Fasten ist in aller Munde. Entschuldigt das naheliegende Wortspiel. Es scheint ein neumodischer Trend zu sein und wir fragen uns, wie gut es denn wirklich für uns ist. Hilft Fasten beim Abnehmen oder sorgt es für einen Hungerstoffwechsel? Kann es dem Körper helfen zu heilen oder belastet es eher? All die Fragen und noch einige mehr möchte ich für Euch im folgenden Artikel klären.
Hier kannst du diesen Artikel auch als Podcast HÖREN (Episode #09):
FASTEN – neumodischer Unsinn oder Wunderwaffe? | Ep. #09 - Dr. Magdalena Schauenberg
Fasten und die Geschichte der Menschheit
Dass wir heutzutage nicht mehr fasten müssen, ist etwas, das es in der Geschichte der Menschheit nie gegeben hat. Wenn wir tausende von Jahren zurückdenken, war es normal, dass sich Zeiten des Nahrungsüberflusses mit Zeiten des Mangels und damit notgedrungen des Fastens, abwechselten. Schließlich spielten in früheren Zeiten Jagderfolge und Jahreszeiten eine entscheidende Rolle dafür, ob es genug zu essen gab. An Kühlschränke und Supermärkte war da noch nicht zu denken.
Wir sind perfekt angepasst - zu unserem Leidwesen
Das Gute daran ist, dass die Menschheit perfekt daran angepasst ist, mit Zeiten des Nahrungsmangels umzugehen, nur so haben wir überlebt. Und genau diese perfekte Anpassung, macht uns heute zu schaffen:
- Menschen sind perfekt angepasst, Kalorien optimal zu verwerten und für schlechte Zeiten zu speichern.
- Wir haben das Bedürfnis zu essen, sobald sich die Gelegenheit bietet, egal ob wir hungrig sind oder nicht.
- Zucker und Fett sind unsere Lieblinge, liefern sie doch ausreichend Energie und sind immer rar gewesen.
- Wir haben kaum Prozesse, die uns vor dem Überessen schützen, jedoch zahlreiche Abläufe, die Schutz vor dem Verhungern bieten.
- Unser Körper nutzt gespeicherte Energiereserven nur ungern, denn er weiß nicht, ob sie noch einmal gebraucht werden und dann das Überleben sichern könnten.
Das ist die Software mit der wir heute arbeiten müssen, wenn wir gesund und fit bleiben möchten. In einer Umwelt, die praktisch nichts mit dem mehr zu tun hat, woran wir bestens angepasst sind, nützt es nichts, diese Anlagen zu ignorieren. Wenn wir clever sind, können wir aber lernen so zu leben, dass wir trotzdem gesund, schlank und leistungsfähig bleiben.
Was ist Fasten?
Fast heißt zunächst einmal, dass wir für eine bestimmte Zeit auf jegliche Nahrung und die Aufnahme kalorienhaltiger Getränke verzichten [1]. Wer ein gespaltenes Verhältnis zum Thema Essen hat, wird an dieser Stelle schon die ersten Anzeichen einer leichten Panik verspüren.
Dabei ist es durchaus sinnvoll, sich vor Augen zu halten, dass wir in unserem Körper viel Energie gespeichert haben - überwiegend im Fettgewebe - die der Körper nutzen kann. Solange wir aber 3-10 größere und kleinere Mahlzeiten täglich aufnehmen, besteht dazu keine Notwendigkeit und das ist ein Teil des Problems, das zu chronischen Erkrankungen und Übergewicht führt.
Wir könnten tatsächlich etwa 2-3 Monate ohne Nahrung auskommen, ohne zu verhungern. Dabei spielen das Ausgangsgewicht und der Stoffwechsel natürlich eine Rolle [2]. Aber wir reden beim Thema "Fasten" nicht ansatzweise über Zeitspannen von dieser Dauer. Also könnt ihr zunächst einmal wieder beruhigt durchatmen.
Was passiert beim Fasten?
Normalisierung von Blutzucker und Insulin
Wenn wir viele Kohlenhydrate essen, wie das bei unserer Ernährung in der Regel der Fall ist, muss unser Körper viel Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel normal zu halten. Wird dies der Dauerzustand, steigt das Risiko für Diabetes und Übergewicht (mehr dazu hier). Beginnen wir zu fasten, kann der Körper innerhalb weniger Stunden die Insulinproduktion reduzieren, da sich ohne Nahrungszufuhr der Blutzuckerspiegel rasch normalisiert. Das geht völlig ohne Medikamente und hilft auch, Diabetes zu verbessern, da der Körper wieder empfindlicher für Insulin wird. Ein niedriger Insulinspiegel hat zur Folge, dass der Körper Fette als Energiequelle verwenden kann. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, kann der Körper auch Entzündungen reduzieren, die durch unseren Lebensstil, Toxine und auch übermäßigen Zuckerkonsum entstehen [1,5,6]. Auch der Blutdruck normalisiert sich nachweislich, wenn wir fasten [5].
Autophagie: Aufräumen in der Zelle
Unser Körper erhält und repariert sich selbst. Da wir keine Arbeiter und Installateure haben, die diesen Job für uns tun, muss unser Körper sich selbst instant halten, Zellen, Gewebe und Organe reparieren und Prozesse optimieren. Das ist ein Wunder, das wir bis heute nicht richtig verstehen. Ansatzweise hat die Wissenschaft aber einige Mechanismen ein bisschen verstanden, dazu zählt die Autophagie. Das Wort kommt vom griechischen "sich selbst essen", was dramatisch klingt, aber dennoch recht passend umschreibt, was dabei passiert. Zellen "essen" nämlich Zellteile, die beschädigt sind und nicht mehr richtig funktionieren [3].
Wenn dieser Prozess nicht mehr optimal funktioniert, sind laut aktuellem Stand der Forschung Alterung und zahlreiche ernsthafte Erkrankungen die Folge, wie z. B. Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose oder Alzheimer. Ein Grund mehr, die Autophagie zu fördern, anstatt sie zu behindern.
Letzteres tun wir unbewusst immer wieder, indem wir fast pausenlos Kalorien konsumieren. So hat der Körper nie die Zeit, endlich einmal gründlich aufzuräumen. Fasten ist ein Faktor, der die Autophagie unterstützt und damit hilfreich bei der Vermeidung von Krankheiten ist. Können doch so Zellen und Zellteile beseitigt werden, bevor sie größeren Schaden anrichten und Platz machen, für neue, junge und fehlerfrei arbeitende Zellen.
Ketonen sind Raketentreibstoff
Ketonen sind Supertreibstoff, sie werden jedoch nur dann gebildet, wenn nur wenige Kohlenhydrate vorhanden sind. Im Normalfall passiert das also praktisch nie. Ketonen werden in der Leber gebildet und der Körper kann Energie aus ihnen gewinnen, die "sauberer" ist als die durch die Verbrennung von Glukose gewonnene Energie. Es werden im Prozess der Energiegewinnung aus Ketonen weniger freie Radikale gebildet, die Zellen schädigen können.
Sogar unser Gehirn kann wunderbar mit Ketonen als Treibstoff funktionieren. Auch bei Menschen, die eine Glukoseverwertungsstörung im Gehirn haben (oftmals bei Demenz), liefern die Ketonen Energie und diese kann gut genutzt werden. Dies führt oftmals zu gesteigerter kognitiver (geistiger) Leistungsfähigkeit und verbesserter Konzentration. Auch für Sportler kann eine Ernährung, die vermehrt zur Produktion von Ketonen führt, sehr spannend sein und neue Horizonte sportlicher Leistungsfähigkeit eröffnen [1, 4].
Stoffwechselflexibilität
Fasten hat den wunderbaren Effekt, dass der Körper wieder daran erinnert wird, dass er nicht nur in der Lage ist, aus Kohlenhydraten (Zucker) Energie zu gewinnen. Das ist zwar einfach, hat aber den Nachteil, dass wir sehr häufig essen müssen. Der Körper könnte zwar - rein theoretisch - auch Energie aus den oft reichlich gespeicherten Fetten gewinnen, aber das ist ja meistens nicht nötig und so "verlernt" er das praktisch. Und so werden wir bereits kurze Zeit nach dem essen der üblichen Kohlenhydrate (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gebäck) "hangry" also ärgerlich + hungrig und zittrig, bekommen Kopfschmerzen und brauchen unbedingt "Nachschub". Die Fettreserven liegen derweil unangetastet herum.
Wenn der Körper durch Fasten wieder lernt, Energie aus Fetten zu gewinnen, halten wir mehr Stunden ohne Nahrung aus, weil wir die Energie nutzen, die gerade vorhanden ist. Das ist praktisch und gesünder und nennt sich "Stoffwechselflexibilität".
Wie faste ich richtig als Einsteiger?
Die Zeiten des Fastens variieren. Dabei gibt es kein richtig und kein falsch. Meine Empfehlung ist es, einfach zu beginnen und sich langsam zu steigern. Die folgenden Punkte sind bereits aufsteigend nach Schwierigkeit angeordnet, könnten dir also einen Fahrplan liefern.
Wichtig ist es beim Fasten, immer gut zu trinken, aber nicht zu viel. Am besten Wasser, gern mit einer Prise Salz und auch Kräutertee sind in Ordnung. Bei Kopfschmerzen kann auch mal eine Gemüsebrühe (natürlich ohne Einlage) eine Notlösung sein, um den Salzmangel ausgleichen. Rechne damit, Kopfschmerzen zu bekommen, wenn du normalerweise viel Zucker oder Koffein konsumierst, denn der Körper wird mit Entzugserscheinungen seine "Suchtstoffe" einfordern. Vielleicht kann das ein Anlass für dich sein, bereits im Vorfeld für einige Tage den Zucker- und Koffeinkonsum schrittweise zu reduzieren.
Hier nun ein paar Ideen als Einstieg in das Thema Fasten, die einfach umzusetzen sind.
Zeit zwischen den Mahlzeiten verlängern
Noch nicht in den Bereich des wirklichen Fastens einzuordnen, für viele Menschen aber bereits eine Herausforderung ist es, die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten zu verlängern. Nicht selten sehe ich Ernährungsprotokolle meiner Coachingkunden, an denen zu 7-10 verschiedenen Zeiten etwas gegessen oder Kalorienhaltiges getrunken wird. Das ist das Rezept für Übergewicht und Diabetes (mehr dazu HIER). Eine Verbesserung ist es schon, zwischen den Mahlzeiten kalorienfreie Zeiten auf mindestens 3, besser jedoch 4 bis 5 Stunden auszudehnen. Dafür müssen wir der Versuchung widerstehen, immer wieder zu Naschen oder noch einen Milchkaffee zu trinken. Oft ist das einfach eine Gewohnheit oder eine Folge von Langeweile.
Um diesen Versuch zu starten, schau einfach auf die Uhr, wenn deine Mahlzeit beendet ist z. B. das Mittagessen und dann gibt es erst wieder in 3, 4 oder 5 Stunden etwas zu essen oder zu trinken. Wasser und ungesüßter Kräutertee ist immer erlaubt. Wenn du 3 Stunden gut bewältigen kannst, nimm das nächste Mal 3,5 Stunden und dann 4 Stunden in Angriff.
12 - 16 Stunden Fasten
Eine einfache Form des Fastens ist das 12 Stunden Fasten. Das machen wir oftmals bereits, ohne es als "Fasten" einzuordnen. Diese Form der Nahrungskarenz passt exakt zu unsere inneren Uhr (Zircadianer Rythmus), dem alle Abläufe in unserem Körper untergeordnet sind [5].
Um bewusst 12-14 Stunden zu fasten, isst du relativ zeitig dein Abendbrot und isst und trinkst (außer Wasser oder ungesüßtem Kräutertee) nichts, bis zum nächsten Morgen zur gleichen Zeit. Das Fasten könnte also von abends 19 Uhr bis morgens 7 Uhr dauern. Das ist für viele Menschen recht einfach, man nennt es 12:12 Fasten. Innerhalb von 12 Stunden eines Tages kann man "normal" essen (besser natürlich richtig gut zu essen) und 12 Stunden innerhalb der 24 Stunden sind "Fastenzeit". Recht viele Stunden dieser Fastenzeit verbringen wir sowieso schlafend, so dass diese Variante leichter ist als sie zunächst klingen mag.
Nun ist es auch nicht mehr schwer, noch eine Stunde eher Abendbrot zu essen und eine Stunde später zu Frühstücken, dann dauert das Fasten schon 14 Stunden. Nur noch 2 Stündchen mehr und schon ist man beim klassischen Intervallfasten angekommen, wo das Fenster des Fastens 16 Stunden, das Fenster des Essens 8 Stunden beträgt.
Eine dieser Varianten an den meisten Tagen der Woche zu praktizieren ist ein guter Einstieg in das Thema und tut Gesundheit, Blutzuckerspiegel, Gehirn, Taille und auch unserem Verhältnis zu Hunger und Sättigung richtig gut.
Herausforderung: Fasten für 24 Stunden
Wenn du die vorher genannten Varianten bereits ausprobiert hast oder einfach Lust hast, gleich "richtig" zu fasten, dann trau dich an die vollen 24 Stunden heran (für wen das nicht geeignet ist, kannst du am Ende des Artikels nachlesen). Auch diese 24 Stunden kann man sich günstiger legen oder richtig schwer machen. Womit möchtest du beginnen? Ich nehme an, die einfache Variante klingt erst einmal verlockender.
Wie geht das also am besten? Am ersten Tag gibt es ein normales Frühstück und wenn du magst auch Mittagessen und ab da beginnt für 24 Stunden die Fastenzeit. In dieser Zeit solltest du ausreichend Wasser und Kräutertee trinken. Wenn du Kopfschmerzen bekommst, kann das Zuckerentzug, Mineralstoffmangel oder auch Koffeinentzug sein. Da kann eine Prise gutes Salz unter die Zunge oder eine Gemüsebrühe (ohne Einlage!) hilfreich sein. Am nächsten Morgen hast du es schon fast geschafft und dann kannst du Mittagessen, sobald die 24 Stunden vorbei sind.
Mache dir das Fasten leicht
Da es bei den ersten Fastenversuchen durchaus dazu kommen kann, dass du Kopfschmerzen hast, dich müde oder zittrig fühlst oder sogar gereizt wirst, ist es empfehlenswert, dies am besten am Wochenende auszuprobieren. Ein stressiger Tag im Büro mit vielen Aufgaben, Meetings und Entscheidungen ist dafür sicherlich kein guter Testtag. Auf hartes Training solltest du an diesem Tag verzichten. Ein Spaziergang oder 20 Minuten leichtes Training wie Yoga oder ein Erholungslauf (wenn du Läufer bist), sind aber durchaus ok und helfen dem Kreislauf auf die Sprünge. Wenn du die Möglichkeit hast, nutze die Chance und gehe abends zeitig schlafen.
Das Fasten wird jedes Mal ein bisschen leichter. Und weißt du, was das Beste daran ist: der erste Bissen, wenn du endlich wieder essen darfst. Dieses 24 Stunden Fasten kann man durchaus jede Woche oder alle 2 Wochen einplanen. Es ist eine Herausforderung und ist auch noch rundum gesund.
Richtig Fastenbrechen
Fastenbrechen ist eines der schönsten Dinge im Zusammenhang mit Fasten. Wir freuen uns wie ein kleines Kind, wieder essen zu dürfen, wenn das Fastenbrechen naht. Dennoch ist das nicht der Freibrief, alles in uns hineinzuschaufeln, weil wir vorher einige Zeit nicht gegessen haben. Ernährung ist weit mehr als Kalorien, sie liefert unserem Körper Informationen, wie er funktionieren soll. Das heißt, wenn wir nicht fasten, müssen wir wirklich gut essen, um die positiven Effekte des Fastens zu nutzen. Sonst senden wir sofort wieder die Signale für Entzündungen, Übergewicht, Insulinresistenz und Fettspeicherung an unsere Zellen. Mit Eis und Kuchen das Fasten zu brechen, macht alle Mühe vergebens.
Wähle also eine leichte, nährstoffreiche Mahlzeit, die nicht schwer im Magen liegt. Warte danach etwas, bis du wieder etwas trinkst, damit der Körper in Ruhe verdauen kann. Gedünstetes Gemüse mit gutem Fett und etwas Eiweiß ist eine gute, leichte und nährstoffreiche Mahlzeit. Mehr dazu gibt es hier.
Für wen ist Fasten nicht geeignet?
Obwohl vorübergehendes Fasten für die meisten Menschen überaus hilfreich und mit ernormen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, gibt es Menschen, die nicht fasten oder lieber vorher mit ihrem Arzt sprechen sollten.
Dazu zählen akut untergewichtige Menschen und Personen die regelmäßig zu Unterzucker neigen (das kann auch bei Diabetikern der Fall sein). Auch Menschen mit einer Historie von Essstörungen tun sich mit Fasten in der Regel keinen Gefallen. Schwangere und stillende Frauen sollten das Fasten auf eine spätere Zeit verschieben [1, 5]. Wenn Kinder versuchen möchten, einige Stunden "mitzufasten", ist das sicherlich in Ordnung und sollte kindgerecht gehandhabt werden. Wenn sie aber Hunger bekommen und essen möchten, sollte das Fasten für sie beendet sein.
Auch wenn dein Leben im Moment besonders stressig ist, der Job, Alltag oder die Familie dir alles abverlangen und du dich erschöpft fühlst, solltest du das Fasten auf eine Zeit verlegen, wenn es dir etwas besser geht.
Bei der Einnahme von Medikamenten sollte vor dem Beginn des Fastens ein Arzt befragt werden, ob dies die Wirksamkeit der Medikamente beeinflussen kann. Die Einsteigervariante mit 12 Stunden Pause zwischen Abend- und Morgenmahlzeit dürfte generell aber problemlos möglich sein.
Fasten oder nicht fasten?
Wenn du nicht zu den Menschen gehörst, denen vom Fasten abgeraten wird, ist es auf jeden Fall eine wertvolle Erfahrung. Fasten ist natürlich und in unserer Software angelegt, das Programm hat nur oft etwas "Staub angesetzt". Viele von uns wissen kaum wie es sich anfühlt, wirklich Hunger zu haben.
Fasten ist Selbsterfahrung
Nimm bewusst wahr, dass du plötzlich auf alles Appetit hast und anfängst zu träumen, was du jetzt gern essen würdest. Das ist normal und doch irgendwie auch witzig. Auf einmal wissen wir nicht, was wir mit unserer Zeit anfangen sollen, wenn Mahlzeiten als Fixpunkte des Tages fehlen. Vielleicht stehst du - so geht es uns oft - zum wiederholten Male vor dem Kühlschrank, nur um dann festzustellen, dass du ja gerade fastest. Das ist spannend und eine Bereicherung.
Wie mag das doch erst sein, wenn Hunger der ständige Begleiter im Alltag ist und man nicht weiß, wann man wieder etwas zu essen bekommt? Bei uns ist es ein selbstauferlegter, recht kurzer Nahrungsverzicht und schon spielen Kopf und Körper verrückt.
Gesundheitliche Effekte des Fastens
Die positiven gesundheitlichen Effekte des Fastens sind beeindruckend. Sie können uns helfen, mit recht geringem Aufwand ein Gegengewicht zum Überangebot und der ständigen Präsenz von Nahrung in unserem Alltag zu schaffen. Daran ist unser Körper nicht angepasst und das macht uns nicht nur dick, sondern auch krank.
Manchmal ist es leichter, einfach nichts zu essen, mit der Begründung "ich faste", anstatt nur wenig von etwas zu kosten. Auch ein manchmal endlos erscheinendes 24 Stunden Fasten ist doch recht schnell wieder vorbei. Fasten hilft uns gesünder und bewusster zu werden, verändert unser Verhältnis zum Essen und kann auch dazu beitragen, dass uns Abnehmen leichter fällt, wenn es dem Körper gelingt, mit Hilfe des Fastens Entzündungen zu reduzieren. Probiere es einfach aus, ich bin gespannt auf deinen Bericht.
Mehr Infos zu einzelnen angesprochenen Themen auf meiner Seite:
- Macht Insulin uns dick?
- Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?
- Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?
- Die 4 größten Abnehmfehler
- Was macht uns eigentlich krank?
- Warum eigentlich Gesundheitscoaching?
Quellen und Referenzen zum Weiterlesen:
[1] https://draxe.com/nutrition/benefits-fasting/
[2] https://www.weltderwunder.de/artikel/wie-lange-ueberlebt-ein-mensch-ohne-nahrung
[3] https://www.marksdailyapple.com/7-ways-to-induce-autophagy/
[4] https://www.marksdailyapple.com/how-to-intermittent-fasting/
[5] https://drhyman.com/blog/2019/04/16/an-intro-to-fasting/
[6] https://chriskresser.com/could-you-benefit-from-intermittent-fasting/
13 Gedanken zu „FASTEN – neumodischer Unsinn oder Wunderwaffe?“