3 völlig andere Strategien, um endlich abzunehmen (Teil 1)

Das Essverhalten gesünder zu gestalten, kann ganz einfach sein. Bedingung dafür ist es jedoch, sich von dem Irrglauben zu verabschieden, dass es möglich ist, jahrelanges Überessen mit Hungern in wenigen Tagen kompensieren zu können. Ich weiß, dass es schwer ist, geduldig zu sein und auf Ergebnisse zu warten, aber ich weiß auch, dass die gewünschten Erfolge bei einer Radikalkur ausbleiben. Warum suchen wir nicht einen einfachen und dennoch erfolgversprechenden Weg?

“Alles ganz anders” oder doch nicht?

Es gibt ein wunderbares Konzept in der Psychologie, das sich „Tiny Habits“ (kleine Gewohnheiten) nennt und von BJ Fogg, einem Verhaltenswissenschaftler an der Universität Standfort (1), entwickelt wurde. Entgegen der allgemeinen Praxis, dass wir sofort alles auf einmal komplett ändern, wenn wir Veränderung anstreben, empfiehlt er kleine Anpassungen. Kleine Gewohnheiten, die immer und immer wieder praktiziert werden, haben langfristig einen überwältigenden Erfolg, während der Versuch, alles auf einmal zu ändern, schnell dazu führt, dass wir in alte Verhaltensmuster zurückfallen und der Erfolg vollkommen ausbleibt.

Wenn ich dieses Konzept der „kleinen Gewohnheiten“ auf das Ziel „gesunde Ernährung“ anwende heißt das, nur eine Kleinigkeit zu ändern, diese Veränderung aber konsequent beizubehalten. Hier geht es also darum, sich auf den Prozess, den Weg zum Ziel zu konzentrieren, anstatt schnelle Ergebnisse zu erwarten. Da diese kleinen Schritte nicht mit großen Entbehrungen verbunden sind, ist die Chance wirklich gut, sie beizubehalten und damit erfolgreich zu sein.

Um euch den Start in eine gesündere Ernährung leicht zu machen, habe ich 3 einfache Gewohnheiten identifiziert und möchte heute damit beginnen, euch die Gewohnheit Nummer 1 vorzustellen.

Diese erste kleine Gewohnheit erfordert noch keine Änderung an dem was ihr esst, wird aber vielleicht Auswirkungen darauf haben, wie ihr esst!

Achtsamkeit im hektischen Alltag

In unserem hektischen Alltag essen wir meistens, weil sich die Gelegenheit ergibt oder weil gerade Essenszeit ist, aber seltener, weil wir wirklich Hunger haben. Wir essen zwischendrin, aus Langeweile, Stress oder Gewohnheit. Häufig sind wir uns überhaupt nicht bewusst, was wir essen und wie es schmeckt, weil wir uns nicht konzentrieren.

Die erste Übung wird Euch helfen, ein bisschen aufmerksamer zu werden, was und wie ihr esst. Von nun an kann diese Gewohnheit ein Teil eures Alltags werden: Jedes Mal, wenn ihr esst, sollt ihr kurz überlegen, wie satt bzw. hungrig ihr gerade seid. Den „Füllstand“ könnt ihr am besten auf einer Skala von 1 bis 10 einordnen:

1: bedeutet, dass du kurz davor bist, zu verhungern. Du fühlst dich schwach und kannst dich nicht mehr richtig konzentrieren.

10: bedeutet, dass du kurz davor bist zu platzen. In deinem Magen ist nicht einmal mehr Platz für eine kleines Salatblatt.

Als erste kleine Gewohnheit wirst du also deine Sattheit vor und nach dem Essen einschätzen.

Der richtige “Füllstand”

Obwohl es nicht notwendig ist, an dieser Stelle schon Veränderungen am Essverhalten vorzunehmen, kann ich euch schon ein Geheimnis verraten, um das Ganze ein bisschen herausfordernder zu machen: Wenn ihr eure Mahlzeit beendet und eure Sättigung auf der Skala im Bereich 6 einordnet, ist es perfekt. An diesem Punkt seid ihr nicht mehr hungrig, aber auch nicht vollgestopft. Das ist gerade richtig und ihr fallt nicht in das tiefe Loch der Müdigkeit nach dem Essen, sondern habt viel mehr Energie.

Als erwünschte „Nebenwirkung“ wird eure gesteigerte Aufmerksamkeit beim Essen dazu führen, dass ihr vermutlich 20-30% weniger esst als bisher. Das allein kann schon dazu führen, dass ihr das eine oder andere Pfund abnehmt, ohne zu hungern und ohne, dass Abnehmen überhaupt das Ziel dieser Gewohnheit ist.

Behaltet diese erste Gewohnheit bitte mindestens ein oder zwei Wochen bei. Es kann hilfreich sein, die Ergebnisse aufzuschreiben, um sie nachverfolgen zu können. So erkennt ihr vielleicht, dass es euch zunehmend besser gelingt, nur zu essen, wenn ihr hungrig seid und bereits aufzuhören, bevor ihr den „Füllstand“ 10 erreicht habt!

Die weiteren Artikel zu den kleinen Gewohnheiten findet Ihr hier Teil 2 und Teil 3!