Warum sollten wir nicht einfach die effektivste Möglichkeit wählen, wenn wir abnehmen möchten, anstatt Zeit und Energie zu vergeuden? Genau das ist das Ziel dieses Artikels.
Unsere Lebensbedingungen im Hinblick auf Ab- und Zunehmen sind vergleichbar mit einer dieser alten Waagen mit zwei Waagschalen. Diese stehen für die Energieaufnahme auf der einen und den Energieverbrauch auf der anderen Seite.
Ist die Waage in Balance, können wir unser Gewicht halten, übersteigt die Energieaufnahme längerfristig den Verbrauch, nehmen wir zu. Und wenn wir eine zeitlang mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen, nehmen wir ab.
ABER: Der menschliche Stoffwechsel funktioniert leider nicht ganz so einfach (vor allem beim Thema “Abnehmen”), aber das Prinzip stimmt:
Die tägliche Energieaufnahme erfolgt auf zwei verschiedenen Wegen:
- Nahrung: Brot, Süßigkeiten, Gemüse, Fast-Food, Nudeln, Salat usw.
- Kalorienhaltige Getränke: Softgetränke, Säfte, Kaffeegetränke, Alkohol, Milch, Cocktails.
Der Energieverbrauch erfolgt hingegen auf gleich fünf verschiedenen Wegen:
- Grundumsatz: Auch im Ruhezustand benötigt der Körper Energie, das wird gern vergessen. Sowohl die Arbeit von Lunge, Herz und Gehirn, als auch die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, „Reparaturarbeiten“ im Körper und die Erhaltung der Muskulatur verbrennen eine erhebliche Menge an Kalorien.
- Bewegung im Alltag & Freizeitsport: Spazieren gehen, Fenster putzen, Treppen steigen, Gartenarbeit aber auch Freizeitsport – jede Bewegung trägt dazu bei, Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig reduziert dies die Zeit, die wir sitzend verbringen und die damit einhergehenden Gesundheitsrisiken. Der Einfluss dieser – meist wenig intensiven – Aktivitäten auf den Stoffwechsel ist jedoch nur von geringer Dauer. Deswegen ist es wichtig, regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining einzuplanen.
- Ausdauertraining: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf oder Walken erfordern die Bereitstellung von Energie durch unseren Körper, dabei werden unterschiedliche Anteile von Fetten und Kohlenhydraten zur Deckung des Energiebedarfs genutzt (HIER gibt es dazu mehr Infos).
- Krafttraining: Das Training der Muskulatur an Geräten und mit Hanteln verbrennt natürlich Kalorien. Der Körper benötigt jedoch auch noch nach dem Training, wenn wir wieder auf der Couch sitzen, zusätzliche Energie, um die Muskulatur zu erhalten. Muskulatur verbraucht in Ruhe etwa 30 Mal mehr Energie als unser Fettgewebe. Durch Krafttraining können wir also unseren Grundumsatz relativ dauerhaft steigern. Wir verbrennen dann sogar auf der Couch mehr Kalorien als eine vergleichbare Person, die kein Krafttraining absolviert. (HIER gibt es mehr Infos zum Thema Training)
- Nachbrenneffekt: Nach einem anstrengenden Training sind beispielsweise Puls und Atmung noch eine Weile beschleunigt, auch Reparaturprozesse laufen in dieser Zeit im Körper ab. Aus diesem Grund verbrennt unser Körper nach dem Training eine Zeitlang mehr Kalorien als in Ruhe ohne vorheriges Training. Der Nachbrenneffekt ist umso stärker, je länger und intensiver das Training gewesen ist.
Menschen, welche nicht dieses Wissen über die Aufnahme und den Verbrauch von Kalorien haben, machen häufig zwei weit verbreitete Fehler beim Abnehmen: Entweder sie versuchen einseitig nur die Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren (Diät) oder sie konzentrieren sich ausschließlich auf den Energieverbrauch durch Aktivität (z. B. Ausdauertraining). Beide Strategien führen langfristig nicht zum gewünschten Abnehmerfolg.
Die Nachteile von Diäten kennen wir bereits. Wir wissen, dass und warum Diäten dick machen und warum sie uns dem Wunschgewicht langfristig nicht näher bringen (“Abnehmen ist nicht vorgesehen”). Aber warum führt die Konzentration auf Aktivitäten ebenfalls nicht zum dauerhaften Abnehmerfolg?
Während die Energie, die wir bei Aktivität verbrauchen, nur etwa 20 bis 30% unseres gesamten Kalorienverbrauchs ausmacht (Leistungsumsatz), werden etwa 60 bis 70% der verbrauchten Energie von unserem Körper für den Grundumsatz benötigt, damit alle unsere Organe (z. B. Herz, Gehirn) im Ruhezustand einwandfrei arbeiten und notwendige Reparaturprozesse z. B. in der Muskulatur optimal ablaufen können. Etwa 10% der Energie gehen über Wärmeabgabe (Thermogenese) „verloren“. Wenn wir uns also ausschließlich auf den Kalorienverbrauch durch Aktivität konzentrieren, investieren wir unnötig viel Energie, beispielsweise in stundenlanges Ausdauertraining. Wenn wir nämlich unseren Grundumsatz durch regelmäßiges Krafttraining steigern, verbrennt der Körper auch dann mehr Kalorien, wenn wir gerade nicht aktiv sind.
Ein kleines Rechenbeispiel zur Verdeutlichung: Eine Woche hat 168 Stunden, davon treiben wir möglicherweise 3 Stunden Sport, in denen insgesamt vermutlich zwischen 900 und 1.500 Kalorien verbraucht werden. Es verbleiben also noch 165 Stunden, in denen wir nicht trainieren, in denen unser Stoffwechsel aber für uns arbeiten könnte, wenn wir ihn entsprechend „einstellen“. Klingt verlockend, oder?
Wenn wir also unseren Grundumsatz um 200 bis 300 Kalorien täglich steigern (und das ist zu schaffen), indem wir durch Krafttraining Muskulatur aufbauen, verbrauchen wir zusätzlich bis zu 2.100 Kalorien jede Woche, einfach so, beim Nichtstun. Anstatt uns also nur darauf zu konzentrieren, durch Sport möglichst viele Kalorien zu verbrennen ist es noch wichtiger, unseren Körper dazu zu bringen, dauerhaft viel Energie zu verbrauchen, auch wenn wir gerade nicht trainieren. Sprich: Wir sollten unseren Stoffwechsel dahingehend beeinflussen, dass er dauerhaft „auf Turbo“ schaltet, anstatt im Energiesparmodus müde vor sich hin zu „tuckern“ *.
Die beste Kombination, um erfolgreich abzunehmen ist also die Kombination eines erhöhten Kalorienverbrauchs, die sowohl Aktivität, Sport als vor allem auch Grundumsatz umfasst als auch die moderate Reduktion der Kalorienaufnahme um etwa 500 kcal täglich! Mit dieser Kombination wird der stetige Abnehmerfolg nicht lange auf sich warten lassen. Ein bisschen Geduld ist dennoch erforderlich!
* Ein Stoffwechsel auf Sparflamme ist oftmals bei Frauen mit jahrelanger Diäterfahrung zu finden. Da ständig das Notprogramm des Körpers gefordert wurde, ist der Körper auch nach langer Zeit noch auf Energie sparen eingestellt. Diese Frauen haben dann das Gefühl schon zuzunehmen, wenn sie ein Stück Torte auch nur ansehen und tatsächlich versucht der Körper jede überflüssige Kalorie als Reserve für schlechte Zeiten zu sparen. Auch aus diesem Dilemma bietet Krafttraining und moderater Muskelaufbau den einzigen Ausweg. Keine Angst, Frauen können aufgrund des hormonellen Status nicht viel Muskelmasse aufbauen. Sichtbar straffe und gut geformte Muskulatur zu haben, erfordert schon einiges an diszipliniertem Training.
Lesetipp:
Ingo Froböse (2014): Das Turbo-Stoffwechselprinzip. So stellen Sie den Körper dauerhaft auf “schlank” um. GU Taschenbuch.
2 Gedanken zu „Kalorien sparen oder Sport treiben, was ist effektiver, um Abzunehmen?“