Endlich schneller laufen – so geht’s. (Teil 2)

Bereits im vorigen Artikel begann ich Marie vorzustellen, die vor einem halben Jahr begonnen hatte zu Laufen und nun endlich schneller laufen wollte. In der Laufberatung erarbeiteten wir 4 grundlegende Bestandteile ihres Trainings, um dieses Ziel zu erreichen.

Während im ersten Teil des Artikels die Regel 1 zum “Aufbau einer Basis” im Zentrum stand, geht es heute um die Regeln 2 bis 4.

Regel 1: Die Basis

Die Basis für Läufer ist immer das Grundlagenausdauertraining, also langsame gemütliche Läufe, die etwa 80% deiner Trainingszeit ausmachen und für Energieeffizienz sorgen. Alle Infos dazu gibt es hier im Teil 1.

Heute widmen wir uns den Regeln Nummer 2 bis 4, die Marie geholfen haben, endlich einfacher und schneller zu laufen.

Regel 2: Geschwindigkeit ist die Würze.

Ab und zu freut sich der Körper (und auch die Psyche) auch über eine Herausforderung im Training. Diese Erkenntnis erforderte einige kleine Veränderungen an Maries bisherigem Trainingsplan.

Ein Mal in der Woche sollte Marie ab jetzt eine Trainingseinheit absolvieren, die ein einfaches Intervalltraining beinhaltet. Diese Intervalle sind – vor allem für Laufeinsteiger – am Anfang nicht viel schneller als das Grundlagenausdauertraining. Das ist völlig in Ordnung, denn Veränderung braucht Zeit. So schwer es manchmal ist, sich bei diesen Einheiten zurückzuhalten und nicht drauflos zu sprinten, so wichtig ist es, um Überlastungen zu vermeiden. Der Körper soll sich langfristig an das intensiver werdende Training anpassen können.

Damit Marie die Geschwindigkeit während eines Intervalls überprüfen kann, gab ich ihr folgende Atemregel mit auf den Weg: Wenn du während der Intervalle auf etwa 3-4 Schritte ein und auf 3-4 Schritte ausatmen kannst, und sie als „moderat anstrengend“ einschätzt, ist die Intensität gut gewählt. Der Körper lernt bei dieser Trainingsform, Belastungen standzuhalten und sich schnell zu erholen („Ermüdungswiderstandsfähigkeit“).

Da Marie bisher noch nie schneller gelaufen ist, war meine Empfehlung, vorsichtig zu starten. Das Training kann auf einer Laufbahn (eine Runde sind normalerweise 400m) oder einfach auf der normale Laufrunde stattfinden. Nach einem guten Aufwärmen (10 min) sollte sich Marie einfach Baum oder einen anderen markanten Punkt in einiger Entfernung suchen (etwa 100 m) und etwas schneller als sonst bis zu diesem Punkt laufen. Ab dort ist es Zeit für eine Gehpause von etwa 2 Minuten, bis sich die Atmung wieder beruhigt hat.

Ein gutes Maß für die Dauer der Geh-Pause ist zu Beginn die doppelte Dauer des „Sprint-Intervalls“. Dann folgt das zweite Intervall. 3 bis 4 Intervalle sind ein guter Start in das intensivere Training und waren für Marie völlig ausreichend. Die Herzfrequenz mit Hilfe eines Brustgurtes zu messen (z. B. von Polar), war für Marie hilfreich. So konnte sie nach jedem Intervall sehen, wie schnell die Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert gesunken ist. Je schneller die Herzfrequenz nach einem Intervall wieder fällt, desto schneller erholt sich der Körper. Bleibt die Herzfrequenz lange „oben kleben“, war das Intervall zu intensiv.

Von Woche zu Woche hat Marie die Anzahl der Intervalle nur um einen Durchgang gesteigert (4, 5, 6, …). Als Marie dann nach einigen Wochen 10 Intervalle laufen konnte, begannen wir, die Dauer der Gehpausen zu verkürzen, zunächst auf die 1,5-fache Dauer des Intervalls, später dann auf die gleiche Dauer des Tempo-Intervalls. Wichtig ist es bei dieser Steigerung der Intensität, nicht gleichzeitig die Anzahl der Intervalle und die Pausendauer zu verändern, denn damit würde die Intensität des Trainings sprunghaft steigen.

Regel 3: Verbesserung mit Leichtigkeit

Marie war es nicht bewusst, dass die gewünschten Anpassungsprozesse des Trainings in der Ruhephase nach dem Training stattfinden. Erholung ist damit genauso wichtig, wie das Training selbst, stellte sie fest. Da sie regelmäßig drei Mal in der Woche oder häufiger trainiert und ihre Umfänge und Intensitäten steigen, sollte von jetzt an auch ein Erholungstraining in der Woche auf ihrem Plan stehen.

Erholungstraining ist aktive im Gegensatz zur passiven Erholung (schlafen, auf dem Sofa lümmeln). Es fördert die Regeneration von Strukturen, die durch das Training beschädigt wurden, indem es die Durchblutung erhöht.

Ein Training das die Erholung fördert ist vor allem eins: leicht. Zwischen verschiedenen möglichen Varianten für Erholungstraining, wie zum Beispiel 20 Minuten Radfahren (geringer Widerstand), Yoga, Schwimmen, Dehnung der Muskeln und Faszien, oder auch Massagen der Muskulatur, die beim Laufen strapaziert wird, entschied sich Marie für leichtes Radfahren und Dehnung.

Da es für das Erholungstraining wichtig ist, andere Formen der Bewegung zu wählen als Laufen, von dem man sich ja erholen möchte, scheidet Joggen zur Erholung aus. Gut geeignet ist auch Krafttraining für den Oberkörper, wenn die Belastung an den restlichen Tagen der Woche überwiegend aus Laufen besteht. Nachweislich fördert dies auch die Erholung der Beine. Weniger gut geeignet ist dies jedoch für Triathleten, deren Oberkörper auch Regenerationszeit benötigt. Um die Erholung auch in den restlichen Stunden des Tages noch zu unterstützen, versucht Marie ausreichend zu schlafen, liest ein gutes Buch, trifft sich mit Freunden und entscheidet sich für gutes, nährstoffreiches, frisches Essen.

Regel 4: Balance für eine gute Fitness

Während wir den Trainingsplan von Marie optimierten fragte sie, ob sie mit weiterem Training ihren Trainingserfolg noch steigern kann. Damit sprach sie einen ganz wesentlichen Faktor für den Trainingserfolg an.

Laufen belastet den Körper und seine Strukturen immer wieder in der gleichen Art und Weise, vor allem die Muskeln, Gelenke und Bänder der Beine und Hüften. Langfristig kann dies zu gesundheitlichen Beschwerden und Dysbalance, aber auch einer Einschränkung der Effizienz beim Laufen führen: kräftige und ausdauernde Beine aber eine schwache Rumpf- und Oberkörpermuskulatur bei gleichzeitig geringer Flexibilität. Für eine gute Fitness, Widerstandsfähigkeit und Gesundheit gehören unbedingt Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen.

Für Marie ist der Besuch von Kursen im nahegelegenen Fitnessstudio die perfekte Ergänzung zum Lauftraining. Der Kursplan zeigte ein vielfältiges Angebot, so dass sie zwischen Yoga, Pilates, Bodytoning, Core-Training, Hot Iron oder Funktionellem Training wählen kann. Alle diese Kurse sind ein perfektes Alternativtraining für Läufer.

Nach diesen vielen Aspekten für einen “runden” Trainingsplan half Marie die folgende Zusammenfassung, die wichtigsten Punkte im Überblick zu haben:

• Grundlagenausdauertraining: umfasst etwa 80% deiner Laufzeit oder Kilometer, die Dauer kann schrittweise um nicht mehr als 10% in der Woche gesteigert werden (ausführlicher HIER)
• Intervalltraining: ein Mal in der Woche, etwa 20% deiner Trainingszeit oder Kilometer, steigere die Intensität nur langsam in der Reihenfolge Dauer (Länge der Intervalle) =>  Verkürzung der Pausenzeiten => Geschwindigkeit (immer nur einen Parameter auf einmal ändern)
• Erholungstraining: ein Mal wöchentlich, wenn du deine Trainingsintensitäten und Umfänge steigerst, 20 Minuten leichte Aktivität, welche die Durchblutung fördert, wie Radeln, Schwimmen, Yoga oder Massage.
• Alternativtraining: ein Mal wöchentlich zur Verbesserung von Kraft und Rumpfstabilität z. B. Kurs im Fitnessstudio wie Hot Iron oder Core Training.

Auf Basis der Informationen zu Maries Wochengestaltung ergab sie für sie der folgende Trainingsplan, der natürlich – mit steigender Fitness – regelmäßig angepasst werden muss. Er kann aber erst einmal – auch für andere Laufeinsteiger – einen Anhaltspunkt liefern.

Wenn du auch eine Laufberatung wünscht, um leichter, schneller und verletzungsfrei zu laufen oder du deine Technik verbessern möchtest, dann freue ich mich über eine Email an schauenberg@kensho.de.