Die beste Yogasequenz für Läufer – in nur 10 Minuten.

Begeisterte Läufer sind oft gleich viel weniger begeistert, wenn man den Nutzen eines ergänzenden Trainings schildert: Es verbessert die Laufleistung und lindert oder vermeidet die nervigen Schmerzen in – wahlweise – Achillessehne, Hüftbeuger, Piriformis oder Beinbeuger.

Den skeptischen Blick „Jetzt soll ich auch noch Yoga machen?“ sehe ich immer wieder, aber diese kleine Zeitinvestition lohnt sich. Versprochen.

Laufen macht den Kopf frei und macht Spaß. Da kann und will ich nicht widersprechen.

Jetzt kommt mein ABER: Die sich immer wiederholenden Bewegungen beim Laufen führen zu einer starken Beanspruchung der involvierten Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, während andere Strukturen durch einen sitzenden Lebensstil abgeschwächt sind. Stark belastete, aber auch abgeschwächte Strukturen neigen dazu, sich zu verkürzen und zu schmerzen, was wiederum den Laufstil ungünstig beeinflusst. Einerseits macht es keinen Spaß (und ist auch nicht empfehlenswert) mit Schmerzen zu laufen, andererseits überlastet Laufen unter Schmerzen bestimmte Strukturen häufig einseitig. Früher oder später wird so eine Laufpause durch Verletzungen erzwungen. Das ist noch viel weniger wünschenswert und begeistert keinen Läufer. 😉

Wenn du eine verletzungsbedingte Laufpause vermeiden kannst, sollte der Aufwand von 2-3 Mal wöchentlich 10 Minuten für die folgenden Yogaübungen eigentlich ein vertretbares Investment sein! Yoga eignet sich hervorragend, um Verkürzungen auszugleichen und die Mobilität der beteiligten Strukturen zu verbessern. Im Vergleich zu herkömmlichen Übungen zur Dehnung einzelner Muskelpartien werden im Yoga mehrere Muskelpartien und die verbindenden Gelenke gleichzeitig adressiert. Die fließende Verbindung verbessert die Athletik und Geschmeidigkeit und macht – schlicht und ergreifend – mehr Spaß als der mechanische Wechsel zwischen einzelnen Haltungen.

Und so geht’s:

• Trainingsplatz: Such dir ein ruhiges Plätzchen und eine Trainings- oder Yogamatte
• Barfuß: Mach die Übungen am besten barfuß, Schuhe hindern dich an einer optimalen Bewegung, es sei denn, du kannst keine Matte nutzen, dann ist es natürlich auch okay, die Übungen in Laufschuhen zu absolvieren (wie auf den Bildern).
• Der perfekte Zeitpunkt ist nach dem Laufen oder wenn du durch anderes Training bereits aufgewärmt bist.
• Nimm dir Zeit: Beginne langsam, nimm dir zunächst einmal Zeit für jede einzelne Position und halte sie für etwa 20 Sekunden in einem Bereich, wo du eine Dehnung spürst, aber keine Schmerzen hast. Vergiss nicht zu atmen!
• Beobachte dich: Gehe jede Position schrittweise durch, du wirst schnell merken, welche Übungen dir leicht fallen und bei welchen du in den nächsten Wochen sicher Verbesserungen bemerken wirst.
• Regelmäßigkeit ist wichtig: Es ist nicht wichtig, die Übungen am Anfang perfekt zu machen, oder besonders dehnbar zu sein. Wichtig ist es, die Übungen regelmäßig auszuführen, um deinen Laufstil zu unterstützen, Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidiger zu machen, Verkürzungen abzumildern und damit Verletzungen zu vermeiden.
• Flow: Nachdem du alle Positionen ein bis zwei Mal durchlaufen hast (mit Halten in jeder der Positionen), kannst du versuchen, den Flow 2-3 Mal flüssig zu durchlaufen.
• Hab Geduld! Lass dich nicht daran stören, dass dies am Anfang vermutlich alles andere als flüssig ist. Das wird mit der Zeit besser! Ganz sicher!
• Kurz und gut: Wenn du den Ablauf der Übungen kennst, brauchst du nicht länger als 10 Minuten für den gesamten Ablauf.

Und hier geht’s zu den Übungen:

1. Tipp: Wenn du bei der einen oder anderen Position merkst, dass du Unterstützung brauchst, such dir ein Kissen, einen Hocker oder ein anderes Hilfsmittel, damit du die Position halten kannst, ohne zu sehr auszuweichen.
2. Tipp: Wenn Du merkst, dass es dir gut tut, länger in einer Position zu bleiben, kannst du die Zeit auch auf ein oder sogar zwei Minuten steigern. Achte darauf, entspannt zu atmen. Wenn du nur noch die Luft anhalten kannst, ist es gerade zu viel.

Schick mir gern eine Email an schauenberg@kensho.de, wenn du die Übungen als pdf zum Ausdrucken haben möchtest!

Wenn du beginnen möchtest zu Laufen oder deine Leistung verbessern, geht es hier direkt zu den weiteren Artikeln zum Thema Laufen auf meiner Website, einfach auf den Link klicken und schon wirst du weitergeleitet:

• So wirst Du ganz leicht zum Läufer!
• Warum Du niemals pinkfarbene Laufschuhe kaufen solltest.
• Wie man beim Laufen Fett verbrennt.
• Endlich schneller Laufen – so geht’s! (Teil 1)
• Endlich schneller laufen – so geht’s. (Teil 2)