Darum ist „versteckter Zucker“ ein Problem

Dr. Schauenberg

vor 3 Jahren

Versteckter Zucker befindet sich in zahlreichen Lebensmitteln. Oftmals glauben wir, dass die unwissend aufgenommenen KALORIEN das zentrale Problem darstellen. Weit gefehlt. Ich möchte heute 2 Mechanismen aufzeigen, wie versteckter Zucker unseren Heißhunger, die Wahl von Nahrungsmitteln und die Sättigung beeinflusst. Ich wette, davon hast du noch nicht gehört! Am Ende des Artikels werde ich 7 Tipps vorstellen, welche für dich im Umgang mit (verstecktem) Zucker hilfreich sein können.

Was ist „versteckter Zucker“?

Zucker ist diese „weiße kristalline Substanz“, die wir in Kaffee, Tee oder Gebäck geben, um einen süßen Geschmack zu erzeugen. Bei „verstecktem Zucker“ geht es nicht darum, dass du ihn so gut versteckt hast, dass du ihn nicht finden kannst, sondern dieser Begriff meint – nicht überraschend – etwas ganz anderes.

Unter „verstecktem Zucker“ verstehen wir Zucker oder zuckerähnliche Substanzen (gleich dazu mehr) in Lebensmitteln, die wir nicht bewusst schmecken können. Dennoch sind sie in bestimmten Produkten oft in nicht unerheblicher Menge enthalten. Bei den „betroffenen“ Lebensmitteln handelt es sich in der Regel um hochverarbeitete Produkte, wie Fertiggerichte, Fast Food, Saucen und Snacks.

Zuckerähnliche Substanzen

Zucker und „zuckerähnliche Substanzen“ sorgen oft für Verwirrung bei den Verbrauchern, denn es gibt nicht weniger als 58 verschiedene Namen dafür (vermutlich sogar mehr). Manchmal sind wir zwar schon für das Thema Zucker sensibilisiert, lesen die Inhaltsstoffe von Produkten, die wir kaufen wollen und wundern uns über all die verschiedenen Zutaten. Einige sind uns mitunter als „süß“ bekannt, andere Bezeichnungen haben wir noch nie gehört.

Hier ein paar Beispiele: Melasse, Rohrzucker, Saccharose, Maltose, Glukose, Karamellsirup, Malzextrakt oder Dextrose wirken im Körper sehr ähnlich wie Zucker und werden für industriell hergestellte Lebensmittel zum Süßen verwendet [1,2]. Häufig werden sogar verschiedene Formen von Zucker kombiniert, um den Verbraucher über den Gesamtgehalt an Zucker in einem Produkt im Unklaren zu lassen [2]. Schlimmer noch: Nicht wenige von ihnen werden als „gesund“ vermarktet, weil sie ja „aus der Natur“ sind. Alles Augenwischerei und Marketing! Fruchtzucker in einem Apfel ist immernoch etwas komplett anderes als ein mit Fruchtzucker oder Agavendicksaft gesüßter Müsliriegel, der nicht gesünder ist als andere Süßigkeiten (uns aber oft fälschlicherweise in Sicherheit wiegt).

Mehr zu Zuckeralternativen findest du hier: Zuckeralternativen: Wie kann ich mit gutem Gewissen süßen?

Food Designer & unwiderstehlicher Geschmack

Natürlich können wir Zucker in Kuchen, Keksen, Süßigkeiten etc. schmecken, dort ist er keineswegs „versteckt“. Wo er aber wirklich versteckt ist, sind herzhafte hochverarbeitete Produkte. In ihnen verbirgt sich oft eine überraschend große Mengen an verschiedenen Zuckerformen. Wir schmecken ihn nicht bewusst heraus, weil die dominanten Geschmacksrichtungen meistens herzhaft, würzig oder salzig sind. Dieser Geschmack „maskiert“ gezielt den Zuckergehalt dieser Produkte, ohne dass dieser seine Wirkung verliert [6].

Im Labor tüfteln „Food Designer“ so lange an diesen Produkten, bis die geschmackliche Kombination der Zutaten und Zusatzstoffe (Zucker, Salz, Fett, Aromen & Geschmacksverstärker) für uns schlicht und ergreifend unwiderstehlich ist. Wir können einfach nicht aufhören, davon zu essen. Denk nur an die Tüte Chips, die immer „plötzlich“ leer ist, obwohl du nur „ein paar“ Chips essen wolltest und du dich dennoch keineswegs satt fühlst.

Mehr zu einem weiteren wichtigen Aspekt der Sättigung findest du hier: Der Trick mit der Sättigung

Ich möchte dir heute zwei Mechanismen vorstellen, die dafür sorgen, dass wir von Produkten, die Zucker (oder zuckerähnliche Substanzen) enthalten, einfach immer mehr essen wollen.

2 Mechanismen über die Zucker uns willenlos macht

Mechanismus #1: Versteckter Zucker & Sensoren im Darm

Auch, wenn wir versteckten Zucker nicht bewusst schmecken, verlieren wir leicht die Kontrolle über die Menge, die wir von diesen Produkten essen. Inzwischen hat die Wissenschaft herausgefunden (oder etwas spezifischer: Prof. Dr. Diego Bohorquez, 7) dass so genannte Neuropod Zellen im Darm auf die Gegenwart von Zucker reagieren, völlig unabhängig davon, ob wir diesen schmecken können [3,7,8]. Dies gilt sowohl für Zucker als auch andere Substanzen, die in unserem Körper in Glukose umgewandelt werden, die also den Blutzucker erhöhen können [5].

Neuropod Zellen & Dopamin

Diese Neuropod Zellen senden über den Vagus Nerv Informationen an unser Gehirn (über die so genannte „Darm-Hirn-Achse“ oder engl. „gut-brain-axis“), welches daraufhin den Neuromodulator / Neurotransmitter Dopamin ausschüttet. Dopamin sorgt dafür, dass du mehr von etwas möchtest, das du gerade gegessen oder getan hast (z. B. Onlineshopping) [5,6].

Mehr zum Thema Dopamin findest du hier: Warum sind wir ENERGIELOS & AUSGELAUGT? (Teil 1)

Diese Informationsübermittlung über die Darm-Hirn-Achse ist so stabil und unabhängig vom Geschmack, dass dieser Effekt auch ausgelöst wird, wenn Versuchspersonen die Augen verbunden und der Mundraum „betäubt“ wurde, so dass sie nichts sehen und schmecken konnten. Auch, wenn die Nahrung über eine Sonde zugeführt wurde und gar nicht mit der Zunge in Kontakt kam, konnte dieser Effekt bestätigt werden [3].

Diese Versuchspersonen bekamen Substanzen, die entweder gesüßt oder nicht gesüßt waren und bevorzugten in allen beschriebenen Versionen des Experiments eindeutig die süße Variante, ohne den Unterschied schmecken zu können. Sie bevorzugten nicht nur die süße Variante, sondern wollten eindeutig mehr davon essen bzw. trinken [3]. Während der Wunsch, mehr von etwas Süßem zu essen oder zu trinken sofort auftauchte, wenn die Versuchspersonen schmecken konnten, trat diese Präferenz mit einer zeitlichen Verzögerung von etwa 15 Minuten auf [5,9].

Was heißt das für uns? Lebensmittel oder Produkte, die versteckten Zucker enthalten sorgen über Sensoren im Darm dafür, dass wir Appetit oder sogar Heißhunger auf genau diese Produkte haben und mehr davon essen wollen, ohne den Zucker (oder die Süße) überhaupt bewusst wahrzunehmen.

Mechanismus #2: Zucker & Dopamin

Im weiter oben verlinkten Artikel kannst du noch einmal genauer nachlesen, dass eine Dopaminausschüttung für Motivation sorgt. In unserem Körper wird dies in Muskelaktivität übersetzt, um mehr von dem zu bekommen, was die Dopaminausschüttung ursprünglich ausgelöst hat.

Was heißt das im Bezug auf unsere Ernährung und versteckten Zucker? Die Dopaminausschüttung sorgt nicht nur dafür, dass wir mehr von diesem Produkt haben wollen, sondern dass wir dieses „Wollen“ auch in die Tat umsetzen [6]. Ganz explizit sorgt Dopamin dafür, dass wir den Arm ausstrecken, um noch ein Stück von der Pizza zu essen oder, dass wir aufstehen, zum Schrank gehen und eine weitere Tüte Chips (oder Tafel Schokolade) öffnen. Die Präsenz dieses Neurotransmitters sorgt für das Gefühl, etwas unternehmen zu müssen, um mehr von diesem Produkt zu bekommen. Gleichzeitig versuchen wir damit auch, das Gefühl der Unzufriedenheit zu beenden das entsteht, wenn wir versuchen, dieses Verlangen nach Mehr zu unterdrücken. Dieser Mechanismus gilt übrigens auch für Süßigkeiten, also Produkte in denen der Zucker nicht versteckt ist, sondern wir ihn offensichtlich schmecken können [6].

Die Last mit dem Dopamin

Das fast Teuflische daran, dem Verlangen nach Mehr nachzugeben ist, dass unser Dopaminspiegel mit jedem weiteren Bissen immer ein kleines bisschen unter der ursprünglichen Ausschüttung bleibt, die durch unser Sehnen nach diesem Produkt ausgelöst wurde. Ja tatsächlich: Die Vorstellung, gleich ein Stück Schokolade oder Pizza essen zu können, auf das wir uns schon lange freuen, sorgt für weit mehr Dopaminausschüttung als der tatsächliche Genuss.

Das ersehnte Gefühl der Zufriedenheit stellt sich also nicht ein. Wir essen weiter und sind jedes mal ein bisschen weniger zufrieden als wir uns das vorgestellt haben [6]. Auf diese Weise stellt unser Gehirn sicher, dass lebens- und arterhaltende Tätigkeiten, wie die Suche nach Essen oder einem Partner(in), ausgeführt werden und wir nicht einfach zufrieden verhungern, ohne uns vermehrt zu haben.

Versteckter Zucker beeinflusst unsere Entscheidungen

Es ist hoffentlich offensichtlich geworden, dass Mechanismen, über die versteckter Zucker uns beeinflusst, weit über Kalorien, Blutzucker und Insulin hinausgehen.

Der süße Geschmack von Zucker sorgt dafür, dass wir Süßes mögen (und bevorzugen). Versteckter Zucker hingegen wirkt – über die Darm-Hirn-Axe – direkt auf unsere Neurotransmitter im Gehirn und zwar auf einer unbewussten Ebene. Dieser Mechanismus ist dafür verantwortlich, dass wir Zucker unbedingt „haben wollen“ und nie genug haben [6]. Dies führt dazu, dass wir mehr von diesen hochverarbeiteten Produkten essen wollen. Den entstehenden Heißhunger nach dem Konsum dieser Produkte, können wir uns – zumindest bisher – oft nicht erklären.

Aus Sicht der Nahrungsmittelindustrie ist die Strategie, mehr Zucker in immer mehr hochverarbeiteten Nahrungsmitteln zu „verstecken“, absolut lukrativ [4]. Denn wir essen von diesen Produkten mehr und kaufen sie daraufhin auch wieder, weil wir sie schlicht und ergreifend anderen Produkten gegenüber bevorzugen auch, wenn dieses Verhalten uns gesundheitlich (und gewichtsmäßig) überhaupt nicht gut tut!

7 Tipps zum Umgang mit verstecktem Zucker

Ich hoffe, dass ein Verständnis dieser Mechanismen für dich dazu beitragen kann, kein hoffnungsloses Opfer deines Heißhungers zu bleiben, sondern bewusste Entscheidungen für deine Ernährung zu treffen.

7 Tipps möchte ich dir zum Abschluss noch mit auf den Weg geben

Echtes Essen

Iss mehr unverarbeitete Nahrungsmittel und sorge schrittweise dafür, dass sie die Basis deiner Ernährung bilden. Dazu gehört Gemüse in allen Farben, hochwertiges Protein (tierisch und pflanzlich), hochwertige Fette wie z. B. Omega-3 Fettsäuren und Olivenöl und eher zuckerarme Obstsorten (in Maßen).
Lies bewusst die Zutatenlisten von Produkten, die in einer Verpackung kommen und industriell verarbeitet sind. Richte dein Augenmerk auf die verschiedenen Formen von Zucker, selbst, wenn es sich um herzhafte Produkte oder würzige Snacks handelt. Weiter unten bei Quellen und Ressourcen findest du im unter [1] verlinkten Artikel noch einmal die verschiedenen Bezeichnungen dafür.
Süßstoffe scheinen auch in diesem Zusammenhang keine brauchbare Alternative zu sein, denn die Neuropod Zellen im Darm reagieren nicht auf deren Süße und steigern das Verlangen zu Süßem einfach weiter [6].

Selbstbeobachtung

Beobachte bewusst, was bei dir passiert, wenn du von einem Produkt scheinbar nicht genug haben kannst. Wenn du das Thema Dopamin ein bisschen besser verstehst, kannst du das Verlangen oft besser einordnen. Bitterstoffe können manchmal innerhalb von Sekunden Abhilfe schaffen: BITTERSTOFFE: Mein Geheimtipp gegen Heißhunger
Beschäftige dich mit den Themen Sättigung und deinen persönlichen Gründen, warum du isst, ohne Hunger zu haben. Einige Artikeltipps dazu gibt es hier: Der Trick mit der Sättigung und Wenn HUNGER nicht das Problem ist, kann Essen nicht die Lösung sein.

Kleine Tricks

Probiere vor, während oder nach dem Essen 1-3 Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft in 1 Glas Wasser zu dir zu nehmen und beobachte, ob dies deinen Heißhunger verändert. Der Saft von Zitrusfrüchten kann den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen abmildern und so hilfreich sein, um Appetit oder Heißhunger zu reduzieren, der aus einem abfallenden Blutzuckerspiegel resultieren kann [6,11]. Zitrone bspw. im Salatdressing, sollte den gleichen Effekt haben.
Zimt kann einen ähnlichen Effekt haben wie Zitronensaft und den Anstieg von Blutzucker nach einem Essen („postprandial“) reduzieren. Vermutlich lässt sich die Wirkung unter anderem damit erklären, dass die Magenentleerungsrate reduziert wird [6,11]. Du kannst für diesen Effekt 1/2 TL Ceylon Zimt* (also Zimt aus Sri Lanka, das sollte auf der Packung stehen) auf das Essen geben, in einen Joghurt rühren oder mit Flüssigkeit trinken. Gerade in der asiatischen Küche wird Zimt auch häufig in Curries und Süßspeisen verwendet und kann so ebenfalls seine Wirkung entfalten. *der günstigere Cassia Zimt enthält Coumarin, das in größeren Mengen toxisch wirken kann [11].
Vorsicht: wenn du bereits zu Unterzucker neigst, solltest du sowohl mit dem Zitronensaft als auch dem Zimt eher vorsichtig sein.

Zum Weiterlesen auf meiner Seite:

Quellen & Ressourcen:

[1] https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/zucker-hat-viele-namen
[2] https://www.brainperform.de/namen-bezeichnungen-fuer-zucker/
[3] How Foods and Nutrients Control Our Moods | Huberman Lab Podcast #11
[4] How Our Hormones Control Our Hunger, Eating & Satiety | Huberman Lab Podcast #16
[5] Controlling Sugar Cravings & Metabolism with Science-Based Tools | Huberman Lab Podcast #64
[6] Huberman Clips: Why Do We Crave Sugar? | Dr. Charles Zuker & Dr. Andrew Huberman
[7] Bohorquez, D. et al. (2022): The preference for sugar over sweetener depends on a gut sensor cell: https://www.nature.com/articles/s41593-021-00982-7, Nature Neuroscience volume 25, pages 191–200 (2022)
[8] https://yufreepress.org/de/die-grundlagen-der-darm-hirn-verbindung-verstehen/
[9] Clara R. Freeman et al. (2018): Impact of sugar on the body, brain, and behavior.
[10] Tim Ferris (2010): The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman.
[11] https://www.healthline.com/nutrition/cinnamon-and-diabetes