3 aus 50 – gute Vorsätze für das neue Jahr, die Dich wirklich weiterbringen.

Der Beginn des neuen Jahres geht für uns unweigerlich damit einher, dass wir die Chance für einen Neuanfang nutzen möchten. Der Januar ist dafür offenbar die perfekte Gelegenheit.

Sehr motiviert sind wir am 1. Januar (oder spätestens am 2., wenn sich der Kater gelegt hat), schon deutlich weniger am 20. Januar und Mitte Februar, am Rosenmontag ist von diesen guten Vorsätzen in der Regel nichts mehr übrig. Keiner der gewünschten Erfolge ist in Sicht, einfach nur „back to normal“, alles wie immer und Frustration macht sich breit. Auf der anderen Seite ist es aber auch bequem, wir richten uns gemütlich ein, zwischen Job, sozialen Medien, Couch, Chips, Fernsehen, Symptombehandlung der Rückenschmerzen und der Vermeidung des Schrittes auf die Waage. Wenigstens ist alles bekannt. Veränderung ist doch so anstrengend.

Was, wenn wir es in diesem Jahr anders angehen? Kleine Veränderungen anstatt den ganzen Lebensstil ab heute (und für nur 2-3 Wochen) auf den Kopf zu stellen. Gute Vorsätze sind die Chance, zu einer besseren Version unserer selbst zu werden, in kleinen homöopathischen Dosen. Wir tun das für uns, nicht für jemanden anderen. Der Nutzen davon sind langfristige Veränderungen, die wir uns schon lange wünschen und mehr Zufriedenheit.

Diese kleinen guten Vorsätze werfen unseren Wunsch nach Bequemlichkeit nicht völlig über den Haufen und bringen dennoch kleine, stetige Erfolge. Menschen überschätzen drastisch, was sie in einem Jahr erreichen können, unterschätzen aber, was in einem oder zwei Monaten möglich ist.

Wichtig ist die Konstanz. Die guten Vorsätze müssen mit geringem Aufwand umsetzbar sein und wir sollten Lust darauf haben. Schwierige Umsetzbarkeit und/oder geringe Motivation werden unser Vorhaben torpedieren.

Was sind deine wichtigsten großen Ziele für das neue Jahr? Betreffen sie deine berufliche Laufbahn, soziale Beziehungen, Gesundheit, Fitness, Ernährung, Achtsamkeit, Figur, Umwelt oder Positivität? Im Folgenden werde ich einige Ziele aus 10 verschiedenen Bereichen für 2018 vorschlagen, die lediglich kleine Veränderungen im Alltag erfordern aber langfristig helfen, deinem Ziel immer näher zu kommen.

Suche dir – am besten spontan – ein bis drei Punkte heraus (erst einmal nicht mehr), auf die du wirklich Lust hast und die dich spontan ansprechen (das ist wichtig) und beginne sofort damit, sie in dein Leben zu integrieren oder sie zu planen. Nach einer Zeit sind sie zur Gewohnheit geworden und dann ist wieder Energie vorhanden, ein kleines neues Verhalten zu etablieren, welches die Basis für eine positive Gewohnheit ist.

Positivität

1. Überlege jeden Abend vor dem Einschlafen, was an diesem Tag schön gewesen ist. Anfangs mag dir dies schwerfallen, schrittweise programmierst du jedoch dein Gehirn um, positiver zu denken. Das ist wissenschaftlich erwiesen.

2. Sei nett und freundlich zu anderen. Es passiert so viel Schlimmes in der Welt, dass wir ein bisschen Freude und positive „Energie“ in unseren Alltag bringen können. Der größte Wandel beginnt bei uns selbst.

3. Wenn es im Alltag, auf der Arbeit oder in deiner Beziehung Probleme oder Schwierigkeiten gibt, verlasse so schnell es geht das gedankliche und verbale Kreisen um das Problem selbst und suche (gemeinsam) nach einer Lösung. Nur das hilft weiter. Das Sezieren eines Problems verbreitet nur eine schlechte und destruktive Stimmung. Die Konzentration auf Lösungen ist konstruktiv und ändert die gesamte Dynamik in einer Beziehung oder einem Team.

4. Wir haben fast alle Menschen in unserem Leben, die dafür sorgen, dass es uns schlechter geht als vorher, wenn wir Zeit mit ihnen verbracht haben. Ich rede nicht von pflegebedürftigen Angehörigen oder einem depressiven Partner, sondern von der chronisch nörgelnden Freundin und dem ständig neidischen Sportsfreund. Versuche, diese Kontakte zu minimieren oder „Freundschaften“ dieser Art einfach „einschlafen“ zu lassen. Alternativ kannst du, wenn dir die Person sehr wichtig ist, auch das Gespräch suchen und klarstellen, wie viel Energie diese negative Einstellung dir raubt.

Gesundheit

5. Reduziere schrittweise die Menge an Zucker, die du in Kaffee, Tee usw. gibst. Geh das ganze in kleinen Schritten an, reduziere bspw. 2 TL Zucker zunächst auf 1,5. Wenn sich Zunge und Gehirn an den neuen Geschmack gewöhnt haben, kannst du auf 1TL reduzieren, du hast keine Eile

6. Rauche ab jetzt jeden Tag eine Zigarette weniger (wenn dir das Angst macht, reduziere dein Pensum nur alle zwei Tage um eine Zigarette.). Dazu solltest du vorher einige Tage Buch führen, wie viele Zigaretten du rauchst, um sie dir entsprechend einzuteilen und zu reduzieren. Vielleicht hilft es dir einmal auszurechne, wie viel Geld du eigentlich übrig hättest, wenn du wenig rauchst oder sogar aufhörst (da kommt schnell ein Urlaub zusammen!).

7. Tägliche Bewegung z.B. in Form eines kurzen Spaziergangs (5-20 min) hilft, die sitzende Zeit zu kompensieren und reduziert Stresshormone, die krank und auch noch dick machen.

Intellektuell

8. Beginne, dich jede Woche 1-2 Stunden mit einem Thema zu beschäftigen, das dich interessiert. Reserviere dir diese Zeit in deinem Kalender. Noch nie war es so einfach, an Informationen zu kommen: E-Books, Google, YouTube, Online-Studiengänge. Worüber wolltest du immer schon einmal mehr wissen? Ahnenforschung, Umweltschutz, Geografie, Geschichte, Architektur, Psychologie? Die Auswahl ist riesig!

9. Lerne, ein Instrument zu spielen.

10. Erforsche etwas, das du gern machst besser. Was sagt die Literatur dazu? Was sagen Experten? (Bspw. Kochen, Videofilme schneiden, Vorträge erstellen, Blog schreiben, Lauftraining etc.)

11. Melde dich für eine Weiterbildung oder einen Kurs an, um wieder einmal neuen Input zu bekommen.

Fitness

12. Beginne ein Training und praktiziere es mindestens zwei Mal in der Woche. Du kannst frei entscheiden, ob für Dich Rückentraining, Karate, Aerobic, Rehasport, Joggen oder Krafttraining besser passen. Hole dir von Beginn an eine gute Anleitung, damit du gleich richtig trainierst. Unser Körper ist für Bewegung gemacht, langes Sitzen macht uns krank, depressiv und übergewichtig!

13. Konzentriere dich auf den Weg zu mehr Fitness. Führe Tagebuch, wie sich dein Wohlbefinden schrittweise verbessert und du dich fitter fühlt. Warte nicht auf schnelle und drastische Ergebnisse, die wird es nicht geben. Der Prozess zu mehr Fitness und Wohlbefinden ist schleichend.

14. Packe deine Sportsachen morgens gleich ins Auto, um die Sporteinheit nach der Arbeit zu absolvieren. Sitzt du einmal auf der bequemen Couch zu Hause, ist es vielfach schwerer, sich noch einmal zum Training aufzuraffen. Du wirst merken, dass dieser „Übergang“ von Arbeit zu Feierabend sehr hilfreich ist, um den Kopf freizubekommen und Stress zu reduzieren.

15. Steige wo es geht die Treppen, anstatt Aufzug oder Rolltreppe zu wählen, beginne gern einfach mit einer Etage und steigere das Pensum schrittweise.

Umwelt

16. Spare Wasser, indem du beim Einseifen in der Dusche das Wasser abstellst.

17. Verzichte beim Einkaufen auf Plastiktüten indem du deine eigene Tasche mitbringst.

18. Versuche, Rindfleisch (den größten Klimakiller) so oft wie möglich durch Alternativen zu ersetzen z.B. Hühnchen, Fisch, Ei, Tofu oder gegrilltes Gemüse.

19. Iss jede Woche einen Tag vegetarisch. Es geht nicht darum, komplett auf Fleisch und Fisch zu verzichten. Schon dieser kleine Anfang, wenn er von Vielen praktiziert wird, hilft Wasser zu sparen, Treibhausgase zu reduzieren, rettet vielen Tieren das Leben und hilft, dass Nahrung für Menschen auf Flächen angebaut werden kann, die sonst für Futtermittel benötigt werden (reduziert Hunger auf der Welt).

20. Kaufe Obst und Gemüse, so oft es geht, regional und saisonal.

21. Verzichte darauf, Getränkedosen zu kaufen. Sie sind eine Katastrophe für die Umwelt.

22. Auch wenn sie wundervoll beworben werden, lass dich nicht von einer Kaffeemaschine mit Kapseln überzeugen. Der Kaffee ist einerseits um ein Vielfaches teurer, wenn du ihn in Kapseln kaufst, der Müll der damit produziert wird ist andererseits immens und unverantwortlich.

23. Wenn du im Supermarkt einkaufst, entscheide dich häufiger für Ware die lose ist oder wenig Verpackung enthält (z.B. Äpfel lose vs. eingeschweißt). Man kann das Etikett der Waage auch einfach auf den Apfel selbst kleben, waschen sollte man ihn vor dem Verzehr sowieso.

24. Ersetze Milch durch pflanzliche Alternativen (Mandelmilch, Reismilch, Kokosmilch, Hafermilch etc.). Einen weiteren Artikel dazu wird es in naher Zukunft geben.

Ernährung

25. Ergänze jede Mahlzeit um etwas Gemüse oder Obst (letzteres nur beim Frühstück), das kann eine Cherrytomate, zwei Spalten Apfel, ein Salatblatt sein. Es kommt auf die Etablierung dieser Gewohnheit an.

26. Lass dich beim Essen nicht ablenken, also kein Fernsehen, Internet, Radio, einfach auf Geschmack und Genuss konzentrieren. Studien zeigen, dass Essen besser sättigt und wir weniger essen, wenn wir nicht abgelenkt sind.

27. Iss jeden Snack und jede Mahlzeit bewusst, indem du dich hinsetzt und dir ein wenig (und wenn es nur 5 Minuten sind) Zeit nimmst.

28. Schätze vor, während und nach jeder Mahlzeit die eigene Sättigung auf einer Skala von 1-10 ein. Optimal ist es, eine Mahlzeit nicht erst bei einem Füllstand von 10 (kein Blatt hat mehr Platz) zu beenden, sondern bei 7-8. Dann bist du nicht mehr hungrig, aber auch noch nicht völlig zum Platzen satt.

29. Iss langsamer. Das Sättigungssignal vom Gehirn benötigt 20 Minuten. In dieser Zeit kannst du eine ganze Familienpizza verschlungen haben oder aber noch mit dem dritten Stück Pizza beschäftigt sein. Wenn du dann merkst, dass du satt bist, ist es genau richtig.

30. Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

31. Wähle, so oft es geht, statt frittierten Speisen eine gesündere Alternative.

32. Nie wieder Diät, egal welche Zeitschrift die neueste Diät auf den Markt gebracht hat, lass die Finger davon. Diäten machen dick. Die kleinen geschilderten Veränderungen und Gewohnheiten bringen dir den gewünschten Erfolg. Durchhalten ist der Schlüssel zum Erfolg.

Achtsamkeit

33. Wenn du dich mit Freunden, Familie oder Kollegen triffst, lass einfach das Mobiltelefon in der Tasche und bleibe auch gedanklich anwesend im Gespräch. Das hat etwas mit Wertschätzung zu tun. Was kommuniziert dein Gegenüber, wenn es in‘s Telefon schaut, während du sprichst? Ganz einfach: Instagram oder Facebook sind gerade wichtiger als du.

34. Schalte die Benachrichtigungen für alle Apps auf dem Telefon aus, die nicht dringend notwendig sind. Wusstest du, dass du auch WhatsApp Gruppen auf „stumm“ schalten kannst? So schaust du dennoch nach, ob es neue Nachrichten gibt, wirst aber nicht durch jedes „Piep“ gestört.

35. Probiere doch einmal Yoga, Meditation oder Tai Chi aus. Vielleicht ist das eine gute Ergänzung zum stressigen Alltag im Job oder mit kleinen Kindern.

36. Seit achtsam im Alltag, so registrierst du auch, wenn andere Menschen oder Tiere Hilfe benötigen. Übernimm Verantwortung anstatt wegzuschauen.

Soziale Beziehungen

37. Rufe im neuen Jahr Freunde lieber an, statt Nachrichten zu schreiben, das ist viel persönlicher, festigt eure Beziehung und entspricht unserem Bedürfnis nach echtem sozialem Kontakt (nein, Kommentare auf Facebook sind kein sozialer Kontakt).

38. Plane ein Mal in diesem Jahr ein Treffen mit deinen besten Freunden. Das kann ein gemeinsames Grillen, eine Wanderung oder ein Besuch im Cafe sein. Beim nächsten Mal ist jemand anderes aus der Gruppe an der Reihe, dieses Treffen zu organisieren.

39. Wir alle kennen Menschen, die einen großen und wichtigen Einfluss in unserem Leben hatten, das kann die Mutter, ein ehemaliger Lehrer oder Professor sein. Nimm dir einfach Zeit, dieser Person einen Brief zu schreiben und ihr zu danken. Noch besser ist es natürlich, wenn du anrufen oder diese Person sogar besuchen kannst. Nachweislich macht dies beide Seiten tagelang glücklich.

40. Wann hast du deinem besten Freund/der besten Freundin das letzte Mal gesagt, was du besonders an ihm/ihr schätzt? Noch nie? Dann wird es aber Zeit.

Soziales

41. Unterstütze ein gutes lokales Projekt, das ein Dir wichtiges Thema bearbeitet (Obdachlosenhilfe, Frauenhaus, Tierschutz, Flüchtlingshilfe, die Tafel etc.). Diese Hilfe muss nicht finanziell sein. Vielleicht kannst du anrufen und fragen, wie du helfen kannst?

42. Übernimm eine Patenschaft für ein Projekt, das vielleicht gerade nicht in deiner Nähe ist, aber gute Arbeit leistet wie z. B. die SOS Kinderdörfer, Dog Care Clinic eV für Straßenhunde in Sri Lanka oder den WWF (World Wildlife Fund).

43. Wenn du in der kalten Jahreszeit einen Bettler siehst, bring ihm doch einfach etwas Warmes zu trinken oder Anziehen vorbei. Vielleicht hast du ja eine Decke im Auto, die du entbehren kannst? Vielleicht rettet sie ihm das Leben.

44. Wenn du deine Freizeit sinnvoll verbringen willst und anderen eine Freude machen möchtest, kannst du mit Hunden aus dem Tierheim spazieren gehen: Du hast Bewegung und der Hund eine Zeit außerhalb der Box und mit sozialem Anschluss. Möglich wäre es auch, Zeit im Altersheim zu verbringen. Viele haben dort niemanden mehr, der sie besucht. Niemand von uns möchte später einmal vollkommen alleine sein.

Beruflicher Erfolg

45. Oft lassen wir uns im beruflichen Alltag viel zu sehr ablenken und müssen dann abends länger arbeiten, weil wir nicht fertig geworden sind. Ein guter Start ist es, feste Zeiten für das Lesen und Beantworten von Emails reservieren.

46. Identifiziere Zeitkiller und verbanne diese, bzw. reserviere ihnen eine kurze Pause (Facebook & Co.), auch wenn 5-10 Minuten Spaziergang die bessere Alternative sind, um den Kopf frei zu bekommen.

47. Gewöhne dir an, persönlich mit Kollegen zu sprechen, anstatt eine E-Mail zu schreiben. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: es verbessert die sozialen Beziehungen und sorgt für etwas Bewegung.

48. Fertige bereits morgens eine Liste mit den wichtigsten 1-2 Aufgaben des Tages an, die du heute unbedingt erledigen musst. Beginne gleich damit, sie abzuarbeiten, bevor du in Facebook schaust, was es Neues gibt oder du deine Nachrichten liest.

49. Setze dir Wochenziele, gern auch Teilziele für größere Projekte und reserviere dir Zeiten für die erforderliche Arbeit.

50. Probiere hilfreiche Tools, die dir die Organisation deiner Arbeit erleichtern z.B. alle Projekte und Aufgaben im Blick zu behalten, wie Trello (kostenfrei, online und als App).

 

 

 

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