Die 3 Nahrungsergänzungsmittel für praktisch jeden

Das Feld der Nahrungsergänzungsmittel ist als Laie schwer zu durchschauen. Zu viele Wirkstoffe werden als "unbedingt notwendige Wundermittel" angepriesen. Welche 3 Nahrungsergänzungsmittel aber tatsächlich praktisch jeder nehmen sollte, möchte ich dir heute zeigen.

Nahrungsergänzungsmittel - pro & contra

Im letzten Artikel habe ich mich ausführlich mit den Gründen auseinandergesetzt, die für und gegen eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Dies möchte ich heute natürlich nicht noch einmal wiederholen, aber auf diesen Artikel als Quelle für weitere Informationen verweisen:

• NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL: Sinn oder Unsinn

Die 3 wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel

In den folgenden Abschnitten möchte ich drei zentrale Nährstoffe vorstellen, die in unserer Ernährung in der Regel zu kurz kommen, egal, ob wir uns "gesund" ernähren, Vegetarier oder Fleischesser sind. Alle drei sind aber für zahlreiche Prozesse im Körper unentbehrlich.

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Diesen Artikel kannst du auch als PODCAST hören, Ep. #57:

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Aufteilen möchte ich die Abschnitte jeweils so, dass ich begründe, warum dieser Nährstoff wichtig ist, worauf man bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels achten sollte, wieviel man davon nehmen sollte und wie man ggf. auch testen (lassen) kann, wie die eigene Versorgung mit diesem Nährstoff aussieht. Das kann oft insofern hilfreich sein, als dass man die Dosis eines Nahrungsergänzungsmittels dann entsprechend anpassen kann, um dem eigenen Bedarf zu entsprechen. Weder Über- noch Unterdosierung sind aus naheliegenden Gründen empfehlenswert.

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Omega-3 Fettsäuren: Die Antienzündlichen

Omega-3 Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Sie werden aus diesem Grund als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Unterscheiden können wir drei verschiedene Formen: Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Während DHA und EPA als "marine Omega-3 Fettsäuren" bezeichnet werden, ist ALA eine "pflanzliche Omega-3 Fettsäure" [1].

Wofür sind Omega-3 Fettsäuren gut?

Angesichts dessen, dass es ganze Bücher zum Thema Omega-3 Fettsäuren und deren (therapeutischen) Einsatzgebieten gibt, kann ich hier nur einen kleinen Ausschnitt der Wirkungen präsentieren, finde aber dies schon beeindruckend genug.

Die marinen Omega-3 Fettsäuren sind maßgeblicher Baustein unserer Zellmembranen und sitzen damit an ganz zentraler Stelle für alle Stoffwechselprozesse unserer Zellen [2,5]. Sie unterstützen die Herzgesundheit, indem sie bspw. die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und können damit Herzinfarkte vorbeugen [1,2]. Gleichzeitig senken sie das LDL und erhöhen das HDL im Blut, was sich ebenfalls schützend auf unser Herz auswirkt und die Plaquebildung reduziert [5]. Die Fettsäuren DHA und EPA können auch unsere Sehkraft unterstützen (Stichwort "altersbedingte Makuladegeneration"), die Gehirnfunktion verbessern und die normale Entwicklung des Kindes im Mutterleib während der Schwangerschaft unterstützen [1].

Aber das ist noch lange nicht alles. Darüber hinaus reduzieren sie Entzündungsprozesse und können darüber das Tumorrisiko senken, aber auch die Wundheilung fördern [5]. Das macht sie gleichzeitig unentbehrlich für Hautprobleme wie Akne, Pickel und Mitesser [15]. Sie unterstützen die Gesundheit unserer Zellen (in Gehirn, Nervensystem, Netzhaut), eine gesunde Darmflora und stärken die Schutzbarriere unserer Schleimhäute [2]. Insbesondere die Fettsäure EPA hat sogar gezeigt, ganz besonders wirksam für die Reduktion von Depressionen zu sein, wenn man täglich 1.000 mg EPA konsumiert [4].

Bei einem Mangel an Omega-3 Fettsäuren ist im Umkehrschluss unter anderem das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und auch ADHS, sowie Depressionen erhöht [2].

Warum Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel?

Aus mehreren Gründen sollten wir Omega-3 Fettsäuren supplementieren. Ein zentraler Grund ist es, dass Omega-3 und 6 Fettsäuren in unserem Körper in einem ausgewogenen Verhältnis (1:2 bis 1:4) stehen sollten. Unsere Ernährung enthält jedoch überwiegend Omega-6 Fettsäuren und diese sind im Übermaß stark entzündungsfördernd. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 verschiebt sich dadurch schnell auf 1:20 bis 1:50. Zahlreiche verarbeitete Lebensmittel, Öle in diesen Produkten und auch im Haushalt verwendete Öle sind sehr Omega-6 lastig: Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl, Maiskeimöl und "Pflanzenöl" allgemein (das gilt nicht für Olivenöl).

Über einen Fischkonsum gelingt es uns kaum, gesund, toxinarm und nachhaltig diesen Bedarf zu decken. Algen sind in unserer Ernährung - als vegane Omega-3 Quelle - praktisch nicht vorhanden. Angesichts der bereits geschilderten positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit ist es aber vermutlich nun nicht mehr überraschend, dass wir die Aufname von Omega-3 Fettsäuren optimieren sollten, dann eben über Nahrungsergänzung.

Worauf sollte ich beim Kauf achten?

Beim Kauf ist es wichtig, auf toxinfreie und unverdorbene Produkte mit einem hohen Gehalt an DHA und EPA zu achten. Eine Prüfung auf Schwermetalle durch ein unabhängiges Labor ist Pflicht, die Firma sollte diese Ergebnisse auch einfach zugänglich machen. Günstige Produkte in Kapseln können oft ranzig sein (dazu einfach eine Kapsel öffnen und kosten) oder nur eine geringe Menge der hochwertigen Fettsäuren enthalten. Um eine ausreichende Menge an EPA und DHA einzunehmen, muss man von diesen Produkten manchmal so viel einnehmen, dass sie am Ende sogar teurer sind als ein gutes Produkt. Ranzige Fettsäuren hingegen fügen uns Schaden zu und nutzen keineswegs. Das ist das Geld an der falschen Stelle gespart.

Generell kannst du dich zwischen Algenöl (Kapseln oder Öl) und Fischöl (Kapseln oder Öl) entscheiden. Aus Gründen der Nachhaltigkeit (angesichts der Überfischung der Weltmeere) und der möglichen Toxinbelastung würde ich Algenöl aus Algen, die extra dafür angebaut werden empfehlen, auch, wenn du kein Vegetarier bist.

Für die Qualität von Fischöl ist es entscheidend, was die Fische gefressen haben. Fische aus Wildfang haben einen deutlich höheren Anteil an Omega-3 Fettsäuren als mit Soja und Getreide gefütterte Zuchtfische, denn der Omega-3 Gehalt im Fisch entsteht durch die Aufnahme von Algen, Shrimps und kleinen Fischen [1]. Aber hier stellt sich wieder die Frage, woher soll all das gute Fischöl aus Wildfang für uns alle eigentlich kommen?

Walnussöl, Leinöl und andere pflanzliche Öle, die gern als "Omega-3 Öle" verkauft werden, enthalten eine pflanzliche Form der Omega-3 Fettsäuren (Alpha-Linolensäure = ALA). Die ist gesund, kann aber keinen Ersatz für DHA und EPA bieten, denn sie kann im menschlichen Körper nur zu einem kleinen Prozentsatz (0,5-5%) in die benötigte Form der Omega-3 Fettsäuren umgewandelt werden [2]. Dazu findest du mehr Informationen in diesem Artikel: Omega-3 Fette: Fehlinformationen und tatsächlicher Nutzen

Wie sollte ich Omega-3 einnehmen?

Um den Bedarf optimal zu decken, werden täglich etwa 1.500 - 2.000 mg EPA/DHA empfohlen, achte darauf, dass es sich nicht nur um den Gehalt an "Omega-3", sondern explizit diesen beiden Fettsäuren handelt [2]. Bei ADHS, Krebs, Diabetes oder Migräne werden sogar bis zu 4.000 mg empfohlen [2]. Die Einnahme sollte zu einer Mahlzeit erfolgen, da sonst ein Großteil der Fettsäuren vom Körper nicht genutzt werden kann.

Omega-3 Fettsäuren sollten tatsächlich dauerhaft als Nahrungsergänzung genutzt werden [3]. Dabei kann man das Öl (wenn man es nicht als Kapseln verwendet) durchaus auf den Salat, ins Müsli oder den Smoothie geben, aber bitte nicht erhitzen! Achte darauf, Omega-3 Öl kalt und dunkel zu lagern, also am besten im Kühlschrank.

Wichtig: Wenn du verschreibungspflichtige, insbesondere blutverdünnende Medikamente einnimmst, bespricht die Dosierung bitte vorher mit deinem Arzt, da Omega-3 Fette die Blutgerinnung beeinflussen können.

Kann ich meine Omega-3 Versorgung testen?

Die gute Nachricht ist, ja man kann den Gehalt an Omega-3 Fettsäuren und auch der "Gegenspieler", wie z. B. Omega-6 Fettsäuren und Transfette im Blut, recht einfach selbst messen. Dazu kann man sich eine Fettsäurenanalyse (z. B. von Norsan) bestellen und zu Hause selbst durchführen. Man piekst sich mit der mitgelieferten Lanzette einmal in den Finger und gibt 2-3 Blutstropfen auf eine vorgegebene Markierung des Testsets. Diesen Test trocknet man, füllt den entsprechenden Bogen mit den persönlichen Daten aus und schickt es per Post ins Labor. Das Ergebnis, inklusive der Empfehlungen für die Optimierung des Fettsäurenhaushaltes, kann man einige Tage später online abrufen. Den Test verlinke ich mit allen anderen Infos am Ende des Artikels.

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Vitamin D3 - das Sonnenvitamin

Im Rahmen seiner Entdeckung in den 1920er Jahren rückte Vitamin D3 zunächst aufgrund der heilenden Wirkung bei Rachitis (weiche Knochen) in den Blickpunkt [8,9]. Damals war noch gar nicht klar, dass es sich nicht einfach nur um ein Vitamin handelt, sondern um ein Pro-Hormon (kann vom Körper selbst hergestellt werden), das eine weitreichende Wirkung auf unsere Gesundheit hat.

Bei unserem heutigen Lebensstil, bei dem wir viel Zeit in Räumen verbringen und draußen vor der Sonne geschützt mit Sonnenhut und Sonnencreme unterwegs sind, gelingt es unserem Körper kaum, einen ausreichend hohen (dazu gleich mehr) Vitamin D Spiegel aufzubauen.

Das macht sich in gehäuftem Auftreten zahlreicher Erkrankungen, wie z. B. Osteoporose und einem "schwachen Immunsystem" bemerkbar. Genau aus diesem Grund hat dieses fettlösliche Vitamin im Zuge der Corona-Pandemie auch eine gewisse Aufmerksamkeit erhalten, denn schwere Verläufe der Viruserkrankung waren besonders häufig mit einem Vitamin D3-Mangel verbunden [7].

Wofür ist Vitamin D3 gut?

Auch für Vitamin D kann ich hier nur einen Auszug aus all den positiven Wirkungen zeigen. In Bereiche unterteilt - um es etwas übersichtlicher zu machen - kann man festhalten, dass Vitamin D3 sich positiv auswirkt auf: unser Immunsystem, Fertilität und Schwangerschaft, Krebserkrankungen, das Herz-Kreislaufsystem, Diabetes, Knochen- und Muskulatur und unser Nervensystem [7]. Einige konkretere Wirkungsweisen und Beispiele möchte ich jedoch trotzdem hier nennen, weil ich glaube, dass das besonders eindrücklich ist.

Vitamin D3 schützt vor Thrombose, senkt den Blutdruck, reduziert die Tumorbildung (Fachdeutsch: "antikanzerogene Wirkung durch Senkung der Tumorangiogenese") und steigert die Insulinausschüttung, was es wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, nicht nur bei Diabetespatienten macht [5]. Es ist entscheidend am Knochenstoffwechsel beteiligt und sorgt für die Mineralisierung (Härtung) der Knochen (Osteoporosevorbeugung) [3]. Der Einfluss auf das Immunsystem hilft, Entzündungen zu reduzieren und macht Vitamin D3 damit unentbehrlich für die Therapie von Autoimmunerkrankungen, Allergien, Asthma, COPD, Diabetes Typ1, Morbus Crohn, Multipler Sklerose (MS), rheumatoider Arthritis und Tuberkulose [3]. Auch für Akne, z. B. in der Pubertät und Schuppenflechte auf der Kopfhaut kann Vitamin D3 hilfreich sein [3].

Ein besonders zentraler Bereich ist auch der Zusammenhang mit Fertilität (also Fruchtbarkeit) und Schwangerschaft. Ein guter Vitamin D3 Spiegel einer werdenden Mutter fördert einen regulären (also unproblematischen) Schwangerschaftsverlauf, reduziert das Risiko von Fehlgeburten um bis zu 75% (!!) und sorgt für eine bessere Intelligenz des Babies [7].

Viele Krebserkankungen (etwa 60-70%) reagieren ausgesprochen positiv auf einen guten Vitamin D3 Spiegel. Krebs kann vermieden werden und Vitamin D3 kann - wenn der Krebs schon vorhanden ist - die Metastasenbildung verhindern. Auch die Nebenwirkungen einer Chemotherapie können durch die Gabe von Vitamin D3 verringert werden, ein ganz entscheidender Aspekt für die Lebensqualität der Betroffenen [7].

Vitamin D3 und die Sonne

Bedingung dafür, dass wir überhaupt Vitamin D3 bilden können, ist das Vorhandensein von Cholesterin in unserer Haut und UVB-Strahlung der Sonne [9]. Aber es müssen noch mehr Rahmenbedingungen erfüllt sein: Die Sonne muss einen Winkel von über 45 Grad zur Erde aufweisen, damit die Strahlung in der erforderlichen Länge (219-315 nm) überhaupt auf unsere Haut treffen kann [9,10].

Genau aus diesem Grund können wir in den Monaten Oktober bis inkl. März, auch wenn die Sonne scheint, kein Vitamin D bilden [13]. Nur in den Monaten April bis September kann unser Körper Vitamin D herstellen, wenn genügend unbedeckte Haut (bspw. Arme und Beine, ohne Sonnenschutz) für etwa 10-20 min mit der Sonne in Berührung kommt [9,12]. Aber das auch nur in der Zeit zwischen 11 und 15 Uhr und bei klarem Himmel [13]. Je älter wir werden, desto weniger gelingt die Umwandlung der Sonnenenergie in das benötigte Vitamin D3 im Körper, so dass es bei älteren Menschen noch häufiger zu einem Mangel kommt, mit all seinen Folgen.

Vielleicht ist es bei all diesen Bedingungen, die erfüllt sein müssen, nicht mehr so überraschend, dass über 80% aller Menschen in Deutschland einen Vitamin D3 Mangel haben. Ausgenommen ist vielleicht der Bademeister nach einer guten Saison (frei nach Uwe Gröber). 🙂

Übrigens kann die Nutzung von Solarien in einem gewissen Maße zur Vitamin D Bildung im Körper beitragen. Verantwortlich dafür ist die UVB-Strahlung. Bei mindestens 5% UVB-Strahlung können - je nach Dauer und Intensität - 10.000 bis 15.000 IE Vitamin D durch den Körper gebildet werden [19]. Die eigene Abwägung ist dann entscheidend, diesen Vorteil mit den Risiken für vorzeitige Hautalterung, Pigmentflecken und Hautkrebs zu balancieren. Ein Sonnenbrand sollte - sowohl in der Sonne als auch im Solarium - auf jeden Fall vermieden werden.

Welchen Vitamin D3 Spiegel sollte ich haben?

Die Empfehlungen für den Vitamin D3 Spiegel (=25(OH)D) schwanken stark, je nachdem welche Literatur man zu Rate zieht. Das liegt zum großen Teil an veralteten Grenzwerten, ab denen überhaupt ein Mangel definiert wird.

Ein optimaler Vitamin D3 Spiegel im Blut wird, nach aktuellen Erkenntnissen, mit 40-60 ng/ml [2,7,10] angegeben. Ein Mangel liegt bei Werten, die niedriger als 30 ng/ml sind vor, ein schwerer Mangel bei unter 20 ng/ml [7,2]. Gerade im therapeutischen Bereich wollen einige Ärzte bei ihren Patienten auch gern höhere Blutwerte von 80 ng/ml oder mehr sehen [10].

Wieviel Vitamin D3 brauche ich?

Basierend auf den unterschiedlichen Grenzwerten, ab denen ein Vitamin D Mangel vorliegt, unterscheiden sich natürlich auch die Zufuhrempfehlungen. Erstaunlicherweise finden wir auch immer wieder Empfehlungen, die nicht zwischen Kindern, die vielleicht nur 10 kg wiegen und Erwachsenen mit 80-120 kg unterscheiden. Das ist umso überraschender, als dass die Formel für die Bedarfserrechnung das Körpergewicht als einen Faktor enthält.

Für einen gesunden Vitamin D Status müssen regelmäßig 40 bis 60 IE (=IU*) je Kilogramm Körpergewicht über Nahrung, Sonne oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Bei einem Gewicht von 50 kg entspricht das täglich 2.500 IE, bei 80 kg Körpergewicht sind es schon 4.000 IE und wer die 100 kg überschreitet, braucht bereits 5.000 Internationale Einheiten (IE) je Tag [2].

*IE = Internationale Einheiten, IU = International Units (also das Gleiche in Englisch)

Wer aufgrund der Abweichung dieser Empfehlung von "altmodischen" Dosierungen besorgt ist (die DGE** empfiehlt noch 800 IE je Tag für Erwachsene, aber eben auch für Kinder ab 1 Jahr [14]), für den möchte ich noch einmal zeigen, wie groß der Spielraum zur Toxizität ist: Die Schwelle für eine Toxizität liegt, laut Uwe Gröber, bei 40.000 - 100.000 IU (IE) pro Tag über 1-2 Monate [3].

**An dem dazu gehörigen Artikel der DGE steht aber auch der Vermerk "Zuletzt überarbeitet: 2012", soviel zur Aktualität der Empfehlungen 😉

Vitamin D in der Nahrung

Einen Teil des Bedarfs an Vitamin D können wir sicherlich über die Nahrung decken. Lebensmittel, die dafür regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen sollten, sind Lebertran, Hering, Aal, Lachs, Sardinen, Avocado, Steinpilze und Champignons [2]. Die Mengen, die wir verzehren müssten, um 2.000 bis 4.000 IE aufzunehmen, sind aber teilweise erheblich: 2,7-5,4 kg Champignons sind ja kein Kinderspiel. Mit Lebertran ist das Ziel schon leichter zu erreichen, 17-34 g sind ausreichend [2]. Aber ich habe gehört, lecker ist das nicht.

Es gibt aber einen Trick, um den Vitamin D Gehalt von Champignons zu erhöhen, indem man sie in Scheiben geschnitten, in der Sonne trocknet. Vermutlich ist es ausreichend, "wenn man an einem Sommertag 30g Pilze in jeweils 5 mm dicke Schreiben schneidet und vor dem Verzehr etwa 30 min in die Mittagssonne legt" [2, Seite 43]. Interessanterweise ist diese Form des Vitamin D (D2 = Ergolcalciferol) stabil und bleibt auch bei trockener Lagerung oder Einfrieren erhalten [2].

Wann sollte ich Vitamin D3 einnehmen?

Die meisten von uns sollten Vitamin D3 ganzjährig supplementieren [11], da wir auch im Sommer einen zu niedrigen Spiegel haben. In einer Untersuchung des Rober Koch Instituts ergab sich ein ganzjähriger Vitamin D3 Spiegel der Bevölkerung von 16 ng/ml, der im Winter mit 12 ng/ml weiter absinkt und im Sommer mit 24 ng/ml zwar etwas höher, aber immernoch im Mangelbereich ist [11].

Empfehlenswert ist es, Vitamin D3 morgens oder mittags und zu einer Mahlzeit einzunehmen [3]. Einige mögliche Produktempfehlungen werde ich unter dem Artikel verlinken. Um die Aufnahme im Körper zu optimieren, sollte Vitamin D mit Magnesium kombiniert werden, mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Kontraindikationen

Die Zufuhr jeglicher Nahrungsergänzungsmittel solltest du mit deinem Arzt absprechen, um Kontraindikationen auszuschließen. Das sind Gründe, die gegen eine Einnahme sprechen.

Bei Vitamin D3 sind absolute Kontraindikationen beispielsweise Idiopathische Hyperkalzämie (Calcium-Serumspiegel über 2,7 mmol/l) und eine Hyperkalzurie [3]. Bei folgenden Erkrankungen sollte bei Vitamin D3 Einnahme regelmäßig der Kalziumspiegel in Plasma und Urin überprüft werden: Nierensteinanamnese (calciumhaltige Steine), Niereninsuffizienz, Sarkoidose, Pseudohypoparathyreodismus, Immobilisation und bei einer Therapie mit Thiazid-Diuretika [3].

Wie kann ich meinen Vitamin D3 Spiegel testen lassen?

Den Test für Vitamin D3 kannst du bei deinem Hausarzt erbitten, er nennt sich 25(OH)D. Es ist empfehlenswert, diesen Test vorzunehmen, auch wenn er mit etwa 25€ eine Selbszahlerleistung ist, um eine optimale Dosierung und Korrektur der Dosierung zu ermöglichen. Empfehlenswert ist ein Test zum "Start" und dann, wenn man Vitamin D3 supplementiert etwas nach 3-4 Monaten noch einmal. Wenn man dann einen guten - sprich optimalen Spiegel erreicht hat, reicht eine Überprüfung zu einem ähnlichen Zeitpunkt (Frühling oder Herbst) etwa ein Mal im Jahr.

WICHTIG: Wenn du bestimmte Medikamente einnimmst, wie Säureblocker (z. B. Pantoprazol), Antiepileptika, Blutdrucksenker, Cholesterinsenker, Cortisonpräparate, Krebsmedikamente, Virostatika oder Johanniskrautpräparate, solltest du die Einnahme von Vitamin D unbedingt mit deinem Arzt besprechen.

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Magnesium: Der entspannende Katalysator

Das dritte Nahrungsergänzungsmittel, das ich heute vorstellen möchte, ist ein enorm wichtiges und massiv unterschätztes Mineral: Magnesium. Es ist entscheidend an unserem Energiestoffwechsel beteiligt, dient als Schrittmacher für über 600 Enzyme und ist an 80% aller bekannten Stoffwechselprozesse beteiligt [3]. Wenn das nicht schon eine beeindruckende Vorstellung ist, dann weiß ich auch nicht, was dich noch beeindrucken kann. 😀

Warum brauche ich Magnesium?

Wie im vorigen Absatz bereits geschildert, brauchen wir Magnesium an zahlreichen zentralen Stellen, damit Prozesse überhaupt ablaufen oder optimiert werden können. Das macht Magnesium zu so einem spannenden Mineral mit Einsatzgebieten bei Kopfschmerzen, Migräne, Muskelschmerzen und -krämpfen, Müdigkeit, Regelschmerzen bei Frauen, Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Stressanfälligkeit, innerer Unruhe (die den Schlaf beeinträchtigen kann), Ängsten, Schwindel, depressiven Verstimmungen, Muskelzuckungen an Auge oder Mundwinkel, gestörtem Fettstoffwechsel, Insulinresistenz, Verstopfung, Magen- und Darmkrämpfen und mehr [3]. Auch im Stoffwechsel der B-Vitamine und des Vitamin D (siehe voriger Abschnitt), ist Magnesium ein zentraler Faktor.

Magnesium und Vitamin D

Ein Vitamin D-Mangel und ein Magnesiummangel bedingen sich gegenseitig, weil beide sich in ihren Stoffwechseln unterstützen. Daher sollte die Einnahme von Vitamin D3 auch immer mit Magnesium gekoppelt werden, da der Magnesiummangel - und die damit verbundenen Symptome - sich sonst verschärfen können [2,15]. Das kann auch die Ursache dafür sein, dass einige Menschen das Gefühl haben, die Einnahme von Vitamin D würde ihnen "nicht gut bekommen".

Wieviel Magnesium brauchen wir?

Der Bedarf an Magnesium für Jugendliche und Erwachsene liegt - laut DGE - bei etwa 300-350 mg am Tag [16]. Diese Menge reicht aber offenbar nur für gesunde Menschen, die einen Mangel vermeiden wollen (dazu mehr im vorigen Artikel und den unterschiedlichen Referenzwerten). Bei Stress, Bluthochdruck oder Diabetes kann der Bedarf sogar auf 1.000-2.000 mg je Tag ansteigen [2]. Als Faustregel kann man von 4-6 mg Magnesium je Kilogramm Körpergewicht ausgehen [2]. Übrigens erhöhen Koffein und Alkohol den Bedarf an Magnesium [3].

Medikamente als Magnesiumräuber

Bestimmte Medikamente begünstigen einen Mangel an Magnesium durch eine erhöhte Ausscheidung, wie z. B. bei Diuretika (harntreibenden Medikamenten), Chemotherapie oder Kortikoiden. Andere Medikamente wiederum behindern die Aufnahme und Resorption im Körper. Dazu gehören Abführmittel, die Antibabypille(!!), Medikamente gegen Diabetes, wie z. B. Insulin und Säureblocker wie Pantoprazol [2,3,18].

Zu Medikamenten als Nährstoffräuber gibt es einen ganzen Artikel auf meiner Seite: Medikamente als unbekannte NÄHRSTOFFRÄUBER

Magnesium in der Nahrung

Der Magnesiumgehalt in Gemüse, wie z.B. Kohl, Salat, Tomaten oder Spinat ist seit 1914 um etwa 90% gesunken. Das heißt wir müssen bei der Ernährung ein besonderes Augenmerk auf eine gute Versorgung mit praktisch allen Nährstoffen legen. Besonders reich an Magnesium sind Samen, wie Sonnenblumenkerne und Leinsamen, aber auch Haferflocken, Reis und Banane liefern eine gewisse Menge an Magnesium [2]. Auch ein magnesiumreiches Mineralwasser mit mehr als 100mg Magnesium je Liter kann hilfreich sein, um den Tagesbedarf zu decken.

Dennoch wird es für uns in der Regel schwer sein, den Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung zu decken. Wer isst schon jeden Tag 100g Sonnenblumenkerne? Das wäre, wegen des hohen Gehalts an Omega-6 Fettsäuren (wirken im Übermaß entzündungsfördernd), eben auch nicht ratsam [17]. Gleichzeitig ist das Magnesium aus pflanzlichen Lebensmitteln oft an Phytate gebunden und so für den Körper weniger gut verfügbar [2].

Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Die beste Einnahme ist über den Tag verteilt in kleineren Dosen, z. B. als Kapsel oder Pulver, um die Aufnahme zu verbessern. Zu große Dosen auf einmal können Magen-Darm-Störungen begünstigen [2]. Aus diesem Grund sollte man Magnesium auch sicherheitshalber nicht vor dem Sport oder während körperlicher Belastung einnehmen, sondern während der Regeneration.

Achte darauf, dass das Produkt nicht mit Zucker oder Süßstoffen versehen ist. Gut verfügbare Formen sind beispielsweise Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat, Magnesiumgluconat oder Magnesiumorotat [2]. Eine gleichzeitige Einnahme mit Kalzium ist offenbar - entgegen der weit verbreiteten Meinung, sie würden sich gegenseitig behindern - unproblematisch [2]. Zwei mögliche Produkte, um deinen Magnesiumbedarf zu decken, verlinke ich unter dem Artikel.

Wie kann ich meinen Magnesiumspiegel testen?

Der Blutserumspiegel zeigt einen Magnesiummangel oft erst sehr spät an, da das meiste Magnesium in den Zellen vorliegt. Daher kann ein Magnesiumspiegel im unteren Normbereich bereits mit starkem Magnesiummangel einhergehen. Laut Uwe Gröber [2] sollte der Spiegel im Serum zwischen 0,8 und 1,2 mmol/l liegen (optimal bei 0,9mmol/l oder darüber). Werte unter 0,8 mmol/l zeigen bereits an, dass die Magnesiumversorgung nicht ausreichend ist.

Fazit

Dieser Artikel ist, aufgrund der notwendigen Details recht umfangreich geworden, das ist mir klar. Aber ich hoffe, dass es mir gelungen ist, so weit ins Detail zu gehen, dass du mit diesen Informationen auch etwas anfangen kannst. Ich gehe nicht davon aus, dass du dir alles merken kanns, das musst du aber auch gar nicht. Vielleicht kann dieser Artikel etwas sein, zu dem du regelmäßig zurückkehren kannst, um notwendige Infos noch einmal nachzulesen.

In Gesprächen mit Menschen bekomme ich immer mit, dass der Wunsch besteht unseren Bedarf an Nährstoffen "natürlich" zu decken. Das wäre echt schön, wenn das klappen würde (dazu mehr im vorigen Artikel), aber unsere Lebensbedingungen und auch der Nährstoffgehalt der Nahrung haben sich so drastisch gewandelt, dass wir gezielt und dosiert doch zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln greifen sollten, um lange gesund, entspannt und leistungsfähig zu bleiben. Denk daran, die Einnahme mit deinem Arzt zu besprechen und am besten vorher mit den angesprochenen Tests zu messen, wo du eigentlich stehst. Auch, wenn es Nahrungsergänzungsmittel sind, können sie potente Wirkungen auf unseren Organismus haben.

Im folgenden Artikel möchte ich genauer auf die Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Nährstoffen eingehen und an einigen verbreiteten Medikamenten zeigen, wie sie unseren Nährstoffbedarf steigern: Medikamente als unbekannte NÄHRSTOFFRÄUBER

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• Omega-3 Fettsäuren: beispielsweise von Norsan als Algenöl oder Fischöl (mit dem Code EM953 kannst du 15% auf deine erste Bestellung sparen*)
• Vitamin D3: beispielsweise von Nature Love (Vitamin D3 Tropfen) oder Wehle (Vitamin D3 Tropfen)
• Magnesium: beispielsweise von Wehle (Magnesium Komplex) oder NatuGena (Magnesia7)

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Mehr Gesundheit auf meiner Seite:

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Referenzen und zum Weiterlesen:

• [1] https://www.norsan.de/wissen/omega-3-fettsaeuren/
• [2] Gröber, Uwe (2019): Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel: Das Plus für Ihre Gesundheit. Alles Wissenswerte zu Einnahme, Dosierung sowie den Risiken und Nebenwirkungen. Südwest
• [3] Gröber, Uwe (2011, 3. Auflage): Mikronährstoffe: Metabolic Tuning-Prävention-Therapie.. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
• [4] Julian G. Martins (2008): EPA but Not DHA Appears To Be Responsible for the Efficacy of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Depression: Evidence from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2009.10719785
• [5] Wienecke, Elmar (2021): Mikronährstoffe: Meilensteine der Gesundheitsmedizin. Meyer & Meyer
• [6] https://www.vitamindoctor.com/gesund-werden/haut-haare/akne
• [7] Akademie für menschliche Medizin: Die wichtigsten Fakten zu Vitamin D – Das Fundament Ihrer Gesundheit – Prof. Dr. med. Jörg Spitz
• [8] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-50-2007/vitamin-d-calciferole-vitamin-d-hormon
• [9] Biochemische Fakten über das Sonnenhormon Vitamin D: Das sollten Sie wissen! Mit Arman Edalatpour
• [10] Immunbooster Vitamin D: Quellen, Unterschiede und Dosierungsempfehlungen. Mit Arman Edalatpour
• [11] Im Sommer Vitamin D supplementieren: Sinnvoll oder überflüssig? Arman Edalatpour & Volker Schmiedel
• [12] https://www.supplementbibel.de/vitamin-d-sonne/
• [13] https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/sonne-und-gesundheit/vitamin-d/wie-bekomme-ich-vitamin-d/
• [14] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0
• [15] Die Rolle von Vitamin D und Magnesium für Ihre Gesundheit - Mit Arman Edalatpour & Volker Schmiedel
• [16] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0
• [17] https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/gesundheitfood/sonnenblumenkerne-sonnenblumenkerne-weniger-ist-gesuender-275238.html
• [18] Gröber Uwe (2018, 4. Aufl.): Arzneimittel und Mikronährstoffe: Medikationsorientierte Supplementierung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft
• [19] Holick, M. (2009): Vitamin D and Skin Physiology: A D-Lightful Story. https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.07s211

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