Viele Menschen sind vom Thema Entzündungen betroffen. Dennoch ist uns oft nicht so ganz klar, was das eigentlich ist, ob es verschiedene Arten gibt und inwieweit Entzündungen nützlich oder sogar gefährlich sind. Nach dem heutigen Blogpost weißt du mehr und vor allem auch, was Entzündungen antreibt und was du selbst tun kannst, um Entzündungen zu lindern.
Was sind Entzündungen?
Entzündungen haben einen schlechten Ruf. Dabei sind sie zunächst ein wichtiges Werkzeug deines Körpers, um Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu heilen. Entzündungen sind, ganz allgemein, eine Reaktion unseres Immunsystems auf Angriffe (z. B. durch Viren oder Bakterien) mit dem Ziel, uns gesund zu erhalten. Doch während akute Entzündungen (bei einem Infekt oder verstauchten Knöchel) hilfreich und notwendig sind, können chronische Entzündungen still im Hintergrund schwelen und langfristig deiner Gesundheit schaden, ohne dass du es merkst. Diese Entzündungen ziehen Veränderungen im Inneren des Körpers nach sich, die wir als Entzündungsmarker im Blut messen können. Dazu gehören beispielsweise das C-reaktive Protein (CRP), Interleukin-6 (IL-6) und der Tumornekrosefaktor-Alpha (TNF-Alpha). Es gibt natürlich noch weitere dieser Entzündungsmarker, diese sind aber die „prominenten“ Beispiele. Nur um hier einmal eine konkrete Zahl zu nennen: Der Entzündungsmarker CRP liegt unter 0,6mg/l wenn er im OPTIMALEN Bereich ist. Bei der Vorstellung der jeweiligen Entzündungsformen werde ich jeweils mit nennen, in welchem Bereich dieser eine Entzündungsmarker oftmals liegt. Ich denke das ist hilfreich, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was typisch für die jeweilige Art der Entzündung ist.
Die Arten von Entzündungen
Schauen wir uns jetzt einmal genauer an, wie sich akute und chronische Entzündungen voneinander unterscheiden, was sie auslöst und wie sie sich äußern.
Akute Entzündungen
Eine akute Entzündung tritt auf, wenn dein Körper auf eine Verletzung (z. B. einen verstauchten Fuß), einen Insektenstich oder eine Infektion reagiert. Das betroffene Gewebe wird stärker durchblutet, wird rot, heiß, schwillt oft an und schmerzt. Immunzellen wandern ein, Krankheitserreger werden bekämpft, und beschädigtes Gewebe kann sich regenerieren. Aus diesem Grund fördern akute Entzündung die Heilung. Aufgrund dieser akuten Situation sind die gemessenen Entzündungsmarker oft sehr hoch: Der Entzündungsmarker CRP kann zwischen 40 und über 100 mg/l liegen. Nach kurzer Zeit klingt diese Entzündung – im Normalfall – wieder ab. Diese Form der Entzündung ist deswegen nützlich.
Chronische Entzündungen
Wenn Entzündungsprozesse nicht aufhören, sondern über Wochen, Monate oder sogar Jahre bestehen bleiben, ist das ein Problem, denn es kann zu einer Schädigung von Zellen und Geweben kommen. Man spricht dann von chronischen Entzündungen.
Sie können in zwei Formen auftreten:
High-Grade-Entzündungen wie bei Autoimmunerkrankungen, etwa Rheumatoider Arthritis oder Typ-1-Diabetes. In diesem Fall identifiziert unser Immunsystem fälschlicherweise körpereigenes Gewebe als „fremd“ was dieses Gewebe schädigt. Die bereits genannten Entzündungsmarker sind in diesem Fall hoch, der Entzündungswert CRP liegt oftmals zwischen 10 und 40 mg/l. Auslöser können vielfältig sein und umfassen bspw. virale Infektionen, wie Epstein Barr (Pfeiffersches Drüsenfieber), bakterielle Infektionen, wie z. B. Streptokokken oder auch eine gewissen genetische Disposition, die es wahrscheinlicher macht, dass das Immunsystem nicht angemessen reagiert. Aber auch Lebensstilvariablen, wie Rauchen können eine Rolle spielen. Diese Form der Entzündung ist schmerzhaft und gefährlich!
Low-Grade-Entzündungen, also niedriggradige Entzündungen, bleiben oft unbemerkt. Sie treten gemeinsam mit typischen Zivilisationserkrankungen, wie Herzerkrankungen, Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Demenz auf. Auslöser sind meistens Lebensstilfaktoren, wie Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, Rauchen oder zu viel Alkohol. Obwohl diese Form der Entzündung nicht schmerzt und auch die Entzündungsmarker meistens im „normalen“ Bereich (CRP ist oftmals unter 5 mg/l) sind, addieren sich Schäden über Jahrzehnte und können bspw. Demenz und andere Erkrankungen begünstigen.
Gemeinsam haben beide Formen der chronischen Entzündungen, dass sie lange andauern, mitunter sogar Jahrzehnte. Das heißt, dem Immunsystem gelingt es nicht, die Entzündung zu beenden. Sie sind ein bisschen vergleichbar mit einem schwelenden Waldbrand und wie dieser, keineswegs ungefährlich.
Was treibt Entzündungen an?
Nun habe ich schon einige Auslöser oder Trigger für Entzündungen genannt. Was wir aber generell unterschätzen ist, unser eigener Lebensstil. Indem wir Verhaltensweisen über viele Tage, Monate und Jahre addieren, können sie über verschiedene Mechanismen Entzündungen antreiben und erhalten. Das Gute daran ist, dass wir über viele Faktoren unseres Lebensstils ein großes Maß an Kontrolle haben. Und natürlich werde ich noch zeigen, was du selbst für jeden dieser Bereich tun kannst, um lange gesund zu bleiben.
(1) Dauerstress als Entzündungs-Treiber
Stress kann kurzfristig hilfreich sein, weil er unseren Körper auf Leistung und schnelles Handeln vorbereitet. Bleibt Stress jedoch über Wochen und Monate bestehen, kann er zu einem ernsthaften Gesundheitsrisiko werden. Dauerhafte Anspannung hält das Immunsystem in ständiger Alarmbereitschaft, was die Entstehung von Entzündungsprozessen im Körper fördert. Stress beeinflusst zudem deine Hormonbalance, erhöht den Cortisolspiegel und kann deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, was entzündliche Prozesse zusätzlich verstärken kann.
(2) Schlechter Schlaf verstärkt stille Entzündungen
Schlaf ist ein wichtiger Regenerationsprozess für dein Immunsystem. Wenn du schlecht oder zu wenig schläfst, werden Entzündungsmarker im Körper erhöht, die wiederum deinen Schlaf stören. Ein Teufelskreis. Stress und Schlafmangel hängen ebenfalls oft zusammen und verstärken sich gegenseitig: Schlechter Schlaf erhöht die Stressanfälligkeit, während Stress wiederum das Einschlafen und Durchschlafen erschwert. Auch Hormone wie Cortisol und Melatonin geraten durch Schlafmangel aus dem Gleichgewicht, was Entzündungsprozesse im Körper weiter fördert. Auch impulsives Verhalten und Heißhunger durch Schlafmangel können ihrerseits dazu beitragen, dass wir mehr ungesunde Entscheidungen treffen und z. B. mehr Naschen.
(3) Ernährung als unterschätzter Faktor
Das, was wir essen, kann Entzündungen fördern. In der Medizin nennt man das „postprandial inflammation“, also Entzündung nach dem Essen. Die Hauptverdächtigen sind bestimmte gesättigte Fette, wie bspw. Palmitinsäure (C16) aus Butter und Fleisch, Zucker und die Kombination aus Zucker und Fett. Faszinierend daran ist, dass die Wissenschaft zunehmend zeigt, dass wir Menschen sehr individuell reagieren. 1 von 3 Personen reagiert mit vermehrten Entzündungen auf Fette in der Nahrung, ohne das direkt zu merken. Mittelfristig kann dies aber das Entzündungsgeschehen im Körper verstärken, weil sich Entzündungen nach jeder Mahlzeit häufen.
Ein weiterer wichtiger und unterschätzter Aspekt sind hochverarbeitete Produkte mit langen Zutatenlisten. Dabei handelt es sich keineswegs nur um Fast Food, sondern auch um viele „normal“ erscheinende Produkte, die hoch industriell verarbeitet sind. Sie enthalten viele minderwertige Zutaten, Zusatzstoffe, Zucker, Fett und Salz lassen aber eine natürliche „Matrix“, Nährstoffe, Baustoffe und Ballaststoffe vermissen. Das kann uns wirklich krank machen! Tipps zum Weiterlesen folgen im nächsten Abschnitt mit den Lösungsvorschlägen.
(4) Bewegungsmangel fördert Entzündungen
Regelmäßige Bewegung hilft deinem Körper, entzündungshemmende Botenstoffe freizusetzen und Fettgewebe zu reduzieren, das entzündungsfördernde Stoffe bildet. Bewegungsmangel hingegen führt zu einem Anstieg von Entzündungsmarkern, einer schlechteren Insulinsensitivität und einer schlechteren Regulation des Immunsystems. Wer sich wenig bewegt, verpasst die Chance, durch Muskelaktivität entzündungshemmende Prozesse im Körper zu unterstützen. Im Gegenzug verstärkt aber auch das andere Extrem – Übertraining – Entzündungsprozesse im Körper. Für die meisten Menschen ist diese Gefahr jedoch im Alltag eher nicht präsent.
(5) Toxine und Umweltgifte belasten den Körper
Wir nehmen Schadstoffe über Luft, Wasser, die Haut und die Nahrung auf. Dazu zählen Feinstaub, Pestizide, Weichmacher in Plastikverpackungen und Mikroplastik. Diese Stoffe können im Körper oxidative Prozesse auslösen, das Hormonsystem stören („endokrine Disruptoren“) und chronische Entzündungsprozesse fördern. Gerade in unserer modernen Welt sind wir diesen Belastungen täglich ausgesetzt, was langfristig unsere Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen kann. Mögliche Folgen sind gynäkologische Erkrankungen, wie Endometriose und PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom), embryonale Fehlbildungen, metabolische Erkrankungen (also den Stoffwechsel betreffend) und Krebserkrankungen, wie z. B. Brustkrebs. Ein weiterer erstaunlicher Zusammenhang ist dieser, dass Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft bestimmten Toxine ausgesetzt waren, ein erhöhtes Risiko für Übergewicht haben.
(6) Wechseljahre und hormonelle Veränderungen
Im Verlauf der Wechseljahre bis hin zur Menopause sinkt der Östrogenspiegel (Östradiol), wodurch der Körper einen natürlichen Entzündungsschutz verliert. Östrogen hat antientzündliche Eigenschaften, und wenn es weniger wird, steigt das Risiko für stille Entzündungen. Diese hormonellen Veränderungen können die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Osteoporose erhöhen, auch dann, wenn du keine (starken) Wechseljahresbeschwerden hast.
Nachdem wir nun die 6 wichtigsten Auslöser oder Verstärker für chronische Entzündungen kennengelernt haben, möchte ich im folgenden Abschnitt kondensiert, für jeden Bereich 3 Dinge vorstellen, die du selbst tun kannst, um Entzündungen zu reduzieren. Dabei habe ich jeweils weiterführende Artikel in einem Post-Carousel verlinkt, so dass du an jeder Stelle weiterlesen kannst, wenn du mehr wissen möchtest.
Was kannst du tun, um Entzündungen zu lindern?
(1) Stress abbauen und Pausen schaffen
Es ist wichtig, regelmäßig kleine Auszeiten in deinen Alltag einzubauen. Spaziergänge in der Natur, tiefe Atemübungen oder kleine Ruheinseln ohne Handy helfen deinem Körper, Stress abzubauen und in einen Zustand der Erholung zu kommen. Das ist weit wirkungsvoller als es sich im Moment anhört. Positive soziale Kontakte in deinem Umfeld unterstützen dich dabei, Stress zu reduzieren und neue Perspektiven einzunehmen.
Stress besser verstehen und was du selbst tun kannst:
(2) Deinen Schlaf priorisieren
Ein ausreichender und erholsamer Schlaf ist entscheidend, um Entzündungsprozesse im Körper zu senken. Feste Schlafenszeiten, abendliche Rituale ohne Bildschirme und kleine Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können dir helfen, besser zur Ruhe zu kommen. Hilfreich kann es auch sein, Yoga oder Meditation in deinen Alltag zu integrieren.
Besser Schlafen und Schlafräuber erkennen, kannst du mit folgenden Artikeln:
(3) Antientzündlich essen
Eine Ernährung, die reich an buntem Obst, Gemüse, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ist, kann helfen, Entzündungen im Körper zu senken. Hochverarbeitete Lebensmittel und Zucker solltest du so weit wie möglich reduzieren und stattdessen auf naturbelassene Lebensmittel setzen, die darüber hinaus auch noch wertvolle Ballaststoffe liefern. Statt stark gesättigter Fette kann hochwertiges Olivenöl eine gute Alternative sein, denn bis die Wissenschaft etwas weiter ist, weiß niemand von uns, ob er zu den Menschen gehört, die auf gesättigte Fette aus Fleisch und Butter mit vermehrten Entzündungen reagiert.
Antientzündliche Ernährung, so geht’s:
(4) Bewegung in deinen Alltag einbauen
Regelmäßige Bewegung hilft dir nicht nur, dich fitter zu fühlen, sondern kann auch Entzündungsprozesse im Körper reduzieren. Schon moderate Ausdauerbewegung, wie zügiges Spazierengehen oder Radfahren, kann einen Unterschied machen. Krafttraining ist ebenfalls empfehlenswert, da es entzündungshemmende Prozesse unterstützt und den Stoffwechsel verbessert. Wusstest du, dass unsere Muskeln, wenn wir sie benutzen, entzündungshemmende Myokine produzieren? Also los geht’s zum Spaziergang! Ein gutes Maß für einen aktiven Alltag sind übrigens ca. 10.000 Schritte am Tag. Auch wenn diese Zahl keineswegs magisch ist, müssen wir schon ordentlich aktiv sein, um 10.000 Schritte im Alltag zu erreichen. Wenn das für dich im Moment völlig utopisch ist, dann versuche einfach MEHR zu gehen als du das jetzt tust! 😉
Hilfreiche Tipps zum Thema Bewegung:
(5) Toxine vermeiden
Das wichtigste Prinzip im Umgang mit Toxinen ist: Vermeiden, vermeiden, vermeiden. Damit können wir unsere gesamte Toxinbelastung reduzieren, denn das Thema „Detox“ ist weit komplizierter als wir denken. Mit einem Saftfasten oder ähnlichen „Kuren“ kannst du dir sogar mehr Schaden zufügen. Womöglich werden dabei Toxine aus dem Fettgewebe gelöst, die nicht ausgeschieden werden können und dein Befinden sogar verschlechtern. Fazit: Vermeide, soweit möglich, Schadstoffe in deinem Alltag. Dazu gehört der Umstieg auf naturbelassene Reinigungs- und Kosmetikprodukte (eine großartige Hilfe ist die Yuka-App), das Reduzieren von Plastikverpackungen und die Vermeidung von synthetischen Duftstoffen (dazu wird es in näherer Zukunft noch einmal einen eigenen Artikel geben). Auch der Kauf von Bio-Lebensmitteln kann helfen, deine Belastung mit Pestiziden zu reduzieren.
Mehr zu Toxinen:
(6) Die Wechseljahre als Chance nutzen
Die Zeit der Wechseljahre kann ein guter Moment sein, deinen Lebensstil zu reflektieren und anzupassen. Eine antientzündliche Ernährung, regelmäßige Bewegung und bewusstes Stressmanagement können helfen, dein Risiko für chronische Entzündungen zu senken. Falls nötig, kann eine moderne Hormontherapie mit bioidentischen Hormonen eine Option sein, die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen kannst.
Hier findest du mehr zum Thema Wechseljahre:
Fazit: Du kannst aktiv etwas tun
Entzündungen sind ein wichtiger Schutzmechanismus deines Körpers. Doch stille, chronische Entzündungen können zu einem Risiko für deine Gesundheit werden, wenn sie unbemerkt bleiben. Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas tun, um dein Risiko zu senken und deine Gesundheit langfristig zu stärken.
Indem du deinen Stress reduzierst, gut schläfst, dich bewegst und dich antientzündlich ernährst, kannst du deinem Körper helfen, wieder in Balance zu kommen.
Wenn du tiefer in dieses Thema einsteigen möchtest, findest du hier weitere Artikel und praktische Tipps für deinen Alltag. In meinem Onlinekurs meinHormonkurs.de lernst du, wie du mit Wissen, Struktur und alltagstauglichen Strategien gesund und mit Energie in die zweite Lebenshälfte startest.
Ausgewählte Ressourcen:
- Yuka App: Produktscanner https://yuka.io/de/
- SCHAUENBERG, M. & EVERAERT, F (2025): Dein Weg durch die Wechseljahre. Das umfassende Nachschlagewerk. Meyer & Meyer (Amazon Link*: https://amzn.to/40FntLY)
- CHROUSOS, G. P. (2009): „Stress and disorders of the stress system.“ Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381
- COHEN, S., JANICKI-DEVERTS, D., & MILLER, G. E. (2007): „Psychological stress and disease.“ JAMA, 298(14), 1685-1687
- IRWIN, M.R. (2021): Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 21(11), 703-718. MEERLO, P., SGOIFO, A., & SUCHECKI, D. (2008): „Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems, and stress responsivity.“, Sleep Medicine Reviews 12(3), 197-210
- CALDER, P.C. et al. (2017): Health relevance of the modification of low-grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition. Ageing Research Reviews, 40, 95-119.
- LINENBERG; I.; BERMINGHAM, K. et al. (2022): Postprandial and Fasting Metabolic Signature: Insights From the ZOE PREDICT 1 Study. Current Developments in Nutrition, 6(1), 448
- TULLEKEN, C. von (2024): Ultra-Processed People: Why do we eat all the stuff That isn‘t Food….and Why Can‘t We Stop? Penguin (Amazon Link* zur deutschen Ausgabe: https://amzn.to/4005n7h)
- GLEESON, M., BISHOP, N.C., STENSEL, D.J., et al. (2011): The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 20(10), 607-615.
- RAASCHOU-NIELSEN, O.; ANDERSEN, Z.J. et al. (2013): Air pollution and lung cancer incidence in 17 European cohorts: prospective analyses from the European Study of Cohorts for Air Pollution Effects (ESCAPE), The Lancet Oncology, 9(14) 813-822
- BIRNBAUM, L.S. (2013): When Environmental Chemicals Act Like Uncontrolled Medicine. Trends Endocrinol Metab. 24(7)
- MCCARTHY, M. & RAVAL, A.P. (2020): The peri-menopause in a woman’s life: a systemic inflammatory phase that enables later neurodegenerative disease. Journal of Neuroinflammation, 17, 317 (2020)
- NAMAVIRI, N.; JOKAR, M. et al. (2024): Menopausal state and rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. BMC Rheumatology 8(48)
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