeitsgehalt im Körper wieder aufzufüllen.
Kaum Bewegung
Einem WDR Bericht der letzten Tage zufolge, verbrennen wir zurzeit jeden Tag etwa 400 Kalorien weniger als vor der Quarantäne. Klar, uns fehlen die Wege zur Arbeit, das Herumlaufen, der Gang zum Friseur etc. Diese Schritte summieren sich im Alltag. Wenn wir in dieser Zeit weniger Kalorien verbrennen aber mehr essen, haben wir bereits eine vage Idee, in welche Richtung der Zeiger der Waage gehen wird. Aber das Problem ist – zum Glück – nicht unlösbar.
Unser Körper ist aber für Bewegung gemacht. Es gibt kaum einen Grund, dieses tolle Wetter nicht zum Spazierengehen, Joggen oder Radfahren zu nutzen. Mindestens ein Mal am Tag sollte unbedingt Bewegung auf dem Tagesplan stehen, 20 min reichen, länger geht natürlich immer. Dabei musst du keinen neuen Weltrekord aufstellen, die Regelmäßigkeit ist entscheidend. Und wenn wir Spazierengehen, essen wir nicht aus Langeweile. Sonne verbessert unsere Stimmung und unseren Vitamin D3 Spiegel, der wiederum eng mit unserer Energie und dem Immunsystem zusammenhängt. Das klingt nach einem guten Plan!
Sport sollte auch ein fester Bestandteil der Woche sein, er sorgt einfach dafür, dass unser Körper optimal funktionieren kann. Unser Home-Workouts vom Fitnessland Kensho bieten dir die Möglichkeit, Kurse zu Hause zu absolvieren. Suche dir einfach aus, worauf du Lust hast und was du gut leisten kannst. Du hast die Wahl und sogar die Möglichkeit, einfach nur einen halben Kurs mitzumachen. Beim nächsten Mal geht es schon wieder ein bisschen besser. Sport hat viele positive und auch überraschende Effekte auf unsere Gesundheit (mehr dazu HIER). Einer davon ist sicherlich die Produktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung verbessern. Wenn es uns gut geht, müssen wir auch nicht aus Frust essen.
Bequeme und weite Kleidung
Zu Hause zu sein heißt meistens auch, bequeme Kleidung zu tragen. Weite Jogginghosen und Shirts sind einfach gemütlich, haben aber einen großen Nachteil. Uns fehlt das Feedback unserer Alltagskleidung oder Gürtel, ob oder dass wir zugenommen haben. Wir fühlen uns pudelwohl und essen noch ein Stück Schokolade.
Dieser Effekt ist bekannt und wurde vor Jahren entdeckt als man sich mit der Frage befasste, warum Gefangene in kurzer Zeit so viel zunehmen. Die Lösung war so einfach wie überraschend: Die weite Einheitskleidung im Gefängnis ließ jeglichen Referenzrahmen verschwinden an dem die Gefangenen sonst festellen konnten, ob sie zu- oder abgenommen haben [1].
Eine recht einfache Lösung ist es, am besten täglich eine normal eng sitzende Jeans oder andere Hose, beispielsweise zum Spaziergang, anzuziehen. So merken wir nicht plötzlich am Ende der Quarantäne, dass wir uns eine komplett neue Garderobe kaufen müssen. Das wäre eine böse Überraschung.
Gewohnheiten gegen Quarantäne-Kilos
Den sich schrittweise einschleichenden Gewohnheiten, die uns dicker und träge machen, können wir recht simple Strategien im Alltag entgegensetzen. Einige davon habe ich heute vorgestellt.
Wichtig ist es dabei auch zu bedenken, dass eine Gewichtszunahme nur ein Zeichen ist, dass die Balance in unserem Alltag nicht mehr stimmt. Ungesunde Gewohnheiten sorgen auch weniger sichtbar dafür aber spürbar für Veränderungen, wie ein schwaches Immunsystem, Verdauungsbeschwerden, Schmerzen, Müdigkeit, Gereiztheit, Stress oder Traurigkeit, die durch unsere Lebensbedingungen hervorgerufen werden. Auch wenn wir in der Quarantäne nicht zunehmen ist das also kein Freibrief dafür, unsere Gesundheit mit Füßen zu treten. Viemehr müssten wir besonders viel Energie nutzen, um uns bestmöglich zu nähren und zu pflegen!
Achte auf wirklich gute nährstoffreiche Nahrung, nur weil wir in Quarantäne sind, funktioniert unser Körper nicht anders als sonst. Ein stabiles Immunsystem ist jetzt besonders wichtig. Werde dir bewusst, was dich stresst und finde Methoden, die dein Wohlbefinden verbessern, ohne zu essen.
Wenn es dir gut geht, kannst du diese Zeit optimal nutzen und später einmal rückblickend feststellen, dass diese Corona-Quarantäne im Jahr 2020 ein positiver Meilenstein für deine Entwicklung gewesen ist. Das ist ganz allein deine Entscheidung!
Wenn du mehr über Fettverbrennung lernen möchtest, hier mein Vortrag dazu:
Mehr hilfreiche Artikel auf meiner Seite:
- Die perfekte Zeit für Gesundheit.
- Corona: Wie kann ich mich vor dem Virus schützen?
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
[1]: Do baggy clothes cause weight gain? https://www.healyourhunger.com/blog/do-baggy-clothes-cause-weight-gain/
2 Gedanken zu „Mehr Quarantäne-Kilos auf der Waage.“