Leinsamen kommen so unscheinbar daher, die kleinen Kerne mit einer glänzenden dunklen und harten Schale. Gegen gehypte “Superfoods” wie Acerola-Kirschen, Cranberries oder Chia Samen wirken sie fast ein wenig langweilig. Doch der Schein trügt. Diese kleinen Kraftpakete sind vollgepackt mit Nährstoffen, die in zahlreichen Studien überraschend positive Wirkungen für die Gesundheit gezeigt haben. Warum du jeden Tag Leinsamen essen solltest und wie das am besten im Alltag funktioniert, kannst du heute im Artikel lesen.
Was sind Leinsamen?
Leinsamen, auch Flachssamen genannt, kennen wir in dunkelbrauner oder auch hellgoldener Farbe, je nach Sorte der Pflanze. Der lateinische Name für Leinsamen ist Linum usitatissimum. Die Kerne sind die Samen der alten Kulturpflanze, die zur Gewinnung von Fasern und Öl angebaut wird [3]. Leinsamen werden schon seit mehr als 6.000 Jahren von Menschen gegessen, sie sind quasi eines der ersten “Superfoods”, wie wir sie heute nennen und keine neue Entdeckung.
Was macht Leinsamen so wertvoll?
Diese kleinen braunen Samen sind reich an pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren, so genannten ALA*, die stark gegen Entzündungen im Körper wirken [1]. Es sind jedoch nicht die gleichen Omega-3 Fette, wie in fettem Fisch oder Algenöl, die sich DHA* und EPA* nennen. Diese sind längere Ketten von Molekülen als die pflanzliche Form, die wir in Leinsamen, aber auch Chia Samen finden.
Antioxidantien
Leinsamen enthalten viele so genannte Lignane, die als Antioxidantien in unserem Körper wirken. Sie enthalten sogar 7x so viele, wie die “zweitplatzierte” Samenkategorie, nämlich Sesamsamen [1]. Das heißt sie helfen Zellschäden durch freie Radikale besonders gut zu vermeiden. Freie Radikale sind keine politische Gruppierung, sondern sind Moleküle, die auf der Suche nach freien Elektronen, andere Zellen schädigen. Antioxidantien hingegen “stiften” ein freies Elektron und machen freie Radikale dadurch unschädlich. Wie selbstlos!
Leinsamen enthalten auch pflanzliches Protein und Mineralstoffe, wie Mangan und Magnesium, sowie Thiamin (Vitamin B1).
Ballaststofflieferanten
Leinsamen sind wahrscheinlich am bekanntesten dafür, Ballaststoffe zu liefern. Was wir gemeinhin damit in Verbindung bringen ist, dass dies unsere Verdauung fördert. Aber das ist noch nicht alles. Die enthaltenen wasserlöslichen Ballaststoffen machen unsere Darmflora glücklich und glückliche Darmbakterien verbessern unsere Gesundheit. Eine Störung im Gleichgewicht unserer kleinen Mitbewohner (von denen gibt es etwa 100 Trillionen), ist häufig die Ursache zahlreicher entzündlicher, chronischer Erkrankungen, die sich nicht zwangsläufig auf Darmprobleme beschränken müssen.
Leinsamen helfen auch, die Entlehrung des Magens zu verzögern, was helfen kann, Nährstoffe besser aufzunehmen und länger satt zu sein [1]. Diese Eigenschaft macht Leinsamen unentbehrlich, wenn wir abnehmen möchten oder müssen und sogar für die Behandlung von starkem Übergewicht (Adipositas).
Wie helfen Leinsamen unserem Körper?
Leinsamen wirken durch ihren Gehalt an Polyphenolen (Antioxidantien) aktiv gegen Zellschädigungen. Diese Zellschäden entstehen vielfach durch Stress, Rauchen, Umweltverschmutzung, hochverarbeitete Nahrung, Elektrosmog, Toxine, Infektionen oder Schlafmangel. Leinsamen balancieren auch unsere Hormone und können uns helfen, weniger Heißhunger auf Süßigkeiten zu haben [1].
Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen
Die enthaltenen mehrfach ungesättigten ALA-Fettsäuren haben in Studien gezeigt, das Risiko für koronare Herzerkrankungen zu verringern, hohen Blutdruck zu senken, Entzündungen zu reduzieren und die Funktion unserer Arterien zu unterstützen [1+2]. Sie wirken nachweislich auch positiv auf unseren Cholesterin- und Triglyzeridspiegel im Blut und helfen, beide auf einem gesunden Niveau zu halten. Die Rede ist hier wohlgemerkt von Leinsamen, nicht von Leinöl, das keine Ballaststoffe mehr enthält [1].
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Leinsamen sind auch für Diabetiker ein wunderbares und vor allem natürliches “Hilfsmittel”, um den Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu kontrollieren. Sie verbessern ebenfalls die Empfindlichkeit gegenüber Insulin. In einer Studie nahmen Diabetiker täglich 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen über 1 Monat zu sich. Am Ende der Studie zeigte sich eine deutliche Reduktion des Nüchternblutzuckers, der Triglyceride, des Cholesterins und des Langzeitblutzuckers (A1C) [1].
Unterstützung der Krebsprävention und Therapie
Leinsamen konnten tatsächlich auch zeigen, wirkungsvoll im Rahmen der Krebsprävention zu sein. Vor allem bei Prostata-, Eierstock-, Brust- und Darmkrebs konnten die positiven Effekte nachgewiesen werden [1+2]. Im Rahmen der Prävention und Therapie ist es daher empfehlenswert, täglich Leinsamen auf dem Speisplan stehen zu haben. Dieser Speiseplan sollte darüber hinaus natürlich viel buntes Gemüse enthalten und praktisch frei von hoch verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und Zucker sein, um die Wirkung bestmöglich zu unterstütezn.
Im Hinblick auf Brustkrebs wurde beispielsweise gezeigt, dass Leinsamen einerseits das Risiko reduzieren, daran zu erkranken, aber auch im Falle einer Krebserkrankung das Wachstum des Tumors hemmen und ihn weniger aggressiv machen [1+2].
Für Männer, die an Prostatakrebs erkrankt sind wird empfohlen, täglich 3 EL frisch gemahlene Leinsamen zu verzehren [2]. Studien konnten zeigen, dass dies die Zellteilung des Tumors verlangsamt und die Beseitigung der Tumorzellen beschleunigt [2]. Auch für die Vorbeugung einer Krebserkrankung sind Leinsamen ein günstiges und nebenwirkungsfreies Lebensmittel, das man nicht links liegen lassen sollte.
Stärkung des Immunsystems
Leinsamen wirken durch ihren Gehalt an Lignanen antibiotisch und antiviral, also gegen Bakterien und Viren. Damit kann der regelmäßige Genuss helfen, besser gegen Erkältung und Grippe gewappnet zu sein. Die enthaltenen Polyphenole unterstützen darüber hinaus das Wachstum unserer guten Darmbakterien und helfen, Hefen und Pilze im Darm zu beseitigen, die sich dort nicht ausbreiten sollten [1].
Wie sollte ich Leinsamen essen?
Nach allem, was diese kleinen Samen so können, sollten wir jede Gelegenheit suchen, um sie in unsere Ernährung einzubeziehen. Grundsätzlich ist es besser, Leinsamen frisch gemahlen als im Ganzen zu verzehren, denn da müssten wir schon richtig gut kauen, damit sie nicht einfach unbeschadet unser Verdauungssystem durchlaufen. Zwar kann man geschrotete Leinsamen kaufen, aber die licht- und luftempfindlichen Omega-3 Fettsäuren sind dann bereits zu lange mit Licht und Luft in Berührung gekommen und beschädigt.
Alternativ – das soll sogar noch besser sein – kann man Leinsamen auch erst keimen und dann mahlen. Leinsamen sind auch glutenfrei und ein guter Ersatz für glutenhaltige Getreide, wenn man diese meiden möchte. Wichtig ist es jedoch, ausreichend zu trinken, wenn du beginnt mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen, um Verstopfung zu vermeiden.
Auch Leinöl ist eine gute Quelle für die Omega-3 Fettsäuren. Da sie aber die pflanzliche Form sind und vom Körper umgewandelt werden müssen, reicht Leinöl nicht aus, um unseren Bedarf an Omega-3 Fetten zu decken.
Wie kann ich sie in meine Ernährung einbinden?
Es gibt zahlreiche Varianten, um Leinsamen in deine Ernährung zu integrieren. Die einfachste ist sicherlich, morgens 1-2 EL frisch gemahlene Leinsamen einfach so zu essen. Fertig. Schon diese Menge deckt etwa 20% deines Ballaststoffbedarfs. Man kann sie aber auch etwas mehr in Mahlzeiten einbinden, wenn das für dich besser passt.
Man kann sie frisch gemahlen über Obstsalat, herzhafte Salate, gedünstetes Gemüse oder Suppen geben. Man kann sie zu grünen Smoothies (also selbstgemachten grünen Gemüsesäften mit nur wenig Obst) geben und sogar mit ihnen backen.
Leinsamen sind sogar ein wunderbarer Ei-Ersatz, weil sie gute Bindequalität haben. Wenn man 1 Esslöffel Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser mischt, verwandelt sich das Gemisch nach einiger Zeit in eine gelartige Masse. Damit kann man Suppen oder Saucen binden.
In Kombination mit Banane, einer pflanzlichen Milchvariante (z. B. Kokos- oder Mandelmilch) und echtem ungesüßtem Kakao, kann man sich sogar einen leckeren Schoko-Milchshake zubereiten.
Na, wenn das nicht lecker klingt, dann weiß ich auch nicht. 😀
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Quellen und Ressourcen:
[1] https://draxe.com/nutrition/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
[2] Michael Greger M.D. & Gene Stone (2015): How not to Die. Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Flatiron Books.
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Gemeiner_Lein
* ALA = Alpha Linolsäure, DHA = Docosahexaensäure, EPA = Eicosapentaensäure
Ein Gedanke zu „Leinsamen – warum du sie jeden Tag essen solltest.“