ACHTSAMKEIT, kann ein Schlüssel sein, um endlich erfolgreich abzunehmen und den erfolglosen Kampf gegen das "Gewicht" zu beenden.
Der Kampf gegen das Gewicht
Ich kenne nur wenige Menschen, die nicht immer wieder mit ihrem Gewicht "kämpfen". Sie sind diese beneidenswerten Gazellen, die sich jedoch manchmal sogar wünschen, ein bisschen mehr auf den "Rippen" zu haben. Die meisten anderen Menschen probieren verschiedene Diäten, Fasten, Wundersuppen, fade Salate oder den neuesten Fettblocker aus den Laboren der Fitnessindustrie, um endlich abzunehmen.
Ich kenne jedoch tatsächlich niemanden, der mit einer dieser genannten Methoden dauerhaft einen Ausweg aus diesem persönlichen Dilemma gefunden hätte. Natürlich kann man mit einer Suppendiät vorübergehend ein paar Kilogramm abnehmen, wie übrigens mit jeder Diät. Aber genauso schnell sind diese und noch ein paar Pfunde mehr wieder zurück, scheinbar magnetisch angezogen. Wo liegt also das wirkliche Problem in diesem System?
Ich denke mit unserer Suche nach Lösungen gegen Übergewicht, drehen wir nur an einem Schräubchen im ganzen Uhrwerk unseres Essverhaltens. Wir schauen isoliert darauf, was wir essen, welche Nährstoffe es enthält und sparen Fette oder wahlweise auch Kohlenhydrate.
Dabei vergessen wir völlig, dass Essen in unsere Gesellschaft, Kultur, unseren Alltag, die sozialen Beziehungen, den Medienkonsum und unsere persönliche psychische Struktur eingebunden und damit verwoben ist.
Entwicklungen in modernen Gesellschaften
Uns ist es heute möglich, permanent und überall zu essen und uns durch neue Technologien immer weniger zu bewegen. Auf der einen Seite lassen die Angebote in Supermärkten, Einkaufzentren, Imbissbuden und Fast Food Ketten gar nicht erst den Gedanken aufkommen, ob wir hungrig sind, da bereits die Gerüche und ausgeklügelte Art der Präsentation dafür sorgen, dass wir essen wollen. Geschmacksverstärker, Zucker, Salz und Fett sorgen zusätzlich dafür, dass wir immer mehr essen wollen.
Auf der anderen Seite bewegen wir uns extrem wenig. Wir gehen selten zu Fuß, sitzen stundenlang im Büro, haben mitunter keinerlei körperliche Belastung und verbrauchen damit nur einen Bruchteil der Kalorien unserer hart arbeitenden Vorfahren. Noch vor einigen Jahrzehnten war körperliche Arbeit im Alltag völlig normal.
Schon eine dieser Entwicklungen alleine wäre fatal, ständig verfügbares, hochkalorisches, hochverarbeitetes aber nährstoffarmes Essen oder wenig körperliche Bewegung. Beide gemeinsam sorgen jedoch für eine gesellschaftliche Epidemie, für die es bisher keine Lösung gibt.
Immer auf dem Sprung
Unser Lebensstil kommt zu diesen gesellschaftlichen Kräften noch dazu und verstärkt bestimmte Entwicklungen: Wir sind oft unglaublich viel unterwegs, ständig auf dem Sprung, gestresst und in Eile. Wir erledigen Telefonanrufe, während wir eine Email schreiben und nebenher unser Butterbrot essen. Was wir essen und wie es schmeckt, bekommen wir nicht mit, weil wir abgelenkt sind.
Wir haben auch kein Sättigungsgefühl und unser Kopf "verbucht" diese Snacks unterwegs nicht als Essen. Snacks zählen praktisch nicht. Kalorien haben sie aber natürlich trotzdem und oftmals nicht zu knapp und die beeinflussen Blutzuckerspiegel und Insulin ungünstig. So haben wir abends viele Kalorien ohne wirklichen Nährwert, abgelenkt im Stehen oder Gehen zu uns genommen, aber unser Kopf meldet "Hunger", weil wir ja noch "nichts Richtiges" gegessen haben, keine bewusste Mahlzeit.
Achtsamkeit = einfach mal innehalten
Das Konzept des so genannten "Mindful Eating" (Aufmerksames oder achtsames Essen) setzt an dieser Stelle an und verbindet Achtsamkeit, die ein wichtiger Aspekt im Buddhismus ist, mit unserer Ernährung.
Achtsamkeit heißt, zunächst einmal innezuhalten. Einfach weiter durch unseren Alltag zu rasen, wie bisher und unreflektiert unseren Konsumgewohnheiten zu erliegen, wird keine Änderung ermöglichen. Wir sollten uns ein paar Minuten Zeit nehmen und uns Gedanken über unser Ess- und Bewegungsverhalten machen oder es einfach einige Tage lang beobachten.
Das Fazit gefällt uns vielleicht nicht, es ist aber nicht an der Zeit, uns dafür Vorwürfe zu machen. Das haben wir schon oft genug getan. Vergangenheit ist vergangen, wichtig ist es den jetzigen Moment zu nutzen, um Veränderungen anzustoßen, welche unsere Zukunft positiv beeinflussen. Ein ehrliche wertungsfreie Bestandsaufnahme für die Ursache des Übergewichts und die ursächlichen Mechanismen im Alltag (Gewohnheiten), ist eine notwendige Voraussetzung dafür, an dieser Situation etwas zu ändern. Unsere Entscheidungen im Hier und Jetzt gestalten unsere Zukunft, unabhängig davon, welche Handlungen in der Vergangenheit dazu geführt haben, dass wir jetzt übergewichtig sind.
5 Strategien für einen Einstieg in Achtsamkeit beim Essen
Folgende 5 Strategien können eine schöne Hinführung zum Mindful Eating bieten, ohne gleich zu tief in diese Thematik einzusteigen. Probiert es aus, ich freue mich auf euer Feedback:
- Ablenkungsfreie Zone: Wenn du etwas isst, auch wenn es nur eine Zwischenmahlzeit ist, lass dich nicht ablenken. Kein Fernsehen, kein Telefon, kein Internet soll dich von der Wahrnehmung und dem Genuss deines Essens abhalten.
- Gefühlszone: Wie fühlst du dich gerade? Nimm dir vor dem Essen einige Sekunden Zeit, um genau das herauszufinden. Hast du Hunger? Bist du gestresst, ist es nur Appetit? Was würdest du jetzt mehr brauchen als etwas zu Essen? (Entspannung, ein offenes Ohr...)
- Ruhezone: Nimm dir Zeit, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Setz dich hin, nimm dir einen Teller (ja, auch bei einem Snack) und registriere das, was du isst, als Mahlzeit. Iss langsam und kaue gut, das vergessen wir manchmal komplett..
- Phantasiezone: Achte auf den Geschmack und die Konsistenz dessen, was du isst. Versuche, dir vorzustellen, ob es deinem Körper das liefert, was er jetzt gerade braucht wie z. B. Vitamine, um dem Stress auf der Arbeit gut gewachsen zu sein.
- Sättigungszone: Registriere vor während und nach dem Essen, wie satt du auf einer Skala von 1-10 bist. Während 1 heißt, dass du in absehbarer Zeit verhungern wirst, passt bei 10 kein Blatt mehr in deinen Bauch. Optimal ist es, wenn du deine Sättigung nach einer Mahlzeit etwa bei 7-8 einordnen würdest: Nicht "voll" aber auch nicht mehr hungrig.
Was bringt uns "Mindful Eating"?
Was bringt es uns jetzt, ohne Ablenkung, in Ruhe zu essen und die Sättigung zu registrieren?
- Im hektischen Alltag kann Essen so zu einer kleinen Ruheinsel werden, die wir uns selbst schaffen. Viele Menschen verschaffen sich diese nötigen "Auszeiten" leider, indem sie sich im Büro ausklinken und eine Zigarette rauchen gehen.
- Wenn wir bewusst wahrnehmen, was wir essen, beginnen wir sensibler dafür zu werden, was unser Körper braucht. Das kann langfristig Entscheidungen darüber, was bei uns auf dem Teller landet, ohne äußeren Zwang beeinflussen.
- Wir essen weniger, wenn wir nicht abgelenkt sind und unsere Sättigung im Blick haben. Schon das kann helfen, schrittweise abzunehmen, ohne irgendeine Trenddiät zu befolgen (die uns sowieso nicht langfristig hilft, dafür aber für Frustrationen und Enttäuschung sorgt).
Und das Beste daran ist: Veränderungen an unserem Essverhalten, die durch bewusstes Essen entstehen, werden zu neuen positiven Gewohnheiten und können einfach beibehalten werden. So lernen wir, so zu essen, wie es unser Körper braucht anstatt von externen Reizen dominiert zu werden, die uns sagen, wann (Uhrzeit) und was wir zu essen haben (Werbung, Gelegenheit) und wann wir aufhören zu essen (wenn der Teller mit der Maxiportion leer ist).
"Achtsames Essen heißt, mit Vorsatz zu essen und dabei aufmerksam zu sein." (Kati Konersman)
"Mindful eating is eating with intention while paying attention." (Kati Konersman)
Mehr Lesestoff auf meiner Seite:
Buchtipp:
Thich Nhat Hanh & Dr. Lilian Cheung (2016): Achtsam essen - achtsam leben. Der buddhistische Weg zum gesunden Gewicht. O.W. Barth
- Broschiert, Gebundene Ausgabe, Kindle oder als Hörbuch