Stress ist für viele von uns ein dauerhafter Begleiter im Alltag. Schlafstörungen sind nur eine Konsequenz davon, weil es uns dann kaum noch gelingt, abends und nachts abzuschalten, um erholsam zu schlafen. YOGA NIDRA ist ein simples und wunderbares Geheimrezept, um die Fähigkeit zur Entspannung zu trainieren, Stress zu reduzieren und besser zu schlafen!
Auswirkungen von Stress
Erleben wir viel Stress im Alltag und das relativ chronisch, also über einen längeren Zeitraum, verändert sich die Art und Weise, wie unser Nervensystem arbeitet. Während wir die Aktivierung des sympathischen Teil unseres Nervensystems dringend benötigen, um morgens aus dem Bett zu kommen und im Alltag leistungsfähig zu sein, gibt es bei dauerhafter Anspannung auch eine Kehrseite der Medaille. Dann gelingt es uns immer weniger den so genannten parasympathischen Arm unseres Nervensystems zu aktivieren, der für Ruhe, Heilung, Erholung und eben auch Schlaf sorgt. Aber genau das kann man trainieren, wie einen Muskel und hier kommt YOGA NIDRA ins Spiel. Der Wechsel zwischen An- und Entspannung ist tatsächlich einer der Schlüssel für einen gesunden Umgang mit Stress.
Wenn dich die grundlegende Wirkungsweise und Balance von Sympathikus und Parasympathikus noch weiterführend interessiert, gibt es dazu eine 3-teilige Artikelserie auf meiner Seite, die ich gleich hier verlinke:
Was ist Yoga Nidra
Yoga Nidra ist eine Form der „tiefen, erholsamen Entspannungsmeditation“, die durch Veränderung (Verlangsamung) der Gehirnwellen in der Lage ist, einen Zustand zwischen Schlaf- und Wachsein zu erreichen (8). Deswegen wird es auch „Yogischer Schlaf“ genannt. Es hat also nichts mit yogischen Asanas wie dem herabschauendem Hund oder irgendwelchen Kriegerpositionen zu tun. 🙂
Diesen Zustand – zwischen Wachsein und Schlaf – habt ihr tatsächlich alle schon erlebt, nämlich den Moment, kurz bevor ihr einschlaft. Wenn man diesen Moment bewusst erlebt, ist er so wunderbar, das man hofft, er möge nie enden.
Yoga Nidra erfolgt liegend und ist in der Regel mit einer verbalen Anleitung verbunden, die Achtsamkeit auf Atmung und Körper beinhaltet und darüber eine tiefe Entspannung bewirkt. Der Geist bleibt hingegen bleibt – zumindest ist das das Ziel – entspannt und wach. Wir versuchen also (in der Regel), nicht einzuschlafen und sind uns der Umgebung weiterhin bewusst (5,8).
Nutzen von Yoga Nidra
Während wir durch die verschiedenen Formen der Gehirnwellen „wandern“, werden beide Teile des Nervensystems balanciert, der Sympathikus (Aktivierung) und der Parasympathikus (Heilung & Erholung). Dadurch verbessern sich das mentale und körperliche Wohlbefinden, stressende Gedanken verschwinden, wir bauen Spannung ab und der Cortisolspiegel (Stresshormon) sinkt. Untersuchungen konnten zeigen, dass dies dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen, die Schlafdauer zu verlängern (also weniger Zeit in der Nacht, die du wach bist) und die Erholsamkeit des Schlafs zu verbessern (7). Wichtig bleibt dabei natürlich unsere “Schlafhygiene”, also typischen Schlafräubern keine Chance zu geben. Einen ganzen Artikel dazu gibt es hier:
Darüber hinaus kann Yoga Nidra positive Auswirkungen auf unsere Kreativität haben (5). Auch die Anzahl der roten Blutkörperchen (wichtig für die Sauerstoffversorgung), eine Balancierung von Hormonen sowie eine Verbesserung der Durchblutung des Gehirns konnten beobachtet werden (5).
Einige Experten glauben sogar, dass 30 Minuten Yoga Nidra so viel Erholung bieten kann, wie 2-4 Stunden Schlaf (1,3). Wobei ich jedoch davon abraten würde, bewusst an der “Schlafdauer” zu sparen, um diese mit Yoga Nidra zu kompensieren. Schlaf hat eine Vielzahl komplexer Funktionen und wir wissen noch zu wenig, um derartige Aussagen untermauern und langfristige Konsequenzen abschätzen zu können.
Langfristige Effekte von Yoga Nidra
Langfristig konnten weitere erstaunliche Effekte einer regelmäßigen Yoga Nidra Praxis gezeigt werden:
- PMS Symptome bei Frauen verbesserten sich nach 6 Monaten regelmäßiger Yoga Nidra Praxis (1,2,3)
- Depressionen wurden reduziert
- die Teilnehmer berichteten von einer Reduktion ihrer Ängste
- posttraumatischen Belastungsstörungen wurden geringer
- und eine Stabilisierung des Blutzuckers bei Diabetikern konnte beobachtet werden.
Die gute Nachricht daran ist, dass keine große Zeitinvestition erforderlich ist. Selbst 11 Minuten täglicher Yoga Nidra Praxis für 30 Tage, zeigten eine Reduktion von Stress, eine bessere Schlafqualität und verbessertes Wohlbefinden der Teilnehmer (4,6).
Yoga Nidra ist zwar kein Ersatz für Schlaf, aber wunderbar geeignet, um den besten Nutzen aus tiefer Entspannung zu ziehen. Gleichzeitig ist es ein hervorragendes Training, um vom sympathischen (Tages-)Zustand (also aktiviert) in die mehr parasympathische Erholung zu wechseln. Das ist hilfreich sowohl nach akut stressigen Situationen, in herausfordernden Lebensphasen, nach einem anstrengenden Arbeitstag aber eben auch, wenn wir abends nicht einschlafen können oder nachts wach liegen (2,3).
Wie praktiziere ich Yoga Nidra?
Wichtig für den langfristigen Erfolg, ist eine gewisse Regelmäßigkeit der Praxis. Es macht keinen – oder nur wenig – Sinn, Yoga Nidra nur dann aus deinem Werkzeugkasten zu holen, wenn du hochgradig gestresst bist und nicht schlafen kannst. Deswegen versuche, täglich 15 Minuten für dich zu reservieren. Du selbst trägst den größten Nutzen davon, aber auch dein Umfeld wird davon profitieren, wenn du entspannter und ausgeglichener bist.
Suche dir einen ruhigen Ort, sorge dafür, dass du nicht gestört wirst und lege dich auf eine Yogamatte oder Matratze. Prinzipiell würde ich für Yoga Nidra am Tag eher das Bett vermeiden, denn das ist zu stark mit Schlaf assoziiert. Und, du erinnerst dich, das Ziel von Yoga Nidra ist es nicht, einzuschlafen (auch wenn das natürlich passieren kann). Mache es dir bequem, nutze ggf. ein kleines Kissen unter dem Kopf und vielleicht eine gerollte Decke in den Kniekehlen, wenn du dann bequemer liegst. Wenn es kühl ist, decke dich zu, damit du nicht frierst. Mit Kopfhörern kannst du dich dann voll auf die Stimme der Anleitung zur Tiefenentspannung einlassen. Übrigens, dazu gibt es gleich noch einen Bonus, wenn du weiterliest.
Wann sollte ich Yoga Nidra üben?
Yoga Nidra kannst du praktisch zu jeder Tagezeit üben. Jede Wiederholung trainiert deine Fähigkeit, loslassen und entspannen zu können, wie einen Muskel. Wann immer du Zeit und Lust dazu hast, verbessert es deine Fähigkeit zwischen Aktivierung und Erholung zu wechseln. Körper und Geist werden in einen entspannten und heilenden Zustand versetzt. Die Effekte davon reichen bis in die Nacht hinein und helfen dir, besser zu schlafen. Wunderbar ist diese bewusste Entspannung auch, wenn du durch Schichtarbeit nicht so schlafen kannst, wie du möchtest und solltest.
Obwohl jede Tageszeit gut für diese Entspannungsform ist, sind folgende 4 Situationen besonders geeignet:
- Gleich morgens, wenn du in der vorigen Nacht schlecht geschlafen hast oder zu zeitig wach geworden bist
- nachmittags oder am zeitigen Abend als Übergang zwischen Arbeitsalltag und Feierabend
- vor dem Zubettgehen, um die nötige Entspannung zu erreichen, die wir brauchen, um einzuschlafen
- nachts, wenn du wach wirst und nicht wieder einschlafen kannst.
Wo finde ich Anleitungen?
In Ergänzung zu diesem Artikel möchte ich euch gern gleich eine praktische Yoga Nidra Einheit mit an die Hand geben und habe dafür extra einen Podcast für euch aufgenommen. Diesen findest du in meinem Podcast in Episode #48 und kannst sie, wie hier beschrieben zu jeder Tages- und Nachtzeit hören, um deine Entspannung zu trainieren.
YOGA NIDRA – erholsame Entspannung, Stressreduktion & Einschlafhilfe (15 min) | Ep. #48 – Dr. Magdalena Schauenberg
Wenn du mehr Entspannungseinheiten zu Auswahl haben möchtest und dir wünschst, besser zu schlafen, kann ich dir meine Schlaf Masterclass ans Herz legen. Dieser Onlinekurs besteht aus 8 Videomodulen, in denen du alles für einen guten Schlaf lernst. Du bekommst zahlreiche praktische Werkzeuge an die Hand, die du gleich in deinem Alltag umsetzen kannst. Darüber hinaus ist ein Arbeitsbuch als downloadbare PDF Bestandteil des Kurses und 3 Yoga Nidra Einheiten in verschiedener Länge (von 10-30 min).
Hier geht es direkt zur Schlaf Masterclass auf der Seite der Kensho Academy. Mit dem Code SCHLAF-10 schenke ich dir 10% Rabatt.
Ich wünsche dir viel Spaß und gute Erholung mit meinem Yoga Nidra Podcast und freue mich über ein Feedback, ob es dir beim Einschlafen hilft oder, um einen stressigen Arbeitsalltag hinter dir zu lassen!
Hier gibt es mehr Artikel auf meiner Seite mit vielen Werkzeugen zur Stressreduktion und besseren Schlaf:
Quellen & Ressourcen:
(2) Brigitte Holzinger – Insomnieforschung Österreich
(3) https://www.refinery29.com/en-us/yoga-nidra-sleep-benefits
(4) https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
(5) https://link.springer.com/article/10.1007/s41782-022-00202-7
(7) https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
(8) Tim Ferris Show – The Practice of Yoga Nidra to Improve Your Sleep and Stress: https://www.youtube.com/watch?v=1rSOn0PurVc