OSTEOPOROSE: tückisch & massiv unterschätzt

Veröffentlicht am von Dr. Schauenberg
Osteoporose

Über OSTEOPOROSE redet kein Mensch, zu Unrecht. Die schleichende Krankheit ist still und ohne Symptome, bis bei einem Sturz oder anderen Anlass die porös gewordenen Knochen brechen. Bis dahin, weiß man meistens nicht, dass man Osteoporose hat und das macht diese Krankheit so tückisch. Wie Osteoporose zustande kommt, wer besonders häufig darunter leidet, warum sie sogar tödlich sein kann (häufiger als du denkst) und was du präventiv tun kannst, darum geht es heute.

Unsere Knochen leben

Wenn wir an unsere Knochen denken, ist uns bewusst, dass sie das Gerüst in unserem Körper bilden, um uns aufrecht zu erhalten. So ein bisschen wie ein Kleiderständer :-D. Aber dieses Bild unterschätzt bei Weitem, dass Knochen nicht einfach nur eine tote Substanz sind, sondern leben. Wusstest du, dass sich unsere Knochen alle 5-10 Jahre komplett erneuern? Keine der Knochenzellen, die heute dein Gerüst bilden, hat es schon vor 10 Jahren gegeben. Ist das nicht faszinierend?

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Dauerhaft werden durch so genannte Osteoblasten neue Knochenzellen aufgebaut und durch Osteoklasten alte Knochenzellen abgebaut. Ein perfektes Recyclingsystem. Das sollte sich – im Normalfall – die Waage halten. So sind Knochenzellen nie zu alt (das garantiert deren Funktionsfähigkeit), die Knochendichte und damit auch deren Stabilität, bleiben erhalten.

Was ist Osteoporose?

Werden aber über einen längeren Zeitraum mehr Knochenzellen abgebaut als neue aufgebaut, werden die Knochen porös. Das nennen wir Osteoporose. Dabei löst sich die feine Bälkchenstruktur (siehe Bild) im inneren der Knochen auf, was die Knochen weniger elastisch und weniger stabil macht. Das tut erst einmal nicht weh und bleibt daher oft lange Zeit unbemerkt.

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Kommt es aber zu einem Sturz, kann der gefürchtete Oberschenkelhals- oder Beckenbruch die Folge sein. Ist die Osteoporose schon weit fortgeschritten, kann es sogar sein, dass ein Wirbel beim Husten bricht oder wenn das Enkelkind dich (zu) fest umarmt.

Folgen von Osteoporose

Wie schwerwiegend diese porösen Knochen sind, wird oftmals unterschätzt. Denken wir doch, dass ein gebrochener Knochen einfach wieder heilen kann. Was aber, wenn die Knochen so porös sind, dass Schrauben oder Platten nicht halten oder es durch langes Liegen zu Komplikationen wie Thrombosen oder Lungenembolien kommt. Zusätzlich ist ein Körper durch langes Liegen bei älteren Menschen oft so geschwächt, dass ein normaler Alltag nicht mehr möglich ist oder diese Menschen aufgrund von Komplikationen oder Schwäche vorzeitig versterben.

Nicht immer sind die Folgen jedoch so offensichtlich, wie bei einem Knochenbruch. Auch ein deutliches Schrumpfen der Körpergröße oder der so genannte „Witwenbuckel“ (starker Rundrücken) sind häufige Anzeichen einer Osteoporose. Das passiert, weil Wirbel ohne weiteren Einfluss brechen und die Wirbelsäule in sich zusammensackt. Nach einem solchen ersten Bruch steigt leider auch das Risiko für Folgefrakturen (Brüche) um das 5-10-fache [1]. Diese Wirbelfrakturen können eine Schrumpfung der Körpergröße um bis zu 20 cm zur Folge haben und darüber hinaus starke Schmerzen verursachen [1].

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Durch diese Krümmung der Wirbelsäule kommt es auch zu Schwierigkeiten beim Gehen, Atmen und Schlucken. Verschiedene Gelenke verschleißen deutlich schneller (z. B. Kniegelenke) und Schlafstörungen, aufgrund der anhaltenden Schmerzen, können ebenfalls eine schwerwiegende Folge sein. All das kann zu erheblichem Leid führen, wie du dir sicherlich vorstellen kannst.

Risikofaktoren von Osteoporose

Ein zentraler Risikofaktor für Osteoporose ist es – leider – eine Frau zu sein. Der Knochenstoffwechsel wird erheblich durch die Hormone Progesteron und Östrogen beeinflusst, die sich mit der Menopause (etwa mit 51/52 Jahren) verabschieden. Diese Abwesenheit der beiden zentralen Hormone verschiebt das benötigte Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau. Es wird damit mehr Knochen abgebaut als aufgebaut, was auf längere Sicht bei vielen Frauen zu brüchigen Knochen führt.

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Etwa 1 von 2 Frauen über 50 wird Osteoporose entwickeln, wenn sie keine Hormontherapie nutzt. Das heißt ganz konkret: Du oder deine beste Freundin wird mit hoher Wahrscheinlichkeit Osteoporose bekommen, das bedeutet 1 von 2 Frauen. Männer sind seltener betroffen, etwa 1 von 5 Männern wird Osteoporose bekommen [2]. Im Alter von 70 Jahren haben Frauen oft 30-40% weniger Knochenmasse als in ihrer Jugend [3]. Ein noch größeres Risiko haben Frauen, die aus verschiedenen Gründen eine vorzeitige Menopause erleben, beispielsweise durch die Entfernung der Eierstöcke oder Chemotherapie. Auch sehr schlanke Frauen haben ein höheres Osteoporoserisiko, weil sie nach der Menopause weniger Östrogen im Fettgewebe bilden, das den Knochenabbau etwas verlangsamen könnte.

Wenn du mehr zum Thema Osteoporoseprävention und Gesundheit in den Wechseljahren und nach den Menopause lernen möchtest, solltest du mal in mein kostenfreies Webinar schauen:

Weitere Risikofaktoren

Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, welche die Entstehung brüchiger Knochen begünstigen können. Einige davon können wir beeinflussen, andere hingegen leider nicht.

Nicht beeinflussbare Risikofaktoren

  • Genetische Disposition: wenn in der Familie gehäuft Osteoporose auftritt, hast du ein höheres Risiko und solltest zeitig mit der Prävention beginnen
  • Sekundäre Osteoporose: Brüchige Knochen können auch die Folge einer anderen Erkrankung sein, wie bspw. einer Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes Typ 1 oder 2, einer Magenverkleinerung oder chronischer Darmerkrankungen, wie bspw. Morbus Crohn.
  • Medikamenteneinnahme: Die Einnahme bestimmter Medikamente stört den Knochenstoffwechsel und kann damit Osteoporose begünstigen. Dazu gehören die längerfristige Einnahme von Kortikoiden (über 6 Monaten), aber auch Aromatasehemmer (nach Brustkrebs), Diuretika zur Entwässerung, Säureblocker z. B. Pantoprazol, Antidepressiva, Blutverdünner wie Heparin, Chemotherapeutika und bestimmte Medikamente gegen Epilepsie. Das heißt nicht, dass du diese Medikamente nicht nehmen solltest, sondern dir dessen bewusst sein musst, dass es für dich wichtig ist, alles zu tun, um Osteoporose zu vermeiden.
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Beeinflussbare Risikofaktoren

Die folgenden Aspekte sind Risikofaktoren, die du selbst beeinflussten und damit das Risiko für Osteoporose senken kannst:

  • mangelndes Krafttraining: beschleunigt den Knochenabbau
  • schlechtes Gleichgewicht: erhöht das Sturzrisiko
  • Rauchen & Alkohol: beide Giftstoffe behindern den Knochenaufbau und die optimale Versorgung der Wirbelkörper und erhöhen damit das Osteoporoserisiko [4]
  • Konsum phosphatreicher Produkte: Produkte wie Cola, Wurstwaren und Schmelzkäse sind „Kalziumräuber“ und beschleunigen damit die Herauslösung von Kalzium aus unseren Knochen. Wir scheiden dieses Kalzium, das ein wichtiger Baustoff für stabile Knochen ist, dann mit unserem Urin aus. Das ist genau das, was wir vermeiden wollen [5].
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Je mehr der nicht beeinflussbaren Risikofaktoren bei dir vorliegen, desto eher solltest du mit der Prävention beginnen. Beeinflussbare Risikofaktoren sollten wir alle bewusst minimieren, denn unsere Gesundheit und Eigenständigkeit im Alter hängt enorm von der Stabilität unserer Knochen ab.

Was du selbst tun kannst

Ich möchte dich natürlich nicht gehen lassen, ohne dir noch einige Tipps mit auf den Weg zu geben, die dir helfen können, brüchige Knochen zu vermeiden. Sollte bei dir bereits Osteoporose diagnostiziert sein, sprich insbesondere Trainingsbelastungen mit deinem Arzt ab, um keine Verletzungen zu riskieren.

Knochendichte messen lassen

Spätestens ein Jahr nach der letzten Periode (=Menopause) sollte eigentlich jede Frau ihre Knochendichte einmal messen lassen. Das nennt sich Dexa-Scan. Bei familialer Vorbelastung mit Osteoporose oder dem Verdacht, dass du Osteoporose haben könntest, übernimmt die Krankenkasse die Kosten dafür in der Regel. Aber auch, wenn du diesen Test selbst zahlen würdest, ist er mit ca. 50€ relativ gut bezahlbar. So hast du schon mal einen Ausgangswert, noch bevor zu viel Knochen abgebaut wurde und kannst erkennen, ob du bereits unter Osteopenie leidest, was eine Vorform der Osteoporose ist, oder noch alles in bester Ordnung ist. Entsprechend des Ergebnisses weißt du dann auch besser, wie du beispielsweise trainieren kannst, ohne dir Sorgen zu machen, wie stabil deine Knochen (noch) sind. Frage am besten deinen Hausarzt, Orthopäden oder Gynäkologen nach diesem Test.

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Kraft- und Vibrationstraining

Krafttraining unterstützt den Knochenaufbau in der Jugend optimal und verbessert damit unser „Guthaben“, mit dem wir Frauen in die Wechseljahre starten. Für deine Töchter oder andere junge Frauen ist das der beste Ansatzpunkt, um Osteoporose im Alter zu vermeiden. Aber auch vor, in uns nach den Wechseljahren bleibt ein solides Krafttraining das A und O, um die richtigen Reize für die Erhaltung der Knochensubstanz zu setzen.

Vibrationstraining, z. B. auf der Power Plate, ist optimal geeignet, um die Knochendichte zu erhalten und sogar zu verbessern. Das Training ist zeitsparend und kräftigt alle Muskeln, inklusive der Tiefenmuskulatur (siehe Bild unten). Die Vibrationen bieten darüber hinaus – nachweisbar – einen guten Reiz für die Erhaltung und Verbesserung der Knochendichte [5a]. Ab Osteoporosegrad 3 (schwere Osteoporose) ist ein Training auf der Power Plate jedoch leider nicht mehr möglich, weil das Risiko eines Knochenbruchs („Frakturrisiko“) dann bereits zu hoch ist. Wenn du am Niederrhein wohnst, kannst du das Training auf der Power Plate gern kostenfrei bei uns im Kensho austesten! Ruf dazu einfach an und vereinbare telefonisch zwei unverbindliche Kennenlerntermine (02845-944284, Weserstr. 23, 47506 NKV).

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Gleichgewichtstraining

Viele Knochenbrüche im Alter passieren durch Stürze. Die beste Prävention ist also – neben einer guten Knochendichte – diese Stürze zu vermeiden. Was wir dazu brauchen, ist ein gutes Gleichgewicht. Damit sind Gehirn und Körper optimal trainiert, um Lageveränderungen, Treppensteigen, unebene Untergründe etc. auszugleichen, ohne einen Sturz zu riskieren. Yoga ist beispielsweise etwas, das Gleichgewicht immer gleich mit eingebaut hat, ist es doch für einbeinige Asanas (Posen), wie den Baum unumgänglich. Aber auch beim Laufen, Spazierengehen oder sogar Zähneputzen, kann man Balanceübungen einfach mit integrieren. Ein guter Start ist es, das Stehen auf einem Bein zu üben. Halte dich dabei am Anfang unbedingt fest, damit du nicht umfällst.

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Hormontherapie

Mir ist bewusst, dass das Thema Hormontherapie bei vielen Frauen für Verunsicherung sorgt. Ursache sind veraltete Studien, deren Ergebnisse falsch interpretiert wurden und von der Presse gern aufgegriffen wurden, weil eine Schlagzeile im Sommerloch das Beste ist, was passieren kann. Das Leid der Millionen von Frauen, die daraufhin ihre Hormontherapie abgesetzt haben, wurde völlig übersehen. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, kann ich dir nur meinen Onlinekurs für Frauen vor, in und nach den Wechseljahren empfehlen, in dem ich mich (unter anderem) für ein ganzes Modul (etwa 100 Minuten), nur dem Thema „Hormontherapie“ widme (Kursstart am 10.9.24). Um es für diesen Artikel kurz zu gestalten: Eine moderne Hormontherapie reduziert das Risiko für Osteoporose um etwa die Hälfte [6].

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Letztendlich muss aber dein (hoffentlich) aktuell informierter (!) Gynäkologe oder eine Gynäkologin entscheiden, ob eine Hormontherapie für dich passend ist. Viele Frauen müssen tatsächlich entscheiden, ob sie es sich überhaupt leisten können, eine Hormontherapie abzulehnen und damit – ungewollt – das Risiko für Osteoporose zu steigern!

Gezielte Nährstoffzufuhr

Calcium und Vitamin-D: Vitamin-D allein, ist in den meisten Studien nicht ausreichend, um die Knochendichte zu verbessern, Calcium ist als Ergänzung offenbar notwendig [7]. Calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 150mg/Liter kann eine gezielte Calciumaufnahme unterstützen. Mehr als 1000mg Calcium sollte man als zusätzlichen Nährstoff (in Form von Tabletten oder Kapseln) nicht einnehmen, ohne vorher Calcium im Serum und im Vollblut gemessen zu haben.

Optimale Zielwerte [8]:

  • Calcium im Serum: 2,45 mmol/Liter (unter Therapie)
  • Calcium im Vollblut: 60-61 mg/l (unter Therapie)

Die Interpretation dieser Werte ist ein bisschen kompliziert, daher solltest du am besten einen versierten Arzt, Heilpraktiker oder Gesundheitscoach zur Hilfe nehmen, um die richtigen Strategien zu besprechen.

Zu Vitamin D3, Hintergründen und Empfehlungen, findest du genauere Infos in diesem Artikel: Die 3 Nahrungsergänzungsmittel für praktisch jeden. Sinnvoll ist es, auch den Spiegel an Vitamin D3 bestimmen zu lassen, wenn du 3 Monate Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel genommen hast. Nur so kannst du erkennen, ob diese Menge ausreichend ist und du gut versorgt bist. Der Bedarf eines jeden Menschen ist unterschiedlich und auch, wie viel man braucht, um einen Mangel aufzufüllen. Das kann man nur durch eine Messung erkennen.

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Magnesium & Omega-3: Beide Nährstoffe sind wichtig für eine gute Knochensubstanz. Du solltest sie ebenfalls gezielt zuführen. Nicht nur die Knochen profitieren davon, sondern auch Muskeln, Schlaf, Stimmung, Anspannung und vielleicht sogar Kopfschmerzen und Migräne (mehr dazu in den beiden folgenden verlinkten Artikeln).

Protein: Die Bausubstanz von Knochen bringen wir oft nur mit Calcium in Verbindung. Das ist richtig, immerhin haben wir etwa 1000 Gramm Calcium in unseren Knochen gespeichert [8]. Aber etwa 50% der Knochensubstanz besteht aus Eiweiß [9]. In der Ernährung vieler Frauen kommen Proteine zu kurz, wir müssen sie aber dringend in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Wenig Protein ist gleichbedeutend mit schwächeren Knochen und auch schwachen Muskeln, was wiederum das Sturzrisiko erhöhen kann [10]. Gute Quellen für hochwertiges Protein können tierischer oder auch pflanzlicher Herkunft sein. Jede Hauptmahlzeit sollte eine gute Menge, also 20-30g Eiweiß enthalten. Mehr zum Thema Protein findest du in diesem Artikel: Die besten PROTEINQUELLEN bei vegetarischer Ernährung. Dort findest du auch eine Liste an Lebensmitteln mit ihrem Gehalt an Protein.

Genauere Informationen zur Dosierung der Nährstoffe, Protein in der Ernährung und der Messung gezielter Laborwerte lernst du in allen Details in meinem Onlinekurs ab 10.09.2024 – mehr dazu unter www.meinHormonkurs.de (PS: Sollte dein Browser anzeigen, dass die Seite nicht verfügbar ist, schau einmal, ob automatisch ein https davor gesetzt wurde und entferne das „s“, so dass noch http://www.meinHormonkurs.de übrig bleibt. So solltest du die Seite finden).

Risikofaktoren reduzieren

Abschließend möchte ich dir noch zwei Tipps an die Hand geben, um Risikofaktoren zu reduzieren, die du selbst beeinflussen kannst. Beide Verhaltensweisen steigern nämlich das Risiko für brüchige Knochen, ohne dass uns das meistens bewusst ist:

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Phosphate: Produkte wie Wurstwaren, Cola und Schmelzkäse gelten als „Calciumräuber“. Sie erhöhen durch ihren Phosphatgehalt den Abbau von Calcium und steigern damit das Risiko für Osteoporose [11]. Das Calcium wir dann aus den Knochen herausgelöst und wir scheiden es mit dem Urin aus. Nicht wirklich das, was wir für stabile Knochen brauchen.

Rauchen und Alkohol: Beide Toxine behindern den Knochenaufbau und die Versorgung der Wirbelkörper. Über diese Mechanismen beschleunigen sie den Abbau von Knochensubstanz und sorgen früher für brüchige Knochen [12].

Wenn wir das notwendige Wissen haben, können wir präventiv viel tun, um unsere Knochengesundheit zu erhalten, Osteoporose muss also kein „Schicksal“ sein.

Mit starken Knochen älter werden

Wenn du die genannten Strategien schrittweise umsetzt, hast du deutlich bessere Chancen, mit starken und stabilen Knochen älter zu werden. Leider ist noch viel Aufklärung erforderlich, bis die stille und tückische Krankheit Osteoporose wahrgenommen wird. Denn Prävention, also die Vermeidung von porösen Knochen ist viel wirksamer als die Behandlung, wenn bereits Osteoporose diagnostiziert wurde. Wirklich jede Frau, sollte das Thema auf dem „Schirm“ haben. In der Jugend, um das „Knochenkonto“ mit guter Ernährung und Krafttraining üppig aufzufüllen und spätestens ab der Menopause, um den Abbau der Knochen zu verlangsamen oder zu vermeiden!

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Bitte teile diese Informationen mit all den Frauen, die noch glauben, Osteoporose wäre kein Thema, weil man keine Schmerzen hat. Alle Frauen haben es verdient, rechtzeitig die notwendigen Informationen zu haben, so dass sie selbst dazu beitragen können, gesund, aktiv und selbständig alt zu werden, mit starken Knochen!

Weiterführende Artikel auf meiner Seite:

Ressourcen & Quellen:

6 Gedanken zu „OSTEOPOROSE: tückisch & massiv unterschätzt“

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