„Bei einer gesunden Ernährung brauchen wir keine zusätzlichen Nährstoffe“. So oft, wie ich diese Aussage höre, so falsch ist sie auch. Wir übersehen, dass auch (noch) nicht-kranke Menschen einen enormen NÄHRSTOFFHUNGER haben. Was es damit auf sich hat, wie sich Nährstoffmangel und -hunger unterscheiden, wer davon profitieren kann und welche Rolle Referenzwerte dabei spielen, darum geht es heute.
Unser Denkfehler #1 zur Nährstoffversorgung
So, wie wir gelernt haben, über Nährstoffe zu denken, bewegen wir uns gedanklich zwischen 2 Punkten: Mangel auf der einen Seite und ausreichende Versorgung auf der anderen Seite als würde es dazwischen keine Abstufungen geben und genau da hat Nährstoffhunger seinen Platz. Und wohlgemerkt, wer sich mit „Bewertungen“ auskennt, ahnt vielleicht schon, dass eine „ausreichende“ Versorgung vielleicht doch nicht das Maß aller Dinge sein sollte. 😉
Ein echter Mangel, der Krankheiten hervorruft, ist bei uns tatsächlich eher selten. Hier sprechen wir beispielsweise von Skorbut, der so genannten Seefahrerkrankheit, die eine Folge von Vitamin C Mangel ist. Dabei sind früher Soldaten oder Seefahrern, die 2-4 Monate keinen Zugriff auf frische Lebensmittel hatten, sprichwörtlich die Zähne ausgefallen. Langfristig führt Vitamin C Mangel bei Menschen sogar zum Tode [1,2]. Darüber müssen wir uns in der Regel tatsächlich keine Sorgen machen. Aber davon auszugehen, dass wir gut versorgt sind, weil wir keine Mangelerkrankung haben, ist ebenso falsch.
Vergleichbar ist das mit der Annahme, unsere Reifen am Fahrrad könnten nur entweder vollkommen platt (Mangel) oder voll aufgepumpt sein. Jeder von uns weiß, dass es dazwischen noch viele Abstufungen gibt. So gibt es zwischen Mangel und optimaler Versorgung eben viele Abstufungen von Nährstoffhunger.
Referenzwerte – vermeiden einen Mangel
Mangelerkrankungen vermeiden
Nun sind aber tatsächlich auch die Referenzwerte für die Nährstoffversorgung, die von großen Gesellschaften angegeben werden dafür gedacht, nur diese Mangelerkrankungen zu vermeiden (die ja gar nicht unser Hauptproblem sind). Nährstoffhunger wird überhaupt nicht als relevant betrachtet, vielleicht glaubt man auch, er würde gar nicht existieren. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den Bedarf an Vitamin C liegt bei 95mg am Tag für Frauen und 110mg am Tag für Männer [3]. Der Bedarf an Vitamin C, um nicht an Skorbut zu erkranken, liegt bei 80mg je Tag [4]. Von einer guten Versorgung für eine optimale Funktion können wir also bei diesem Referenzwert ganz sicher nicht ausgehen.
Wir können nur weitgehend sicher sein, nicht an Skorbut zu erkranken oder zu versterben. Wie tröstlich, aber irgendwie keineswegs befriedigend, wenn wir richtig und vor allem lange gesund bleiben wollen.
Und der Referenzbereich von Laborwerten für die Nährstoffversorgung (wenn man sie denn mal misst) ist auch nur ein Abbild der mangelversorgten Bevölkerung. Bist du im Referenzbereich, dann entsprichst du dem Durchschnitt der nicht gut versorgten und oft auch nicht gesunden Bevölkerung. Das ist irgendwie nichts, worauf man sich etwas einbilden könnte. Das heißt eine gute, pralle Nährstoffversorgung liegt oftmals über dem Referenzbereich! Wichtig: Das gilt natürlich nicht für Werte, die z. B. Leber- oder Nierenfunktion messen (wie z. B. ALT oder GFR) oder Werte, die für das Ausmaß an Entzündungen in unserem Körper stehen (z. B. CRP).
Referenzwerte bei Nährstoffen – verwirrend für den Verbraucher
Die gleiche Verwirrung entsteht für Verbraucher bei der Beschriftung von Nahrungsergänzungsmitteln, so genannten Supplements. Um jetzt einfach beim gleichen Vitamin zu bleiben: Auf einem Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C, dass 1.000mg Vitamin C enthält steht auf der Verpackung, dass dies 1250% (!) des Tagesbedarfs sind [5]. Das klingt schon echt viel. Da wird der eine oder andere lieber die Finger davon lassen aus Angst, etwas falsch zu machen oder eine Überdosierung zu nehmen. Auch hier bezieht sich dieser Wert einfach nur auf die Vermeidung von Skorbut und entspricht eben nicht gleich einer Überdosierung. Die Prozentangaben auf der Verpackung galten ursprünglich für den Schutz der Verbraucher, um diese vor zu WENIG Inhalt zu schützen. Sonst könnten ja auch Produkte verkauft werden, die fast keinen wirksamen Inhalt haben und damit Geldverschwendung sind [4].
Menschen sind – schon seit längerer Zeit – nicht mehr in der Lage, Vitamin C zu produzieren, viele Tiere hingegen schon. Sie stellen, wenn man das auf den Menschen umrechnen würde, täglich 2.000-5.000 mg Vitamin C her, in Zeiten von Infekten, Stress oder Entzündungen sogar bis zu 10.000 mg [4]. Viele Forscher finden es absolut plausibel, dass es seinen Grund hat, wenn Tiere so viel Vitamin C herstellen und es keinen Sinn ergibt, warum für Menschen eine Empfehlung von nur 100 mg besteht [4].
Eine therapeutische Versorgung mit Vitamin C liegt um ein Vielfaches über dem Mindestbedarf zur Skorbutvermeidung. Oftmals werden dabei 4-6x täglich 1.000mg aufgenommen oder sogar 15.000 mg, dann aber intravenös, also als Infusion [4].
Menschenverstand ist (auch hier) hilfreich
Ich möchte damit nicht ermuntern, wahllos irgendwelche hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel ohne Sinn und Verstand einzunehmen, aber zeigen, dass die Sorge nicht begründet ist. Dr. Orfanos-Boeckel, eine ganzheitlich arbeitende Internistin und Nephrologin aus Berlin sagt dazu: „…es ist echt schwer, mit gesundem Menschenverstand, von einem Nährstoff so viel einzunehmen, dass er schädlich ist“ [4, S. 9]. Natürlich macht es Sinn, sich kundig zu machen und mit dem Thema zu beschäftigen, ob das über die absolut empfehlenswerten Bücher von Dr. Orfanos-Boeckel ist [4,5] oder mit Hilfe versierter Mediziner und Coaches, die sich mit Nährstoffen auskennen, kann jeder selbst für sich entscheiden.
Nährstoffmangel vs. Nährstoffhunger
Ein Mangel an Nährstoffen, der zu Krankheiten führt, ist also in der Regel nicht das, worüber wir uns Sorgen machen müssen, wenn wir an die meisten Vitamine und Mineralstoffe denken. Aber keinen Mangel zu haben, also eine Mindestversorgung sicherzustellen, reicht für unseren Körper nicht aus, um mit den Herausforderungen und Belastungen des Alltags gut umzugehen, die für uns heute typisch sind. Als Belastungen wirken bspw. Stress, Schlafmangel, Pestizide in der Nahrung, Rauchen, die Einnahme von Medikamenten, ein Mangel an Sonnenlicht (vor allem im Winter) und auch das Ausmaß an Entzündungen (z. B. auch in den Wechseljahren und nach der Menopause erhöht!). Sie erhöhen unseren Bedarf an Nährstoffen. Dazu gibt es bereits zwei ausführliche Artikel auf meiner Seite (gleich hier verlinkt):
Bis unser Reifen aber wirklich optimal aufgepumpt ist, unser Körper also richtig gut versorgt ist, besteht ein großer Spielraum, den Dr. Helena Orfanos-Boeckel in ihren tollen Büchern als „Nährstoffhunger“ bezeichnet [4,6]. Dieser Nährstoffhunger ist oft schon bei den Menschen nachweisbar, die als „gesund“ gelten, sich aber nicht richtig wohlfühlen. Sie sind schlapp, schlafen schlecht, erholen sich nicht gut, sind infektanfällig oder können nicht (mehr) gut mit Stress umgehen. Gerade dieses nicht mehr optimale Befinden lässt sich wunderbar mit Nährstoffen verbessern, dazu müssen wir nicht erst krank werden oder an einem akuten Mangel leiden.
Wozu wir Nährstoffe brauchen
Oft ist uns eigentlich gar nicht so klar, wofür wir bestimmte Nährstoffe brauchen, außer, dass sie als „gesund“ gelten. Um es einfach zu formulieren, helfen sie unserem Körper (und Gehirn) resilient zu sein, zu bleiben oder zu werden. Das heißt, uns gelingt es besser, Belastungen zu verkraften, wie z. B. stressige Zeiten, Giftstoffe optimal auszuscheiden, uns zu erholen und stärker zu werden, z. B. nach dem Training und eine super geistige Leistungsfähigkeit zu haben (Gedächtnis, Stimmung etc.).
Eine hervorragende Nährstoffversorgung sorgt dafür, dass unsere Biochemie im Körper mit ihren Milliarden aufeinander abgestimmter Prozessen, gut funktionieren kann. Allen voran die Produktion von Energie (ATP) in den Zellen. Eine gute Versorgung sorgt auch dafür, dass diese Prozesse durch äußere Faktoren nicht so schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Das kann entscheidend dazu beitragen, Erschöpfung, psychische Labilität, Infektanfälligkeit, hormonelle Dysbalancen zu verringern und die Belastbarkeit zu stärken. Die optimale Nährstoffversorgung trägt aber auch dazu bei, typische Zivilisationserkrankungen (Fettleber, Bluthochdruck, Diabetes, Kardiovaskuläre Erkrankungen) hinauszuzögern oder sogar zu verhindern. Denn wenn alle Prozesse dauerhaft richtig gut ablaufen, werden bestimmte Organe einfach nicht (oder nicht so schnell) krank.
Wer kann von Nährstoffen profitieren?
Die Gruppe von Menschen, die von zusätzlichen Nährstoffen, über die Nahrung hinaus profitieren kann, ist enorm groß und umfasst weit mehr Menschen als wir erst einmal annehmen würden [6]. Unsere Lebensweise und Rahmenbedingungen machen einen Nährstoffhunger sehr wahrscheinlich.
- Gesunde Menschen, um gesund zu bleiben
- Veganer & Vegetarier, um Ernährungsdefizite auszugleichen
- Sportler, um unverletzt bessere Leistungen zu erbringen
- Schwangere, um gesund auch gesunde Kinder zu gebären
- Erschöpfte, um nach einem Infekt wieder schneller auf die Beine zu kommen
- Alte, um besser zu altern
- Kranke, um den Verlauf der Erkrankung abzumildern
- Halbgesunde, müde und schon etwas chronisch Kranke, die sich nicht gut fühlen
- Ich würde explizit noch Frauen in den Wechseljahren hinzufügen, auch wenn diese sicherlich schon in die eine oder andere Gruppe hineinpassen
Empfindest du dich als einer der Gruppen zugehörig und fühlst dich angesprochen? Dann solltest du das Thema Nährstoffe ein bisschen weiter in deinen Fokus rücken.
Erst Nährstoffe oder erst Lebensstilveränderung?
Auch, wenn immer betont wird, dass wir erst unsere Nahrung und den Lebensstil optimieren sollten, bevor wir mit Nährstoffen ergänzen, finde ich einen Gedanken von Dr. Orfanos-Boeckel sehr ermutigend: Je nach Lebenssituation haben wir einfach viel Stress, wenig Energie und wenig Zeit, um Empfehlungen wie Sporttreiben, mehr Schlaf und viel Gemüse essen umzusetzen. Hier mit einer optimierten Nährstoffversorgung einzusteigen, kann den erschöpften Menschen mit Nährstoffhunger helfen, wieder mehr Energie zu haben, besser zu schlafen, sich besser zu erholen und damit die Voraussetzungen zu erreichen, die sie brauchen, um z. B. mehr Sport zu treiben. Sehr einleuchtend! Dennoch wünsche ich mir, dass wir immer (auch) schauen, wie wir Situationen und Ursachen verändern können, anstatt nur nach einfachen Lösungen zu suchen, ohne etwas verändern zu müssen. Ich finde, beide Ansätze haben ihre Berechtigung.
Individuelle Empfindlichkeit – „IBSE“
Ein Konzept möchte ich an dieser Stelle noch kurz vorstellen, das Dr. Orfanos-Boeckel als „IBSE“ bezeichnet. Gemeint ist damit die „Individuelle Biochemische Stoffwechsel Empfindlichkeit“. Das ist – zumindest um zu verstehen, was damit gemeint ist – nicht so kompliziert, wie es klingt.
Empfindliche oder robuste Haut
Lass mich das zunächst an einem Beispiel erklären: Wenn wir über Hauttypen sprechen, ist es jedem klar, dass es empfindliche Hauttypen gibt, die beispielsweise in der Sonne schnell verbrennen oder zu Allergien neigen. Und dann gibt es absolut robuste Hauttypen, die nie ein Problem oder einen Sonnenbrand haben. Aber eine empfindliche oder trockene Haut kann aus verschiedenen Gründen so sein, weil dieser Mensch vielleicht empfindlicher ist oder als Folge äußerer Einflüsse, welche die Funktion der Haut stören. Ich denke, dieses Beispiel der Autorin für individuelle Empfindlichkeit ist enorm einleuchtend.
Empfindlichkeit INNEN = die IBSE
Das Gleiche gibt es in unserem Inneren, was Organe und Prozesse angeht, nur wir sehen das eben nicht. Einige Menschen sind empfindlicher, andere wiederum sehr robust, was ihre Gesundheit angeht [6]. Hinzu kommen oftmals noch äußere Umstände, wie Verletzungen in der Vergangenheit und schwere Infektionen, die den Körper längerfristig belasten können, aber auch genetische Veranlagungen, Alter, chronische Erkrankungen, Störungen im Verdauungssystem [6]. Für die meisten Menschen reicht unter den genannten Bedingungen eine Nährstoffversorgung über die Nahrung einfach bei Weitem nicht aus. Und darüber hinaus, wer ernährt sich eigentlich wirklich gesund?
Nun ist es das Ziel, mit den richtigen Nährstoffen in der richtigen Menge, den empfindlichen Menschen zu mehr Robustheit zu verhelfen. Ja, das geht. Diese Empfindlichkeit ist also ein vierter Faktor neben der genetischen Veranlagung, dem eigenen Verhalten im Alltag und äußeren Einflüssen, denen wir (ungewollt) ausgesetzt sind oder waren. Alle 4 beeinflussen, wie es uns geht, wie gesund wir sind und wie lange wir gesund bleiben können.
Warum Labordiagnostik?
Nun macht es keinen Sinn, wahllos alles „einzuwerfen“, was der Supplement Markt so hergibt. Bevor wir Luft auf dem Reifen (zumindest beim Auto) aufpumpen, schauen wir auch, wieviel Luftdruck im Moment eigentlich vorhanden ist.
Es gibt sicherlich einige Nährstoffe, die wir praktisch alle brauchen, wie z. B. Vitamin D3, die Fettsäuren Omega-3 (insbes. DHA und EPA), sowie Magnesium (dazu mein Artikel HIER). Aber auch bei diesen sollte man nach einiger Zeit der Einnahme testen, ob die Dosis uns gut versorgt oder vielleicht noch nicht ausreicht. Überraschenderweise unterscheidet sich das massiv zwischen verschiedenen Menschen mit Nährstoffhunger. Während einige nur 1.000 IE Vitamin D3 benötigen, um auf den optimalen Spiegel im Blut von 50-70 ng/ml (Blutwert 25(OH)D) zu kommen, benötigen andere, für das gleiche „Endergebnis“ täglich 8.000 oder sogar 10.000 IE. Aber das sollte man nicht raten, sondern messen, beim Hausarzt oder in einem freien Labor. Anschließend kann man die Dosis entsprechend anpassen und dann nach einiger Zeit erneut messen.
Folgende Messwerte und Zielwerte gibt Dr. Orfanos-Boeckel für die 3 oben genannten Werte an [4]:
- Vitamin D3: 25-OH-VD, optimaler Wert 50-70 ng/ml
- Omega-3: Omega-3 Index z. B. von Omega-Metrix oder Norsan, 8-12% sind empfohlen
- Magnesium: Messung im Vollblut (!), optimaler Zielwert 35-38 mg/l
Zum Mitnehmen & Ausblick
Ich denke, es ist beim Lesen klar, dass ich mit dem Beitrag heute nur an der Oberfläche der Nährstofftherapie kratzen kann.
Was mir aber wichtig ist, dass du dir einige Gedanken mitnehmen kannst:
- Referenzwerte für die Nährstoffversorgung helfen, einen Mangel zu vermeiden, sind aber nicht hilfreich, wenn wir nach einer guten, satten Versorgung und Gesundheit streben.
- Die meisten Menschen profitieren von zusätzlichen Nährstoffen, auch wenn sie (noch) gesund sind, sie haben Nährstoffhunger, aber (meistens) keinen schweren Mangel.
- So wie unsere Haut unterschiedliche empfindlich ist, sind wir das auch vom Stoffwechsel – die richtig Versorgung mit Nährstoffen kann empfindliche Menschen robuster machen.
- Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen unterscheidet sich stark von Person zu Person.
- Um den gleichen Zielwert im Blut zu erreichen brauchen verschiedene Menschen eine unterschiedliche Dosis an Nährstoffen, das kann man nur durch Messen herausfinden.
Ich würde mich über deinen Kommentar unter diesem Artikel freuen, ob du beispielsweise wissen möchtest, welche Werte (über die 3 genannten hinaus) man noch messen lassen sollte, um seine Gesundheit im Blick zu behalten und Krankheiten zu vermeiden? Oder welche Ergänzung zu diesem Thema wünschst du dir in nächster Zeit hier auf meiner Seite? Vielleicht hast du auch Anregungen für ganz andere Themen, ich bin gespannt!
Referenzen & Quellen:
- [1] https://www.cetebe.de/vitamin-c/skorbut
- [2] https://flexikon.doccheck.com/de/Skorbut
- [3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
- [4] Helena Orfanos-Boeckel (2024): Nährstofftherapie – Der Praxisleitfaden. Trias. Link zu Amazon*: https://amzn.to/3TcQjjP
- [5] Nature Love – gepuffertes Vitamin C: Amazon Link* https://amzn.to/48klptV
- [6] Helena Orfanos-Boeckel (2022): Nährstoff-Therapie: Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mangel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten. Trias. Amazon Link*: https://amzn.to/42FDCB7
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