Wenn wir zunehmen, schieben wir gern auf "zu viele Kalorien". Diese sind aber viel seltener als wir glauben, die reine Ursache dafür, dass unsere Waage erbarmungslos immer mehr Gewicht anzeigt. Unser Körper ist ein fein abgestimmtes System, das nur dann perfekt funktionieren kann, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Welche überraschenden Ursachen es für eine unerwünschte Gewichtszunahme geben kann, darum soll es heute gehen.
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5 überraschende Gründe, warum du ZUGENOMMEN hast. | Ep. #28 - Dr. Magdalena Schauenberg
Im ersten Teil des Artikels habe ich bereits 5 Faktoren thematisiert, die mit einer Gewichtszunahme in Verbindung stehen können. Wenn dieser Artikel für dich interessant sein könnte, dann findest du ihn hier: 5 Gründe, warum Du plötzlich zugenommen hast (Teil 1).
Grund 1: Insulin & Fettspeicherung
Wenn wir Kohlenhydrate essen, also Zucker und Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Obst, muss der Zucker vom Blut in unsere Zellen gelangen, um als Energie genutzt zu werden. Das ist die Aufgabe von Insulin, einem Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Der Haken an diesem Mechanismus ist, dass wir nach jeder Mahlzeit und jedem kohlenhydrathaltigen Snack Insulin aktivieren. Denkt nur einfach an Brötchen, Haferflocken, Kartoffeln, das Teilchen vom Bäcker, den Schokoriegel und die Limo. Insulin sendet unserem Körper das Signal, Fett zu speichern und kein Fett aus dem Speicher zu entlassen. So sammelt unser Körper mehr und mehr Fett an. Zu allem Überfluss ist unser Körper in diesem Augenblick praktisch "blind" dafür, dass noch Fettreserven vorhanden sind, die als Energie genutzt werden könnten. Statt dessen nutzt er ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegwinnung, diese sind ja auch ausreichend vorhanden.
Das mag klingen als wäre es eine Fehlkonstruktion der Natur, macht aber Sinn, wenn wir darüber nachdenken, wie unsere Vorfahren gelebt und gegessen haben. An diese Bedingungen ist unser Körper perfekt angepasst.
Unsere Vorfahren und Insulin
Je nach Region haben unsere Ahnen von Gemüse, Blättern, Samen, Nüssen, Fleisch und Fisch gelebt. Das sind alles sehr kohlenhydratarme Nahrungsmittel. Nur im späten Sommer und Herbst waren Früchte oder Honig verfügbar, eine knappe Zeit mit reichlich Kohlenhydraten vor dem kargen Winter. In diesem Zusammenhang ist es plötzlich geradezu genial, dass dieses Angebot an Zucker den Körper zur Fettspeicherung animiert. Dieser Mechanismus hat uns das Überleben gesichert. Nach der Erfindung des Ackerbaus und noch vielmehr heute, in Zeiten von Süßigkeiten und Fast Food, wird dieser Mechanismus jedoch dauerhaft strapaziert und sorgt für Übergewicht.
Alltagstipp: Nimm deinen Konsum von Zucker, Getreide, Kartoffeln und süßen Getränken einmal kritisch unter die Lupe. Überlege, wo ein Austausch gegen Gemüse, Nüsse, Avocado oder Fisch erfolgen kann. Beginne dann an der Stelle, wo es für dich momentan am einfachsten ist. Wenn das erfolgreich umgesetzt ist - und erst dann - folgt der zweite Schritt.
Grund 2: Stress
Stress macht uns dick und krank, zumindest in dem Übermaß, in dem wir heute versuchen, alle Erwartungen zu erfüllen und gleichzeitig nichts zu verpassen. Stress in kurzen Episoden, wie bspw. die Flucht vor einem Angreifer, rettete uns entwicklungsgeschichtlich das Leben. Daran sind wir perfekt angepasst und es schadet uns nicht, sondern macht uns sogar besonders leistungsfähig und konzentriert. Dieses komplette "Stressprogramm", läuft bei vielen von uns aber auch jedes Mal, wenn wir uns an einer roten Ampel ärgern, vom Kollegen genervt sind, Zeitdruck haben oder uns über Kleinigkeiten beschweren. Wir haben nur dieses eine Programm, es gibt keine abgeschwächte Version für die nervige rote Ampel. 🙂
Das Stressprogramm & Gewichtszunahme
Wenn unser Körper das Stressprogramm aktiviert, optimiert er Funktionen für Kampf, Flucht und Infektabwehr also alles, was überlebensnotwendig ist. Mechanismen, die in diesem Moment nicht essenziell, sonder quasi "Luxus" sind, werden pausiert, wie z. B. die Verdauung, Fettverbrennung aber auch Heilung und Reproduktion. Eine blockierte Fettverbrennung ist bereits ein Hinweis darauf, wie Stress mit Gewichtszunahme zusammenhängen kann. Darüber hinaus bedient Stress aber noch weitere Mechanismen: wir bekommen Heißhunger auf Zucker und Fett. Das sorgt dafür, dass in stressigen Zeiten oft Süßigkeiten unser bester "Freund" sind. Zucker aktiviert Insulin, was wiederum die Fettspeicherung und Gewichtszunahme fördert. Ein fataler Kreislauf.
Alltagstipp: In stressigen Zeiten achte ganz bewusst auf eine Ernährung, die weitgehend auf farbenfrohen Gemüsesorten und gesunden Fetten basiert und um hochwertiges Protein ergänzt wird. Beginne Aktivitäten, die Stress reduzieren, wie Spaziergänge, Yoga, Meditation oder bewusste Atmung. Sie reduzieren den Heißhunger auf Süßigkeiten und den Spiegel der durch Stress ausgeschütteten Hormone (Cortisol und Adrenalin). Ein Stressmanagement-Coaching kann helfen, die richtigen Strategien für deine persönliche Lebenssituation zu erarbeiten.
Grund 3: Mikrobiom aus der Balance
Was so wissenschaftlich klingt, ist nichts anderes als unsere Darmbakterien. Auch wenn das - zumindest bisher - kein Thema für die Kaffeetafel ist, bleibt gern hier. Es lohnt sich.
Wusstet ihr, dass wir mehr bakterielle DNA (also Erbgut) besitzen als menschliche DNA? In uns leben etwa 500-1000 verschiedene Spezies, etwa 100 Trillionen Bakterien, Viren und Pilze, das so genannte Mikrobiom. Nur um diese unvorstellbare Zahl noch einmal zu verdeutlichen: Wir haben so viele Bakterien in unserem Darm, wie es Sandkörner an einem Strand gibt, der 1,6 km lang ist (1 Meile) [1]. Dieses Mikobiom sendet weit mehr Signale an unser Gehirn als das Gehirn an den Darm sendet. Nicht umsonst wird das Mikrobiom unser "zweites Gehirn" genannt. Mit 3 Pfund hat es auch ein vergleichbares Gewicht.
Diese Darmbakterien sorgen für die Produktion von Serotonin (Wohlfühlhormon), Melatonin (Schlafhormon mit weiteren Funktionen), Hunger, Appetit, die Arbeit unseres Immunsystems und noch viel mehr.
Dicke Mäuse mit neuen Darmbakterien
Versuche zeigen, dass schlanke Mäuse, die Darmbakterien von übergewichtigen Menschen eingesetzt bekamen, plötzlich dick wurden [2]. Die Zusammensetzung unserer Darmbakterien bestimmen wir ganz grundlegend mit unserer Ernährung. Das beste Futter für die Bakterien ist ballaststoffreiches und buntes Gemüse, sowie fermentierte Lebensmittel, wie z. B. Sauerkraut.
Essen wir viel Zucker, bekommen die guten Darmbakterien nicht das Futter, bei dem sie gedeihen können. Das verändert die Zusammensetzung unserer Darmflora. Die bösen Bakterien bekommen dann die Oberhand und davon können wir krank und dick werden, Depressionen, Angststörungen und Heißhunger auf Zucker bekommen. Wer jetzt doch ein bisschen neugierig auf das Thema geworden ist, findet hier einen ganzen Artikel auf meiner Seite zum Thema "Mikrobiom" und unter dem Artikel eine deutsche Buchempfehlung [3].
Alltagstipp: Nähre die guten Darmbakterien mit viel buntem Gemüse und Salat, roh oder gedünstet. Kombiniere das mit fermentierten Lebensmitteln und guten Fetten. Versuche schrittweise Zucker, Süßstoff und stark verarbeitete Lebensmittel von deinem Speiseplan zu streichen und super sparsam mit der Verwendung von Medikamenten und Antibiotika zu sein. Wenn deine Darmbakterien glücklich sind, bist du es auch und das Abnehmen klappt plötzlich fast von allein!
Grund 4: Schlafmangel
Die Bedeutung von Schlaf wird meines Erachtens massiv unterschätzt. Er beeinflusst alle Funktionen und Organsysteme in unserem Körper und sorgt dafür, dass alle Zahnräder perfekt ineinandergreifen. Schlafmangel oder schlechter Schlaf können daher eine immense Wirkung auf Wohlbefinden und Gesundheit haben. Was können die Folgen von Schlafmangel oder schlechtem Schlaf sein?
- Alterungsprozesse verlaufen schneller
- die Zusammensetzung der Darmbakterien verändert sich (siehe oben)
- Hunger & Sättigungshormone verändern sich zu unseren Ungunsten
- Stresshormone werden nicht abgebaut
- Trainingseffekte gehen verloren
- unser Gedächtnis wird beeinträchtigt und noch viel mehr.
Schlafmangel allein kann eine Ursache für Gewichtszunahme sein. Die Zusammensetzung unserer Hormone verändert sich. Wir haben mehr Hunger auf Zucker und sind weniger schnell satt. Allein das kann zu einer Gewichtszunahme von 1,5 kg je Woche führen [4]. Bei gleichem Trainingsprogramm und gleicher Ernährung konnte in einem Versuch die Gruppe mehr Fett abbauen, die 8.5 Stunden Schlaf bekam. Die Gruppe, die nach 5.5 Stunden geweckt wurde, baute im gleichen Zeitraum 50% weniger Fett ab [5]. Wohlgemerkt, Ernährung und Trainingsprogramm waren bei beiden Gruppen exakt gleich!
Alltagstipp: Detaillierte Tipps zum Thema Schlaf gibt es in folgenden Artikel auf meiner Seite: Die 5 größten “SCHLAFRÄUBER” Als zwei zentrale Strategien würde ich hier vorschlagen: 1. Kaffee, Energy Drinks und schwarzen Tee nur bis 14 Uhr trinken. 2. Abends, vor dem Schlafengehen etwa 60-90 Minuten ohne Computer, Fernsehen, Handy, iPad oder Kindle verbringen. Ein gutes "altes" Buch aus Papier oder ein interessantes Hörbuch sind ein adäquater Ersatz und bereiten den Körper optimal auf den Schlaf vor und vermeidet zu helles Licht, das die Produktion von Melatonin stoppen kann.
Mehr dazu hier: Wenn die INNERE UHR falsch geht und was du dagegen tun kannst!
Grund 5: Chronische Entzündungen
Entzündungen sind ein wichtiger Mechanismus unseres Körpers, um Infekte abzuwehren und die Heilung von Verletzungen sicherzustellen. Eine Vielzahl unserer modernen Lebensbedingungen sorgt jedoch leider für chronische und unterschwellige Entzündungen, die unser Immunsystem dauerhaft aktivieren. Toxine (z. B. Pestizide), elektromagnetische Strahlung, Stress, Bewegungsmangel, Zucker, Fast Food, Getreide, Alkohol und Rauchen sind nur einige Beispiele.
Wie ein schwelender Waldbrand sind diese chronischen unds stillen Entzündungen oft über Jahre oder Jahrzehnte unbemerkt vorhanden. Die daraus resultierenden Symptome können oft nicht richtig eingeordnet werden, wie z. B. Depressionen, Angststörungen, Gelenkschmerzen, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Demenz, Übergewicht oder eingeschränkte kognitive Funktionen (Gedächtnis, Planung, Gleichgewicht...).
Unerwünschte Gewichtszunahme ist ein Symptom entzündlicher Prozesse und nicht einfach nur eine Ansammlung von passivem Fettgewebe. Dieses Fett ist hochaktiv, verändert unseren Hormonstoffwechsel und fördert seinerseits wieder Entzündungen.
Alltagstipp: Erstaunlich viele unserer Lebensbedingungen fördern unterschwellige chronische Entzündungen und am Ende ist die Summe aller Faktoren entscheidend. Versuche, diese Faktoren schrittweise zu reduzieren. Beginne mit dem, was am einfachsten ist, das wird für jeden verschieden sein. Die Entscheidung könnte heißen: 1) Nur noch 1x in der Woche Alkohol zu trinken oder Süßigkeiten zu essen. 2) Ausgleich für Stress in Form von Bewegung oder Entspannung suchen. 3) Nachts das W-Lan zu Hause auszuschalten oder abends den Fernseher eher auszuschalten als bisher üblich.
Ich habe zugenommen - viele Faktoren spielen eine Rolle
Ich kann mir vorstellen, dass dich die Vielzahl an möglichen Ursachen für eine Gewichtszunahme fast erschlägt und du schlicht nicht weißt, wo du mit einer Veränderung beginnen solltest. Denn irgendwie klingt es fast, als könne alles eine Ursache sein. Aber ganz so verwirrend, wie es erscheint, ist es eigentlich gar nicht. In den Fokus sollten vor allem die Lebensbedingungen in unserer modernen Welt rücken, die erst in den letzten Jahrzehnten zu massiven Veränderungen unseres Lebens beigetragen haben. Dazu zählen hochverarbeitete Lebensmittel, die diesen Namen praktisch nicht mehr verdienen, künstliche Zusatzstoffe (wie Süßstoffe) und Zucker in der Nahrung, Bewegungmangel, dauerhafte Erreichbarkeit, Stress und ein verdrehter Tag-Nacht Rhythmus. Jede Stelle, an der du beginnst, reduziert die Summe an Belastungen für unseren Körper und wird langfristig Gesundheit und gesunde Gewichtsabnahme unterstützen.
Wenn du mehr Unterstützung und individuelle Hilfe gebrauchen kannst, könnte ein individuelles Coaching ein Startpunkt sein oder auch eines unserer wundervollen Onlineprogramme "fitfighters" oder "Avahanam - Stressfrei leben".
Hier gibt es weitere Artikel zum Thema "Abnehmen":
- 5 Gründe, warum Du plötzlich zugenommen hast.
- Warum Diäten nicht die Lösung für Dein Problem sind.
- Die große DIÄTEN-LÜGE
- 3 Abnehmratschläge, die FALSCH sind!
- Die 5 größten Abnehmblockaden.
- Du bist gut, genauso wie Du bist!
- 10 Zeichen dafür, dass du zuckersüchtig bist
- Hilfe, ich kann nicht SCHLAFEN!
- Die 5 größten “SCHLAFRÄUBER”
Wenn Du individuelle Hilfe, Beratung und Unterstützung wünscht, findest Du die Infos dazu hier:
- Hier gehts zu meinem PODCAST
- Abnehmcoaching (ohne Diät)
- VIDEOS: Was Ihr über Online-Abnehmcoaching wissen solltet!
- Stress-Management Coaching
Externe Ressourcen
[1] https://www.cbsnews.com/news/how-the-guts-microbiome-affects-weight-gain/
[2] https://www.cbsnews.com/news/gut-bacteria-may-be-key-to-fighting-obesity/
[3] Giulia Enders (2017): Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ - aktualisierte Neuauflage. Ullstein Hardcover (auch als Taschenbuch, Kindle, Hörbuch und Audio-CD), 11. Auflage.
[4] Shawn Stevenson (2016): Sleep Smarter. 21 Essential Strategies to sleep your way to a better body, better health, and bigger success.
[5] https://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
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