Eiweiß ist lebensnotwendig. Wenn wir jedoch den besten Nutzen für unsere Gesundheit erreichen möchten, sollten wir uns auf bestimmte Eiweißquellen konzentrieren und andere eher selten verzehren. Welche Nahrungsmittel besonders empfehlenswert sind, wird dich überraschen.
Aktuelle Studien zeigen das Fleisch, eine unseren hauptsächlichen Quellen für Protein, die Zellalterung und damit auch altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen fördert [1]. Das ist quasi die Nebenwirkung der zellwachstumanregenden Wirkung von Eiweiß. Pflanzliche Proteine haben diese Nebenwirkung glücklicherweise nicht! Gute Quellen für pflanzliches Protein sind Kichererbsen, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Sojabohnen, Haferflocken, Tofu und grünes Gemüse wie Brokkoli.
Für alle, die nicht planen, aufgrund der Studienlage zum Vegetarier zu werden, gibt es aber auch noch gute Nachrichten, denn Fisch und Joghurt werden in diesen Studien quasi „rehabilitiert“.
Bei Fisch genügt es zwei Mal wöchentlich etwa 100 Gramm zu essen, um mit den wertvollen Omega-3 Fettsäuren versorgt zu werden. Da Fisch oft mit Schwermetall belastet ist, sollte man nicht deutlich mehr essen. Vermeidet am besten Fisch wie Pangasius, der oft stark mit Quecksilber verseucht ist wie auch Fischarten, die sehr alt und groß werden wie Thunfisch, Schwertfisch, Hai oder Königsmakrele, sie beinhalten große Mengen an Methyl-Quecksilber. Zur Vorsicht ist auch bei Scholle geraten, die häufig große Mengen an Blei enthält. Empfehlenswerter sind Fische wie Forelle, Hering, Lachs, Sardellen und Krabben, die in der Regel weniger Quecksilber enthalten [2].
Auch Joghurt hat sich als sehr gesund erwiesen. Die enthaltenen Joghurtkulturen sorgen für eine gesunde Darmflora, die essenziell wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Im Prinzip würde es sogar ausreichen, die Joghurtkulturen ohne Joghurt aufzunehmen, um von den positiven Effekten profitieren zu können.
Hier gibt es die wichtigsten 5 Tipps, um Euren Eiweißkonsum so gesund wie möglich zu gestalten und das risiko für altersbedingte Erkrankungen zu senken:
- Bevorzugt wann immer es möglich ist, pflanzliches Protein vor Fleisch.
- Esst zwei Mal wöchentlich Fisch (siehe oben) oder finde andere gute Quellen, um die gesunden Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen wie bspw. Leinsamen oder Walnüsse, falls ihr Vegetarier seid oder Fisch nicht mögt.
- Esst regelmäßig Naturjoghurt (z. B. mit Früchten).
- Vermeidet Fast-Food und stark verarbeitete Lebensmittel (Tütensuppen, Snacks).
- Macht euch keine Sorgen um eure Eiweißversorgung. Wir benötigen lediglich 15% unserer Kalorien von Eiweiß, um gesund und leistungsfähig zu bleiben[3]!
Hier geht es zum ersten Teil des Artikels über Eiweiß, dort geht es darum, in welchem Zusammenhang “Eiweißverdünnung” und Übergewicht stehen und wie wir diesem Dilemma entkommen können: Warum „Eiweißverdünnung“ zu Übergewicht führt und wie wir trotzdem abnehmen können.
Buchempfehlung:
Ein gut lesbares und undogmatisches Buch zum Thema kann ich Euch wärmstens empfehlen:
BAS KAST (2018): Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. Bertelsmann (Kindle oder gebundene Ausgabe)
Quellen, weiterführene Literatur & Hinweise:
[1] Studie an über 131 Tausend Teilnehmern: Mingyang, Song; Teresa T. Fung & Frank B. Hu et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Abstract verfügbar unter: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540
[2] Nicht in jedem Punkt damit übereinstimmend sind die Empfehlungen von Greenpeace, die sich jedoch nicht auf den Nährwert oder Schwermetallbelastung, sondern die Überfischung einzelner Fischarten beziehen. Wer auch seine ökologische Bilanz verbessern möchte, findet weitere Informationen dazu hier: https://www.greenpeace.de/themen/meere/fischerei/einkaufsratgeber-fisch (sogar als App)
[3] Zahlreiche bekannte Ernährungsformen von Kulturen, die überdurchschnittlich alt werden, sind sogar eher arm an Protein, wie z. B. die Ernährung der traditionellen Einwohner von Okinawa, einer der so genannten “Blue Zones”.
Wenn Du mehr zum Thema Ernährung lesen möchtest, hier ein paar Empfehlungen:
6 Gedanken zu „EIWEISS. Forschungsergebnisse, die dich überraschen werden.“