Wir alle möchten gesund bleiben und unser Leben genießen. Dass wir dafür ein gewisses Maß an gesunden Gewohnheiten etablieren müssen, ist sicherlich nicht überraschend. Aber die Möglichkeiten sind schier überwältigend. Jede Zeitschrift und jede Internetseite empfiehlt etwas anderes. Was, wenn wir es ganz einfach machen? Mit den gesunden Gewohnheiten, die ich heute vorstelle, könnt ihr euer biologisches Alter schon um eine zweistellige Zahl “verjüngen”.
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Gesunde Gewohnheiten
Bevor wir uns in Details verlieren, sollten wir erst einmal die gesunden Gewohnheiten etablieren, die für den Großteil der Gesundheit sorgen. Denn alt zu werden, ist nicht alles, wir möchten nicht nur Lebensspanne haben, sondern Gesundheitsspanne. Niemand von uns wünscht sich, ab 70 nicht mehr am sozialen Leben teilnehmen zu können, weil er durch Krankheiten eingeschränkt ist und dennoch 85 Jahre alt zu werden. Wir möchten das Leben genießen, Zeit mit Freunden verbringen, uns bewegen können, keine Schmerzen haben und glücklich sein.
Dieses Ziel wird viele von uns vereinen, aber wo sollten wir beginnen? Ist es besser mehr grünes Gemüse zu essen oder sollte es bunt sein? Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Was ist mit Kältetherapie? Muss ich Intervallsprints trainieren, um den besten gesundheitlichen Effekt zu erreichen? Wie sieht es mit dem Fettanteil in der Nahrung aus, ist mehr oder weniger besser? Spätestens an der Stelle lassen wir alles, wie es ist.
Die EPIC-Studie
Das sollten wir aber nicht, denn die so genannte EPIC-Studie konnte zeigen, dass 4 bestimmte Gewohnheiten bereits einen immensen Effekt haben. In dieser Studie wurden 20.244 Männer und Frauen im Alter von 45-79 Jahren über 11 Jahre begleitet. Sie hatten zu Beginn der Studie keine akuten oder früheren Herz- und Krebserkrankungen [1].
Die folgenden 4 gesunden Gewohnheiten können in Kombination, unser biologisches Alter um 14 Jahre verringern (uns also praktisch jünger machen) im Vergleich zu den Personen, die diese Gewohnheiten nicht etabliert haben [1]. Die Studie zeigte ein 4-fach reduziertes Sterberisiko im Verlauf der Studie für die Menschen, welche diese 4 Gewohnheiten praktizieren.
Damit sollten wir also beginnen. Auf Details können wir uns später immer noch konzentrieren, wenn die Richtung erst einmal stimmt!
Die besten 4 gesunden Gewohnheiten
Wir sollten aufhören uns zu wünschen, dass wir lange gesund bleiben, sondern beginnen, etwas dafür aktiv zu tun oder zu lassen.
Chronische Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Krebs oder Fettleber sind keine “zufälligen Begebenheiten” [3]. Sie sind in den meisten Fällen die Konsequenz davon, dass wir jahrelang oder sogar über Jahrzehnte nicht für uns gesorgt und unserem Körper sogar aktiv geschadet haben [2, 3]. Wir können aber tatsächlich jeden Tag etwas dafür tun, damit wir mit großer Wahrscheinlichkeit lange gesund, vital und aktiv bleiben können.
Gewohnheit 1: Nicht Rauchen
Nicht zu Rauchen, ist die wichtigste gesunde Gewohnheit überhaupt. Der negative Effekt des Rauchens – und auch des Passivrauchens – auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit, kann kaum überschätzt werden. Rauchen erhöht die Geschwindigkeit unseres Alterns um das Dreifache. Das kann an der Länge unserer Telomere gemessen werden, die wie die Kappen von Schnürsenkeln an unseren Chromosomen sitzen. Je kürzer sie werden, desto älter sind wir [3]. Rauchen ist offenbar für 20% der Fälle von Bauchspeicheldrüsenkrebs verantwortlich, Hauptursache für Lungenkrebs (90% der Fälle), COPD, Asthma und verursacht auch Speiseröhrenkrebs [3].
Der Nutzen, wenn wir aufhören zu Rauchen, stellt sich hingegen SOFORT ein. Innerhalb von nur 20 Minuten sinken Herzfrequenz und Blutdruck und innerhalb von wenigen Wochen verbessert sich die Blutversorgung der Lunge. Schon nach einigen Monaten können die Härchen in der Lunge wieder effektiv Schleim lösen (und so auch Fremdkörper ausscheiden) und das Risiko von Infektionen reduzieren [3]. Innerhalb einiger Jahre halbiert sich das Risiko für koronare Herzerkrankungen, im Vergleich zu einem Raucher [3].
Gewohnheit 2: Maximal moderater Alkoholkonsum
Alkohol zu trinken ist weithin gesellschaftlich etabliert und erscheint völlig normal. Aber nur, weil viele Menschen täglich Alkohol trinken heißt das nicht, dass wir damit nicht unsere Gesundheit ruinieren.
Schon für “leichtes” Trinken (nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk am Tag) wurde bereits ein kleiner aber statistisch signifikanter Zusammenhang mit dem Risiko für Brustkrebs nachgewiesen. Mit zunehmendem Alkoholkonsum steigt auch das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs, Speiseröhrenkrebs, alkoholische Fettleber, Leberzirrhose und Alkohol-Hepatitis [3, 4].
Alkohol gilt definitiv als karzinogen, also krebsverursachend, das hat die Weltgesundheitsorganisation bereits 2010 mitgeteilt und ihre Klassifikation verändert. 2014 wurde dies sogar noch einmal angepasst. Danach gilt inzwischen keine Menge an Alkohol als “sicher” [3]. Das heißt, dass die WHO auch nicht bei einem Glas Alkohol am Tag (oder weniger) mit Sicherheit sagen könnte, dass dies keine gesundheitlichen Schäden verursacht. Alkohol gilt als der drittgrößte “Killer” [3], ist also keineswegs so harmlos, wie der verbreitete und intensive Konsum vermuten lässt.
Nicht der Alkohol selbst ist dabei das Karzinogen, sondern ein toxisches Abbauprodukt, das sich sofort nach Alkoholaufnahme im Mund bildet, das “Acetyldehyd”. Es wirkt nicht nur krebsverursachend, sondern auch mutagen, was nichts anderes heißt als “erbgutschädigend” [3].
Todesfälle durch Alkohol
Die Hälfte der Todesfälle lässt sich dabei “plötzlichen” Ursachen, wie Unfällen im Straßenverkehr zuordnen, die andere Hälfte ist deutlich langsamer und von der alkoholischen Fettleber verursacht [3]. Da die Leber über 500 Funktionen in unserem Körper zu erfüllen hat [3], ist unser Leben tatsächlich von ihrem einwandfreien Funktionieren abhängig.
Wir tun uns also alle einen Gefallen, unseren Alkoholkonsum genauer und ehrlich unter die Lupe zu nehmen, wenn wir gesund bleiben wollen. Wie wäre es, nicht einfach knapp unter der Grenze des “moderaten” Alkoholkonsums (1 alkoholisches Getränk in normaler Portionsgröße) am Tag zu bleiben, sondern tatsächlich einige komplett alkoholfreie Tage in der Woche einzulegen und dies nicht am Wochenende zu kompensieren? Deine Gesundheit wird es dir danken!
Gewohnheit 3: Körperliche Aktivität
Uns körperlich zu bewegen und zwar jeden Tag, gehört einfach dazu. Wir müssen aber keine Sprint-Intervalle einplanen, sondern überhaupt beginnen, Aktivität in unser Leben einzuplanen. Beginne einfach, mit einem 10 Minuten Spaziergang jeden Tag, wenn du in den letzten Jahren überwiegend inaktiv gewesen bist. Steigere das Pensum schrittweise. Suche dir ganz bewusst schöne Plätze, wo es Spaß macht, draußen zu sein. Der nächste Wald oder Park ist dafür die beste Wahl.
Wenn du aber wissen möchtest, welche Menge an Aktivität optimal ist, dann kann ich dir ebenfalls weiterhelfen. Das schöne ist, dass bei Aktivität ein Dosis-Wirkungszusammenhang besteht. Das heißt 20 Minuten pro Tag sind besser als 10 Minuten pro Tag. Wenn wir uns mehr bewegen, tun wir also mehr für unsere Gesundheit.
Als optimal wird eine tägliche Dosis von 90 Minuten Bewegung erachtet, beispielsweise (flottes) Gehen (6 km/h) [3]. Das erscheint recht viel, denn oftmals hören wir, dass wir uns 20-30 Minuten am Tag bewegen sollten. Viele offiziellen Empfehlungen schauen jedoch eher darauf, was für Menschen erreichbar erscheint, anstatt Ergebnisse zu kommunizieren, die mit den besten Effekten für unsere Gesundheit und Langlebigkeit einhergehen [3]. Aber nur wenn wir wissen, was Studien tatsächlich zeigen, können wir für uns aktiv Entscheidungen treffen, um gesund zu bleiben oder zu werden.
Dosis-Wirkungszusammenhang
Natürlich sind 20 Minuten jeden Tag besser als keine Bewegung. Aber mit mehr körperlicher Aktivität können wir noch gesünder werden: Während beispielsweise 150 Minuten Gehen in der Woche (20 min am Tag) das frühe Sterberisiko nur um 7% verringert (im Vergleich zum reinen Sitzen), reduzieren 420 Minuten in der Woche (60 am Tag) das frühe Sterberisiko um 24% [3].
Wenn du zusätzlich noch etwa 2 Mal in der Woche Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit trainierst, bist du bereits besser als die meisten Menschen in deinem Umfeld.
Neben der Bewegung selbst, die viele positive Effekte hat, hilft Aktivität auch, unsere Zeit, die wir sitzend und inaktiv verbringen, zu reduzieren. Diese inaktive Zeit ist ein massives Risiko für unsere Gesundheit. Jede Stunde, die wir zusätzlich sitzend vor dem Fernseher verbringen, erhöht unser frühes Sterberisiko um 11% [3]. Also Sportschuhe anziehen und raus aus der Wohnung, ab in den Wald oder Park und dann einfach bewegen!
Gewohnheit 4: Gemüse & Obst – 5x am Tag
5 Portionen Gemüse und Obst jeden Tag sind eine gute Basis für ein gesundes Essverhalten. Pflanzliche Lebensmitten liefern, wenn sie naturbelassen und unverarbeitet sind, jede Menge an Pflanzennährstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die wir brauchen, um gesund zu sein und zu bleiben.
Je mehr wir davon essen – ich nenne dabei Gemüse bewusst an erster Stelle – desto gesünder werden wir. Denn zusätzlich zu dem, was Gemüse und Früchte uns liefern, punkten sie damit, was wir nicht essen oder weniger essen können, wenn unser Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist: hochverarbeitete Lebensmittel, Süßkram, Fleisch aus Massentierhaltung und Frittiertes.
Du weißt nicht, was du essen sollst, wenn jeden Tag 5x Gemüse und Obst auf deinem Speiseplan stehen sollen? Wie wäre es mit Spargel, Brokkoli, Wassermelone, Blaubeeren, Paprika, Lauch, Grünkohl, Spinat, Kiwi, Kirschen, Pilzen, Knoblauch, Kichererbsen, Rukola, Blumenkohl, Karotten, Erdbeeren, Chicoree, Tomaten, Avocado, Sellerie, Brombeeren, Radieschen oder Zucchini?
Wenn 5 Portionen (1 Portion ist etwa 1 Tasse oder handvoll) jeden Tag für dich noch unerreichbar erscheinen, beginne mit 2x Gemüse und 1x Obst am Tag, probiere verschiedene Sorten und entscheide dich für die kräftigsten Farben.
Hier noch ein spannender Artikel zum Thema: Sind SMOOTHIES gesund? | Ernährungsmythen
Gesünder leben ist einfacher als du denkst
Mit diesen 4 gesunden Gewohnheiten machst du schon sehr viel richtig. Je mehr dieser Gewohnheiten du praktizierst, desto besser, das konnte die EPIC-Studie zeigen [1]. Beginne mit der Gewohnheit, die für dich am einfachsten zu etablieren ist, aber höre dann nicht auf, sondern nimm die zweite Gewohnheit in Angriff. 14 Jahre jünger im biologischen Alter und ein 1/4 des Sterberisikos über einen Zeitraum von 11 Jahren, das ist etwas, wofür sich das wirklich lohnt!
Du hast einen weitaus größeren Einfluss darauf, wie dein Leben in 5, 10 oder 20 Jahren aussieht als du denkst. Warum solltest du erst dann beginnen, gesünder zu leben, wenn die erste ernsthafte Krankheit diagnostiziert ist? Uns selbst wenn es so ist, dass du bereits mit bspw. Diabetes diagnostiziert wurdest, es ist nie zu spät, zu beginnen.
Unser Körper hat die wundervolle Eigenschaft, heilen zu wollen, aber wir müssen die richtigen Rahmenbedingungen schaffen. Selbst schwerwiegende Herzerkrankungen oder Diabetes Typ 2 über mehrere Jahrzehnte, können mit einem gesunden Lebensstil und der richtigen Ernährung in vielen Fällen deutlich gelindert oder sogar geheilt werden [2, 3]! Du musst nur den ersten Schritt machen, ich helfe dir aber gern dabei!
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Warum Antioxidantien und wo finde ich sie?
- Toxine wirkungsvoll vermeiden – 4 simple Tipps für den Alltag
- Die perfekte Zeit für Gesundheit.
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
- 10 simple Strategien für mehr Gesundheit.
Hier geht es zu meinem PODCAST
Quellen:
[1] K.T. Khaw et al (2008): Combined Impact of Healty Behaviours and Mortality in Men and Women. The EPIC Norfolk Prospective Population Study. PLOS Medicine 5 (1) (EPIC = European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)
[2] Mackey, J.; Pulde, A. & Ledermann, M. (2017): The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity. Grand Central Publishing.
[3] Michael Greger M.D. & Gene Stone (2015): How not to Die. Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Flatiron Books.
[4] http://www.leberinfo.de/krankheiten-der-leber/alkohol-hepatitis/
Auf die Erkenntnis bin ich leider erst im etwas reiferen Alter gekommen. Eigentlich ist es so einfach, man braucht gar nicht viel dazu, um gesund zu leben. Und macht man sich das erst einmal zur Gewohnheit, dann fehlt einem gar nichts mehr.
Sehr schöner Artikel übrigens 🙂
LG Kerstin
Oh, lieben Dank für das Kompliment. Ja, das hatte ich auch im Hinterkopf. Es macht Sinn bei den Basics zu beginnen und später zu verfeinern, wenn man mag. Ich freue mich, wenn du meine Artikel liest!