Mehr Essen, ohne zuzunehmen!

Wie viele Kalorien wir zu uns nehmen können, ohne zuzunehmen, hängt von mehreren Faktoren ab: Geschlecht, Körpergewicht, Muskelmasse, Aktivitätsgrad und Grundumsatz. Weitere Aspekte wie Medikamente und Hormonhaushalt können diesen Prozess darüber hinaus beeinflussen.

Es ist schon ein bisschen ungerecht, aber Männer verbrennen, aufgrund des höheren Testestoronwertes (männl. Geschlechtshormon) und der größeren Muskelmasse sowohl mehr Energie in Ruhe als auch bei Aktivität. Dies lässt sich als Frau in der Regel nicht komplett ausgleichen, aber wir können viel dafür tun, dass wir mehr essen können, ohne zuzunehmen.

Beeinflussen können wir sowohl Kalorien, die wir durch Aktivitäten verbrauchen als auch unseren Grundumsatz.

Unser Körper, eine Hochleistungsmaschine, ist für Bewegungen designt. Ein Großteil der Erkrankungen in der heutigen Zeit (Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht) hängen damit zusammen, dass wir uns nicht genügend bewegen. Das ist, wie einen Rennwagen permanent in der Garage zu parken oder damit nur zum Briefkasten um die Ecke zu fahren. Das diese Rennmaschine davon früher oder später kaputt geht, wundert niemanden. Mit unserem Körper ist es jedoch genau das Gleiche.

Für Bewegungen verbraucht unser Körper Energie, also Kalorien. Dazu zählt jedes Stück Fußweg und jede Treppe im Alltag. Auch wenn diese Aktivitäten weniger intensiv sind als Training, sollten wir die Bedeutung nicht unterschätzen. Immerhin ist die Zeit, die wir wach sind, etwa 16 Stunden lang. Viel zu sitzen oder durch Aktivität wiederholt kleinere Mengen an Kalorien zu verbrennen, macht auf Dauer einen riesigen Unterschied. Selbst 250 Kalorien jeden Tag durch Bewegung (zum Bus gehen, Treppen steigen, Einkaufstasche tragen, Rasen mähen) zu verbrauchen, summiert sich im Monat auf 7.500 Kalorien. Das entspricht den Kalorien in einem Kilogramm Körperfett, die man zusätztlich verbrauchen kann.

Auch jede Form von Training, ob Kraft oder Ausdauer trägt dazu bei, Energie zu verbrauchen. Die positiven Effekte von Training sind noch weit umfangreicher, stehen hier jedoch nicht im Mittelpunkt. Betrachten wir lediglich den Kalorienverbrauch, ist dieser beim Training pro Stunde zwar deutlich höher als bei Alltagsbewegungen, dafür trainieren wir aber auch nur 2 oder 3 Stunden in der Woche (wenn überhaupt), während wir etwa 112 Stunden Zeit für Bewegung im Alltag haben (8 Stunden Schlaf pro Nacht sind bereits berücksichtigt).

Die Chance, einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch durch Bewegung im Alltag zu nehmen, wird damit deutlich: Wir können 37 Mal mehr Zeit mit Aktivität im Alltag verbringen als wir in der Regel für Training nutzen.

Als sehr hilfreich erweisen sich so genannte Schrittzähler oder Aktivitätstracker, wenn das Pensum an Aktivität im Alltag erhöht werden soll. So kann man einfach an Bürotagen mit wenig Bewegung abends noch einen kleinen Spaziergang anhängen. Das hilft noch ein paar Kalorien zu verbrauchen, reduziert aber auch Stress und die negativen Folgen des langen Sitzens.

Damit haben wir einen Faktor betrachtet, der für die meisten Menschen sehr offensichtlich ist. Viele Freizeitsportler oder Menschen, die unbedingt abnehmen möchten, konzentrieren sich ausschließlich auf den Kalorienverbrauch, vor allem durch Ausdauertraining, vergessen dabei aber, dass es einen weiteren Faktor in der Gleichung gibt, der noch wesentlich bedeutsamer ist.

Unser Körper benötigt – auch wenn wir das manchmal kaum glauben können – Kalorien, wenn wir völlig passiv im Bett liegen. Die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur sowie das Gehirn verbrauchen Energie. Aber auch die Versorgung und Aufrechterhaltung der Muskulatur wirkt sich auf den Kalorienverbrauch aus, und zwar erheblich. Dies ist der Punkt den wir entscheidend beeinflussen können: für wenig Muskulatur verbrennt der Körper wenig, für viel Muskulatur viele Kalorien, um sie zu erhalten. Deswegen werden Muskeln auch als „aktives“ Gewebe bezeichnet (im Gegensatz zum passiven Fettgewebe, das den Kalorienverbrauch nicht erhöht).

Wege, den Grundumsatz dauerhaft zu beeinflussen sind beispielweise Diäten und wenig Bewegung (z. B. Couchpotatoes oder bei Krankheit), denn dann baut der Körper Muskulatur ab und wir verbrauchen in Ruhe weniger Kalorien. In der Folge nehmen an Fettgewebe zu und starten die nächste Diät! Ein Teufelskreis!

Den Grundumsatz können wir – zum Glück – jedoch auch steigern, indem wir Muskeln aufbauen. Krafttraining ist dafür der beste Weg. Keine Angst, als Frauen bekommen wir keine dicken Muskelberge. Dafür ist unser Hormonhaushalt nicht gemacht. Dafür straffe Kurven, einen runden Po, flachen Bauch und wir können mehr essen, ohne zuzunehmen!

Das Gute an Muskulatur ist, dass sie auch dann für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgt, wenn wir auf der Couch sitzen. Aber das müssen wir uns vorher verdienen, durch Krafttraining. Untersuchungen zeigen, dass jedes Kilogramm Muskelmasse etwa 100 Kalorien täglich zusätzlich verbraucht. Das klingt nicht wirklich überzeugend. Aber machen wir einen kleine Rechnung: 100 Kalorien zusätzlich heißen, dass wir durch den Aufbau von einem Kilogramm Muskelmasse in einem Jahr 36.500 Kalorien verbrauchen, während wir uns ausruhen. Das ist sensationell. Die Kalorienmenge entspricht 73 Tafeln Schokolade oder 5,2 kg Fettgewebe, das wir auf diesem Wege abbauen könnten (die entsprechenden Zahlen für 3 kg Muskelaufbau lassen sich leicht errechnen).

Statt Diät, sollten wir also beginnen, Krafttraining zu machen, um einerseits den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Grundumsatz zu steigern. Das ist die allerbeste Möglichkeit, um dem Jojoeffekt zu entkommen und mehr essen zu können, ohne zuzunehmen (zur Erinnerung: 73 Tafeln Schokolade im Jahr bei nur 1 kg zusätzlicher Muskulatur!). 😉

Die Erfolgsformel ist also Alltagsaktivität + Training + Muskelaufbau! Den besten Effekt erreichen wir, wenn wir alle drei Aspekte gemeinsam in unser Leben integrieren. Fangt in kleinen Schritten an, habt ein bisschen Geduld und freut Euch auf den Prozess!