SOJA - wie gut oder schlecht ist es wirklich?

Auch, wenn Soja eigentlich aus Asien kommt, sind unsere Supermärkte heute kaum mehr ohne Produkte aus SOJA vorstellbar. Gerade für Menschen, die Milchprodukte nicht vertragen oder bewusst meiden möchten und für Vegetarier bzw. Veganer sind Produkte auf Sojabasis fester Bestandteil der täglichen Ernährung. Einerseits wird Soja als “Superfood” angepriesen, auf der anderen Seite hören wir immer wieder Zweifel. Wie gut oder schlecht ist Soja wirklich und wer sollte es vielleicht tatsächlich lieber meiden?

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Soja – eine kleine Historie

Sojaprodukte werden in der Regel aus der Bohne Glycine max [1] gewonnen, die wir als Sojabohne kennen. Soja ist – vor allem in Asien – ein traditioneller Bestandteil der Ernährung. Dort wird es vor allem in Form von wenig verarbeiteten und fermentierten Sojaprodukten, wie z. B. Soja Sauce, Tofu oder Miso verzehrt, die wir bei uns häufig gar nicht kennen [2].

Aber Soja hat seinen Weg nach Europa und auch Deutschland gefunden. Zahlreiche Lebensmittel in unseren Supermärkten wie bspw. Milchalternativen und Joghurts enthalten Soja. Aber auch in hochverarbeiteten Produkten wie (Veggie-)Burgern, Tofuwurst, Brotaufstrichen, Proteinpulvern und Riegeln wird Soja verarbeitet. Oftmals wird es auch als Emulgator und Bindemittel verwendet [4].

Positive Gesundheitliche Effekte von Soja

Obwohl Langzeitstudien fehlen, wurde in einer Metaanalyse (die 17 Studien zusammenfasst) ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen bei erhöhtem Sojakonsum gezeigt. Verglichen wurden dabei Menschen, die am wenigsten Soja essen mit denen, die am meisten davon essen (also die beiden Randgruppen). Das Risiko bestimmter Erkrankungen war im Vergleich dieser beiden Gruppen in der Gruppe geringer, die mehr Soja konsumierte: ein um 18% geringeres Schlaganfallrisiko, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankung um 17% niedriger und das Risiko für koronare Herzerkrankungen um 17% niedriger. Nachgewiesen werden konnte dieser Effekt jedoch nur in asiatischen Ländern und nicht in westlichen. Vermutet wird, dass in westlichen Kulturen auch die Gruppe mit dem höchsten Sojakonsum deutlich weniger Soja konsumiert als die Gruppe mit asiatischem Hintergrund [11].

Interessanterweise scheint dieser Effekt nicht vom Gehalt an Isoflavonen oder Eiweiß (also Protein) in Sojaprodukten zu stammen [11].

Soja kann auch in geringem Maße das LDL-Cholesterin und den Blutdruck senken. Aufgrund der geringen Effekte ist es unklar, ob der Effekt auf die Gesundheit spürbar ist. Bei Männern kann der Konsum von Soja möglicherweise das Risiko für das Auftreten von Prostata-Krebs verringern. Dieser Effekt konnte für das erneute Auftreten dieser Krebsform nicht nachgewiesen werden.

Wer Soja lieber meiden sollte

Trotz kontroverser Berichterstattung gibt es Hinweise darauf, dass einige Menschen bewusst auf Soja verzichten oder den Konsum reduzieren sollten. Die Studienlage ist jedoch alles andere als eindeutig. Soja KANN für bestimmte Personen ungesund sein. Jeder muss also für sich selbst entscheiden, wie er/sie mit diesen Informationen umgehen möchte. Die Verantwortung für unsere eigene Gesundheit haben wir selbst. Oftmals lohnt sich auch eine eigene Recherche auf unabhängigen Seiten wie z. B. PubMed. Dennoch denke ich, dass wir nicht auf den BEWEIS einer Schädlichkeit warten müssen, um bei bestimmten Vorerkrankungen oder Beschwerden eine Substanz zu meiden, die uns schaden könnte.

Soja-Entscheidung-Gesundheit — Photo Credit: Canva

Soja macht Allergikern das Leben schwer

Die botanische Verwandtschaft von Proteinen in Soja und Birkenpollen kann bei einigen Menschen zu starken allergischen Reaktionen nach dem Verzehr von Soja oder Produkten mit Soja führen [3]. Viele Sojaprodukte lassen sich leicht erkennen und vermeiden, wie z. B. Tofu, Sojabohnen, Sojamilch oder Sojasauce. Bei verarbeiteten Produkten müssen Sojabestandteile auf Produktetiketten gekennzeichnet sein, weil sie ein potenzielles Allergen sind. Für die Verwendung von Soja als Bindemittel oder Emulgator ist das für den Einkauf im Supermarkt eine echte Herausforderung, denn oftmals ist dies nicht eindeitig gekennzeichnet. Aufmerksam sollten wir immer besonders bei hochverarbeiteten Produkten sein und die Zutatenliste auf Sojabestandteile prüfen. Dazu gehören z. B. Dosen- und Tütensuppen, Gebäck, Aufschnitt und Süßwaren [4]. Diese Produkte zu vermeiden, kann für Allergiker sehr hilfreich sein.

Soja kann unsere Hormone stören

Antioxidantien und Isoflavone in Soja sind für einige positive gesundheitliche Effekte verantwortlich. Sie wirken als Antioxidantien und können Zellschäden verhindern, die durch Oxidation entstehen [5]. Diese Isoflavone wirken jedoch auch wie eine schwächere Version des weiblichen Hormon Östrogen im Körper. Deswegen werden sie auch als Phytoöstrogene bezeichnet. Die Wirkung dieser Phytoöstrogene kann für Frauen in den Wechseljahren – wenn der Östrogenspiegel sinkt – hilfreich sein, um diesen Mangel ein wenig auszugleichen [10]. Dennoch sollte das immer mit dem eigenen Arzt abgesprochen werden, bevor man versucht, Soja “therapeutisch” zu nutzen.

Soja-Östrogen-Phytoöstrogen-Wechseljahre- — Photo Credit: Canva

Genau dieser Effekt kann hingegen für andere Menschen problematisch sein. Erkrankungen, die mit einem erhöhten Östrogenspiegel assoziiert sind [6], wie Endometriose oder hormonabhängige Tumore können sich durch den Konsum von Soja verschlimmern [10], auch, wenn die Befundlage nicht einheitlich ist. Aber gerade bei einer Vorerkrankung dieser Art und Schwere ist es sicherlich empfehlenswert, Produkte zu meiden, die den Östrogenspiegel beeinflussen könnten.

Ein hoher Konsum von Sojaprodukten (z. B. Protein) kann auch bei Männern in Einzelfällen mit einer Reduktion des männlichen Hormons Testosteron und vermehrtem Wachstum des Brustgewebes in Zusammenhang stehen [7a].

Wenn die Schilddrüse zu langsam arbeitet

Soja kann eine Schilddrüsenunterfunktion verstärken [7c]. Auch wenn wissenschaftliche Studien nicht zu einheitlichen Ergebnissen gelangen [7b+c], kann es für Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion oder Autoimmunerkrankung wie z. B. Hashimoto empfehlenswert sein, den Konsum von Sojaprodukten zu reduzieren, um eine Verstärkung der Symptome zu vermeiden. Auch wenn dieser Effekt nicht auftreten muss, kann es oft schwierig sein, Symptome und die eigene Ernährung in Verbindung zu bringen, um die richtigen Schlussfolgerungen zu ziehen.

Soja-Schilddrüse-Hormone — Photo Credit: Canva

Soja als Babynahrung

Babynahrung auf Sojabasis ist inzwischen weit verbreitet und wird gern von Müttern genutzt, die Milchalternativen für das Baby suchen. Doch das muss keine gute Entscheidung sein, auch wenn Kuhmilch für Kinder oftmals ebenfalls nicht empfehlenswert ist und im Zusammenhang mit Ohrenentzündungen und Sinusitis stehen kann [12].

Babynahrung auf Sojabasis kann die hormonelle Entwicklung von Säuglingen beeinflussen, was auf die enthaltenen Phytoöstrogene zurückgeführt werden kann [8]. Weibliche Säuglinge, die ausschließlich mit Milch auf Sojabasis gefüttert wurden zeigten Veränderungen in der Entwicklung ihrer Gebärmutter, die auf verstärkten Östrogeneinfluss hinweisen [8]. Die langfristigen Konsequenzen für die kindliche Entwicklung sind bisher nicht erforscht.

Soja-Babynahrung-Babymilch-Flasche-Hormone — Photo Credit: Canva

Dennoch ist bekannt, dass beispielsweise der BPA-Gehalt in Plastik (ein Weichmacher), der ebenfalls den Östrogenhaushalt von Mädchen beeinflussen kann, im Zusammenhang mit verfrühter Pubertät und einem erhöhten Risiko für hormonabhängige Tumore stehen kann [9]. Gerade der Eingriff in die frühe hormonelle Entwicklung kann langfristig Konsequenzen haben, die wir nicht abschätzen oder überschauen können.

Soja – was ist das Fazit?

Aufgrund der teilweise völlig gegensätzlichen Wirkung von Soja auf verschiedene Personen, ist es kaum möglich, ein einheitliches Bild zu zeichnen. Es gibt unzählige wissenschaftliche Studien, die Hinweise liefern und andere, die genau diese Zusammenhänge nicht belegen können.

Menschen, die allergisch auf Birkenpollen reagieren, sollten ein waches Auge auf Soja in ihrer Nahrung haben. Wer unter hormonbedingten Beschwerden oder Erkrankungen leidet, kann den Konsum von Soja mit seinem Arzt oder Heilpraktiker besprechen.

Bei Babynahrung auf Sojabasis ist meiner Meinung nach Vorsicht geboten, denn der Einfluss von Phytoöstrogenen auf die kindliche Entwicklung ist bisher nicht ausreichend erforscht. Und selbst ein möglicherweise schädlicher Einfluss auf die hormonelle Entwicklung ist meines Erachtens ausreichend Grund, um auf Soja in der Babynahrung zu verzichten.

Wer zu keiner der genannten Gruppen gehört und dennoch gern weiterhin Soja essen möchte, für den mögen die folgenden Hinweise von Interesse sein: Generell ist es empfehlenswert, eher gering verarbeitete oder fermentierte Sojaprodukte zu bevorzugen wie z. B. Miso, Tofu oder Tempeh. Bei hochverarbeiteten Sojaprodukten, ist es für uns beim Einkauf fast unmöglich zu erkennen, welche Menge an Isoflavonen bzw. Phytoöstrogenen wir mit diesem Produkt tatsächlich aufnehmen.

Bei Sojaprodukten aus den USA sollte ein besonderes Augenmerk darauf liegen, sich für „organic“ also BIO Qualität zu entscheiden, um eine Belastung mit dem Pestizid Glyphosat bei genmodifiziertem Soja auszuschließen, das eine verheerende Wirkung auf unsere Darmflora hat.