Die Bedeutung von gutem SCHLAF haben wir alle schon gespürt, wenn wir uns nach einer schlechten Nacht schwach, genervt, unkonzentriert und schlecht gelaunt fühlten und unbändigen Hunger auf süße und salzige Snacks hatten. Dennoch unterschätzen wir die unglaublichen Effekte eines guten Schlafs für hunderte Prozesse in unserem Körper immer wieder.
Hier kannst du diesen Artikel auch als Podcast hören - Episode #16:
Darum ist „versteckter Zucker“ ein Problem | Ep. #62 - Dr. Magdalena Schauenberg
Oftmals brüsten wir uns sogar mit den wenigen Stunden Schlaf, die wir uns gönnen. Aber es ist wirklich keine gute Idee, Schlaf zu vernachlässigen. Wir handeln, entscheiden und entwickeln uns definitiv nicht optimal, wenn wir zu wenig schlafen. Wir können uns auch nicht im gleichen Maße von allen Belastungen und Stressoren erholen. Langfristig zahlen wir dafür den Preis. Beispielsweise sind etwa 130 Prozesse wie Fettabbau, Anti-Aging und Gehirnleistung an die optimale Produktion von Melatonin gebunden, das gemeinhin als „Schlafhormon“ bekannt ist.
Die Bedeutung von Schlaf
Folgende zwei Beispiele illustrieren die Bedeutung von Schlaf überaus eindrucksvoll.
Beispiel 1: Nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf sind, selbst gesunde Individuen, so beeinträchtigt, dass die Insulin-Empfindlichkeit vorübergehend auf die eines Fast-Diabetikers gesunken ist.
Beispiel 2: In einer Studie wurden zwei Gruppen mit gleicher Ernährung und gleichem Trainingspensum miteinander verglichen, der einzige Unterschied war das Schlafpensum. Während eine Gruppe jede Nacht 8 Stunden schlafen konnte, litt die andere unter Schlafentzug. Am Ende der Untersuchung hatte die Gruppe mit ausreichend Schlaf 50% mehr Fett verloren! (dazu mehr HIER)
Vor allem das zweite Beispiel ist für alle, die Abnehmen oder ihre Fitness verbessern möchten, überaus relevant.
7 Tipps für besseren Schlaf
Das Buch „Sleep Smarter“ von Shawn Stevenson (in Deutsch: Jeder Mensch kann schlafen lernen) ist wunderbar zu lesen und entwickelt aus den Ergebnissen wissenschaftlicher Forschung einfache Strategien, um besser und erholsamer zu schlafen [1]. Die 7 besten Tipps möchte ich heute hier gern mit euch teilen.
Eines muss ich aber vorher noch ansprechen: Es gibt einen Unterschied zwischen gutem Schlaf und „Bewusstsein verlieren“: Manchmal schlafen wir abends super schnell ein, einfach weil wir völlig erschöpft sind. Morgens fühlen wir uns dennoch gerädert, von erholt und munter kann keine Rede sein. Diese Tipps helfen uns, erholsamer zu schlafen, morgens frischer aufzustehen und sowohl Körper als auch Geist optimal zu regenerieren!
Schlaftipp #1: Koffeinfreie Zone
Koffein aus Kaffee, schwarzem Tee oder Cola hat eine Halbwertszeit von etwa 6 Stunden. Das heißt 6 Stunden nachdem wir Kaffee getrunken haben, sind noch etwa 50% des Koffeins in unserem Blut nachweisbar. Manche Menschen können nach Kaffee gut schlafen oder genießen diesen sogar als ein Abendritual, aber es beeinflusst den Schlaf negativ und zwar auch dann, wenn wir dies nicht unbedingt merken. Koffein regt unser Nervensystem (Sympathikus) an, was dazu führt, dass wir die notwendigen Schlafzyklen nicht durchlaufen können, die jeweils mit unterschiedlichen Regenerationsprozessen verbunden sind. Wenn wir Koffein am besten mindestens 8-10 Stunden vor dem Zubettgehen meiden, fördern wir einen guten erholsamen Schlaf!
Schlaftipp #2: Beziehungspflege statt Medien
Smartphones, Tablets, Computer und Fernsehen sind ein fester Bestandteil unseres Lebens geworden, oft sogar ein Ritual vor dem Zubettgehen. Diese Gewohnheit zu verändern wird die größte Herausforderung sein, weil wir manchmal bereits richtiggehend süchtig nach den bunten Bildern und Likes geworden sind.
Schlafräuber blaues Licht
Aber es gibt einen guten Grund, sich dieser Herausforderung zu stellen: Das blaue und weiße Licht dieser Geräte ist zu hell und suggeriert unseren lichtempfindlichen Sensoren (in den Augen), dass noch Tag ist und Zeit, um aktivierende Hormone auszuschütten. Um uns aber auf einen guten Schlaf vorzubereiten, müssen wir die natürliche Veränderung des Lichts über den Tag miterleben, inklusive des gelben und warmen Lichts am Abend. Es klappt eben nicht, unsere Smartphones oder den Fernseher 10 Minuten vor dem Schlafen auszuschalten und dann zu erwarten, dass unser „innerer Rhythmus“ zur Schlafenszeit „springt“.
Smartphone Pause vor dem Schlafen
Jede Stunde, die wir abends dem blauen und weißen Licht ausgesetzt sind, verzögert unsere Melatonin-Ausschüttung (Schlafhormon) um ca. 30 Minuten. Zwei Stunden fernsehen vor dem Schlafengehen beeinträchtigt damit die Bildung des Schlafhormons damit für eine Stunde. Um dem Körper eine gute Vorbereitung für den Nachtschlaf zu ermöglichen ist es empfehlenswert, 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen alle künstlichen kalten Lichtquellen (inklusive Halogenstrahler, LED's, Neonröhren, Fernsehen, Smartphone) abzuschalten und gedimmte Lichtquellen, wie Kerzen zu nutzen.
An dieser Stelle ist es Zeit für eine absolut verrückte Idee: Wie wäre es, wenn ihr euch mit eurem Partner oder euren Kindern unterhaltet und euch über den Tag austauscht, ein Buch lest oder ein Hörbuch hört? Eine andere Variante wäre es, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen oder den nächsten Tag zu planen, damit ihr gut schlafen könnt, ohne ständig daran zu denken, was ihr morgen nicht vergessen dürft. Fangt doch gleich heute Abend mit einem ersten kleinen Schritt an und schaltet Fernseher, Telefon und Tablet 30 Minuten vor dem Schlafen aus.
Schlaftipp #3: Zeitiger schlafen ist besser
Wir gehen oftmals recht spät zu Bett. Eine Ursache dafür kann der gestörte Schlafrhythmus durch das künstliche Licht von Fernseher und Co. sein, wie auch der Mangel von aktivierendem Sonnenlicht am Morgen. Aktuelle wissenschaftliche Forschung zeigt jedoch, dass die meisten regenerativen Prozesse im Schlaf zwischen 22 Uhr und 2 Uhr ablaufen. Versucht also, so viel wie möglich Schlaf in diesem Zeitfenster von 4 Stunden zu bekommen, um den optimalen Nutzen für Konzentration, Gehirnleistung, Kreativität und Fettabbau zu haben.
Schlaftipp #4: Kühl schlafen ist cool
Wir erinnern uns an die heißen Sommernächte, in denen wir uns von einer Seite auf die andere drehen, weil es so heiß ist, dass wir kaum schlafen können. Um uns für die Nacht vorzubereiten, muss unser Körper seine Kerntemperatur jedoch absenken, bei Hitze funktioniert das leider nicht. Während in Deutschland Klimaanlagen weniger verbreitet sind als in Asien (wo wir 6 Jahre gelebt haben), kann es helfen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine warme Dusche zu nehmen, denn der Körper beginnt daraufhin aktiv die Körpertemperatur abzusenken. Auch ein Ventilator kann hilfreich sein, wenn es super warum ist oder – so lustig es klingt – den Schlafanzug kurz einzufrieren, bevor man ihn anzieht.
Vielleicht ist es aber dennoch eine Option, sich für heiße Sommernächte eine kleine portable Klimaanlage anzuschaffen, die einen erholsamen Schlaf sichern kann. Eine optimale Temperatur für das Schlafzimmer sind 16-20 Grad. Natürlich könnt ihr - vor allem im Winter - eine warme Decke oder Socken verwenden, um es euch gemütlich und kuschelig zu machen.
Schlaftipp #5: Schwarz wie die Nacht
Straßenlampen, vorbeifahrende Autos, die Lichter vom Nachbargrundstück oder sogar der eigene Wecker sorgen oft dafür, dass das Schlafzimmer heller ist als es für eine gute Schlafqualität empfehlenswert ist. Die Melatonin Produktion erfolgt am besten in einem völlig dunklen Schlafzimmer. Ausnahme sind Mond oder Sterne, denn wir sind entwicklungsgeschichtlich an dieses natürliche Licht angepasst, was darüber hinaus auch deutlich schwächer ist als künstliche Lichtquellen.
Vorhänge, die Licht von außen komplett blocken, sind eine gute Wahl. Um auch im Winter morgens aus dem Bett zu kommen, sind zeitgesteuerte Tageslichtlampen aus eigener Erfahrung empfehlenswert. Sie erhellen den Raum schrittweise eine halbe Stunde bevor der Wecker klingelt, so dass ihr dunkel schlafen könnt, morgens aber nicht aus dem Tiefschlaf gerissen werdet.
Schlaftipp #6: Der frühe Vogel steht zeitig auf
Wenn ihr Tipp Nummer 3 berücksichtigt, ist dieser nicht mehr schwer umzusetzen. Zeitig am Morgen aufzustehen, im Gleichklang mit dem natürlichen Licht, hilft uns bei der Synchronisierung mit unserer inneren Uhr.
Nach einiger Gewöhnungszeit sind wir paradoxerweise meistens deutlich leistungsfähiger und weniger müde. Stellt den Wecker einfach morgens eine halbe Stunde früher, genießt die Stille am Morgen und die Ruhe bevor der Alltag euch mitreißt. Abends zeitig ins Bett zu gehen, ist uns dann direkt ein Bedürfnis, weil wir rechtzeitig müde sind.
Schlaftipp #7: Bewegt in den Tag
Körperliches Training ist genauso essenziell wie Schlafen und Essen. Oft sehen wir Training jedoch nur als ein Mittel, um in Form zu bleiben oder Muskeln aufzubauen, was eine enorme Unterschätzung des Nutzens von Training ist. Unser Körper produziert 100te Substanzen, unsere körpereigene Apotheke, um Wohlbefinden und Gesundheit ganz natürlich zu regulieren. Gäbe es diese Substanzen als Medikament, wären sie unbezahlbar.
Perfekt ist es, wenn wir die Möglichkeit haben, am Morgen zu trainieren, denn es erhöht unseren Cortisolspiegel, wenn er aufgrund der Tageszeit sowieso bereits erhöht ist. Wenn wir spät abends trainieren, steigt unser Cortisolspiegel ebenfalls an. Zum Schlafen benötigen wir aber einen niedrigen Spiegel dieses Hormons und unser Körper braucht etwa 4 Stunden, um das Cortisol nach dem Training abzubauen. Wenn wir nicht die Möglichkeit haben, morgens zu trainieren ist es am besten, die Bewegungseinheit so zeitig wie möglich zu absolvieren oder zumindest an den Tagen morgens zu trainieren, wo wir die Gelegenheit dazu haben. Bewegung, die auch abends angenehm ist und sogar förderlich für den Schlaf sein kann, sind Spaziergänge, leichte Dehnung oder eine einfache Yogaeinheit.
Schlaf als Prioriät setzen
Wenn wir beginnen, diese Schritte für einen guten und erholsamen Schlaf in unseren Tagesablauf zu integrieren, kann das eine der besten Entscheidungen sein, die wir für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden treffen können, denn der Einfluss von gutem Schlaf darauf, ist immens. Die Forschung sagt sogar, dass guter Schlaf wichtiger ist als Ernährung und Training zusammen, was nicht erstaunlich ist, wenn wir bedenken, dass praktisch alle Anpassungs- und Reparationsprozesse überwiegend in der Nacht passieren. Das Schöne daran ist, dass es kaum extra Aufwand oder Zeitinvestition verlangt und wir dennoch vom riesigen Nutzen profitieren können.
Wenn du bevorzugst, ein Video zu sehen anstatt in das oben erwähnte Buch zu schauen, kann ich dir nur das Interview von Tom Bilyeu mit Shawn Stevenson empfehlen (in Englisch), das du HIER findest. Viel Spaß!
Welche Tipps helfen euch am besten, erholsam zu schlafen? Vielleicht habt ihr noch weitere Tipps, die ihr gern mit den anderen Lesern meiner Seite teilen möchtet. Ich freue mich, über eure Anregungen!
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Lese- oder Hörtipp:
- Englisch: Shawn Stevenson (2016): Sleep Smarter. 21 Essential Strategies to Eleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success. Hay House UK. ISBN-10: 1781808368
- Deutsch: Shawn Stevenson (2017): Jeder Mensch kann Schlafen lernen. Knaur MensSana. ISBN-10: 3426877848
Eine wirklich sehr schöne Arbeit!!
Vielen Dank für das schöne Kompliment! Das freut mich sehr!
Eine wirklich sehr schöne Arbeit!!
Oh Dankeschön für das Kompliment! Das freut mich sehr! 😇