Hilfe, ich kann nicht SCHLAFEN!

Schlafen-Schlaflosigkeit-Insomnie-Schlafstörungen

Wir alle haben schon im Bett gelegen und konnten nicht SCHLAFEN. Der Gedanke daran, dass wir am nächsten Morgen zeitig aufstehen müssen, stresst uns und im gestressten Zustand können wir gleich gar nicht schlafen. Was du wirklich tun kannst, wenn du manchmal oder sogar häufig nicht schlafen kannst, das wirst du heute im Artikel lernen!

Im heutigen Artikel möchte ich ansprechen, warum wir überhaupt schlafen und wofür Schlaf gut ist, bevor ich ein bisschen näher auf das Thema Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt, eingehe. In diesem Zusammenhang gibt es Verursacher von Schlaflosigkeit, die uns vielleicht nicht bewusst sind. Zum Abschluss wird es Tipps zur Prävention von Schlaflosigkeit geben, 7 Tipps, die du akut anwenden kannst, wenn du wach im Bett liegst und eine Strategie, die überraschenderweise gar nicht funktioniert.

Schlafen-Insomnie-Schäfchenzählen
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Warum schlafen wir?

Warum schlafen wir eigentlich? Damit wir morgens nicht müde sind? Nicht ganz!

Eigentlich ist es merkwürdig, dass sich Schlaf evolutionär durchgesetzt hat. Schließlich können wir in dieser Zeit weder Nahrung sammeln noch uns vermehren und sind darüber hinaus noch wehrlos. Eigentlich eine sehr ungünstige Kombination für das Überleben einer Spezies. Und doch, verbringen wir alle etwa 1/3 unseres Lebens im Schlaf [1]. Bis heute weiß die Wissenschaft noch nicht genau, warum wir eigentlich schlafen, aber es konnten zahlreiche Effekte von Schlaf identifiziert werden, die weit über unsere Vorstellung hinausreichen.

Schlafen-Funktionen-Nutzen-Gesundheit
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Funktionen von Schlaf

Schlaf beruhigt unseren Sympathikus, das ist der Teil des Nervensystems, der bei Stress aktiviert wird und dafür sorgt, dass wir oft nicht mehr abschalten können. Schlaf ist auch die beste legale Droge für Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch geistig. Es wird tatsächlich jeder Prozess im Körper und jedes Organ positiv beeinflusst. Unsere Nachtruhe verbessert die Fähigkeit, sich Dinge zu merken (Gedächtnis) und sorgt für die Speicherung von Gelerntem. Gesundheitlich können wir enorm von einem guten Nachtschlaf profitieren, er hilft gegen hohen Blutdruck, verbessert unser Immunsystem, fördert Heilung und Erholung und unterstützt sogar die Fettverbrennung. Etwa 80% der Symptome, die heutzutage mit Medikamenten behandelt werden, könnten durch einen guten Schlaf gelindert oder sogar geheilt werden [1, 2]. Selbst in Bezug auf Denken und Verhalten bewirkt ausreichend und guter Schlaf, dass wir die Welt positiver sehen und gesündere Entscheidungen treffen bspw. hinsichtlich Ernährung und Bewegung.

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Mit diesem Abschnitt möchte ich dir keinen Stress verursachen, wenn du häufig nicht gut schlafen kannst. Aber vielleicht gibt diese Information dir die Motivation, dich um deinen Schlaf zu kümmern und schlechten Schlaf nicht einfach nur hinzunehmen. Hier gibt es zum Thema Schlaf einen weiteren Artikel, der sich mit den klassischen „Schlafräubern“ beschäftigen wird. Sei gespannt!

Schlaflosigkeit – Insomnie

Insominie ist der Fachbegriff für Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen. Diese können dafür sorgen, dass der Betroffene nicht einschlafen, nicht durchschlafen kann oder zu zeitig aufwacht [5]. Gelegentlich nachts aufzuwachen oder früher als geplant wachzuwerden, wird jedoch nicht gleich als Schlafstörung oder Insomnie klassifziert, solange der Schlaf als erholsam erlebt wird [6].

Von klassischer Insomnie spricht man dann, wenn alle folgenden Punkte zutreffen [6]:

  • Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten oder sehr frühes Aufwachen am Morgen mit selbst empfundener schlechter Schlafqualität
  • die Schlafbeschwerden bestehen über mehrere Wochen und treten mindestens 3x pro Woche auf
  • die Schlafstörungen bewirken Einschränkungen im Alltag, so dass die Betroffenen Schwierigkeiten haben, ihren Alltag zu bewältigen

Insomnie setzt sich also aus einer Schlafstörung und Beschwerden am Tag zusammen. Diese Beschwerden können Müdigkeit, Erschöpfung, Gefühlsschwankungen, Aufmerksamkeitsprobleme, Antriebsarmut oder bspw. Gedächtnisschwierigkeiten sein [6].

Schlafen-Insomnie-Schlaflosigkeit
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Mit Hilfe dieses Artikels wünsche ich dir, dass einige Ansatzpunkte für dich im Alltag praktisch umsetzbar sind und ich dir einige Anregungen geben kann!

Es kann zahlreiche organische und nicht organische Ursachen für Schlafschwierigkeiten geben. Viele Menschen erlernen auch falsche Schlafmuster und tragen so unbewusst selbst immer wieder dazu bei, nicht gut schlafen zu können. Um diese Schlafmuster zu erkennen und zu verändern, kann eine Schlaftherapie weit besser helfen als Medikamente (Link dazu am Ende). Auch unsere Tagesgestaltung steht oftmals einem erholsamen Nachtschlaf ungewollt im Wege (Kaffee, Bewegungsmangel, kaum Zeit draußen, Alkohol etc.). Bei Stress, Erkrankungen und belastenden Lebensumständen erkennen wir selbst recht schnell den Einfluss auf unsere Schlafqualität. Dass allerdings auch Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel ursächlich für unsere Schlaflosigkeit sein können, das wissen viele von uns nicht.

Medikamente & Schlaflosigkeit

Zahlreiche Medikamente, die viele Menschen täglich und über viele Jahre oder Jahrzehnte einnehmen, sind bekannt dafür, Unruhe und Schlafstörungen zur Folge zu haben [4,7,8,9,10]:

  • Schmerz- und Grippemittel: enthalten oft Koffein, das wach macht
  • Asthmamedikamente: können durch die enthaltenen Glucocorticoide stimulierend wirken und damit den Schlaf stören
  • Alpha-Blocker: können REM Schlafphase reduzieren und so zu Müdigkeit und Erschöpfung am Tag beitragen
  • Beta-Blocker: können einen Mangel an Melatonin begünstigen, das wir für einen guten Schlaf brauchen
  • Kortikosteroide: werden zur Reduktion von Entzündung verschrieben und haben eine ähnliche Wirkung wie Cortisol aus den Nebennieren, das am Morgen und bei Stress ausgeschüttet wird und wirkt damit eher aktivierend
  • Anti-Depressiva (SSRI, Serotonin-Wiederaufnahmehemmer): können bei einigen Menschen Unruhe und Impulsivität verursachen, die den Schlaf stören kann
  • Antihistaminika (Allergiemedikamente): Diese H1 Antagonisten blocken Acetylcholin in unterschiedlichem Umfang, was Ängste und Schlaflosigkeit zur Folge haben kann
  • ACE-Hemmer (Bluthochdruckmedikament): Schlafstörungen können durch verschiedene Nebenwirken dieser Medikamente ausgelöst werden: trockener Husten, Gelenkschmerzen, Durchfall oder Muskelschmerzen
  • Statine (Cholesterinsenker): verursachen bspw. Muskelschmerzen, die Schlaflosigkeit zur Folge haben können
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Und einige Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls unsere Schlafqualität negativ beeinflussen, deshalb sollten sie vorzugsweise morgens eingenommen werden [7,11, 12]:

  • B-Vitamine, wie B12
  • Vitamin D3
  • Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen, wirken oft stimulierend
  • Multivitaminpräparate können wach machen
  • Glukosamin und Chondroitin (oft bei Gelenkschmerzen verwendet)

Die besten 4 präventiven Tipps

Medikamente & Nahrungsergänzungsmittel

Vielleicht kannst du mit deinem Arzt die Zeitpunkte der Einnahme oben genannter Medikamente besprechen und ggf. so anpassen, dass es für deinen Schlaf besser passt. Leider wird die Wirkung von Medikamenten auf den Schlaf bisher oft nicht genügend berücksichtigt. Starte aber bitte keine Eigenversuche. Beobachte vielmehr, wann und bei welcher Dosierung des Medikaments du Schlafstörungen hast und wann diese begonnen haben. So kannst du deinem Arzt die notwendigen Hinweise geben, die er braucht, um dir zu helfen.

Vitamine sollten eher morgens eingenommen werden, da sie tendenziell wachmachen können. Mineralstoffe, wie Magnesium oder Zink sind gut für den Abend und wirken eher beruhigend.

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Abendroutine

Achte auf eine ruhige und entspannte Abendroutine ohne starke körperliche Anstrengung (hartes Training), Aufregung (Nachrichten, Krimis) und möglichst wenig Zeit vor Bildschirmen (Handy, Fernsehen, PC). Leichtes Stretching, ein Spaziergang, eine warme Dusche oder ein Bad sowie ein Kamillentee können eine gute Abendroutine sein. Wenn du müde wirst, geh ins Bett, anstatt wieder zu warten, bis du hellwach bist. Experimentiere ein bisschen mit der Zeit der Zubettgehens und Aufstehens, bis du für dich eine gute Lösung mit ausreichend Schlafenszeit gefunden hast.

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Meide Kaffee & Alkohol am Abend

Beide Getränke stören unseren Schlaf. Zum Thema Kaffee & Schlaf gibt es einen ganzen Artikel auf meiner Seite, mit einigen überraschenden Fakten. Alkohol scheint für Müdigkeit zu sorgen, verhindert aber einen entspannten und erholsamen Schlaf, da der Körper das Toxin Alkohol abbauen muss [1,2].

Verhaltenstherapie für besseren Schlaf

Ehe du zu Medikamenten greifst, empfehle ich dir eine Verhaltenstherapie für besseren Schlaf. Diese deckt Verhaltens-, Denkmuster und Überzeugungen auf, die deinen Schlaf behindern. Diese Therapie gibt es sogar online, schau einmal auf dieser Seite: Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie*.

*Ich habe keinerlei Vorteile von dieser Verlinkung, habe aber mit Frau Dr. Hüber bereits mehrfach telefoniert und mir die Schlafberatung bzw. kognitive Verhaltenstherapie erklären lassen. Sie ist sehr nett und professionell und kann dir sicherlich weiterhelfen!

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Akuthilfe, wenn du nicht schlafen kannst

Wenn es nun aber doch so weit ist, dass du mitten in der Nacht wach bist und nicht schlafen kannst, müssen Akutstrategien her. Probiere sie aus, auch wenn einige der Strategien kontraintuitiv klingen mögen:

  1. Wenn du länger als 25 min wach liegst, steh auf und wechsele den Raum. Dein Gehirn soll lernen, dass das Bett kein Ort zum wach sein, sondern zum Schlafen ist.
  2. Lies ein normales Buch (keinen Krimi), meditiere oder mache ein paar Atemübungen (Anleitungen dazu gibt es in unserem Online Programm Avahanam – Stressfrei leben)
  3. Lasse das Licht sehr gedimmt und vermeide helle Lichtquellen.
  4. Schaue in dieser Zeit nicht fern, lasse dein Telefon, Tablet oder den Laptop links liegen. Die Bildschirmmedien und das helle Licht lassen dein Schlafhormon Melatonin stark absinken, das brauchst du aber gleich wieder zum Einschlafen.
  5. Wenn du wieder müde wirst, geh ins Bett.
  6. Zum Einschlafen zähle keine Schäfchen, das funktioniert überraschenderweise nicht, sondern visualisiere beispielsweise einen Spaziergang im Wald oder am Strand.
  7. Vermeide am nächsten Tag Kaffee am Nachmittag und Mittagsschlaf, um ausreichend Schlafdruck aufzubauen. Hier kannst du dann auch beginnen, die oben genannte Abendroutine zu etablieren.
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Zum Weiterlesen auf meiner Seite und unser Online Programm:


Ressourcen & Quellen:

[1] Matthew Walker (2018): Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin

in Deutsch: Matthew Walker (2018): Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. Goldmann Verlag.

[2] Matthes Walker & Andrew Huberman (2021): The Science & Practice of Perfecting Your Sleep, HubermanLab Podcast #31.

[3] Andrew Huberman (2021): Master Your Sleep & Be More Alert When Awake, HubermanLab Podcast #02

[4] Andrew Huberman (2021): Find Your Temperature Minimum to Defeat Jetlag, Shift Work & Sleeplessness. HubermanLab Podcast #04

[5] https://flexikon.doccheck.com/de/Insomnie

[6] https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund

[7] https://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-04-2013/medications-that-can-cause-insomnia.html

[8] Maria Noel Groves (2016): Body into Balance: An Herbal Guide to Holistic Self-Care

[9] https://www.doktorabc.com/de/blog/allgemein/schlafstoerungen-und-asthma#SG1

[10] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-362010/wenn-medikamente-wach-halten/

[11] https://cathe.com/4-vitamins-and-supplements-that-can-interfere-with-sleep/

[12] https://www.consumerlab.com/answers/could-supplements-be-causing-my-insomnia/supplements-causing-insomnia/

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