Getreide gehört für viele Menschen zur Ernährung einfach dazu, sei es in Form von Brot, Reis, Nudeln oder Kuchen. Dennoch haben wir hier und da schon einmal gehört, dass "Gluten" (was ist das eigentlich?) schädlich sein soll. Was ist dran an dem Hype um Vollkorn (das muss doch gesund sein) und dem Trend um "glutenfreie" Produkte?
"Neuer Trend": Landwirtschaft
Unsere Vorfahren lebten Millionen von Jahren, ohne nennenswerten Konsum von Getreide. Es wurde gesammelt, gejagt und gegessen, was in der jeweiligen Region und zur Jahreszeit gerade verfügbar war (Wurzeln, Blätter, Beeren, Tiere, Gemüse etc.). Die Ernährung umfasste damit sicherlich auch einen Teil Gräser, aber keineswegs kultiviertes Getreide, wie wir es heute kennen. Diese "Neuerung" ist erst etwa 10.000 Jahre jung. Auf diese Zeit wird der Beginn der Landwirtschaft datiert, der es Menschen möglich machte, sesshaft zu werden [1]. Gemessen an der Entwicklungsgeschichte des Menschen, ist die Kultivierung von Getreide damit eine brandneue Errungenschaft.
Getreide in unserer Ernährung
Seit der Entdeckung und Entwicklung der Landwirtschaft hat sich das Getreide, das wir konsumieren, stark verändert, vor allem seit Mitte des letzten Jahrtausends. Es wurde immer weiter gezüchtet, der Anteil an Stärke und Gluten wurde konstant gesteigert. Gleichzeitig ist der Anbau in Monokultur, auf ausgelaugten Böden praktisch der unerfreuliche Standard geworden. Zunehmend wird (nicht nur) das Getreide mit Pestiziden und sogar dem wahrscheinlich krebserregenden Glyphosat besprüht [2]. Diese Gifte dringen tief in die Pflanzen ein und werden von uns aufgenommen.
Sie sind nicht abwaschbar und damit in allen Produkten enthalten, die aus Getreide bestehen (in deutlich geringerem Maße in Bio-Produkten). Die Kumulation dieser Giftstoffe steht im Zusammenhang mit zahlreichen Beschwerden und chronischen Erkrankungen, sowie Allergien. Betroffen sind vor allem Menschen, deren genetische Voraussetzung zur optimalen Entgiftung reduziert ist, was sich durch Tests herausfinden lässt, die bisher in Deutschland leider noch wenig bekannt sind.
Was ist Gluten?
Gluten und Gliadin sind eine Form von (Speicher-)Protein in Getreiden, das so genannte "Klebereiweiß". Eigentlich hat jede Getreidesorte ein eigenes Speicherprotein, das dafür sorgt, dass der Keimling alles zum Wachsen hat. Der Einfachheit halber werden diese Proteine umgangssprachlich alle als Gluten bezeichnet [9]. In der Herstellung von Lebensmitteln sorgt es dafür, dass ein Teig so schön klebt und Brot oder Gebäck dadurch zusammenhält. Auch in anderen Produkten wird es daher als Binde- und Verdickungsmittel verwendet, z. B. in Zahnpasta & Kosmetik. Die meisten Getreideformen, die wir kennen, enthalten Gluten bzw. eine Form des Speicherproteins, wie z. B. Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel und Hafer. Über die Effekte stärkehaltiger Kohlehydrate in Getreide, also einer Form von Zucker, auf unseren Blutzucker- und Insulinspiegel hinaus [3], hat das Gluten noch weitere schwerwiegende Konsequenzen für unseren Körper.
Was Gluten mit unserem Körper macht.
Das Protein Gluten, wie auch weitere Eiweiße in Getreide (z. B. Gliadin) haben die Fähigkeit, unsere Darmwand zu passieren und machen sie durchlässiger [5].
Das erscheint erst einmal nicht problematisch. Doch Nahrungspartikel haben außerhalb unseres Darms nichts zu suchen. Dann wird nämlich das Immunsystem aktiviert und reagiert auf diese Nahrungspartikel im Körper genauso, wie auf einen Feind. Die eigentliche Aufgabe des Immunsystems ist es normalerweise Feinde in Form von Viren, Bakterien oder veränderte Zellen zu erkennen und zu bekämpfen.
Gluten aktiviert das Immunsystem
Wenn das Immunsystem nun durch jedes Partikel Gluten oder unverdaute Nahrungsbestandteile aktiviert wird, weil die Darmwand löchrig geworden ist, läuft es dauerhaft auf Hochtouren. Längerfristig weiß das Immunsystem dann nicht mehr, wer eigentlich Freund und wer Feind ist, wie eine hypernervöse Armee.
Folge dieser dauerhaften Aktivierung sind beispielsweise Autoimmunerkrankungen [6]. Das heißt, unser Immunsystem beginnt, körpereigene Gewebe zu attackieren, weil es diese mit feindlichen Eindringlingen verwechselt. Je nach "attackiertem" Körpergewebe haben Autoimmunerkrankungen verschiedene Namen wie z. B. Hashimoto (Schilddrüse), Multiple Sklerose (Nervenumhüllung sog. "Markscheiden"), Diabetes (Bauchspeicheldrüse), Arthrose (Gelenke) oder Vitiligo (Haut). Die Liste der möglichen Autoimmunerkrankungen ist lang [6]. Wenn wir bereits eine Autoimmunerkrankung haben, ist die Wahrscheinlichkeit leider hoch, dass wir weitere bekommen, weil das Immunsystem völlig überaktiviert ist.
Glutenfrei - beruhigt das Immunsystem
Eine der wichtigsten Maßnahmen, um das Immunsystem zu beruhigen ist es, alles zu meiden, was ursprünglich die Aktivierung des Immunsystems ausgelöst hat. Damit lässt sich eine erstaunliche Besserung der Erkankungen, oft sogar eine Heilung erreichen. Häufig gehören Gluten, aber auch Milchprodukte zu den vorrangigen "Verdächtigen". Zumindest einige Zeit sollten auch Hülsenfrüchte (Linsen & Bohnen), Nüsse und Samen strikt gemieden werden, um dem Immunsystem die Chance zu geben, sich zu beruhigen. Aber auch die Belastung mit Umwelttoxinen (Quecksilber, Blei, Glyphosat) oder Infektionen mit Bakterien, Viren, Hefen oder Pilzen können für die erste Aktivierung des Immunsystems verantwortlich sein.
Achtung glutenfrei
Nun scheint es ja auf der Hand zu liegen, dass wir all die glutenfreien Produkte genießen können, die inzwischen die Supermarktregale füllen. Das ist jedoch so pauschal nicht empfehlenswert.
Von Natur aus glutenfreie Produkte wie Gemüse, gute Fette, Salate, Obst in Maßen, hochwertiges Fleisch und Fisch und ggf. auch Nüsse und Samen sind eine gute Wahl. Stark verarbeitete glutenfreie Produkte haben oft eine lange Zutatenliste. Um den Geschmack herkömmlicher Produkte zu erreichen, werden viele Zusatzstoffe und oft auch viel Zucker oder billige Fette verwendet, die unserem Körper nicht gut bekommen. Werft also erst einen aufmerksamen Blick auf die Zutatenliste, bevor eines dieser Produkte im Warenkorb landet. (Bild: glutenfreie Buchweizennudeln)
Fragen zu Gluten
Nachdem ich in Kürze einige Fakten des aktuellen Forschungsstandes präsentiert habe, möchte ich häufige Fragen zum Thema kurz beantworten. Vielleicht findest du dich bei der einen oder anderen Frage wieder. Solltest du weitere Fragen haben, können mein Gesundheitscoaching oder Ernährungs-/Abnehmcoaching für dich eine gute Option sein. Vereinbare gern deinen kostenfreien 20 Minuten Kennenlerntermin!
1. Ich habe keine Bauchschmerzen oder Verdauungsbeschwerden, wenn ich Getreide gegessen habe. Ist dann bei mir alles in Ordnung?
Leider ist es für uns nicht einfach zu erkennen, welche unserer Beschwerden durch Gluten ausgelöst werden. Recht häufig sind Bauchschmerzen oder Verdauungsbeschwerden keine vorrangige Problematik. Aber chronische Schmerzen und Entzündungen, entzündliche Darmerkrankungen, Fybromyalgie, Migräne, Akne, Schlafstörungen, Übergewicht, Diabetes, Gelenkschmerzen, Leberbeschwerden, hormonelle Dysbalancen oder Stimmungsschwankungen können ein Zeichen sein, dass du Gluten als Verursacher unter die Lupe nehmen solltest [5].
2. Ich habe gehört, dass man Gluten nur meiden soll, wenn man Zöliakie hat.
Diese Meinung ist (leider) noch immer verbreitet. Immer mehr Studien der letzten Jahre zeigen aber eindrucksvoll, dass fast niemand in der Lage ist, Gluten gut zu verstoffwechseln [4]. Gluten ist eine Form des Schutzes gegen Fressfeinde in Getreide, ist also genau dafür gemacht, uns Beschwerden zu bereiten. Unsere gestiegene Belastungen durch Stress, Umwelttoxine, Schlaf- und Bewegungsmangel, elektromagnetische Strahlung und hochverarbeitetes Essen, tragen ebenfalls erheblich dazu bei, dass wir empfindlicher reagieren als unsere Vorfahren.
Vielmehr sorgt Gluten für unterschwellige chronische Entzündungen, die Ursache zahlreicher Schmerzen und Beschwerden sind. Zöliakie ist lediglich die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Es ergibt meines Erachtens keinen Sinn, einen Krankheitsauslöser nur dann zu meiden, wenn er mir extremen sofortigen Schaden zufügt, aber weiter zu konsumieren, wenn die Schädigung nur langfristig passiert. Achtung: Sogar, wenn ein Test auf Gluten-Antikörper zeigt, dass man nicht empfindlich auf Gluten reagiert, kann man unter schwerwiegenden Symptomen im Zusammenhang mit Glutenkonsum leiden [5]. Mediziner, die sich mit diesem Thema intensiver beschäftigen, testen nicht nur einen Antikörper gegen Gluten, sondern fast 30 weitere gegen Bestandteile von Gluten und Gliadin. Diese Tests sind weit aussagekräftiger.
Hier mehr Infos dazu: Warum sollte GLUTEN plötzlich ein Problem sein?
3. Woran merke ich, ob es mir gut tun würde, glutenfrei zu essen?
Aktuellen Forschungsergebnissen zu Folge, wird es dir mit hoher Wahrscheinlichkeit besser gehen, wenn du Gluten aus deiner Nahrung entfernst [4, 5].
Die beste Variante, wenn auch nicht immer einfach ist es, für einige Zeit komplett auf Gluten zu verzichten. Für Gluten muss man tatsächlich etwa 12 Wochen einplanen, um wirklich festzustellen, welche Veränderungen ein Verzicht mit sich bringt, während man beim Weglassen von Milchprodukten schon nach einer Woche merken kann, ob sich das eigene Befinden verändert.
Um die Veränderungen wirklich zu bemerken, kann es weiterhelfen, zu Beginn Symptome und deren Stärke einmal zu bewerten z. B. Schmerzen, Schlaf, Verdauung, Migräne, Muskelverspannungen, Hautbild, etc..
Von heute auf morgen ist so eine Umstellung schwer zu bewältigen. Aber starte doch einfach: Wähle zunächst eine Mahlzeit des Tages aus, die du glutenfrei gestaltest. Für welche Mahlzeit ist das am einfachsten? Vielleicht tauschst du die Haferflocken und die Weizenkleie vom Müsli gegen Hirseflocken, Quinoaflocken und Hanfsamen oder ein Omelett mit Avocado und Räucherlachs?
4. Welche Beschwerden können ein Zeichen dafür sein, dass ich glutenhaltiges Getreide nicht gut vertrage?
Migräne, Gelenkschmerzen, entzündliche Darmerkrankungen, Demenz, hohe Entzündungswerte, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Muskelverspannungen, ADHS, Autismus, schlechte Haut, Übergewicht, entzündliche Darmerkrankungen, Fybromyalgie und Schlappheit können einige der Zeichen dafür sein, dass der Körper auf Gluten reagiert [1, 5].
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Warum sollte GLUTEN plötzlich ein Problem sein?
- Hilfe, ich kann nicht SCHLAFEN!
- Süßstoff oder Zucker?
- 10 simple Strategien für mehr Gesundheit.
- Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
- Gesundheitscoaching
Ressourcen:
[1] David Perlmutter MD (2018, 2nd Ed.): Grain Brain. The surprising truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers. Little, Brown Spark
[2] Glyphosat auf dem Prüfstand. B.U.N.D., verfügar unter https://www.bund.net/themen/umweltgifte/glyphosat/
[3] Wirkung von Zucker & Insulin in unserem Körper: Hier kannst Du dazu mehr lesen - Unerwünschte Gewichtszunahme – 5 weitere Gründe.
[4] Should we all avoid Gluten? Dr. Mark Hyman & Dr. Alessio Fasano: verfügbar unter: https://drhyman.com/blog/2018/09/26/podcast-ep20/
[5] Gluten or not to Gluten? Dr. Mark Hyman: verfübar hier: https://drhyman.com/blog/2019/04/09/to-gluten-or-not-to-gluten/
[6] Tom O'Bryan (2017): Das Autoimmun-Präventionsprogramm: Müde, übergewichtig, niedergeschlagen: Wie Sie ein fehlgeleitetes Immunsystem erkennen und zerstörerische Prozesse aufhalten, bevor Sie chronisch krank werden. VAK
[7] Glutenfreie Ernährung: Leicht und lecker. Verfügbar unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/glutenfreie-ernaehrung-ia.html
[8] List of glutenfree foods: https://www.drperlmutter.com/eat/list-of-gluten-free-foods/, eine Liste in Deutsch findest du hier: https://www.glutenfreie-nahrung.de/glutenfreie_lebensmittel_liste.html
[9] Alles über Gluten und warum es problematisch ist. Verfügbar unter: https://autoimmunportal.de/gluten/
17 Gedanken zu „Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?“