Der Start in ein neues Jahr bietet uns die wunderbare Chance, neu durchzustarten und GUTE VORSÄTZE in diesem Jahr erfolgreich umzusetzen. Dennoch haben wir schon zu oft in den vergangenen Jahren erlebt, dass gute Vorsätze nur eine kurze Halbwertszeit hatten. Wie du es dieses Mal gleich richtig machen kannst und typische Fehler vermeidest, das möchte ich dir heute gern zeigen!
Der Charme eines neuen Jahres
Für viele von uns startet das neue Jahr mit dem Vorhaben, endlich neue und gesündere Verhaltensweisen zu etablieren oder wahlweise (unliebsame) Gewohnheiten aufzugeben. Das sind unsere typischen guten Vorsätze, mit denen wir gleich durchstarten wollen.
Daran ist prinzipiell nichts Schlechtes. Auch, wenn du die Wünsche zum neuen Jahr vielleicht in den letzten Jahren nicht erfolgreich umsetzen konntest, liegt der Charme darin, auf einer neuen unbeschriebenen Seite eines blitzeblanken neuen Jahres starten zu können. Das fühlt sich gut an und sollte positiv genutzt werden. In den restlichen Monaten eines Jahres bin ich allerdings kein Fan davon, neue Vorhaben und Ziele auf den Start des neuen Jahres zu verschieben. Viel zu oft ist das nämlich eine Strategie, eben nicht starten zu müssen und dennoch das Gewissen zu beruhigen. Weiter bringt uns das aber nicht.
3 Fallstricke bei guten Vorsätzen
Was sind gute Vorsätze für dein neues Jahr? Für viele Menschen stehen Gesundheit, Abnehmen oder endlich wieder fit zu werden ganz oben auf der Wunschliste. Aber auch erholsamer Schlaf, weniger Stress oder ein verbessertes Wohlbefinden sind Zustände, die sich viele Menschen für das neue Jahr wünschen. Die Fallstricke daran sind vielfältig, wenn wir nicht ein paar Dinge bedenken und gezielt umsetzen.
Hier drei typische Fallstricke, die dazu führen können, dass du deine Ziele nicht erreichst. Du wirst dein Ziel vermutlich eher nicht erreichen, wenn…
- …dein Ziel unklar, also schwammig formuliert ist. Wie sehen Fitness, weniger Stress oder erfolgreiches Abnehmen für dich genau aus?
- …du deine konkreten Lebensumstände außer Acht lässt
- …du nicht überlegst, wie du dein Ziel überhaupt erreichen möchtest, also wie die Route dahin aussehen soll.
Auf diese drei Fallstricke möchte ich dich vorbereiten, damit du für 2023 besser gerüstet bist.
1. Wähle ein konkretes Ziel
Was ist dein Ziel für das kommende Jahr? Was möchtest du unbedingt erreichen? Zunächst musst du dir darüber einmal klar werden. Und ja, es sollte vermutlich erst einmal ein Ziel(-zustand) sein, das für dich absolute Priorität hat. Wenn du an dieses Ziel denkst, solltest du richtig Lust darauf haben, es zu erreichen und ein gutes Bauchgefühl dabei. Damit meine ich vor allem, dass du dieses Ziel erreichen möchtest und nicht andere Menschen in deinem Leben von dir verlangen, dass du es erreichen solltest.
Wenn du nicht weißt, welchem Ziel du Priorität einräumen sollst, ist vielleicht noch folgende Information wichtig: Manche Dinge fallen im Leben einfach an ihren Platz, wenn wir ein übergeordnetes Ziel verfolgen. Das klappt ganz besonders gut für den Bereich der Gesundheit. Wenn wir gesünder essen, schlafen wir häufig auch besser, reduzieren unser Bauchfett, haben mehr Energie und können diese nutzen, um mehr Aktivität in unseren Alltag zu bringen. Klingt gut, oder? Gleiches gilt für das Thema Stress. Zahlreiche Strategien können helfen, Stress zu reduzieren und damit verbessern sich auch Schlaf, Ernährungsgewohnheiten, Wohlbefinden und die Lust, sich zu bewegen. Auch Abnehmen kann dann plötzlich spielend leicht klappen.
Nun weißt du hoffentlich, was du erreichen möchtest. Jetzt ist es an der Zeit, wirklich konkret zu werden. Wie kannst du dieses Ziel möglichst präzise formulieren? Das ist deswegen wichtig, weil es nur dann möglich ist, festzustellen, ob du dein Ziel erreicht hast, oder eben nicht (und nur dann kann man den Kurs korrigieren).
Gute Vorsätze – wie sieht dein Ziel genau aus?
Um es an einem Beispiel zu verdeutlichen: Was bedeutet es für dich persönlich, fitter zu sein? Gemessen woran? Was möchtest du schaffen?
Wie wäre es mit 5 km Gehen oder wahlweise Joggen? Vielleicht heißt “mehr Fitness” für dich aber auch, die Treppen von 3 Stockwerken steigen zu können, ohne eine Verschnaufpause machen zu müssen. Überlege, was für dich eine Herausforderung wäre (sonst ist es ja langweilig), aber auch nicht so entmutigend, dass du gar nicht erst starten möchtest. Worauf wärest du stolz, wenn du es erreichst?
Wichtig ist es also, dein Ziel präzise und quasi “messbar” zu formulieren. Nimm dir am besten gleich ein Blatt Papier und einen Stift und überlege, wie du dein Ziel formulieren kannst, damit es diesen Kriterien entspricht. Was könntest du messen, um die Zielerreichung zu überprüfen? Manchmal kann dafür auch ein Coaching hilfreich sein, eine externe geschulte und erfahrene Person hat manchmal einen besseren Blick dafür, wie du dein Ziel formulieren und auch erreichen kannst.
Dein Zeitrahmen
Jetzt hast du schon ein Ziel, herzlichen Glückwunsch. Nun müssten wir gemeinsam noch überlegen, wann du dieses Ziel erreicht haben möchtest? Was ist ein realistischer aber herausfordernder Zeitrahmen?
Da ich natürlich nicht jedes Ziel kennen kann, dass du dir vielleicht setzen möchtest, kann ich hier nur ein paar Anhaltspunkte bieten. Der Zeitrahmen ist jedoch – das dürfen wir nicht vergessen – abhängig vom Ausgangspunkt, dem möglichen Zeiteinsatz und der Bereitschaft, etwas zu verändern. Daher sind die folgenden Ideen nur als Richtlinie zu sehen.
Um 10 km Laufen (also joggen) zu können, wenn du bisher noch kein Läufer bist, solltest du 5-6 Monate einplanen, um Verletzungen zu vermeiden. 3 Stockwerke zu gehen, ohne Pause zu machen, kannst du gut in 4-6 Wochen schaffen, vielleicht bist du auch schneller. Um 5 kg gesund abzunehmen, sind 8-12 Wochen ein entspannter Zeitrahmen. 5 kg in 5 Tagen ist hingegen ein Werbeversprechen und nicht realistisch. 5 kg Körperfett, die du abnehmen möchtest (du willst ja kein Wasser oder deine Muskulatur verlieren) sind nämlich immerhin 35.000 kcal. Diese werden nicht auf magische Weise schmelzen, sondern sie müssen vom Körper “abgebaut” werden.
Setze dir ein Zieldatum und markiere es in deinem Kalender. Das Schöne daran ist, dass du jetzt für dich auch weißt, dass du zur Hälfte der Zeit, in etwa auch die Hälfte des Ziels erreicht haben solltest. So hast du einen klaren Indikator, dass dein Kurs richtig ist oder, dass du Korrekturen vornehmen solltest. Markiere für dich am besten auch die Hälfte und auch die Viertel für deine Zielerreichung im Kalender. Wenn du also ein Ziel in 4 Monaten erreichen möchtest, solltest du nach 2 Monaten bei der Hälfte sein und jeweils 1/4 deines Ziels in einem Monat erreicht haben. So hast du kleine überprüfbare und motivierende Zwischenziele, die du erreichen und dann auch Feiern kannst.
Der Haken mit dem Zieldatum
Ja, es ist gut, sich einen Zeitrahmen zu setzen, um in Bewegung zu kommen und einen positiven Druck aufzubauen, etwas zu ändern. Wenn wir alles tun, wie bisher, wird sich nichts ändern. Das ist nicht wirklich überraschend.
Aber dennoch dürfen wir bei Zielen, die unsere Gesundheit betreffen nicht vergessen, dass es sich dabei nicht um Ziele handelt, die man ein Mal erreicht und dann ist es geschafft, wie z. B. bei einem Bildungsabschluss.
Gesundheitsziele sind Prozessziele, die auch nach deren Erreichen ein gewisses Maß an Energie und Einsatz benötigen, um sie zu erhalten. Es geht nicht darum, der (die) erste im Ziel zu sein, sondern auch in 1, 2, 3 oder 4 Jahren fit zu sein, das Wunschgewicht zu haben oder ein Läufer geblieben zu sein. Auch beim Zähneputzen geht es ja nicht darum, es irgendwann mal “alles geschafft” zu haben (außer, wenn alle Zähne ausgefallen sind). In diesem Zusammenhang ist uns das absolut logisch. In der Abnehm- und Fitnessindustrie wird jedoch – weil es sich besser bewerben lässt – viel zu viel Bedeutung darauf gelegt, etwas ein Mal geschafft zu haben, als wären wir dann einfach glücklich bis an das Ende unserer Tage.
Ach ja, das mit dem “glücklich” könnten wir auch hinterfragen, es würde aber jetzt zu weit führen. Nur als kleiner Tipp: Verschiebe dein Glücklichsein nicht auf den Tag, an dem du das Wunschgewicht auf deiner Waage siehst (setze alternativ dein Ziel ein). Dazu ist das Leben viel zu kurz und viel zu wertvoll! Glück ist keineswegs vom Wunschgewicht abhängig!
Gewohnheiten sind ein Schlüssel für gute Vorsätze
Das mag jetzt alles anstrengend klingen, aber es gibt Hoffnung: Wenn es uns gelingt, Gewohnheiten im Alltag so anzupassen, dass wir unser Ziel erreichen, wird es nach dem initialen Mehraufwand (wir müssen ja unsere bequemen Gewohnheiten ändern), immer leichter. Dann musst du nicht immer wieder darüber nachdenken, was du essen möchtest, denn du hast mit der Zeit zahlreiche erprobte und leckere Rezepte, die vor Nährstoffen nur so strotzen. Du musst auch nicht jede Woche wieder überlegen, ob du trainieren gehen solltest oder welche Übungen du machen kannst, denn inzwischen haben sich Trainingstage und -inhalte etabliert.
Fazit: Einen Zeitrahmen für dein Ziel zu setzen, ist wichtig. Dennoch sollten wir nicht aus den Augen verlieren, dass Gesundheit (welches Kriterium davon auch immer für dich gerade von Bedeutung ist) ein Prozess ist. Wie wir dem Rechnung tragen können, darum geht es weiter unten.
2. Dein Ziel muss zu dir passen
Wichtig ist es auch, deine momentane Situation nicht zu vergessen, wenn du gute Vorsätze erreichen möchtest. Hast du in den letzten Jahren viel auf der Couch gesessen oder bist du gerade dabei, von einer schweren Erkrankung zu genesen? Dann ist ein 10 km Lauf in 4 Monaten vielleicht nicht das richtige Ziel, oder nicht der richtige Zeitrahmen für deine Situation!
Gehst du gerade durch die Wechseljahre und dein Gewicht steigt seit Monaten unaufhörlich? Dann ist es meines Erachtens nicht besonders erfolgversprechend, bis Mitte des Jahres 15 kg abnehmen zu wollen, ohne dahinterliegende Mechanismen (mit professioneller Anleitung) zu adressieren, wie z. B. Stress, Schlaf, Hormone und natürlich Ernährung.
Steckst du gerade mittendrin in einem großen beruflichen Projekt, einer Abschlussarbeit oder Weiterbildung, oder du hast kleine Kinder und pflegst deine Eltern? Dann ist absolute “Stressfreiheit” im Moment nicht zu erreichen. Aber mach dir keine Sorgen, wir Menschen sind resilient. Das heißt aber nicht, dass du nicht Schritte unternehmen kannst, um Regeneration und Entspannung zielgerichtet in deinem Alltag zu platzieren und dich selbst nicht aus dem Blick zu verlieren.
3. Plane deinen Weg zum Ziel
Uns fällt es oft leichter, einen Zustand oder ein Ziel zu benennen, das wir uns mehr als alles andere wünschen. Das sind typische gute Vorsätze. Wir tun uns aber schwer – oder vergessen es komplett – einen Aktionsplan zu definieren. Wenn du nach Lissabon reisen möchtest, ist es zwar toll dir zu überlegen, wie wunderbar die Zeit dort sein wird. Aber vorher musst du dir überlegen, WIE du dahin gelangen kannst.
Und schon sind wir beim Thema, wir müssen uns Schritte überlegen, mit denen wir das Ziel erreichen können. Alles, was du im Alltag tust, unterstützt dich dabei, dein Ziel zu erreichen oder bringt dich weiter von deinem Ziel weg.
Um diesen Weg festzulegen, lassen wir uns – oft mangels eigener Erfahrungen – von Erfolgsgeschichten, Tipps aus Zeitschriften, von Diätmagazinen oder Fernsehsendungen leiten. Häufig wird unser Wunsch nach (schnellen) Lösungen aber unverholen ausgenutzt, indem Produkte (oft super teuer) beworben werden, die scheinbar all unsere Probleme lösen. Meistens gewinnt dabei aber nur eine Seite, nämlich die Firma, die den Bauchweg-Gürtel oder Fettverbrennungstee an dich verkauft hat. Wir dürfen nicht vergessen, dass es keine Wunderlösungen gibt, keine Pülverchen, die alles Fett schmelzen lassen. Würde es diese Mittelchen wirklich geben, wären alle Menschen gertenschlank.
Gute Vorsätze mit Expertenhilfe erreichen
Um die Schritte auf dem Weg zum Ziel und die damit verbundenen Gewohnheiten realistisch festzulegen, brauchen wir mitunter den Rat von Experten. Sie können unsere Situation und Rahmenbedingungen berücksichtigen und mit den passenden Strategien kombinieren, die zu uns passen. Vielleicht ist ein Ernährungs- oder Gesundheitscoaching ein guter Start in das neue Jahr für dich. Kontaktiere mich gern, wenn du dazu mehr wissen möchtest (Kontakt).
Aber mit einigen Dingen kannst du bereits schon beginnen, indem du bspw. jeden Tag 20 min spazieren gehst und abends (oder mittags) einen großen Salat mit guten Fetten und hochwertigem Protein kombinierst. Wenn du dazu noch jeden Tag 1,5 Liter magnesiumreiches Mineralwasser (gern auch sprudelfrei) addierst, machst du schon sehr viel richtig. Diese Schritte mögen banal klingen, berücksichtigen aber einen besonders wichtigen Aspekt für den Weg zum Ziel: die Nachhaltigkeit.
Es geht nicht darum, verrückte und schwer umzusetzende Aktionen zu wählen, wie z. B. 3 Wochen von grünem Saft zu leben. Vielmehr geht es darum, die gewählten Schritte ohne einen großen Aufwand von Willenskraft langfristig umsetzen zu können. Nur so werden gute Vorsätze zur Wirklichkeit in deinem Leben. Warum ist das wichtig?
Wie du mit kleinen Schritten in das neue Jahr starten kannst, dazu findest du ganz viel Inspiration in meiner 10-teiligen Serie der “Eichhörnchenstrategie”: Die Eichhörnchenstrategie für 2021: Woche #1 – Pausen
Die Willenskraft ist endlich
Unsere Willenskraft ist endlich, nicht nur insgesamt, sondern jeden Tag wieder. Jede Entscheidung, die du triffst, jedes Mal, wenn du etwas tust, auf das du keine richtige Lust hast oder das für dich anstrengend erscheint (z. B. deine Mails zu beantworten), verbrauchst du ein bisschen von deinem Willenskraftkonto. Je anstrengender der Tag, desto eher ist dein “Vorrat” aufgebraucht und desto anfälliger bist du für Versuchungen aller Art (z. B. Schokolade auf der Couch) und Bequemlichkeit (etwas nicht zu tun, das du tun wolltest).
Erst am nächsten Morgen ist dann unser “Willenskraftkonto” wieder aufgeladen. Je mehr dir einzelne Schritte auf deinem Weg zum Ziel große Überwindung und dauerhafte Disziplin abverlangen, desto größer ist das Risiko nicht durchzuhalten. Das Naschen auf der Couch am Abend oder die Entscheidung für den Fernseher (statt Training) nach der Arbeit sind auch ein Problem der aufgebrauchten Willenskraft.
Daher sind kleine Schritte, die du gut in den Alltag einbauen kannst, absolut vielversprechend, auch – oder gerade weil – sie nicht besonders aufregend sind. Damit meine ich beispielsweise einen täglichen Spaziergang oder Wasser zu trinken. Nicht besonders außergewöhnlich, aber eine hervorragende Grundlage für weitere gesunde Gewohnheiten.
Was möchtest du wann tun?
Um jetzt noch etwas präziser zu werden: Was möchtest du wann tun, das dich deinem Ziel näher bringt. Ja, so genau sollten wir das planen, denn zufällig wird es nicht passieren.
- Definiere was du tun möchtest: z. B. einen 20 min Spaziergang jeden Tag
- Definiere danach ganz klar wann du es tun möchtest: z. B. gleich am Morgen, bevor du ins Auto steigst, in der Mittagspause oder das Training an Montag, Mittwoch & Freitag. Finde dabei für dich einen Zeitpunkt in deinem Alltag, der für dich passt.
- Sorge dafür, dass du es nicht vergisst! Vielleicht brauchst du in den ersten Tagen oder Wochen eine Erinnerung auf deinem Telefon. Auch ich habe eine Dauererinnerung im Telefon, die mich täglich 16 Uhr an mein Training erinnert auch, wenn es dann oft erst 18 Uhr wird. Aber es erinnert mich daran, so dass ich die verbleibende Zeit entsprechend plane und mich darauf (auch geistig) einstellen kann.
- Geheimtipp: Absolviere die neue Gewohnheit nach einer bereits etablierten Gewohnheit, etwas, das du täglich tust. Wenn du jeden Tag frühstückst, könntest du direkt danach eine kleine Runde spazieren gehen. Vielleicht stellst du schon am Abend deine Schuhe an die Tür, damit du es nicht vergisst. Du kannst auch nach jedem Kaffee ein Glas Wasser trinken. Die Möglichkeiten sind endlos und abhängig von deinem Tagesablauf und der Gewohnheit, die du neu etablieren möchtest.
Gute Vorsätze erfolgreich im neuen Jahr realisieren
Mit den Tipps zur Vermeidung typischer Fallstricke kannst du gute Vorsätze für das kommende Jahr wirklich erfolgreich umsetzen. Du brauchst also ein konkretes Ziel, das du auch für dich so definierst, dass du erkennen kannst, wenn du es erreicht hast. Bei vielen Zielen finden sich messbare Indikatoren, wie eine Laufstrecke innerhalb einer bestimmten Zeit oder ein Bauchumfang. Setze dir ein realistisches Zieldatum und Zwischenziele. Verliere dabei aber nicht aus den Augen, dass Gesundheitsziele erhalten werden müssen. So, wie es auch nicht ausreichend ist, ein Mal im Jahr Zähne zu putzen oder beim Auto nur 1x neues Öl nachzufüllen. Nun fehlt noch die Route zum Ziel, die aus vielen kleinen Schritten oder zu wiederholenden Verhaltensweisen besteht, die sich als Gewohnheiten etablieren sollen. Das schont deine Willenskraft und stellt sicher, dass du die neuen Gewohnheiten bald, ohne viel darüber nachzudenken, absolvieren kannst.
Welches ist dein Ziel für das neue Jahr? Welche Tipps oder Tricks haben dir bisher immer geholfen, deine Ziele zu erreichen? Teile diese Tricks gerne mit meiner Leserschaft, so dass auch andere von deiner Erfahrung profitieren können.
Und wenn es mit der Zielerreichung nicht so glatt läuft, wie du dir das wünschst, dann gibt es hier zahlreiche Tipps, die akut und präventiv bei einem Rückfall oder Ausrutscher helfen: RÜCKFALL bei den guten Vorsätzen, was nun?
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Die Eichhörnchenstrategie für 2021: Woche #1 – Pausen (Teil 1 von 10 – die folgenden Teile sind im Artikel verlinkt)
- Sind “gute Vorsätze” doof oder doch hilfreich?
- 3 aus 50 – gute Vorsätze für das neue Jahr, die Dich wirklich weiterbringen.
- RÜCKFALL bei den guten Vorsätzen, was nun?
- Meine Onlinekurs für besseren Schlaf: Schlaf Masterclass
- Warum eigentlich Gesundheitscoaching?
- Ernährungscoaching: Einfach besser essen.
- Über mich / About