In einem meiner letzten Beiträge ging es um das grundlegende Design für erfolgreiche, neue und gesunde Gewohnheiten. Heute möchte ich aus diesem Grund 7 konkrete Ideen für Gewohnheiten anschließen, die eine weitreichende Wirkung auf deine Gesundheit haben. Sie basieren aber eben nicht auf immenser Willenskraft und verbessern dennoch mittel- bis langfristig deine Gesundheit, Stimmung, Energie und Leistungsfähigkeit. Vielleicht nimmst du sogar endlich – fast nebenbei – einige Pfund ab.
Gewohnheiten und unser Gehirn
Auch, wenn wir inzwischen gelernt haben (HIER), Gewohnheiten gezielt für unseren Alltag zu designen, müssen wir manchmal eine „Sperre“ in unserem Kopf überwinden. Unser Gehirn glaubt, dass es sich nur lohnt, große und weitreichende Veränderungen zu machen, um Erfolg zu haben. Ganz nach dem Motto „mit Kleinkram fangen wir gar nicht erst an“. Das ist aber falsch und programmiert ein Scheitern schon vor.
Große Verhaltensänderungen haben den Nachteil, dass uns die „Puste“ ausgeht, weil das einfach irre anstrengend ist. Wenn du dir vornimmst, ab jetzt jeden Morgen 6 km Joggen zu gehen, wirst du nach einigen Tagen vermutlich einfach im Bett liegen bleiben, weil du so müde bist und dein Kopf dir sehr überzeugend vorschlägt, dass es im Bett viel schöner ist.
So gut unser Gehirn mit vielen Dingen auch ist, hier liegt es falsch. Denn es unterschätzt, wie sehr sich kleine Gewohnheiten auf die Dauer von Wochen, Monaten und Jahren addieren. Das darf gar nicht enorm viel Energie kosten, wenn wir erfolgreich sein wollen. Denn dann findet diese Veränderung nicht statt und dann bleiben wir dort, wo wir jetzt schon sind: vielleicht etwas zu ungesund, zu inaktiv, zu erschöpft und zu unbeweglich.
Hier ein kleines Beispiel für die Wirkung kleiner Veränderungen: Wenn du nur jeden Tag 15 Minuten aktive Bewegung in deinen Alltag integrierst, sind das im Jahr mehr als 91 Stunden! Wow. Dabei sind 15 Minuten nur 1% deines Tages! Ein kleines Investment in deine Zukunft! Jeden Tag 60 Minuten Training einzuplanen und dann nach 4 Tagen alles hinzuwerfen ergibt auf das Jahr gerechnet einfach nur 4 Stunden. Ein schlechter Deal. 😉
7 gesunde Gewohnheiten
Heute möchte ich hier 7 gesunde Gewohnheiten vorstellen, die nicht besonders aufwändig sind und auch in kleinen Schritten etabliert werden können. Auch, wenn sie enorm simpel klingen, haben sie einen additiven Erfolg und wirken positiv auf deine Gesundheit und Belastbarkeit. Jedes Mal, wenn du eine dieser kleinen Gewohnheiten praktizierst, sorgen sie für eine kleine Verbesserung deiner Gesundheit. Und weil es nicht so anstrengend war, machst du es am nächsten Tag wieder. So funktionieren gute Gewohnheiten.
Gesunde Gewohnheiten #01: Iss täglich mehr Pflanzen
Pflanzen sollten die Basis einer gesunden Ernährung sein. Gemeint ist damit nicht zwangsläufig nur Salat, sondern eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel, die auf wenig verarbeiteten Pflanzen basieren. Obwohl Pommes, eigentlich auch pflanzlich sind, ist genau das eben nicht gemeint. Diese Pflanzen umfassen sowohl Gemüse als auch Obst, Gewürze, Kräuter, Nüsse und Samen. Je größer die Vielfalt auf deinem Teller, desto besser ist das für deine Gesundheit. Sie liefern Ballaststoffe für die Darmflora, Vitamine, Pflanzenwirkstoffe, Antioxidantien und sind einfach rundum eine wunderbare Grundlage für deine Gesundheit.
Mehr Pflanzen essen: Wie beginnen
Starte damit, die Menge von Pflanzen auf deinem Teller zu steigern, indem du beispielsweise immer etwas Rohkost oder einen kleinen Salat zur Hauptmahlzeit isst. Im zweiten Schritt vergrößere deren Vielfalt, also probiere verschiedene Sorten in verschiedenen Farben aus. So kann man eine Gemüsepfanne oder ein Ofengemüse mit vielen verschiedenen „Gemüsen“ bestücken, von Süßkartoffeln über Knoblauch, Zwiebeln, Pilzen, Brokkoli, Sellerie, Porree, Spinat, Wirsing und Tomaten bis hin zu Zucchini. Und schon hast du 11 verschiedene Gemüsesorten in eine Mahlzeit integriert. Nicht schlecht!
Wenn du mehr dazu lernen willst, findest du hier mehr Anregungen:
Gesunde Gewohnheiten #02: 30 Minuten eher ins Bett gehen
Kurz gesagt, ist es eine Funktion von Schlaf, den „Schaden“ den wir am Tag angerichtet haben, wieder zu reparieren. Gemeint sind damit nicht nur Verletzungen, sondern auch alle kleinen Schäden, die als Folge von Millionen von Stoffwechselprozessen entstehen, die – bildlich gesprochen – „Abgase“ erzeugen. Wir brauchen den Schlaf als Basis für unsere Aktivität, Energie und Leistungsfähigkeit am Tage. Wir laden über Nacht gleichzeitig unsere Batterien auf und reparieren Schäden. Ausreichend Zeit dafür zu finden, wird immer schwerer. Lenken doch Netflix und soziale Medien sowie helle Raumbeleuchtung davon ab, dass wir eigentlich müde sind. So gehen wir immer etwas später ins Bett als es gut für uns wäre. Mit diesem simplen Trick, 30 Minuten eher ins Bett zu gehen, kannst du deinen Körper bei seinen Bemühungen für Erholung und Reparatur unterstützen und die Grundlage für die Leistungsfähigkeit am folgenden Tag legen. Diese Veränderung ist nicht überwältigend, sondern tatsächlich umsetzbar.
Eher zu Bett gehen: Wie beginnen?
Finde heraus, wie lange deine Bettgehroutine am Abend braucht. Wenn du zur schnellen Sorte gehörst, sind das vielleicht 5 min Zähneputzen und Schlafanzug anziehen. Wenn du mehr Zeit brauchst, sind es vielleicht 45 min inklusive ein bisschen Stretching, Duschen, ein paar Seiten lesen und Dankbarkeitstagebuch schreiben. Wie lange das bei dir dauert, spielt keine Rolle. Wenn du das herausgefunden hast, stelle dir für den Abend eine Erinnerung, um dich bettfertig zu machen, also so lange vor der gewünschten Bettgehzeit, wie deine Abendroutine benötigt. Probiere es aus, es ist so einfach und enorm wirkungsvoll.
Wenn du mehr dazu lesen möchtest, dann findest du hier genügend Anregungen:
Gesunde Gewohnheiten #03: 12-Stunden Essensfenster
Fasten ist nicht jedermanns Sache und auch nicht für jede Frau geeignet. Aber unser Körper ist aber auch nicht dafür ausgelegt, keine Pausen vom Essen zu haben. Mit Lieferdiensten, Snacks vor dem Fernsehen und einem immer vollen Kühlschrank, müssen wir aber ganz bewusst die Entscheidung treffen, zu bestimmten Zeiten nicht zu essen. Alternativ – das ist für den Kopf manchmal besser zu verkraften, können wir unsere Mahlzeiten auf einen 12 Stunden Zeitraum des Tages begrenzen. Wir dürfen also natürlich essen, aber beispielsweise nur zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends. Das gibt unserem Körper die Gelegenheit, Nahrung zu verarbeiten, Reparaturen am Darm und anderen Bereichen des Körpers vorzunehmen, ohne das Prozesse konkurrieren müssen. Das hätte nämlich die Folge, dass zahlreiche Prozesse sich gegenseitig stören und nicht optimal ablaufen können.
Essensfenster etablieren – Wie beginnen?
Überlege, wann dein Essensfenster gut in deinen Alltag zu integrieren ist, ob für dich ein früherer Start und ein frühes Ende eher praktikabel sind oder du erst 20 Uhr Abendbrot essen kannst, also dein Essensfenster morgens erst um 8 Uhr beginnen kann. Kleiner Tipp: Es ist gut, nach der letzten Mahlzeit oder dem letzten Snack noch 2-3 Stunden Zeit zu haben, bevor man Zu Bett geht. Ein sehr spätes Ende des Essensfensters ist also nicht optimal. Wenn es aber für dich nicht anders klappt, ist es immer besser EIN Essensfenster zu haben als KEIN Essensfenster.
Wenn du mehr dazu lesen möchtest, dann findest du hier Inspirationen:
Gesunde Gewohnheiten #04: Weniger Alkohol trinken
Alkohol ist in unserer Gesellschaft nicht nur weit verbreitet, man kann ihn an jeder Ecke kaufen und überall trinken, sondern auch absolut gesellschaftlich akzeptiert und in seinen Folgen dramatisch unterschätzt. Wusstest du, das schon ein alkoholisches Getränk jeden Tag das Risiko für zahlreiche Krankheiten, inklusive Krebs erhöht und das Abbauprodukt von Alkohol (also das Zwischenprodukt) hoch-toxisch ist? Weniger Alkohol zu trinken oder auch gar nicht zu trinken, ist auf jeden Fall eine gute Entscheidung für deine Gesundheit, den Schlaf, deine Hormone, das Stresslevel und dein Gewicht. Als Frau in den Wechseljahren kann schon allein das Weglassen des Alkohols ab Abend nächtliche Hitzewallungen drastisch reduzieren. Wenn du dich fragst, wie Alkoholkonsum mit all diesen Faktoren zusammenhängt und ob es nicht doch besser ist, etwas zu trinken als abstinent zu sein, dann findest du alles, was du wissen willst (und mehr) in den beiden verlinkten Artikeln vor Gewohnheit #05.
Weniger Alkohol trinken – Wie beginnen?
Setze klare Regeln für deinen Alkoholkonsum, beispielsweise nur an 2 Abenden in der Woche und nicht, wenn du am nächsten Tag arbeiten musst zu trinken. Da Alkohol deinen Schlaf und die Erholung stört, bist du dann einfach besser erholt, wenn du in der Woche leistungsfähig sein willst und musst. Darüber hinaus kannst du kleinere Gläser verwenden und nach einem Wein oder Bier immer erst mindestens ein Glas Wasser trinken. Beobachte auch aufmerksam, welche Funktion du dem Alkoholkonsum zuschreibst und, ob das etwas ist, was Alkohol überhaupt leisten kann. Alkohol kann beispielsweise weder Stress reduzieren noch den Schlaf verbessern, denn es erhöht den Stress im Körper und Nervensystem…
Gesunde Gewohnheiten #05: 20 Minuten Aktivität jeden Tag
Oftmals setzen wir selbst uns so hohe Ziele, dass wir uns direkt selbst entmutigen und überhaupt nicht damit beginnen, körperlich aktiv zu werden. Diese Standards kannst du aber einfach ändern. Setze das Einstiegslevel für dich selbst niedriger und beginne mit 20 Minuten Aktivität am Tag. Dieses Maß sollte nicht verhandelbar sein. Ausnahme, du bist krank und liegst im Bett. Zu dieser Aktivität zählen normale Alltagsaktivitäten, wie ein Spaziergang, aber auch Yoga, Krafttraining, Gymnastik, durch die Wohnung tanzen, Radfahren oder Step-Aerobic. Wichtig ist es, in Bewegung zu kommen und zwar regelmäßig. Wir sind nicht für Inaktivität gemacht, sie macht uns krank und zwar praktisch alle Systeme, die wir für unsere Gesundheit brauchen: unsere Psyche, die Muskeln, die Knochen, den Zuckerstoffwechsel und unser Gehirn.
Aktiver werden – Wie beginnen?
Suche dir eine einfache Aktivität, die du ohne große Hindernisse umsetzen kannst und plane für jeden Tag bspw. einen Spaziergang ein. Wenn 20 Minuten für dich im Moment (noch) nicht zu schaffen sind, dann mach 2x 10 Minuten. Finde feste Zeiten in deinem Tagesablauf, um diese Bewegung zu integrieren, das ist für den Anfang besonders wichtig. Später kannst du auch variieren und stattdessen ein Yoga oder Pilates Onlineworkout machen oder zur Lieblingsmusik durch die Wohnung tanzen. Das Wichtigste ist, die Zeit dafür fest im Tagesablauf zu integrieren. Denn wenn wir warten, ob wir Zeit dafür haben, dann haben wir sie sicherlich meistens nicht.
Gesunde Gewohnheiten #06: Achtsames Atmen für 5 Minuten täglich
Unser Alltag verlangt uns oftmals viel ab. Viele Aufgaben, Deadlines, Erwartungen von anderen Menschen und all die Dinge, die wir unbedingt tun wollen. Da ist für Ruhe und bewusste Atmung meistens kein Platz. Das Ganze ist aber wichtiger als es zunächst klingen mag. Denn unsere Atmung ist eng mit dem Ausmaß an Stress gekoppelt, dem wir ausgesetzt sind, in beiden Richtungen. Das heißt, Stress verändert unsere Atmung, so dass wir flacher atmen, schneller und weniger gut mit Sauerstoff versorgt sind. Wenn wir so atmen, verstärkt das wiederum unseren Stress. Ein Teufelskreis. Denn wenn wir gestresst sind, werden wichtige körperliche Funktionen pausiert, wie z. B. Heilung. Für einige Minuten die Augen zu schließen und bewusst zu atmen, kann nicht nur Stress reduzieren, sondern auch unseren Schlaf verbessern, Entzündungen reduzieren und das generelle Befinden positiv beeinflussen. Gründe genug, um es auszuprobieren.
Achtsames Atmen – Wie beginnen?
Finde eine geeignete Zeit, die DEINE ZEIT wird, um aus deinem Alltag ein wenig Tempo herauszunehmen. Besonders gut geeignet sind zwei Zeitpunkte, aber prinzipiell kannst du diese Übung immer machen. Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, kann eine bewusste Atmung für einige Minuten einen guten Übergang zwischen der Anspannung des Tages und dem Feierabend bieten. Der zweite besonders gute Zeitpunkt ist, direkt vor dem Zubettgehen. Das bereitet dich, deinen Körper und das Nervensystem hervorragend auf einen erholsamen Schlaf vor.
Deine Atem-Anleitung
Setze dich auf ein Bodenkissen oder einen Stuhl, ohne dich anzulehnen, der Rücken ist ganz gerade und die Schultern sind entspannt. Lege beide Hände auf deinen Bauch oder eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb und schließe die Augen. Nun beginne normal zu atmen und einfach nur deine Atmung zu beobachten. Folge dem Fluss der Einatmung und dem Fluss der Ausatmung. Beobachte, wie sich das anfühlt. Immer wenn du bemerkst, dass du abgelenkt bist (und das wird mehrfach passieren), kehre zurück zur Atembeobachtung, ganz entspannt, ohne dich zu ärgern. Das muss man ein bisschen üben. Für den Anfang kann das bereits ausreichend sein, wenn du 2-3 Minuten deinen Atem beobachtest. Wenn du etwas ausprobieren möchtest, kannst du nach einiger Zeit versuchen, etwas mehr in den Bauch hineinzuatmen. Dann würde sich die Hand auf dem Brustkorb mit der Atmung kaum noch bewegen, die Hand auf dem Bauch würde aber deutlich (nicht übertrieben) deine Atembewegung widerspiegeln. Der Bauch schiebt sich dann bei der Einatmung ein bisschen nach vorn und bei der Ausatmung zieht sich der Bauchnabel mehr in Richtung Wirbelsäule. Probiere es aus .Bleibe geduldig mit dir, unser Kopf muss das erst lernen. Unsere Aufgabe ist es, nicht zu verzweifeln, wenn „es“ scheinbar nicht klappt. 5-10 Minuten sind ein guter Anfang.
Gesunde Gewohnheiten #07: Stehen & Stretchen
Wenn wir keinen körperlich aktiven Job haben, verbringen wir viel Zeit im Sitzen, oftmals sogar 80% des Tages [2]. Vielen Menschen sitzen 8 Stunden an einem normalen Werktag und das beinhaltet nicht einmal die Fahrt zur Arbeit und den Feierabend auf der Couch [3].
Während wir auf der einen Seite gern fit und gesund sein möchten, zeigt die Realität, dass wir uns immer weniger bewegen und mehr an chronischen Erkrankungen leiden. Das hat natürlich sowohl mit unserem Arbeitsalltag zu tun, aber auch mit dem grundlegenden Bedürfnis nach Bequemlichkeit. Während ich bereits weiter oben darüber gesprochen habe, wie du mehr Aktivität in deinen Alltag bringen kannst, möchte ich hier zeigen, dass selbst Stehen (also weniger zu sitzen) und zwischendrin regelmäßig zu stretchen, die negativen Auswirkungen des Sitzens reduzieren können. Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass deine Fitnessuhr oder Apple Watch dich erinnert, die zu bewegen und aufzustehen, wenn du lange gesessen hast? Das hat seinen Grund.
Warum sind Stehen & Stretchen gesund?
Täglich 3 Stunden zu stehen, anstatt zu sitzen kann sogar bereits unser Leben verlängern [3]. Darüber hinaus verbessert es unseren Blutzucker, reduziert damit das Ausmaß an Entzündungen sowie die Risiken für Herzerkrankungen. Mehr zu stehen sorgt auch dafür, dass wir weniger gestresst und erschöpft sind [3]. Stretching unterschätzen wir oft in seiner Bedeutung, weil wir annehmen, dass es nur in Verbindung mit Training notwendig ist. Weit gefehlt. Selbst ohne Training kann tägliches Stretching die körperliche und mentale Gesundheit verbessern [4]. Kurze Einheiten regelmäßigen Stretchens verbessern die Durchblutung und verbessern die Versorgung dieser Gewebe mit Nährstoffen [4]. Stretching kann auch helfen, Stress zu reduzieren, indem es den Teufelskreis aus Stress – Anspannung und Schmerzen durchbricht [4]. Stretching hilft sogar den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin zu stabilisieren, der wichtig für eine ausgeglichene Stimmung ist [4].
Mehr Stehen – Wie beginnen?
Mehr Stehen ist gar nicht so schwer, wenn wir beginnen, Tätigkeiten stehend oder sogar gehend zu verrichten, bei denen wir sonst oft sitzen: Telefonieren, Arbeiten (Steharbeitsplatz?), Nachrichten auf dem Handy beantworten oder durch Instagram zu scrollen. Selbst bei einer sitzenden Tätigkeit jede Stunde eine kleine Pause von 2-3 Minuten zu machen, aufzustehen und damit das Sitzen zu unterbrechen, ist ein guter Anfang.
Mehr Stretching – Wie beginnen?
Diese „Sitzunterbrechung“ kannst du auch gleich mit ein bisschen Stretching verbinden. Bewege deine Gelenke und Muskeln, so dass die Durchblutung angeregt wird. Schulterkreisen, die Hände hinter dem Rücken fassen und die Arme strecken, die Arme nach oben strecken sind einige Ideen für die Aktivierung des Oberkörpers. Für Unterkörper und Beine kannst du dich mit leicht gebeugten Knien nach vorn beugen und dann langsam wieder Wirbel für Wirbel aufrollen. Auch mehrmals auf die Zehenspitzen zu gehen, indem du die Fersen hebst, addiert eine gute Aktivierung der Wadenmuskulatur. Vielleicht kannst du das nächste Mal der Erinnerung von Fitness-Tracker oder Apple Watch einfach Folge leisten und nach einer Stunde aufstehen, etwas herumlaufen und deine Muskeln bewegen. Das wird dir guttun!
Designe deine Gewohnheiten
Nicht selten stehen wir uns selbst im Weg, wenn wir gesünder werden wollen. Wir glauben, große und weitreichende Veränderungen machen zu müssen, um Erfolg zu haben. Mit dem heutigen Artikel wollte ich dir zeigen, dass kleine Veränderungen bereits ein guter Start sind. Sie glänzen dadurch, dass sie leicht umzusetzen sind und nicht viel Anstrengung erfordern. Die beste Verhaltensänderung funktioniert nämlich nur, wenn wir sie auch machen. Das ist eine Binsenweisheit, aber genau dort liegt für viele Menschen die größte Herausforderung in der Gestaltung eines gesünderen Alltags. Ich wünsche dir sehr, dass dich die eine oder andere Idee spontan anspricht und du gleich heute oder morgen damit beginnst, sie in deinen Alltag zu integrieren. Wie du diese Gewohnheiten dann individuell designen kannst, damit du sie nicht vergisst oder sie sichtbar bleiben, kannst du noch einmal im vorigen Artikel nachlesen, den ich hier noch einmal verlinke (Die 4 Geheimnisse guter Gewohnheiten):
Ressourcen & Quellen
- [1] https://health-study.zoe.com/blog/zoe-health-study-habit-tracker
- [2] Means, C. & Means, C. (2024): Good Energy. Avery (bisher nur in Englisch) https://amzn.to/3RSrl8b
- [3] https://fortune.com/well/2022/12/30/health-benefits-of-standing-vs-sitting/
- [4] https://www.research.colostate.edu/healthyagingcenter/2021/06/23/the-simple-act-of-stretching/
Ein Gedanke zu „7 simple gesunde Gewohnheiten“