BALLASTSTOFFE: Unterschätzt, aber lebenswichtig

Von Ballaststoffen haben wir alle schon einmal gehört, dass sie „gesund“ sein sollen, vermutlich auch. Aber was ist wirklich dran an den Ballaststoffen, brauchen wir sie wirklich und wenn ja, warum? Heute lernst du alles, was du zum Thema wissen solltest und das wird – versprochen – interessanter als es sich jetzt anhört.

Was sind eigentlich diese ominösen Ballaststoffe?

Du hast sicherlich auch schon einmal gehört, dass Ballaststoffe unverdauliche Fasern sind, die für unsere Verdauung gut sind. Klingt ein bisschen als könnten wir auch Sägespäne essen. Das mit den Fasern ist nicht komplett falsch, aber gemessen an den neuesten Erkenntnissen der Forschung absolut unvollständig. Es ist ein bisschen so als würden wir sagen, dass Internet ist dazu da, um E-Mails zu schreiben. Wir wissen, das greift viel zu kurz. Ich möchte heute zeigen, dass Ballaststoffe unser ganzes System regulieren, vernetzen und kommunizieren. Sie sind wichtig für unsere Herzgesundheit, Stoffwechselgesundheit und natürlich auch die Darmgesundheit und sie füttern unser Mikrobiom [3] (dazu gibt es zwei eigene Artikel auf meiner Seite).

Tatsächlich kommen Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, sie zählen zu den Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu anderen Formen von Kohlenhydraten, wie bspw. Zucker oder Stärke, können sie jedoch nicht im Dünndarm verdaut werden und erreichen daher unverarbeitet den Dickdarm (siehe Abbildung) [1].

Während tierische Lebensmittel kaum oder keine Ballaststoffe enthalten (z. B. Käse oder Fleisch), sind auch nicht alle pflanzlichen Lebensmittel gleich gute Ballaststofflieferanten. Erstaunlich wenige Ballaststoffe liefern rein pflanzliche Produkte, wie Orangensaft, weißer Reis, Weißbrot und „weiße Nudeln“, sprich ganz normale Nudeln aus Weizenmehl [2]. Später schauen wir natürlich auch noch einmal auf die besten Lieferanten von Ballaststoffen, ich möchte euch ja nicht mit diesen traurigen Nachrichten gehen lassen. 🙂

Formen von Ballaststoffen: Lösliche und unlösliche

Unterscheiden können wir verschiedene Formen von Ballaststoffen, die je nach Löslichkeit und Wirkung auf die Darmbakterien, das Mikrobiom klassifiziert werden. Löslichen und unlösliche Ballaststoffe sind beide wichtig für die Wirkung unserer Nahrung auf die Gesundheit. Schauen wir und beide Gruppen einmal an:

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und ergeben eine gelartige Masse (siehe Bild). Das trägt dazu bei, dass wir länger satt sind und vermeidet Blutzuckerspitzen nach dem Essen. Diese wollen wir gern vermeiden, ziehen sie doch häufig einen Blutzuckerabfall und Heißhunger nach einer Mahlzeit nach sich. Lösliche Ballaststoffe können auch hilfreich sein, um den Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren und enorm hilfreich bei Durchfall sein [3,5]. Namen bestimmter Formen sind z. B. Pektine, Glucane und Fructooligosaccharide [4]. Vor allem Hafer, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, einige Sorten von Obst und Gemüse sind gute Lieferanten.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich, wie der Name schon vermuten lässt, nicht in Wasser. Sie tragen dazu bei, dass Nahrung schneller durch den Körper transportiert wird und helfen, durch ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, Verstopfungen zu vermeiden [5]. Zu finden sind sie vor allem in Vollkorngetreide, braunem Reis, Quinoa, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Gemüse mit Schale. Besondere Formen unlöslicher Ballaststoffe sind Zellulose, Lignine und sogenannte resistente Stärk [4]. Vielleicht hast du den einen oder anderen Begriff davon schon einmal gehört, sie gehören alle zu den unlöslichen Ballaststoffen.

Resistente Stärke und Fermentierbarkeit

Über die Löslichkeit in Wasser hinaus gibt es aber noch weitere Arten von Ballaststoffen. Resistente Stärke und die Fermentierbarkeit als Kriterium gehören dazu.

Resistente Stärke ist zwar nicht wirklich ein Ballaststoff, benimmt sich aber praktisch so. Sie wird aber nicht in Zuckermoleküle zerlegt und auch nicht durch den Dünndarm aufgenommen. Technisch gesehen, ist resistente Stärke eine Stärke, wird aber (wie einige Ballaststoffe) erst im Dickdarm fermentiert. Sie sind ein gutes Futter für das Mikrobiom [5]. Gute Quellen für resistente Stärke sind Mehl aus grünen Bananen (green banana flour) und gekochte stärkehaltige Lebensmittel, wie Reis oder Kartoffeln, die wieder abgekühlt und erst dann verzehrt werden. Dieses Abkühlen vor dem Verzehr, gern über Nacht im Kühlschrank, reduziert auch die Blutzuckerantwort nach dem Verzehr, ein super Bonus! Natürlich dürfen Reis, Kartoffeln oder Nudeln vor dem Verzehr wieder erwärmt werden.

Eine neuere Unterscheidung von Ballaststoffgruppen orientiert sich am Nutzen für das Mikrobiom. Dabei wird zwischen fermentierbaren und nicht fermentierbaren Ballaststoffen unterschieden. Während erstere Futter für unsere Darmbakterien sind (z. B. Präbiotika, wie Inulin), fördern letztere eine gute Verdauung, also regelmäßigen Stuhlgang [3].

Leider lässt sich mit diesen verschiedenen Gruppierungen keine eindeutige und klare Klassifikation erstellen, weil sie sich überlappen und überschneiden. Technisch gesehen unterscheiden sich die Gruppen dahingehend, welche Wirkung bestimmte Ballaststoffe auf die Darmbakterien haben (Fermentierbarkeit) oder hinsichtlich ihrer Löslichkeit in Wasser.

Nutzen: Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Nun wissen wir schon ein bisschen, welche Formen von Ballaststoffen es gibt und, dass offenbar alle Formen einen Platz in unserer Nahrung haben sollten. Aber warum eigentlich? Vielleicht ahnst du es schon, es geht um mehr als darum, regelmäßig auf die Toilette gehen zu können, auch, wenn das keineswegs unbedeutend ist. Lasst uns mal mit dem Sterberisiko beginnen und dem Zusammenhang mit dem Ballaststoffanteil in der Nahrung:

Erkrankungen & Sterberisiko

In einer Studie von 2019 wurden Menschen mit einer ballaststoffarmen Ernährung mit denen verglichen, die sich ballaststoffreich ernähren. Die Unterschiede in Bezug auf Gesundheit und Sterblichkeit sind echt erstaunlich [6].

• Personen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme hatten ein um 15-30% reduziertes Risiko
  • zu versterben,
  • an kardiovaskulären Erkrankungen zu versterben,
  • einen Schlaganfall zu bekommen oder daran zu versterben,
  • an Diabetes Typ 2 zu erkranken,
  • Darmkrebs zu bekommen,
• sie hatten einen geringeren Blutdruck,
• ein geringeres Gewicht,
• und einen geringeren Cholesterinspiegel.

Darmgesundheit

Ballaststoffe sind essenziell für unsere Darmgesundheit. Sie sorgen für eine regelmäßige Verdauung und sind Voraussetzung dafür, dass Toxine und Abbauprodukte (z. B. „alte“ Hormone) ausgeschieden werden. Vor allem die Wiederaufnahme „verbrauchter“ Hormon zu verhindern, kann in den Wechseljahren eine essenzielle Strategie für das Wohlbefinden von Frauen sein. Wir wollen, dass Hormone ihren Dienst verrichten und dann ausgeschieden werden. Ballaststoffe sind daran entscheidend beteiligt. Wer mehr zur Gesundheit in den Wechseljahren und für die zweite Lebenshälfte lernen möchte, sollte unbedingt einmal einen Blick auf mein bzw. unser BUCH werfen.

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Darüber hinaus liefern Ballaststoffe Nahrung für die Milliarden von Mikroben unserer Darmflora, die mit uns in Symbiose leben. Sie leben von dem, was wir essen und helfen uns bei der Verdauung, denn sie besitzen Enzyme, die uns fehlen. Sie produzieren Vitamine und Fettsäuren, die unsere Gesundheit erhalten, und das ist alles andere als banal. Die Gesundheit unseres Mikrobioms sorgt dafür, dass unser Immunsystem angemessen reagieren kann, z. B. bei bakteriellen oder viralen Infektionen. Es unterstützt auch das Ausmaß an Entzündungen im Körper und unsere mentale Gesundheit. Ein gesundes Mikrobiom macht Depressionen und Ängste weniger wahrscheinlich, kann sogar vor Hauterkrankungen und auch Arthritis schützen [3].

Herzgesundheit

Im Rahmen der oben angesprochenen Studie [6] hatte ich den Zusammenhang mit der Herzgesundheit schon angesprochen, möchte ihn aber hier noch ein bisschen ausführen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Cholesterin im Darm binden, dessen Ausscheidung fördern und damit die erneute Aufnahme ins Blut verhindern. Das kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Aber das ist noch nicht alles. Die „guten“ Bakterien im Darm produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die ihrerseits die Produktion von Cholesterin in der Leber reduzieren. Ballaststoffe reduzieren auch den Blutzuckerspiegel und helfen, Übergewicht zu vermeiden. Beide sind ebenfalls Risikofaktoren für Herzerkrankungen, die immerhin die häufigste Todesursache in den meisten Industriestaaten sind [3].

Schutz vor Krebserkrankungen

Krebserkrankungen sind in vielen Ländern – auch in Deutschland – die zweithäufigste Todesursache, so ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 2019 [11]. Jeder von uns kennt jemanden, der an Krebs erkrankt oder sogar verstorben ist. Ballaststoffen können offenbar das Krebsrisiko senken. Diesen Zusammenhang finde ich besonders ermutigend, denn das ist etwas, was wir selbst tun können.

Eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen steht im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Darm-, Brust- und Speiseröhrenkrebs und einer reduzierten Sterblichkeit bei Krebs [3]. Ballaststoffe scheinen ebenfalls vor weiteren Krebsarten zu schützen, die an Magen, Enddarm, Prostata, Bauchspeicheldrüse (Pankreas), Gebärmutterkörper (Endometriumkarzinom) oder Eierstöcken auftreten, wie eine große Meta-Analyse von 2023 zeigt [10]. Meta-Analysen werten Daten von vielen verschiedenen Studien aus und haben daher eine größere Aussagekraft als kleinere Studien mit wenigen Teilnehmern. Diese Daten zeigen, dass die Aufnahme von mehr Ballaststoffen absolut essenziell für die Prävention von Krebserkrankungen ist [10].

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir

Den größten Nutzen in der oben genannten Studie hatten Teilnehmer, die 25-29g Ballaststoffe pro Tag konsumierten [6]. Möglicherweise ist der Nutzen sogar noch größer, wenn wir noch mehr Ballaststoffe konsumieren [6]. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei ca. 30 Gramm am Tag für Erwachsene [7]. Realistisch betrachtet nehmen die meisten Menschen (in Deutschland) vermutlich nicht mehr als 18-19 Gramm Ballaststoffe am Tag auf [7]. Da gibt es also noch einiges an Potenzial, um relativ einfach unsere Gesundheit zu verbessern und das kann richtig lecker sein, im Gegensatz zum Eindruck, den das folgende Bild erweckt (was ChatGPT so alles kann: KI generiertes Bild :-)).

Ich möchte einmal zeigen, dass es gar nicht so schwer ist, 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu essen. 31 Gramm Ballaststoffe nehmen wir beispielsweise auf, wenn wir Folgendes über den Tag verteilt essen [angelehnt an: 7]:

• 150g Himbeeren (7g)
• 125g gegarte Vollkornnudeln (6,4g)
• 40g Gemüsezwiebel (0,6g)
• 150g Gemüsepaprika rot (gedämpft) (5,7g)
• 150g Brokkoli (gedämpft) (4,8g)
• 125g Kichererbsen aus dem Glas, gegart (3g)
• 40g Pumpernickel (3,5g)

Die 25 besten Ballaststoffquellen

Hier findest du die besten Ballaststoffquellen bei Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen [8,9]. Die Spitzenreiter stehen in jeder Kategorie ganz oben. Schau einfach, was für dich zunächst einfach umzusetzen ist und ergänze dann nach und nach aus den Kategorien, die bisher vielleicht noch nicht so oft auf deinem Speiseplan zu finden sind. Übrigens, noch eine gute Nachricht: Eine Tasse Kaffee liefert etwa 1,5g Ballaststoffe. Wenn das mal kein guter Anfang ist.

10 Tipps für eine ballaststoffreichere Ernährung

Nach allem, was wir jetzt gelernt haben, wird es Zeit für ein paar Praxistipps. Die folgenden Anregungen kannst du einzeln umsetzen und später weitere Schritte addieren. Vielleicht wählst du auch gleich mehrere, wenn es dir einfach erscheint. Generell ist es jedoch wichtig, den Ballaststoffgehalt der Nahrung langsam zu steigern, um Bauchschmerzen, Verstopfungen und Blähungen zu vermeiden. Zusätzlich verlangen Ballaststoffe in der Nahrung danach, dass wir unbedingt ausreichend Wasser trinken, denn sie binden Wasser. Trinken wir zu wenig, bekommen wir trotz Ballaststoffen (oder gerade deswegen) Verstopfung. Nicht wirklich angenehm, aber vermeidbar!

Hier die 10 besten Tipps:

• (1) Starte langsam und trinke ausreichend Wasser!
• (2) Ersetze weiße stärkehaltige Lebensmittel durch Vollkornvarianten (z. B. Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken)
• (3) Befülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Salaten
• (4) Wann immer es möglich ist, iss dein Gemüse mit Schale, denn dort sitzen viele Ballaststoffe
• (5) Ergänze deinen Salat mit Nüssen oder Samen (Sesam, Hanf, Sonnenblume, Kürbis…)
• (6) Probiere Bohnen und Linsen, steigere die Mengen langsam
• (7) Iss Obst und Gemüse, statt Obst- und Gemüsesäfte zu trinken
• (8) Nutze Gemüsesticks oder Obst mit Nüssen als Snack
• (9) Tiefkühlgemüse ist eine hervorragende und schnelle Quelle von Ballaststoffen
• (10) Ergänze deine Nahrung um Flohsamenschalen (siehe nächster Abschnitt)

Ballaststoffergänzung durch Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind eine simple Ergänzung deiner Nahrung mit löslichen Ballaststoffen. Insgesamt sind sie jedoch kein Ersatz für die vorigen Tipps, sondern eine einfache Ergänzung. Darüber hinaus sind sie auch praktisch im Urlaub, wenn die Verdauung durch Jetlag nicht so richtig funktioniert und auch bei Durchfall. Auch dabei ist es wichtig, langsam zu starten und ausreichend zu trinken. Mit jeder Portion Flohsamenschalen, sollten mindestens 250ml Wasser getrunken werden.

• Flohsamenschalen lose: Diese kannst du im Drogeriemarkt oder Supermarkt als „Flocken“ kaufen. Rühre zunächst 1x täglich 1 TL in einem Glas Wasser ein und trinke es recht zügig, bevor es das Wasser komplett in ein Gel verwandelt. Steigere auf 2x täglich 1 TL und wenn du damit gut klarkommst, kannst du auch 2x täglich je 2 TL Flohsamenschalen einnehmen.
• Flohsamenschalen als Kapseln: Etwas praktischer in der Nutzung im Alltag sind Flohsamenschalen in Kapseln. Das bedeutet jedoch immer noch, dass du ausreichend Wasser dazu trinken solltest. 6 Kapseln entsprechen oft etwa 2,5 g Ballaststoffen. Probiere aus, wie es sich auf deine Verdauung auswirkt und steigere entsprechend die Aufnahme. Einen Produkttipp gibt es bspw. von RheinNatur Bio Flohsamenschalen Kapseln für etwa 20€ mit 450 Kapseln (Amazon Link: https://amzn.to/45LPa9k*)

Fazit: Gesünder werden kann einfach sein

Das ganze Thema Gesundheit ist ja meistens eher kompliziert. Umso schöner finde ich es, wenn es einfache Tipps gibt, die Krankheiten vorbeugen, Entzündungen reduzieren, Entgiftung fördern, beim Abnehmen helfen, länger sättigen und auch noch die Verdauung optimieren, alles in einem Schritt. Ballaststoffe sind genau das Geheimnis, auf das du vielleicht noch gewartet hast.

Kommentiere gern unter dem Beitrag, wenn du besondere Tipps dazu hast, von denen andere Leser und Leserinnen profitieren können!

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Zum Weiterlesen auf meiner Seite:

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Quellen & Ressourcen:

• [1] https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/fibre/
• [2] https://zoe.com/learn/high-fiber-foods#low-fiber-foods
• [3] https://zoe.com/learn/what-does-fiber-do-for-the-body
• [4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6537190/
• [5] https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/dietary-fibre/
• [6] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext#seccestitle10
• [7] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
• [8] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/ballaststoffreiche-lebensmittel.html
• [9] https://www.diaetbefreit.com/flohsamenschalen-abnehmen
• [10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255454/
• [11] https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death (für Deutschland, 2019 (vor Covid) => Addition der Krebserkrankungen bringt die Häufigkeit auf den 2. Platz)
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