Die richtige Sättigung entscheidet über dein Gewicht.

Sättigung ud Abnehmen

Hunger und Sättigung werden leider häufig  und zu Unrecht ignoriert. Diese körperlichen Signale sind so zentral für unsere Gesundheit und eine gesundes Körpergewicht, dass wir sie nicht ignorieren sollten. Das Thema scheint aber für viele von uns nicht (mehr) so intuitiv zu sein, wie es scheint. Oft höre ich im Coaching, dass Sättigung nur schwer wahrgenommen wird und Hunger scheinbar immer präsent ist. Wie du lernen kannst, Sättigung besser wahrzunehmen und wofür das gut ist, darum soll es heute gehen.

Hunger & Sättigung

Aus welchen Gründen essen wir eigentlich? Weil gerade etwas zu Essen da ist, weil wir Zeit haben, weil jemand Geburtstag hat und Kuchen mitgebracht hat, weil wir fernsehen und weil der Rest eben noch aufgegessen werden muss, damit er nicht schlecht wird. Hunger als Grund, etwas zu essen, hat sicherlich nicht die zentrale Bedeutung, die er vielleicht haben sollte. Verführungen sind so allgegenwärtig, dass externe Trigger die Bedürfnisse unseres Körpers überdecken.

Sättigung ist oft ignoriert.
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Und wann hören wir mit dem Essen auf? Wenn der Teller leer ist oder alle anderen am Tisch ebenfalls aufgegessen haben. Nicht selten stellen wir dann fest, dass wir viel zu satt sind und uns nicht mehr wohlfühlen.

Biologische Signale

Doch genau da liegt der Haken. Hunger ist ein biologisches Signal, dass wir Energie und Nährstoffe benötigen. Sättigung hingegen zeigt, dass dieses Bedürfnis befriedigt ist. Unser Körper ist so intelligent, dass Menschen in der gesamten Entwicklungsgeschichte auf Basis dieser Signale überlebt haben. Können wir uns vorstellen, dass von unseren Vorfahren jemand so übergewichtig war, dass er nicht mit auf Jagd gehen konnte? Unvorstellbar.

Hunger als Signal zu essen und Sättigung als Hinweis, mit dem Essen aufzuhören ist genau die Funktion, die sie haben. Unsere Epidemie von Übergewicht hat sicherlich auch damit zu tun, dass unsere Wahrnehmung dieser Signale abhanden gekommen ist. Aber es gibt noch eine weitere „Lage“ dieser Problematik.

Lebensmittelwahl und Sättigung

Wenn wir „echtes Essen“ essen, sind wir nach einiger Zeit satt und hören auf zu essen. Das klingt zunächst nicht besonders überraschend. Gehen wir doch davon aus, dass wir sowieso satt werden, wenn der Bauch gefüllt ist. Aber das ist nicht ganz so simpel, denn was wir essen, hat einen entscheidenden Einfluss auf diesen Prozess von Hunger und Sättigung.

Echtes Essen oder hochverarbeitete essbare Substanz?
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Echtes Essen und Sättigung

Mit echtem Essen meine ich unverarbeitete (oder minimal verarbeitete) Nahrung überwiegend auf pflanzlicher Basis und hochwertiges Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen sowie natürliche Fette. Sie enthalten jede Menge Nährstoffe, die unser System braucht, um zu funktionieren. Ein hoher Wasser- und Ballaststoffgehalt sorgt ebenfalls dafür, dass der Magen gut gefüllt wird (Volumen mit wenig Kalorien) und wir gut kauen müssen (Sättigungssignal an das Gehirn). Gleichzeitig aktivieren diese echten Lebensmittel die natürliche Kaskade aus Informationen zwischen den Zellen, Enzym- und Hormonproduktion, die für Sättigung und Zufriedenheit nach dem Essen sorgen.

Essensähnliche Substanzen und Sättigung

Das, was wir heute oftmals als Essen bezeichnen, hat dieses Prädikat eigentlich nicht verdient. Hochverarbeitet, praktisch nährstoff- und ballaststofffrei, befreit von Phytonutrients (weil sie oft etwas bitter schmecken), mit billigen entzündungsfördernden Ölen und Zucker versetzt, liefern wir dem Körper die falsche Währung und die falschen Informationen.

Essbare Substanzen sind die falsche Währung
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Wir essen, sind aber immernoch hungrig und unzufrieden noch dazu. Ein Grund ist, dass Nährstoffe fehlen und unser Körper hofft, dass wir noch ein paar davon aufnehmen, wenn wir weiteressen. Sind die doch die Grundlage für alle Prozesse in unserem Körper. Ein weiterer Grund für Dauerhunger ist, dass die Zusammensetzung dieser hochverarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte, Fast Food, Backwaren…) das fein abgestimmte System der Hunger- und Sättigungshormone in unserem Körper stört. In der Folge währt Sättigung nicht mehr lange oder wir fühlen uns immer hungrig.

Nuancen von Sättigung

Wenn wir uns das Thema Sättigung anschauen, sollten wir einen Blick auf die Nuancen von Sättigung werfen. Mit dem Essen aufzuhören, wenn nichts mehr „reingeht“, ist keine Kunst. Oft ist diese Tendenz auch durch Informationen in unserer Kindheit überlagert, wenn uns Eltern oder Großeltern gelobt haben, wenn wir aufgegessen haben oder wir erst etwas Süßes bekommen haben, wenn der Teller leer gegessen wurde. Welch ein fatales Signal. Aber glücklicherweise sind wir inzwischen erwachsen und können lernen, diese Zusammenhänge zu erkennen.

Wir wurden gelobt, wenn wir den Teller aufgegessen haben.
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Erst mit dem Essen aufzuhören, wenn der Teller leer ist, sorgt jedoch dafür, dass wir das viel subtilere Signal der angenehmen Sättigung überhören, das deutlich eher vorhanden ist. Das Ziel des Essen ist es immer, sich nachher besser als vorher zu fühlen! Wenn der Bauch komplett voll und aufgebläht ist, kann man davon mit Sicherheit nicht sprechen. Dann fühlen wir uns krank und das schlechte Gewissen ist nur einen Wimpernschlag entfernt.

Physischer Hungner

Wenn es uns tatsächlich gelingt, erst zu essen, wenn wir ein klares, physisches Hungergefühl haben (ich meine nicht, dass wir ausgehungert sein sollten) wie z. B. Bauchgrummeln, Leere im Bauch, Energiemangel, vielleicht Schwierigkeiten uns zu konzentrieren, dann können wir tatsächlich bei einem angenehmen Level der Sättigung mit der Mahlzeit aufhören. Dazu müssen wir lernen, dass Hunger nicht bedrohlich ist.

Ein natürliches Gefühl des Hungers ist nicht bedrohlich.
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Wir können erstaunlich lange Zeit aushalten, ohne zu essen, so etwa 30 Tage oder mehr. Wenn wir nicht sofort etwas zu essen bekommen, wenn ein kleines Hüngerchen vorhanden ist, können wir selbst entscheiden, wie wir damit umgehen und ob wir daraus verbal eine Katastrophe machen.

Zufrieden statt vollgefressen

Wenn wir essen, ohne hungrig zu sein, kann sich auch keine wohltuende Sättigung einstellen (also das „Abschlusssignal“) und wir essen zu viel (mehr dazu HIER). Mit einem angenehmen Level der Sättigung meine ich, dass wir nicht mehr hungrig sind, sondern zufrieden! Das ist der perfekte Zeitpunkt, mit dem Essen aufzuhören. Dazu müssen wir aber langsam essen, gut kauen, nicht abgelenkt sein und bereit sein, Reste einfach wieder in den Kühlschrank zu stellen. Wenn du später Hunger hast, darfst du wieder essen. Das ist ein wichtiges Signal an dein Gehirn. Dein Körper ist kein Mülleimer! Es hilft keinem Kind in China oder Afrika, etwas in dich hineinzustopfen, obwohl du es nicht mehr brauchst.

Dein Körper ist kein Mülleimer
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Es ist Teil von Fürsorgen und Selbstachtung, unserem Körper das zu geben, was er braucht und nicht, seine Signale zu ignorieren. Viele Krankheiten in der heutigen Zeit und auch viel mentales Unwohlsein stammt eher von einem „Zuviel“ als „Zuwenig“ von etwas. Zu viel Essen, zu viel falsches Essen, zu viel nährstofffreies Essen, zu viele chemische Zusatzstoffe und zu viel Ablenkung beim Essen gehören sicherlich in diese Kategorie hinein.

6 Tipps für ein besseres Sättigungsgefühl

Ich hätte bei diesem Thema weitaus mehr ins Detail gehen können. Denn auch das Thema „Hunger“, der andere Pol des Kontinuums, hat viele verschiedene Aspekte und Nuancen. Dennoch halte ich es für hilfreich, dass du diesen Artikel heute als Inspiration nehmen kannst, um in den nächsten Tagen und Wochen ein Auge auf deine Sättigung zu werfen und damit ein bisschen zu spielen.

Spiele mit deiner Sättigung.
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Hab Geduld mit dir, wenn du dieses Signal lange ignoriert hast, musst du genau hinhören, um es wieder wahrzunehmen. Aber es lohnt sich und ist ein wichtiger Schlüssel, um endlich erfolgreich abzunehmen. Schließlich liegen zwischen „vollgefressen“ und „angenehm zufrieden“ nicht selten mehrere hundert Kalorien.

Hier 6 praktische Schritte, wie du bereits heute beginnen kannst.

  1. Iss echtes Essen: Von weitgehend naturbelassener Nahrung kannst du kaum zu viel essen. Der Körper bekommt die Nährstoffe die er braucht, in der richtigen Währung und wird dich mit angenehmer Sättigung und Zufriedenheit belohnen.
  2. Atme durch: Bevor du beginnst zu essen, atme einige Male durch. Wenn du gestresst bist, isst du zu schnell und wirst Sättigung erst bemerken, wenn es zu spät ist.
  3. Iss langsam & bewusst: Nimm dir Zeit beim Essen. Wenn das nicht jedes mal klappt, dann versuche es, bei einer Mahlzeit am Tag. Nimm den Geruch und Geschmack wahr, die Konsistenz und bemühe dich als letzte Person am Tisch mit dem Essen fertig zu sein.
  4. Kaue gut: Gut gekaut ist halb gesättigt. Kauen ist im Prozess der Sättigung ein wichtiges Signal an das Gehirn und es fördert die Zufriedenheit nach dem Essen. Auch die Nährstoffe sind für den Körper besser verfügbar, wenn die Nahrung gut gekaut wird.
  5. Mach eine Pause: Wenn du die Hälfte deiner Portion gegessen hast, lege das Besteck kurz zur Seite und mache eine Pause. Nimm dir einen Moment Zeit und finde heraus, wie hungrig du noch oder wie satt du schon bist. Wenn du schon zufrieden bist, versuche mit dem Essen aufzuhören und die Reste bspw. in den Kühlschrank zu stellen. Ansonsten iss langsam weiter und versuche, den Punkt zu finden, an dem du nicht mehr hungrig, schon zufrieden aber noch nicht zu satt bist.
  6. Pass deine Portion an: Wenn du merkst, dass du oftmals einen Rest übrig lassen könntest, nimm ein bisschen weniger Essen, so dass du deinen Blick neu schulst, was eine gute Portionsgröße für dich ist. Wenn du nach dem Essen zufrieden bist, hast du alles richtig gemacht.

Mir ist bewusst, dass dies deutlich einfacher klingt als es in der Praxis ist. Wenn du dabei Hilfe brauchst, ist ein Ernährungscoaching oder Gesundheitscoaching ein guter Start, um sich mit dem Thema auseinanderzusetzen und herauszufinden, welche weiteren Aspekte dein Essverhalten beeinflussen. Nimm gern mit mir Kontakt auf, wenn du Interesse an einem kostenfreien Kennenlerntermin hast (persönlich oder online).


Hier gibt es mehr zum Thema auf meiner Seite:


Quellen und Referenzen:

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