Heute gibt es die 4 besten Gesundheitstipps für Frauen, denn die Wechselwirkungen zwischen Gesundheit und Wechseljahren sind sehr komplex. Man mag es kaum glauben, aber es geht um weit mehr als das Ende der fruchtbaren Zeit und das hormonelle Durcheinander in der Lebensmitte. Jedes System im Körper ist von diesen Veränderungen betroffen: das Gehirn, die Gelenke, Muskeln, der Stoffwechsel, der Verdauungsapparat, die Temperaturregulierung, die Haut und auch Stimmung und Schlaf. Heute geht es darum, was du selbst tun kannst, um in und nach den Wechseljahren gesund zu bleiben.
Was sind die Wechseljahre?
Die Wechseljahre sind der Übergang von der fruchtbaren zur nicht mehr fruchtbaren Lebensphase einer Frau. Was so unscheinbar klingt, kann aber durchaus 7-15 Jahr dauern und mit fast 99 Symptomen in jeder beliebigen Kombination einhergehen.
Wechseljahre & Pubertät
Genauso, wie die Pubertät kein geradliniger Prozess ist, sondern mit Stimmungsschwankungen, Pickeln, Müdigkeit, Heißhunger, unregelmäßiger Periode und Periodenschmerzen sowie Veränderungen des Körpers einhergeht, können wir das praktisch genauso auf die Wechseljahre übertragen. In der Pubertät steigen die Hormone, wie Östrogen und Progesteron an, um dann irgendwann im gleichmäßigen Zyklus zu verlaufen (in der Regel um die 28 Tage). Im Verlauf der Wechseljahre – ab etwa Anfang 40 – verlassen sie dann langsam die Bildfläche. Aber eben meistens nicht still, leise und wohlgeordnet, sondern oft bleibt nichts mehr, wie es war. Der Schlaf wird unruhig, die Frauen sind gestresster, Muskeln und Gelenke schmerzen, Namen und Passwörter werden regelmäßig vergessen, Erschöpfung macht sich breit und ebenso der Unwille, sich weiterhin um alle und alles zu kümmern.
Viele Frauen und auch deren Umfeld wissen nicht, dass all die genannten Veränderungen, hormonelle Ursachen haben. Aber ihr ahnt es schon, da gibt es noch mehr. Nicht umsonst habe ich von ca. 99 Symptomen gesprochen…
Warum ist Gesundheit in dieser Zeit ein Thema?
In und nach den Wechseljahren verändern sich – neben den Hormonen – auch Körper und Psyche. Das bringt Herausforderungen, aber auch viele neue Möglichkeiten mit sich.
Für die meisten Frauen liegt der Schwerpunkt in den Wechseljahren darauf, das Ausmaß von Symptomen, sowie Erschöpfung und Schmerzen zu reduzieren und auf der anderen Seite Schlaf, Belastbarkeit und den Umgang mit Stress zu verbessern. Man hofft, dass dies alles automatisch wieder besser wird, wenn die Wechseljahre überstanden sind. Aber das stimmt nur teilweise.
Die Menopause (1 Jahr nach der letzten Periode) erreichen die meisten Frauen mit durchschnittlich 51-52 Jahren. Viele Frauen glauben, dass dann wieder alles gut wird, weil sie ja durch die Wechseljahre „durch“ sind. Aber das gilt nur für die Mehrheit der akuten Symptome. Einige, wie Hitzewallungen, können noch Jahrzehnte ein unliebsamer Begleiter sein. Was viele Frauen jedoch nicht wissen ist, dass sich die Hormone danach nicht wieder „normalisieren“, sondern auf einem sehr niedrigen Level, im Vergleich zur fruchtbaren Lebenszeit, bleiben. „Durch“ ist man also nur durch die starken hormonellen Schwankungen. In einem gewissen Maße gewöhnt sich der Körper an die neuen niedrigen Hormonlevel, aber nicht ohne Konsequenzen.
Aus dem langfristigen Fehlen des stark antientzündlich wirkenden Östrogens und des beruhigenden Progesterons entstehen leider neue (ernsthafte) Krankheitsrisiken (z. B. Herzerkrankungen, Osteoporose, Diabetes, Autoimmunerkrankungen). Um diese zu reduzieren, sollte (spätestens) ab Beginn der Wechseljahre das Thema Gesundheit in den Fokus rücken. Mehr dazu auch hier: Frauengesundheit neu denken.
Die 4 besten Gesundheitstipps
Ich möchte heute die wichtigsten 3 Gesundheitstipps vorstellen, die jede Frau ab Anfang 40 kennen sollte. Bitte teile dieses Wissen gern mit Frauen in deinem Leben, die davon profitieren können!
(1) Krafttraining – Werde stark!
Wenn es eine Sache gibt, die du für deine Gesundheit tun solltest, dann ist es Krafttraining. Es ist das beste Mittel, um Muskeln und Knochen zu stärken, den Stoffwechsel anzukurbeln und dein Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Ohne richtiges Krafttraining bauen Frauen nach der Menopause Knochen- und Muskelmasse schnell ab. Die Folge können Osteoporose und Sarkopenie (Muskelabbau) sein. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um langfristig stark und beweglich zu bleiben. Und keine Sorge: Krafttraining macht dich nicht „zu muskulös“, sondern schenkt dir Energie und Stabilität.
(2) Erhöhe deinen Proteinanteil
Wusstest du, dass Frauen oft viel zu wenig Protein essen? Dabei ist Eiweiß essenziell für den Muskelerhalt, den Stoffwechsel und die Regeneration. In den Wechseljahren steigt der Bedarf sogar noch. Dein Ziel sind mindestens 1–1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das klingt viel, aber mit etwas Planung schaffst du es problemlos – z. B. durch Eier, Hülsenfrüchte, griechischen Joghurt, körnigen Frischkäse, Fisch und Geflügel. Beginne am besten damit, zunächst bewusst nach proteinreichen Lebensmitteln zu suchen, die nur wenig verarbeitet sind und, die du gern magst. Mache es dir zum Ziel zu jeder Hauptmahlzeit 20-30g Eiweiß aufzunehmen und auch bei Snacks jene zu bevorzugen, die proteinreich sind (z. B. Nüsse). Mehr zu proteinreichen Lebensmitteln findest du in folgendem Artikel: Die besten PROTEINQUELLEN bei vegetarischer Ernährung
(3) Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten
Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus ist der Schlüssel für gesunden Schlaf und eine ausbalancierte Hormonregulation. In den Wechseljahren gerät aber genau dieser Rhythmus durcheinander, viele Frauen klagen darüber, schlecht zu schlafen. Das liegt daran, dass dem Bereich des Gehirns, der diesen Rhythmus regelt, die Informationen durch das Hormon Östrogen fehlen. Wir müssen uns also mehr anstrengen, um einen guten Schlaf zu bekommen.
Mein Tipp: Halte deine Schlafzeiten möglichst konstant, auch am Wochenende. Dein Körper liebt Routine und Vorhersehbarkeit! Erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für deine Energie, sondern auch für deine emotionale Stabilität und Stressresistenz. Gleichzeitig kann ausreichender Schlaf Heißhunger reduzieren und das Stresshormon Cortisol regulieren. Mehr Tipps für einen guten Schlaf findest du hier: Das sind die 5 größten “SCHLAFRÄUBER”
(4) Nimm Omega-3-Fettsäuren ein
Omega-3-Fettsäuren sind echte Multitalente. Sie wirken entzündungshemmend, schützen das Herz-Kreislauf-System und unterstützen die Gehirngesundheit. Besonders Frauen in und nach den Wechseljahren profitieren von einer guten Versorgung, denn das Entzündungslevel steigt ohne die antientzündliche Wirkung von Östrogen. Entzündungen sind aber die Grundlage für verschiedene chronische Erkrankungen z. B. rheumatoide Arthritis oder Autoimmunerkrankungen. Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3. Alternativ kannst du auch auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Dabei bevorzuge ich Algenöl, denn es trägt nicht zur Überfischung der Weltmeere bei und liefert die antientzündlichen, langkettigen Omega-3 Formen EPA und DHA, die wir brauchen.
Übrigens: Leinöl und Nüsse reichen NICHT aus, um unseren Bedarf an Omega-3 Fettsäuren zu decken. Wenn du mehr dazu lernen möchtest, findest du hier einen ganzen Artikel, in dem ich diese Zusammenhänge erkläre: OMEGA-3 FETTE: Was du darüber wissen solltest
Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung
Gesundheit in den Wechseljahren bedeutet nicht, alles gleichzeitig verändern zu müssen. Fang mit einem dieser Tipps an – der Rest kommt von allein. Dein Körper wird es dir danken, und du wirst merken, dass du mehr Kontrolle über dein Wohlbefinden hast, als du vielleicht gedacht hast.
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