Weihnachten und Neujahr sind – ganz klar – eine kulinarische Ausnahmesituation. Hier sind wirkungsvolle Tipps gefragt, um den Umgang mit Naschereien, Süßkram und Alkohol wieder in “normale Bahnen” zu lenken. Das ist umso wichtiger, je mehr sich unsere Verhaltensweisen in der Adventszeit schon still und leise als neue Gewohnheiten etabliert haben.
Ausnahme vs. Gewohnheit
In unterschiedlichem Ausmaß sind Ostern, Weihnachten oder Neujahr für uns “kulinarische Ausnahmesituationen”. Sprich: mehr Zucker, mehr Naschen, vielleicht auch mehr Alkohol und Deftiges und oft auch weniger Bewegung. Es spricht nichts dagegen, dies zu genießen und die Besonderheit dieser Zeit auch wirklich bewusst zu feiern, aber wir müssen schon ein bisschen im Blick behalten, ob sich daraus ein “neues Normal” entwickelt.
Sobald sich aber bestimmte Entscheidungen (was, wann oder wieviel gegessen oder getrunken wird) zur Gewohnheit verfestigen, haben wir es nach den Feiertagen häufig schwer, den “Rückweg” zu finden.
Was nun? Einfach so weitermachen bis zum nächsten Weihnachtsfest? Nicht unbedingt!
Nach der “kulinarischen Ausnahmesituation” – zurück ans Steuer
Hier kommen 6 wirkungsvolle und simple Tipps, wie du deine Nasch-Gewohnheiten schrittweise auflösen und endlich wieder die Steuerung übernehmen kannst. Diese setzen sich aus grundlegenden Tipps zusammen, die tatsächlich in der Suchtberatung Anwendung finden, aus der Psychologie, Ernährungspsychologie oder Verhaltensforschung stammen. Vielleicht möchtest du einfach mit einem Tipp beginnen, der dir einfach* umsetzbar erscheint und dann schauen, welche Strategie im nächsten Schritt gut darauf aufbauen kann.
*Auch wenn wir am liebsten mit einem weltbewegenden Schritt beginnen möchten, zeigt die Forschung, dass ein kleiner Schritt, der uns nicht schwer fällt, es uns aber erlaubt die Veränderung durchzuhalten, ein Geheimnis erfolgreicher Verhaltensänderung ist! 😉
Tipp #01: Achtsamkeit siegt
Tatsächlich ist Achtsamkeit der Anfang, wenn wir etwas in unserem Leben oder Verhalten verändern möchten, dies gilt auch für eine kulinarische Ausnahmesituation. Egal, was wir uns vornehmen, solange wir achtlos vor dem Fernseher die Chips und den Wein leeren, schlagen alle Vorhaben fehl. Nimm also zunächst einmal wahr, welche Verhaltensweisen sich eingeschlichen haben, an welche Situationen und Auslöser sie gebunden sind. Wie du dich fühlst, bevor du bestimmte Verhaltensweisen an den Tag legst. Nur dann kannst du entscheiden, wie du mit ihnen umgehen möchtest. Das erfordert ein bisschen Beobachtung, ist aber ein super spannender Prozess.
Achtsamkeit bezieht sich aber auch auf dein eigenes Befinden. Habe ich Hunger oder einfach nur Langeweile? Bin ich gestresst? Möchte ich mich belohnen oder mir etwas Gutes tun? Fühle ich mich einsam? Greife ich nur zu den Pfefferkuchen, weil sie gerade dastehen? Schmeckt mir das, was ich esse? Wie geht es mir, nachdem ich genascht, getrunken oder den ganzen Tag gesnackt habe? Hat das Naschen das Bedürfnis befriedigt, das ich vorher hatte?
Achtsamkeit bezieht sich weiterhin auf den Prozess des Essens und Naschens. Pausiere, was auch immer du gerade machst und widme dich nur dem Essen oder auch der Schokolade. Kaue, schmecke und genieße! Und hier schließt sich direkt der nächste Tipp an!
Tipp #02: Sei wählerisch
Eine Strategie, die ich meistens beherzige ist es, wirklich wählerisch zu sein. Auf einer Skala von 1-10 kann man praktisch alle Süßigkeiten (oder das, was dich essenstechnisch schwachwerden lässt) einordnen. 10 ist dabei nicht zu übertreffen und absolut superlecker, 1 ist belanglos oder nicht gut schmeckend. Das Ziel ist es, wenn du etwas nascht, den besten Genuss damit zu verbinden. Je besser uns etwas schmeckt und je bewusster, also achtsamer, wir etwas genießen, desto zufriedener sind wir danach. Und wenn wir zufrieden sind, brauchen wir oft nicht so viel davon.
Es ist spannend herauszufinden, was bei dir eine 8, 9 oder sogar 10 verdient hat. Dafür müssen Geschmack, Konsistenz, Kaugefühl und sicher noch ein paar Faktoren perfekt zueinander passen. So würde ich bspw. fast immer einen Kuchen (Torte, Pudding) stehenlassen, wenn ich statt dessen einen guten(!) Keks essen kann. In Bezug auf die Konsistenz ist das einfach deutlich zufriedenstellender für mich. Aber dann liegen natürlich noch “Welten” zwischen Keks und Keks. 😉 Das mag für dich ganz anders sein und es ist interessant, das herauszufinden.
Tipp #03: Mach es dir schwer
Einer der wichtigsten Tipps aus der Verhaltensforschung und Suchtberatung ist es, sich unerwünschtes Verhalten schwer zu machen. Das kann viele Formen annehmen, die sicherlich für jeden von uns ein bisschen anders sein können. Aber beim Fernsehen einen gut gefüllten Süßigkeitenteller vor der Nase stehen zu haben, gehört ganz sicher nicht dazu.
Der Hintergrund dessen ist, dass wir nur eine begrenzte Menge an Willenskraft haben, um ein geplantes Verhalten in einer Umgebung aufrechtzuerhalten, die mit zahlreichen Verführungen aufwartet. Es dauert nicht lange und wenn die Willenskraft ist erschöpft ist, greifen wir zur Schokolade. Danach essen wir einfach weiter, denn jetzt ist es ja “sowieso egal” und dann ärgern wir uns, dass wir “schwach geworden sind. Das, was dir passiert ist, wäre praktisch jedem anderen auch passiert, früher oder später. Wenn wir aber die grundlegende Maxime von Verhaltensänderung kennen, tappen wir nicht jedes Mal in die gleiche Falle! 😉
Wie mache ich mir Verhalten schwer?
Wie können wir uns ein Verhalten schwer machen? Die einfachste Lösung ist es in der Regel, nichts einzukaufen, was dich verführen könnte. Aber gerade nach Weihnachten sammeln sich Süßigkeiten und Knabberkram fast von allein an.
Dann ist es hilfreich, Trigger zu meiden, also die Aufforderung zum Essen. Dafür hilft es schon, keine sichtbaren Süßigkeiten (ersetze das Wort gern durch deine Essensverführung) herumstehen zu lassen. Also rigoros alles wegräumen, ab in den Schrank. Das ist Beginnerlevel und schon sehr wirkungsvoll.
Wenn du aber feststellst, dass du dennoch jeden Abend locker 10x von der Couch aufstehst, um nach dem Rechten im Süßigkeitenschrank zu schauen, dann müssen wir zum Fortgeschrittenenlevel übergehen. Dann musst du es dir WIRKLICH schwer machen. Räum die Süßigkeiten in den Keller, auf den Boden oder in das oberste Regalfach, das du nur mit Stuhl oder Leiter erreichen kannst. Oder spende die Süßigkeiten, verschenke sie. Wenn man will, findet man gute Lösungen dafür.
Denk daran, dein Bauch ist kein Mülleimer, vor allem nicht für Süßigkeiten oder Snacks, die eher nur so in der Mitte deiner 10-stufigen Genuss-Skala abschneiden. Und wenn du wirklich unbedingt eine bestimmte Süßigkeit (Snack etc.) essen möchtest, kannst du sie dir jederzeit kaufen. Es geht nicht darum, nie mehr Süßigkeiten zu essen oder nicht zu genießen, sondern achtsloses und übermäßiges Naschen wieder unter Kontrolle zu bringen.
Je häufiger es dir gelingt, Dinge NICHT einfach nur zu essen, weil sie gerade da sind ohne, dass du sie eigentlich besonders gern magst, desto besser. Jedes Mal, wo dies gelingt, kannst du diesen Erfolg für dich feiern! (Nein, nicht mit Schokolade!) 😀
Tipp #04: Du machst die Regeln
Du kannst deine eigenen Regeln erstellen und sie so anpassen, dass es für dich umsetzbar ist. Schreib sie am besten sogar auf. Ich meine nicht unrealistische Diätregeln, wie “nie wieder Süßigkeiten”. Das ist nur eine Frage der Zeit, bevor du deine eigene Regel brichst und sich dein Selbstbild verfestigt, dass du sowieso nicht widerstehen kannst.
Hier ein paar Ideen für mögliche Regeln, die du natürlich für dich kreativ anpassen kannst. Achte darauf, dass sie zunächst nicht zu schwer sind und es dir realistischerweise gelingen kann, diese Regeln einzuhalten. Es spricht nichts dagegen, diese anzupassen oder zu verstärken, wenn es gut läuft.
- keine Süßigkeiten vor dem Mittagessen
- Süßigkeiten nur im Sitzen mit voller Aufmerksamkeit essen
- kein Naschen auf der Couch
- kein Alkohol am Montag, Mittwoch & Freitag
- kein Naschen im Stehen vor dem Kühlschrank
- kein Essen & Naschen beim Fernsehen (Wie wäre es statt dessen mit einem leckeren Tee?)
- etwas Süßes immer mit einem Stück Obst kombinieren
- wenn du Hunger oder Appetit hast, immer erst einmal ein großes Glas Wasser trinken
- keine Süßigkeiten offen herumliegen oder stehen lassen
- nicht mehr als ein Stück Süßigkeit am Tag (damit meine ich natürlich keine 300g Tafel Schokolade)
Tipp #05: Wie wäre es mit einem Deal?
Neben Regeln, die du für dich selbst oder deine Familie aufstellen kannst, gibt es auch die Möglichkeiten, für so genannte Deals. Damit formulierst du deine Bedingung dafür, dass ein bestimmtes Verhalten ausgeführt werden kann. Du machst den Deal also mit dir selbst.
Ein gutes Beispiel wäre: Süßigkeiten oder ein kleines Glas Wein gibt es nur an Tagen, an denen ich auch trainiert habe (joggen war, 30 min Spazieren war…) oder an diesen Tagen gibt es eben nur den Wein oder etwas Süßes. Alternativ könnte man sagen, dass es nur etwas Süßes an einem Tag zu essen gibt, wenn du mittags einen großen Salat mit gutem Protein (Hülsenfrüchte, Ei, Fisch, Tofu, gutes Fleisch) gegessen hast. Dabei geht es darum, sich schon selbst ein wenig herauszufordern und die Latte etwas höher zu legen. Wenn du normalerweise nur 1x wöchentlich zum Ausdauer- oder Krafttraining gehst, motiviert dich das vielleicht zu einer zweiten Einheit.
Mir ist klar, dass du dieses System auch missbrauchen kannst, aber es ist vermutlich auch klar, dass das nicht der Sinn der Sache ist.
Tipp #06: Die Reihenfolge machts (“Crowd out”)
Der letzte Tipp für heute bezieht sich weniger aufs Naschen als Mahlzeiten generell. Besser essen und letztendlich auch Abnehmen beinhalten ja letztendlich nicht nur das, was wir uns zwischen den Mahlzeiten einfach mal so in den Mund stecken, sondern die Auswahl dessen, was auf unserem Teller zu den Mahlzeiten landet. Daher möchte ich dir diesen Tipp ebenfalls mit auf den Weg ins neue Jahr geben.
Während wir uns oft recht schwer tun, Nahrungsmittel (oder nahrungsähnliche Substanzen) wegzulassen, ist es deutlich einfacher, mehr von dem zu essen, was unserem Körper die richtigen Nährstoffe liefert. Das Gute daran ist es, dass genau diese Bestandteile unserer Mahlzeiten dafür sorgen, dass wir mehr Energie haben, gesünder werden, länger satt sind und auch weniger Heißhunger haben! Das ist schon fast, wie ein kleiner Lottogewinn.
Der Verdrängungseffekt
Wovon spreche ich hier? Es ist vermutlich keine Überraschung, dass es an dieser Stelle darum geht, mehr buntes Gemüse und Salat auf den Teller zu bringen. Entsprechend deines eigenen Ausgangspunktes ist es das Ziel, den Anteil von Gemüse und Salat auf deinem Teller zu vergößern, bis etwa die Hälfte des Tellers mit nährstoffreichen Gemüsesorten gefüllt ist. Geh das ruhig Schritt für Schritt an und lass dir dafür Zeit. Der Rest des Tellers kann zwischen guten Proteinquellen und am besten naturbelassenen Kohlenhydraten aufgeteilt werden. Zu letzteren zählen beispielsweise Süßkartoffeln, Quinoa, roter Reis oder Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Kürbis. Selbst, wenn die Auswahl von Kohlenhydraten anfangs noch nicht optimal ist, ist die Zusammensetzung deiner Mahlzeit mit mehr Gemüse und Salat dennoch besser als vorher.
Und weißt du, was ein weiterer Vorteil dieser Methode ist? Je mehr gute Zutaten du auf deinem Teller hast, desto weniger Platz ist für Junk, Zucker, schlechte Fette oder minderwertige, nährstofffreie Bestandteile (=”crowd out”).
Und als letzter Tipp an dieser Stelle: Beginne deine Mahlzeit mit Gemüse oder Salat und nutze diese, um deinen Magen zu füllen! Der nächste Schritt wäre sicherlich, das Thema Hunger & Sättigung genauer in den Blick zu nehmen. Dazu gibt es bereits einen ganzen Artikel auf meiner Seite (Die Eichhörnchenstrategie Woche #2: Sättigung).
Auf ein gesundes 2022!
Wie auch immer dein Jahr 2021 gewesen ist, nutzen den Jahreswechsel, um nach vorn zu schauen! Den Schwerpunkt auf unser langfristiges Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu setzen, zahlt sich aus! Wir haben einfach mehr vom Leben, wenn es uns gut geht, wir zufriedener sind, mehr Energie haben und uns in unserem Körper wieder richtig wohlfühlen! Unser Leben auf eine Zeit in der Zukunft zu verschieben, in der wir vielleicht endlich gesünder und schlanker sind, lohnt sich nicht, denn wir leben JETZT!
Vielleicht ist es an der Zeit, im neuen Jahr Stärke zu beweisen und dir Unterstützung zu suchen? Wenn du gern deine eigene Zeiteinteilung hast, kann mein Onlinekurs FITFIGHTERS ein guter Startpunkt für dich sein! Bis zum 6. Januar 2022 möchte ich dir den Entschluss etwas leichter machen und schenke dir 25% des kompletten Onlinekurses mit dem Rabattcode NEW-25!
Vielleicht ist aber auch eher ein persönliches Coaching der richtige Weg für dich! Gemeinsam finden wir die Strategien, die für dich und deine individuellen Lebensumstände passen! Kontaktiere mich gern, wenn du Interesse an einem Coaching mit mir hast.
Euch allen wünsche ich einen guten Start in ein gesundes, entspanntes, interessantes, fröhliches neues Jahr mit positiven Herausforderungen, guten Freunden, Zeit für dich und ausreichend Gelegenheiten zum Lachen! :-*
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich “gesund”?
- 5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest.
- Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
- Wenn Hunger nicht das Problem ist, kann Essen nicht die Lösung sein.
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #2: Sättigung
- Warum Diäten nicht die Lösung für dein Problem sind.
- Fitfighters-Onlinekurs (Rabattcode NEW-25): https://elopage.com/s/KenshoAcademy/Fitfighters