Das neue Jahr ist 7 Wochen alt und vielleicht stellst du eine gewisse Ernüchterung fest, wenn du an deine guten Vorsätze denkst. Der Elan von Silvester hat sich klammheimlich verabschiedet und die eine oder andere alte Gewohnheit hat sich wieder eingeschlichen. Alles begann so gut und dann kam der erste Rückfall, ist jetzt schon alles zu spät? Warum du nicht die Flinte ins Korn werfen solltest und wie du deine Ziele dennoch erreichen kannst, dafür möchte ich dir heute Strategien mit auf den Weg geben, die sowohl akut als auch präventiv enorm hilfreich sind.
Alle Jahre wieder….der Rückfall
Wie oft haben wir das schon erlebt. Wir sind enthusiastisch, wild entschlossen und motiviert, unser Ziel dieses Mal wirklich zu erreichen. Das kann, muss aber keineswegs mit dem Jahreswechsel zu tun haben. Nach einigen Wochen sind wir enttäuscht, weil es nicht geklappt hat, wie wir uns das vorgestellt haben, wir rückfällig geworden sind oder das geplante “Pensum” nicht durchgehalten haben. Das Ende vom Lied: Wir geben uns selbst die Schuld. Wir fühlen uns als VersagerIn, sehen das Ganze als Beweis, dass wir nicht ausreichend Willenskraft haben und es sowieso niemals schaffen werden.
Konsistenz ist entscheidend
Ob für das neue Jahr Abnehmen, mehr Fitness, regelmäßiges Joggen oder eine gesündere Ernährung auf deiner Agenda stehen, klingt erst einmal nach sehr unterschiedlichen Zielen, die individuelle Strategien benötigen. Aber all diese Ziele haben etwas entscheidendes gemeinsam: Konsistenz ist der Schlüssel. Und genau an der Stelle treten bei vielen von uns Herausforderungen auf, die oft dazu führen, dass wir aufgeben möchten. Dabei ist es egal, ob es sich um einen neuen Ernährungsplan, ein Fitnessprotokoll oder das Vorhaben handelt, das Rauchen endlich aufzugeben.
Wenn wir uns also heute Strategien anschauen möchten, wie du dein Ziel erreichen kannst, müssen wir damit beginnen uns anzuschauen, wie dein Gehirn arbeitet und zwar ganz speziell in Situationen, die du als persönliches Versagen empfindest.
Rückfall, Versagen und das Gehirn
Wichtig ist es anzuerkennen, dass es auf dem Weg zu jedem Ziel, zu Misserfolgen kommen wird. Manchmal sind das nur kleinere, mitunter eben aber auch größere Enttäuschungen. Das ist einerseits beruhigend, denn damit gehören Rückschritte und Misserfolge auf dem Weg zum Erfolg unweigerlich dazu. Es liegt nicht an dir, es ist Bestandteil des Prozesses, denn um ein Ziel zu erreichen müssen wir neue Wege gehen und oftmals wissen wir einfach noch nicht genau, welcher der richtige Weg für uns ist.
Andererseits ist es an dieser Stelle immernoch absolut essenziell, wie du diese Erfahrungen für dich bewertest. Dies entscheidet darüber, ob du die Hoffnung verlierst und aufgibst oder “die Krone richtest”, eine Reflexionspause einlegst und weitermachst. 😉 Unsere Möglichkeit, Durchhaltevermögen an den Tag zu legen, hängt nämlich entscheidend davon ab, wie wir in diesen Situationen denken und wie wir sie bewerten. Genauer gehe ich darauf weiter unten bei den Akutstrategien ein.
Psychologie des Rückfalls
Lass uns das Thema “Abnehmen” einmal als Beispiel heranziehen. Stell dir vor, du hast dich in den ersten Wochen des neuen Jahres wunderbar an dein Vorhaben gehalten, hochverarbeitete Produkte und Zucker zu reduzieren, viel buntes Gemüse zu essen und alles lief ganz wunderbar. Du hast begonnen, die ersten Erfolge zu spüren, die Hose sitzt nicht mehr so eng und auch der Heißhunger auf Süßigkeiten ist spürbar besser geworden. Aber dann gab es am letzten Donnerstag Kuchen im Büro, du hast ein Stück gegessen. Weil du genau das eigentlich nicht machen wolltest, bist du danach so sauer auf dich gewesen, dass du zu Hause gleich noch eine Packung Kekse und die ganze Tafel Schokolade vernichtet hast.
Seien wir mal ganz ehrlich, das Stück Kuchen im Büro hätte weder dafür gesorgt, dass du spontan zunimmst noch irgendeinen größeren Einfluss auf dein Abnehmziel gehabt. Die Kombination von Kuchen, Keksen und übermäßig viel Schokolade spielt aber insofern dann doch eine Rolle, weil diese Reaktion Schuldgefühle und Scham in uns hervorruft. Verbunden damit ist unweigerlich ein innerer Dialog, der in etwa so aussehen könnte: Warum passiert mir das immer? Warum kann ich nie etwas durchhalten, was ich mir vorgenommen habe? So wird das nie klappen mit dem Abnehmen!
Unbewusst glauben wir, dass diese Schuldgefühle nach einer Enttäuschung uns vor einem erneuten Ausrutscher bewahren würden. Letztendlich ist es uns aber auf einem bewussten Level durchaus klar, dass diese Gedankengänge keine Versicherung dafür sind. Wenn es wirklich so wäre, würden all die Firmen, die Süßigkeiten, Snacks und Fast Food verkaufen vom Markt verschwinden, denn wir würden uns ein Mal überessen und dann aus diesem Ereignis lernen. Psychologisch gesehen ist sogar eher das Gegenteil der Fall: Diesen Teufelskreis aus Überessen, Schuld, Scham und Selbstvorwürfen wiederholen wir immer wieder. Das mag paradox klingen, lässt sich aber neurologisch erklären.
Neurologische Zusammenhänge
Erstaunlicherweise ist dieser Teufelskreis im Gehirn mit einem Bereich assoziiert, der im Zusammenhang mit Genuss, Belohnung und Verstärkung eines Verhaltens steht. Dieser Bereich im Gehirn, der Nucleus accumbens, steht auch im Zusammenhang mit Suchtverhalten [1]. Wenn wir uns Verhaltensweisen auferlegen, die uns sehr limitieren (“nie wieder Süßigkeiten”) oder enorm fordern (5x Training in der Woche) und wir dann in einem “schwachen Moment” von unserem Plan abweichen, erleben wir die Belohnung besonders intensiv. Die sich danach einstellenden Schuldgefühle sorgen dafür, dass wir diese Belohnung umso dringender erneut erleben möchten, denn sie fühlt sich so viel besser an als Scham und Schuld.
Die Ausschüttung von Dopamin in diesem Zentrum sorgt darüber hinaus als ein weiterer Verstärker für genau diese Verhaltensweise in der Zukunft. Mit der Zeit erscheint es uns immer unrealistischer, aus diesem Kreislauf aussteigen zu können. Die gleichen Abläufe sehen wir auch bei Menschen die nach Drogen, Glücksspiel oder Shopping süchtig sind. Sie machen weiter, auch wenn die negativen Konsequenzen schon lange nicht mehr übersehbar sind [2,3].
Risikofaktor für Rückfälle
Wir haben es vermutlich alle schon einmal erlebt, dass wir ein Vorhaben nicht umgesetzt haben und von unserem Plan abgewichen sind. Oftmals ist das überhaupt kein Drama. Die Wahrscheinlichkeit dafür, in einem Teufelskreis aus ‘Verhaltensziele über den Haufen werfen’, Schuld, Scham und Selbstvorwürfen zu landen, steht jedoch im Zusammenhang mit einem zentralen Risikofaktor.
Je restriktiver deine eigenen Verhaltensvorgaben sind, desto eher wirst du den geschilderten Teufelskreis erleben. Was meine ich damit? Dir alle Süßigkeiten zu verbieten oder eine super niedrige Kalorienmenge als Tagesziel festzulegen, erfordert dauerhafte Anstrengung und Kontrolle, um diese eigenen Vorgaben einzuhalten. Dir andererseits ein unrealistisches sportliches Ziel zu setzen, benötigt ebenfalls enorme Mengen an Willenskraft. Das ist besonders dann der Fall, wenn das sportliche Ziel sehr ambitioniert ist (z. B. 5x in der Woche Training) und dein bisheriges Leben als Couchpotato oder Sportmuffel komplett auf den Kopf stellt.
Glaubenssätze als Ursachen für Verhaltensweisen
Auch, wenn wir Überessen, fehlende Kontrolle angesichts von Schokolade oder die “fehlende Willenskraft”, uns an unseren Plan zu halten als das “wirkliche Problem” sehen, sind diese meistens nur das Symptom. Sie sind ein äußeres Zeichen für Glaubenssätze die du dir angeeignet hast oder Einstellungen, die du zu dir selbst hast. Meistens gehen sie damit einher, dass wir uns nicht wertschätzen können, glauben, nicht gut genug zu sein oder es nicht verdient zu haben, glücklich oder schlank zu sein. Diese Glaubenssätze bringen die Verhaltensweisen erst hervor, mit denen wir unsere eigenen Pläne und Motivationen immer wieder torpedieren. Wenn du offen und neugierig bist, kannst du deine Glaubenssätze, die dein Verhalten leiten, vielleicht sogar herausfinden.
Aber auch, wenn dies nicht immer so einfach gelingt, können wir sowohl akut als auch präventiv wirksam werden, wenn wir rückfällig geworden sind und eigentlich alles hinwerfen möchten. Im Folgenden möchte ich dir zunächst 5 Strategien vorstellen, die im Akutfall enorm hilfreich sein können.
Erste Hilfe beim Rückfall
Körperscan
Ein Trick, wenn wir – trotz aller anderslautenden Pläne – den halben Kuchen gegessen haben, kann in dieser Situation praktisch als “erste Hilfe” wirken. Wenn du Schuld und Scham nach diesem Ausrutscher fühlst, versuche einmal herauszufinden, wie sich das genau anfühlt und wo du diese Gefühle spüren kannst. Wo sitzen sie in deinem Körper und was kannst du bermerken, wenn du deinen Körper aufmerksam scannst. Vielleicht spürst du sie eher im Bauch oder im Brustbereich? Rasen die Gedanken? Bist du angespannt? Möchtest du dich am liebsten verstecken? Was genau passiert gerade in dir? Nimm dir dafür ein bisschen Zeit. Nimm bewusst wahr, dass es sich bei dieser Kombination von Empfindungen bspw. um Scham handelt und gestehe es dir ein.
Warum dieser simple Trick so hilfreich ist, liegt an der bewusste Lenkung unserer Aufmerksamkeit, die andere Bereiche im Gehirn aktiviert. Der präfrontale Kortex, tritt nun in Erscheinung, er ist (unter anderem) für rationale Entscheidungen, Planung und Kontrolle verantwortlich. Es ist ein bisschen, als würden die Eltern in die Wohnung zurückkehren, in der Kinder unkontrolliert toben. Der präfrontale Kortex übernimmt schlicht und ergreifend das Kommando und der Nucleus accumbens, der auch die zweite Hälfte des Kuchens noch essen möchte, gibt Ruhe. So kehrt wieder Ordnung, Ruhe und Kontrolle in unser Denken zurück.
Gewohnheiten erkennen
Diese kleine Pause ist auch deswegen so hilfreich, weil wir unserer Gewohnheiten bspw. im Zusammenhang mit (Über-)Essen erkennen können. Wie oft essen wir unterwegs, im Auto, im Stehen vor dem offenen Kühlschrank, kaufen Süßigkeiten, weil wir hungrig im Supermarkt gewesen sind und nicht widerstehen konnten. Das wird uns in diesem Moment häufig erst bewusst.
In diesem Zusammenhang nehmen wir auch die damit verbundenen Gedanken und Gefühle bewusst wahr. Tun wir dies nicht, verfallen wir schneller in kompensatorische Verhaltensweisen, nur damit dieses unangenehme Gefühl von Scham und Schuld endlich verschwindet, indem wir bspw. weiteressen. Es ist viel einfacher (und angenehmer), nicht darüber nachdenken, was gerade “passiert” ist und gleich gar nicht zu spüren, wie sich das anfühlt. Dies würde jedoch dafür sorgen, dass wir dieses Verhalten überhaupt nicht ändern können, weil wir die Situation versuchen, zu ignorieren.
Körperliches Befinden wahrnehmen
Und noch ein dritter Aspekt ist in diesem Zusammenhang wichtig: Sei dir bewusst, wie es dir körperlich geht, nachdem du unkontrolliert alle Süßigkeiten in dich hineingestopft hast. Hast du Bauchschmerzen oder fühlst dich super schlapp, hast du einige Stunden später enormen Heißhunger (z. B. durch einen rapide abfallenden Blutzuckerspiegel) oder vielleicht am nächsten Morgen Muskelschmerzen oder einige neue Pickel?
Oft sind es genau die Produkte, bei denen wir gefühlt jede Kontrolle verlieren, die unserem Körper nicht gut tun. Nicht selten sind diese auch mit Erinnerungen aus der Kindheit verbunden (so genannten “comfort foods”). Vielleicht kannst du dich erinnern, dass du häufig mit Schokolade getröstet wurdest oder, dass es Pizza als Belohnung für gute Schulleistungen gab? Praktisch jeder von uns verfügt über derartige Erinnerungen. Das wohligen Gefühl, das sich aus der Kombination von Lob und Pizza ergab, haben wir fest in unserem Gehirn gespeichert. Heute wählen wir – oft unbewusst – genau diese Lebensmittel, um ein Gefühl von Zufriedenheit, Ruhe, Belohnung oder Anerkennung zu erreichen. Und genau diese Verhaltensweisen werfen dann unsere Pläne über den Haufen.
Deine Bewertung entscheidet
Direkt nach dem Körperscan gibt es einen weiteren wichtigen Aspekt, der einen zentralen Einfluss darauf hat, wie du mit dieser Situation umgehen kannst: Deine eigene Bewertung [4]. Wenn du den “Schweregrad” des ungewollten Verhaltens als “Rückfall” einstufst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du den Mut verlierst und aufgibst. Alles war umsonst und jetzt ist es sowieso zu spät. Was würde eine Verhaltensweise als “Rückfall” definieren, wenn wir uns hier nicht im Bereich der Sucht, sondern von Ernährung und Training bewegen? Mir fällt im Moment keine einzige Verhaltensweise ein, die wirklich alle vorherigen Bemühungen zunichte machen würde.
Was also, wenn diese Situation lediglich ein Ausrutscher war? Nach einem Ausrutscher hat man immer die Chance, aufzustehen, die Balance wiederzufinden und seinen Weg weiterzugehen.
Entscheidend für diese Unterscheidung ist es, dass wir die Perspektive unseres Verhaltens in einem größeren Zeitrahmen betrachten. Wie relevant ist es auf deinem Weg zum Ziel, wenn du ein paar Mal Mal über die Stränge geschlagen hast oder – um ein anderes Beispiel zu nennen – das Training ausfallen lassen hast? Sowohl Training als auch Ernährung sind Gewohnheiten, die über einen langen Zeitraum passieren, um ein Ziel zu erreichen und auch, um es anschließend zu erhalten.
Vergleichbar ist das ein bisschen mit Zähneputzen. Auch damit sind wir – solange wir noch Zähne haben – nicht irgendwann einmal “fertig”. Wenn wir also etwa 1.095 Mahlzeiten im Jahr einnnehmen (3 am Tag), werden ein paar Ausrutscher unser Ziel nicht komplett torpedieren. Ähnlich ist es mit 156 Trainingseinheiten im Jahr (optimistisch gerechnet: 3 in der Woche) oder 1560 Einheiten in 10 Jahren. Wie stark fällt es ins Gewicht, wenn wir mal ein Training ausfallen lassen oder eine Woche krank waren? Wichtig ist es in diesem Zusammenhang eigentlich nur, dass wir zum Plan zurückkehren, egal wie lang die Pause gewesen ist. Nur das ist auf lange Sicht wirklich von Bedeutung.
Ausrutscher als Lerngelegenheit
Ausrutscher lassen sich auf dem Weg zu einem Ziel nicht vermeiden und eigentlich ist das auch ganz gut so. Denn jeder Fehler oder jeder Ausrutscher ist eine Gelegenheit, etwas Neues zu lernen. Du lernst, wie du tickst, du lernst, wie du bei Stress reagierst, du lernst, wie es nicht funktioniert und dass viele Dinge nicht funktionieren, wenn du müde oder gestresst bist.
Basierend auf diesen neuen Erkenntnissen über uns selbst, können wir neue Lösungen suchen und Strategien ausprobieren. Praktisch jeder Mensch, der etwas Bedeutendes geleistet hat, ein Ziel erreicht hat, oder etwas aufgebaut hat, kann auf zahlreiche Rückschritte verweisen, die gezeigt haben, wie es eben nicht funktioniert. Wer letztendlich dann doch erfolgreich war, hat einfach nicht aufgegeben. Uns selbst die Schuld zu geben und negative Selbstvorwürfe zu füttern, sorgt nur dafür, dass wir nichts verändern werden, weil es uns nicht gelingt, die Lerngelegenheit in Ausrutschern zu würdigen und zu unserem Vorteil zu nutzen.
Rückfall vermeiden
Nachdem ich nun einige Strategien vorgestellt habe, die im akuten Fall eines Ausrutschers helfen können, möchte ich noch kurz etwas dazu schreiben, wie wir Rückfälle in der Zukunft vorbeugen können.
Nachhaltige Verhaltensweisen
Der wichtigste Aspekt davon ergibt sich direkt aus dem oben genannten Risikofaktor für Rückfälle: der Restriktivität. Um ein gewünschtes Ziel zu erreichen, entscheiden wir uns für bestimmte Verhaltensweisen, die wir regelmäßig ausführen oder eben vermeiden möchten. Das könnte sein, mehr Gemüse zu essen, weniger zu Naschen oder regelmäßig zum Training zu gehen (ergänze, was für dich passt). Da wir aber unser Ziel oft schnell erreichen möchten, wählen wir Verhaltensweisen aus, die wir bei genauerer Betrachtung überhaupt nicht durchhalten können. Wer schafft es, nie wieder Süßigkeiten zu essen?
Damit legen wir schon mit der Auswahl der angestrebten Verhaltensweisen den Grundstein für den nächsten Ausrutscher der – wenn wir ihn als Rückfall interpretieren – direkt in Schuldgefühlen, Scham und Selbstvorwürfen endet.
Indem wir also von Beginn an Verhaltensweisen schrittweise aufbauen und so wählen, dass wir sie durchhalten können, schaffen wir eine wichtige Grundlage für unseren Erfolg. Jeder Schritt in die richtige Richtung bringt dich weiter, es kommt nicht darauf an, möglichst schnell unterwegs zu sein, denn dabei geht uns die “Puste” aus.
Hilfreich ist es oft auch, ein Mindestziel zu setzen, wie bspw. 2 Trainingseinheiten in der Woche und alles, was darüber hinaus gelingt, darauf kann man extra stolz sein. Je genauer du definierst, was du wann tun möchtests, desto leichter ist es für dich, diese Verhaltensweisen auch umzusetzen.
Hier gibt es eine ganze Serie mit 10 Teilen, wie du dir kleine Ziele setzen kannst, die Lins zu den Teilen 2-9 sind im verlinkten Artikel zu finden: Die Eichhörnchenstrategie für 2021: Woche #1 – Pausen
Selbstvorwürfe ausschalten
Vorwürfe, Schuld und Scham bringen dich nicht weiter, sie provozieren geradezu den nächsten Ausrutscher, darauf habe ich weiter oben bereits hingewiesen. Sollten diese sich aber doch einschleichen, lenke deine Aufmerksamkeit gezielt auf den Lerneffekt, der aus Fehlern resultieren kann. Diese Gedankenschleifen kann man tatsächlich mit einem “Stop, das bringt mich nicht weiter” unterbrechen. Stell dir dann gezielt die Frage “Was kann ich beim nächsten Mal anders oder besser machen?” Mit der Zeit wirst du lernen, was für dich funktioniert!
Ziel im Blick behalten
Häufig machen wir den Fehler, dass unser Ziel mit der Zeit geradezu verblasst. Wir denken überhaupt nicht mehr daran, wo wir eigentlich hinwollen, warum wir “das alles” überhaupt tun. Ohne Ziel ist es fast unmöglich, Veränderungen von Verhaltensweisen und Gewohnheiten längerfristig umzusetzen, denn es gibt ja keinen Grund dafür. Sorge dafür, dass du dein Ziel nicht vergisst, ob das ein Foto ist, ein Spruch, oder eine gezielte Überlegung an jedem Morgen, was du heute tun kannst, um deinem Ziel näher zu kommen!
Externe Hilfe holen
Ziele richtig zu setzen und diese auch zu erreichen, ist eine große Herausforderung für viele Menschen, denn das Leben und der Alltag gehen weiter. Mitunter fehlt uns auch der richtige Blick dafür, was wir eigentlich leisten können, was für unsere Lebensumstände realistisch ist und uns dennoch weiterbringt. Für die Auswahl der richtigen Strategien und den Umgang mit Ausrutschern, kann professionelle Hilfe enorm hilfreich sein. Ein externer geschulter Blick erkennt oft schneller, was gerade wirklich los ist und fördert, dass wir ehrlich mit unseren eigenen Motivationen umgehen können! Schreib mir gern eine E-Mail, wenn du erfahren möchtest, ob ein Coaching mit mir dir helfen kann, dein Ziel bezüglich Gesundheit, Ernährung oder Gewicht zu erreichen (Kontakt)! Ich freue mich darauf, mit dir gemeinsam neue Wege zu deinem Ziel zu erkunden!
Weiterführende Artikel auf meiner Seite:
- Die Eichhörnchenstrategie für 2021: Woche #1 – Pausen
- 3 Fallstricke vermeiden! Gute Vorsätze erfolgreich umsetzen
- Du bist GENUG, genauso wie Du bist!
- Glaubenssätze: Glaube nicht alles, was du denkst!
- 30 – Die Geheimzahl für deine gesunde Ernährung
- Hör auf, KALORIEN zu zählen!
- Warum sind wir ENERGIELOS & AUSGELAUGT? (Teil 1)
- Warum eigentlich Gesundheitscoaching?
- Kontakt / Contact
Quellen & Inspiration:
- [1] https://flexikon.doccheck.com/de/Nucleus_accumbens
- [2] Huberman Lab Podcast #33 mit Anna Lembke: Understanding & Treating Addiction.
- LESEEMPFEHLUNG! [3] Anna Lembke (2022): Die Dopamin-Nation: Balance finden im Zeitalter des Vergnügens. Unimedica
- [4] Bauer, Liou (2016): Nutrition Counseling and Education Skill Development.
- [5] https://www.youtube.com/watch?v=bQYWHA