Gute Ernährung vereinfachen, mit dem NOVA-Score

Gute Ernährung ist offenbar ein reines Minenfeld. Nie weiß man, ob man es richtig macht oder sich eigentlich doch gerade selbst schadet. Man liest 10 verschiedene Artikel und jeder sagt etwas anderes, von “Experten” im Internet ganz zu schweigen. Aber es muss gar nicht so kompliziert sein. Ich möchte euch heute ein unterschätztes Kriterium für gute Ernährung an die Hand geben, das Entscheidungen im Alltag erleichtern kann, ich werde dazu sogar ein konkretes “Werkzeug” anbieten und einen Bonus.

Fehler in der Ernährungsdiskussion

Praktisch die ganze Kommunikation rund um Ernährung lenkt den Fokus auf einzelne Nährstoffe oder Zutaten innerhalb von Produkten. Da können dann Fette oder Eiweiße im Mittelpunkt stehen, oder eben irgendeine exotische Zutat, die gerade “in” ist. Alternativ ist auch gern der Kaloriengehalt Gegenstand der Diskussion.

Diese Konzentration auf einzelne Fragmente von Ernährung ist ziemlich ungünstigt. Einerseits lenkt sie den Blick vom Wesentlichen ab, dazu gleich mehr. Andererseits gibt sie aber der Lebensmittelindustrie einen denkbar ungünstigen Joker in die Hand. Je nachdem, welcher Nährstoff oder welche Zutat gerade besonders “gut” oder “schlecht” in der Diskussion abschneidet (das ändert sich), können hochverarbeitete Produkte wahlweise als “zuckerfrei”, “fettfrei” oder eben auch “proteinreich” designt und beworben werden [2]. Ergänzend wird dann auch gern damit geworben, dass irgendwelche “super Zutaten” enthalten sind, wie z. B. “Gojibeerenextrakt”. Mitunter ist der Anteil der Superzutat am Gesamtprodukt völlig irrelevant, aber er wird prominent herausgestellt. Dieser Fokus auf (unwichtige) Details, lässt zahlreiche Produkte für den Verbraucher als “gesund” erscheinen. Eine klassische Irreführung der Kunden, aber niemanden scheint das zu interessieren, denn es geht um viel Geld.

Erinnert ihr euch noch an die Zeit, als Gummibärchen plötzlich als “fettfrei” beworben wurden? Eine absolute Augenwischerei, denn diese Aussage macht das zuckerreiche Produkt kein bisschen besser. Aber, diese gezielten Werbeaussagen wiegen Verbraucher in Sicherheit. Wenn etwas fettfrei ist, dann ist es eigentlich auch gesund, oder? Heute kann man auf vielen Produkten lesen, dass sie besonders “proteinreich” seien, “völlig natürlich” oder gern auch “vegan”. Das sagt allerdings mehr darüber aus, was der Kunde im Moment gerade wünscht (also gesellschaftliche Trends) als über die Qualität des Produktes.

Was ist wirklich wichtig für eine gute Ernährung?

Einzelne Nährstoffe in Produkten oder der Kaloriengehalt sind viel weniger von Bedeutung als ein völlig anderer Aspekt: Der Verarbeitungsgrad. Praktisch alle hochverarbeiteten Produkte, egal ob “proteinreich”, “fettarm”, “kohlenhydratarm”, “natürlich” oder “vegan” machen erst unsere Zellen und dann auch uns krank. Einen ganzen Artikel über diese Zusammenhänge gibt es hier:

---

---

Im Zuge der Verarbeitung wurden Stoffe hinzugefügt, z.B. künstliche Vitamine oder Ballaststoffe und andere Stoffe entfernt, dazu gehören Bitterstoffe und (oftmals hochwertige) Bestandteile, die leicht verderblich sind. Der Rest wurde mit Emulgatoren, Füllstoffen, Aromen, Antioxidationsmitteln, Konservierungsstoffen, Farbstoffen, Salz, Zucker und oft auch Fett ergänzt, um wie ein Lebensmittel auszusehen und zu schmecken. Dann wurde das Produkt noch gekocht, begast, getrocknet, pulverisiert, wieder emulgiert und vielleicht auch noch frittiert. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Aber auch, wenn es so aussieht, beworben wird und ungefähr so schmeckt, wie ein Lebensmittel, es ist beileibe kein Mittel zum Leben, sondern eines zum krank werden.

Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln

Die zunehmende Verdrängung frischer und minimal verarbeiteter Lebensmittel durch hochverarbeitete Produkte steht im Zusammenhang mit einer schlechteren Nährstoffversorgung und verschiedenen ernährungsbedingten Erkrankungen [5]. Der Konsum hochverarbeiteter Produkte ist sogar mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Formen von Krebs asozziiert, z.B. Brust-, Prostata- und Darmkrebs [4,6]. Dabei geht eine Steigerung des Anteils hochverarbeiteter Produkte in der Nahrung um 10% mit einem um 10-12% gesteigerten Risiko für die genannten Krebsformen einher [6]. Gezeigt wurde in einigen Studien auch der Zusammenhang des Konsums hochverarbeiteter Produkte mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und ungünstige Veränderungen des Fettstoffwechsels mit Auswirkung auf unsere Blutfette (Dyslipidämie) [6].

Um auch diesen Aspekt nicht zu vergessen: Nicht zu unterschätzen sind auch die vielschichtigen katastrophalen Auswirkungen auf unsere Umwelt und das gesamte Ökosystem [1,5].

In Ländern mit hohem Einkommen dominieren diese im Labor entwickelten Produkte die Supermarktregale und das Angebot in Fast Food Ketten. Leider finden sie auch zunehmend Verbreitung in Ländern mit geringerem Einkommen und erscheinen den Menschen dort als attraktiv, weil sie aus dem “Westen” kommen [5].

Charakteristika hochverarbeiteter Produkte

Die als hochverarbeitet charakterisierten Produkte liefern in der Regel jede Menge Energie, enthalten viel Zucker, Stärke, industriell modifizierte Fette und minderwertiges Protein. Sie sind in der Regel Mischungen aus billigen, industriell hergestellten Substanzen, die zugesetzte Nährstoffe und Zusatzstoffe enthalten und durch eine Reihe von industriellen Verarbeitungsprozessen gegangen sind [5]. Sie sind hergestellt, um besonders attraktiv für unsere Zungen und Gehirne zu sein, eine überaus lange Haltbarkeit zu haben und einfach überall und jederzeit konsumiert zu werden [5]. Die Art und Weise, wie sie präsentiert und beworben werden führt – in Kombinatiom mit dem im Labor entwickelten Geschmackserlebnis – zu einem ungesunden Mehrverbrauch.

Nun soll das nicht heißen, dass wir ab sofort nur noch Rohkost direkt vom Feld essen sollten. Das ist nicht nötig, denn wir bewegen uns hier auf einem Kontinuum des Verarbeitungsgrades.

Der Nova-Score für eine gute Ernährung

Genau das hat der NOVA-SCORE versucht, zu systematisieren. Er kommt ursprünglich aus Brasilien [7] und wurde von der Universität von Sao Paolo entwickelt (Center for Epidemiological Studies in Health and Nutrition, School of Public Health, University of Sao Paulo, Brazil). Der Nova Score wird in Brasilien und auch in Frankreich genutzt, um Ernährungsempfehlungen für die Bevölkerung auszusprechen [4].

Unterteilt werden Produkte in die Gruppen 1 bis 4 in Abhängigkeit ihres Verarbeitungsgrades. Inzwischen konnte der Nova-Score zeigen, dass er geeignet ist, um Aspekte wie die Qualität von Nahrung, Fehlernährung und auch Nachhaltigkeit zu adressieren [5]. Einzigartig an dieser Klassifikation ist, dass hochverarbeitete Produkte und auch Getränke kenntlich gemacht werden.

Gute Ernährung mit dem Nova-Score

Lasst mich ein bisschen genauer zeigen, wie Lebensmittel und Produkte im Nova-Score organisiert sind. Die 4 Gruppen der Lebensmittel sind wie folgt charakterisiert [1,3,4,7]:

Gruppe 1: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete und natürliche Lebensmittel stammen von Pflanzen oder Tieren, werden aber nicht weiter verarbeitet. Dazu gehören essbare Samen, Früchte, Blätter, Wurzeln aber auch Muskelfleisch, Eier, Milch, Pilze, Algen und Wasser. Als minimal verarbeitete Produkte werden sie ggf. getrocknet, zerkleinert, gemahlen, gefiltert, geröstet, gekocht, gekühlt oder vakuumverpackt. Diese Lebensmittel werden häufig zu Hause und in Restaurants in Kombination mit weiteren Zutaten für die Zubereitung von Mahlzeiten verwendet.

Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten

Verarbeitete kulinarische Zutaten werden durch Pressen, Raffinieren, Mahlen und andere Prozesse aus natürlichen Zutaten gewonnen, um die Haltbarkeit zu verbessern. Dazu gehören Öle, Salz, Zucker und Butter. Diese kulinarischen Zutaten werden verwendet, um Lebensmittel der Gruppe 1 zu würzen und zuzubereiten. Sie sind nicht für den alleinigen Verzehr bestimmt, sondern werden mit den Produkten aus Gruppe 1 zur Zubereitung frischer Mahlzeiten verwendet.

Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel

In diese Gruppe 3 gehören verarbeitete Lebensmittel, wie Fischkonserven, eingelegtes Gemüse, Früchte in Sirup oder frisch gebackenes Brot. Sie werden meistens unter Verwendung von Lebensmitteln der Gruppe 1 und mit kulinarischen Zutaten aus Gruppe 2 hergestellt. Verfahren, die hier genutzt werden sind verschiedene Methoden des Kochens und Konservierens, sowie die alkoholfreie Gärung bei Brot und Käse. Die meisten Lebensmittel aus dieser Gruppe haben nur 2 oder 3 Zutaten und sind eindeutig als modifizierte Versionen von Produkten aus Gruppe 1 zu erkennen. Die Verarbeitung hat das Ziel, die Haltbarkeit zu verlängern und die sensorischen Eigenschaften (also bspw. den Geschmack) zu verbessern.

Gruppe 4: Sehr hochverarbeitete Produkte

Produkte, welche in die 4. Gruppe des Nova-Scores eingeordnet werden, enthalten praktisch keine intakten Lebensmittel der 1. Gruppe, sondern bestehen praktisch vollständig aus Zubereitungen und Zusatzstoffen. Sie können also nicht als veränderte Lebensmittel eingeordnet werden.

Dazu gehören Produkte, wie süße und salzige Snacks, Eiscreme, Süßigkeiten, Formfleisch, Wurst, Erfrischungsgetränke, vorgefertigte Tiefkühlgerichte und Brot aus Massenherstellung. Aber auch Kekse, süßes Gebäck, Margarine und zahlreiche Brotaufstriche, viele Frühstücksflocken, Instant Saucen und Gerichte, gezuckerte Milch- oder Joghurtgetränke, Babynahrung und Abnehmprodukte gehören in Kategorie 4. Hochverarbeitete und als gesund beworbene Produkte sind ebenfalls aus Gruppe 4. Die wirklich gesunden Produkte sind die aus Gruppe 1 und nicht oder kaum verarbeitet (und werden praktisch nicht als gesund beworben oder hast du schon einmal Werbung für Brokkoli gesehen?).

Was ist in Produkten der Gruppe 4 enthalten?

Zur Zubereitung dieser Substanzen werden auch Zutaten aus Gruppe 2 genutzt, wie bspw. Salz und Öle. Darüber hinaus ist diese Gruppe aber charakterisiert durch die Verwendung von Zutaten, die nur in dieser Gruppe 4 genutzt werden.

• Aus Lebensmitteln extrahierte Stoffe, die normalerweise nicht zur Zubereitung von Speisen verwendet werden, wie Kasein, Molke, Gluten oder Laktose.
• Viele dieser Zusätze sind weiterverarbeitete Extrakte, wie hydrierte Öle, hydrolisierte Proteine, Invertzucker, Maissirup, Sojaproteinisolat und Maissirup mit extra hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS).
• Es werden auch Zutaten verwendet, die für die Haltbarmachung aus Produkten der Gruppe 3 genutzt werden, wie Konservierungsstoffe, Antioxidantien und Stabilisatoren.
• Ausschließlich in dieser Gruppe werden Zutaten verwendet, welche die sensorischen Eigenschaften von Lebensmitteln imitieren(!) und ungenießbare Aspekte des Endproduktes verschleiern(!) sollen. Dazu gehören Farbstoffe, Farbstabilisatoren, Aromen, Geschmacksverstärker, Süßstoffe, Füllstoffe, Entschäumer, Trennmittel, Überzugsmittel, Emulgatoren, Komplexbildner oder Feuchthaltemittel.

Verwendete Verfahren

Die verwendeten Verfahren dienen dazu, die verschiedenen Substanzen miteinander zu verbinden, um das fertige Endprodukt zu erhalten. Diese Verfahren werden im normalen Haushalt nicht genutzt. Dazu gehören Hydrogenation, Hydrolisation, Extrusion*, Formgebung und Verarbeitung für das Frittieren.

* Laut Wikipedia: Bei der Extrusion werden plastisch verformbare bis dickflüssige Massen unter Druck kontinuierlich aus einer formgebenden Öffnung herausgepresst. Klingt lecker… 🙁

All das klingt mehr nach Chemielabor als nach Lebensmittelherstellung und genau da liegt auch das Problem. Das, was da hergestellt wird, sieht nur aus wie ein Lebensmittel. Das Ziel ist es, lange haltbare, markengeschützte, verzehrfertige und besonders attraktive Produkte zu schaffen. Sie sind sehr profitabel, weil sie günstige Zutaten enthalten und ansprechend verpackt und gut vermarktet schrittweise andere (also richtige!) Lebensmittel verdrängen sollen [4]. Wow! Wir gehen dieser Industrie also gerade richtig auf den Leim und bezahlen das mit unserem hartverdienten Geld und unserer Gesundheit.

Wie kann ich den Nova-Score für eine gute Ernährung nutzen?

Ich wünsche mir, dass du nach der Beschreibung insbesondere der Kategorie 4 deinen Blick auf diese Substanzen für die Zukunft verändern kannst. Wenn bei uns im Kopf ankommt, dass es sich dabei nicht um Lebensmittel handelt, sondern unsere Vorlieben ausgenutzt werden, um viel Profit zu machen, habe ich heute schon viel erreicht. Wir bezahlen für den Konsum dieser billigen Substanzen mindestens 2 Mal. Zuerst mit unserem Geld und dann mit unserer Gesundheit.

Um es dir zu vereinfachen, habe ich ein Dokument mit zahlreichen Beispielen aus jeder der 4 Gruppen erstellt. Schreib mir einfach eine kurze Email an schauenberg[at]kensho.de und warum du diese Übersicht gerne haben möchtest. Ich schicke sie dir dann gern per Mail zu.

Für unseren Alltag sollten wir Lebensmittel der Gruppen 1 und 2 deutlich bevorzugen, sie bilden die Basis. Produkte aus Gruppe 3 sollten wir nur in geringen Mengen zu uns nehmen. Wirklich ernsthaft vermeiden sollten wir Produkte aus der ultrahochverarbeiteten Gruppe 4, denn diese stehen – wie bereits geschrieben – im Zusammenhang mit dem gesteigerten Risiko für zahlreiche Erkrankungen und auch Krebs [1,2,3,4]. Wenn wir das berücksichtigen, machen wir schon ganz viel richtig. Und erst danach lohnt es sich, mehr ins Detail zu gehen. Dann können wir auch darüber nachdenken, ob wir Milchprodukte lieber meiden möchten oder Saatenöle weniger gesund sind als Olivenöl. Aber zuerst sollten wir die Basis umsetzen, bevor wir an den Feinschliff gehen, sonst verlieren wir uns unnötig im Detail und verpassen die Chance darauf, schon mal 80% richtig zu machen.

Kommentiere gern unter dem Beitrag, ob dir diese Klassifikation mit Hilfe des Nova-Scores hilfreich erscheint, um Entscheidungen für deine eigene Ernährung zu treffen und wie du sie nutzen möchtest. Ich bin gespannt auf deine Sichtweise!

---

Zum Weiterlesen auf meiner Seite:

---

Ressourcen & zum Weiterlesen:

• [1] Robert Lustig (2021): Wie unser Essen uns krank macht: Die Lügen und Tricks der Lebensmittelindustrie durchschauen, chronische Krankheiten vermeiden und gesund bleiben. riva Verlag
• [2] Nicolai Worm im Gespräch mit Dr. Heike Niemeier (YouTube) #3: https://www.youtube.com/watch?v=1_m4xHt_7tc . (Sehr sehenswert, auch wenn ich hinsichtlich Alkohol eine andere Meinung habe) 😀
• [3] https://fet-ev.eu/lebensmittelstufen/
• [4] https://de.openfoodfacts.org/nova
• [5] https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/un-decade-of-nutrition-the-nova-food-classification-and-the-trouble-with-ultraprocessing/2A9776922A28F8F757BDA32C3266AC2A
• [6] https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322
• [7] https://educhange.com/wp-content/uploads/2018/09/NOVA-Classification-Reference-Sheet.pdf