Milch für Kaffee oder Müsli zu verwenden, ist für viele Menschen ein "no-brainer", etwas, worüber wir nicht nachdenken. Aber spätestens, wenn wir feststellen, dass wir Milch nicht gut vertragen (z. B. Laktoseintoleranz) oder wir entscheiden, bewusster zu leben und weniger tierische Produkte zu konsumieren, stellt sich die Frage, wie wir denn Milch optimal ersetzen können. Heute stelle ich 6 vegane Milchalternativen mit ihren Vor- und Nachteilen sowie der Eignung und meiner persönlichen Einschätzung vor.
Kühe geben Milch, oder doch nicht?
Schon in der Schule lernen wir, dass Kühe "einfach so" Milch geben. Tun sie aber nicht. Wie jedes andere Säugetier ist die Milch als Nahrung für den Nachwuchs bestimmt. Kühe müssen also permanent Kälber gebären, damit wir Milch trinken können. Bereits kurz nach der Geburt werden Kuh und Kalb getrennt. Das Leid auf beiden Seiten ist unvorstellbar. Oftmals ist uns dieser Umstand nicht bewusst. Für mich war dies jedoch der ausschlaggebende Punkt, um Milchalternativen auszuprobieren und meinen Milchkonsum zu reduzieren.
Wenn du mehr zum Thema Milch lesen möchtest, findest du hier einen ganzen Artikel auf meiner Seite:
Für eine bessere Welt
Ob Milch nun, wie uns Werbung weismachen möchte, unsere "Knochen stark" [1] macht oder berechtigt in ein kritisches Licht gerückt werden sollte [2], möchte ich hier gar nicht diskutieren. Ich denke aber, dass wir alle unseren Beitrag zu einer besseren Welt leisten können, in der Menschen und Tiere weniger leiden. Ich mag den Ansatz, dass jeder an einer Stelle beginnt, die ihm selbst persönlich wichtig ist. Jeder ist durch ein anderes Thema mehr berührt und hat dadurch die Motivation etwas zu ändern. Dazu muss man nicht Vegetarier oder Veganer sein, es gibt nicht nur Schwarz oder Weiß (mehr dazu gibt es auch hier). Jeder einzelne Schritt zählt.
Milchalternativen getestet
Die Folgenden Einschätzungen sind mein persönlicher Geschmack, also keineswegs bindend. Vielleicht geben sie euch aber einen Anhaltspunkt, um euch in der Fülle der "Milchalternativen" zurechtzufinden und dabei die Vor- und Nachteile gegeneinander abzuwägen. Ich freue mich auch über eure Kommentare und Anregungen.
Nur noch als kleiner Hinweis: Vegane Milchalternativen sind nicht automatisch "gesund" nur weil sie vegan sind. Kauft am besten BIO-Produkte und vermeidet zugesetzten Zucker, Aromen, Verdickungs- und Konservierungsmittel, die Infos dazu findet ihr bei den Inhaltsstoffen auf der jeweiligen Verpackung.
Milchalternative 1: Reismilch (Reisdrink)
- Geschmack: süßlich
- Konsistenz: relativ dünnflüssig
- Vorteil: Reis ist für Allergiker in der Regel unproblematisch (glutenfrei, laktosefrei, nussfrei)
- Nachteil: hoher Kohlenhydratanteil auch bei ungezuckerter Reismilch, relativ nährstoffarm, aufgrund der möglichen Arsenbelastung von Reisprodukten generell, nicht als alleiniger Ersatz für Kuhmilch zu empfehlen [3]
- Eignung: zum Kochen, Backen und für Süßspeisen, nicht geeignet als Milchersatz für Kinder
- Persönliche Einschätzung: Ich mag Reismilch gern im Kaffee. Wie bei jeder anderen Variante, muss man sich daran gewöhnen. Man muss ein bisschen mehr verwenden als bei Kuhmilch und gelegentlich umrühren, weil sie sonst nach unten sinkt, wenn man den Kaffee länger stehen lässt.
Milchalternative 2: Mandelmilch (Mandeldrink)
- Geschmack: mild und leicht nussig
- Konsistenz: cremig, milchähnlich
- Vorteil: gluten- und laktosefrei, reich an ungesättigten Fettsäuren und Spurenelementen
- Nachteil: Wer allergisch auf Nüsse und/oder Mandeln reagiert, sollte lieber eine nussfreie Milchalternative bevorzugen, eiweißarm, enthält wenig Kalzium
- Eignung: Schmeckt gut im Müsli oder als Dessert mit Chia Samen [4].
- Persönliche Einschätzung: Ich mag Mandelmilch gern für das Müsli, im Kaffee ist sie nicht meine erste Wahl, weil sie den Geschmack des Kaffees zu sehr verändert. Aber probiert es einfach aus, vielleicht ist es euer Favorit.
- Tipp: Mandelmilch kann man auch selbst machen [5]
Milchalternative 3: Sojamilch
- Geschmack: getreidig bis nussig
- Konsistenz: ähnlich wie Milch
- Vorteil: gluten- und laktosefrei, enthält Folsäure, ergibt einen guten Milchschaum für Cappuccino oder Latte Macchiato, recht verbreitet und daher einfach zu erwerben, ähnlicher Proteingehalt wie Milch
- Nachteil: Für Menschen, die gegen Soja oder Pflanzen von ähnlicher chemischer Struktur allergisch sind, ist sie nicht geeignet (Kreuzallergie z. B. Baumpollen) [6], komplexer Forschungsstand hinsichtlich der Wirkung der Phytoöstrogene (positiv & negativ) - ein ganzer Artikel dazu hier.
- Eignung: Uneingeschränkt zum Kochen, Backen und für den Kaffee geeignet, nicht als Babynahrung geeignet (mehr dazu hier)
- Persönliche Einschätzung: Ich nutze Sojaprodukte aufgrund meiner allergischen Grundtendenzen nur selten, beispielsweise wenn ich im Cafe einen Kaffee trinke und dies die einzige angebotene Alternative zu Kuhmilch ist. Sojamilch ist jedoch wirklich lecker und auch toll für Cappucchino & Co..
- Einen ganzen Artikel zur Diskussion rund um Soja findest du hier auf meiner Seite: SOJA – wie gut oder schlecht ist es wirklich?
Milchalternative 4: Hafermilch
- Geschmack: auch ungezuckert leicht süßlicher Geschmack
- Konsistenz: cremig
- Vorteil: laktosefrei, recht hoher Eiweißgehalt
- Nachteil: nicht glutenfrei (Protein Avenin ist dem Gluten recht ähnlich und kann daher zu Problemen führen)
- Eignung: zum Kochen, Backen und für das Müsli, im Kaffee ist sie Geschmackssache, die Barista-Version eignet sich sogar zur Herstellung von Milchschaum
- Persönliche Einschätzung: Hafermilch ist mein Favorit für das Müsli, im Kaffee schmeckt mir die "normale" Hafermilch zu "krümelig" und zu säuerlich. Aber die inzwischen recht weit verbreiteten Barista Versionen, z. B. von Oatly sind im Kaffee super lecker und auch geschäumt auf dem Cappucchino ein Traum. Achte darauf, dass viele Barista Versionen von Hafermilch auch Soja enthalten. Falls du Soja vermeiden möchtest, solltest du gut auf die Zutatenliste schauen.
- Tipp: aus Haferflocken lässt sich einfach selbst Hafermilch herstellen [7], wie schäumbar diese allerdings für Kaffee ist, kann ich nicht sagen.
Milchalternative 5: Kokosmilch
- Geschmack: fruchtig-nussiger Kokosgeschmack
- Konsistenz: ähnlich wie fettarme Milch
- Vorteil: gluten- und laktosefrei
- Nachteil: Kokosnüsse werden nicht regional angebaut, was für die Ökobilanz des Produktes ungünstig ist, die Ernte der Kokosnüsse kann mit der Ausbeutung von Affen einhergehen, für uns als Verbraucher ist das schwer zu überprüfen
- Eignung: sehr lecker für Süßspeisen wie bspw. Chia Pudding [4], mit Erdbeeren, für das Müsli und zum Kochen und Backen, verleiht einen exotischen Geschmack
- Persönliche Einschätzung: Kokosmilch ist für meinen Geschmack super lecker für Desserts und Müsli, den Geschmack von Kaffee verändert sie zu sehr ("Kokoskaffee"), so dass ich sie dafür nicht verwende
Milchalternative 6: Haselnussmilch
- Geschmack: sehr nussiges Aroma
- Konsistenz: cremefarben mit etwas dickerer Konsistenz als Milch
- Vorteil: gluten- und laktosefrei, lässt sich, je nach Sorte, sogar aufschäumen
- Nachteil: nicht geeignet für Menschen mit Nussallergie, für den Kaffee etwas zu cremig (sinkt nach unten)
- Eignung: sehr gut zum Verfeinern von Süßspeisen geeignet
- Persönliche Einschätzung: leckerer Nussgeschmack, der mir auf Dauer aber etwas zu intensiv ist. Für den Kaffee war die von mir verwendete Variante etwas zu dickflüssig. Dadurch sank die Haselnussmilch in der Tasse schnell nach unten und hinterließ einen "schlammigen" Rest, der nicht angenehm zu trinken war.
Milchalternative 7: Erbse Barista
- Geschmack: leicht bitter
- Konsistenz: angenehme Konsistenz, die Barista Version lässt sich gut schäumen
- Vorteil: gluten- und laktosefrei, nussfrei, sojafrei und schäumbar, weniger Kalorien als Hafer- und Reismilch (40 kcal je 100g vs. 59 (Hafermilch) und 51 Reismilch), 1,4g Eiweiß je 100 g (etwa die Hälfte des Proteingehaltes von Milch)
- Nachteil: schlicht und ergreifend - zumindest für mich - der Geschmack
- Eignung: keine Ahnung, viel`leicht zum Kochen?
- Persönliche Einschätzung: Ich sah "Erbse Barista" beim Rossmann und probierte sie aus. Schäumbarkeit super. Beim ersten Schluck dachte ich "wir werden keine Freunde", zwischendrin ging es und der letzte Schuck war wieder super bitter. Also ich werde sie wohl nicht in meinen Alltag integrieren, vielleicht geht es dir anders.
Meine Favoriten
Nach all den genannten Alternativen, habt ihr möglicherweise alle Hände voll zu tun, um eure Favoriten zu finden. Vieleicht macht es euch die Auswahl etwas einfacher, wenn ich kurz etwas zu meinen Lieblingsprodukten sage, um Milch in Kaffee und Müsli zu ersetzen. Da Geschmäcker aber bekanntlich verschieden sind, sollte euch das nicht davon abhalten, selbst verschiedene Varianten auszuprobieren.
Für den Kaffee bevorzuge ich Barista Hafermilch oder ungesüßte Reismilch ohne Kalziumzusatz. Trotz des nicht optimalen Nährstoffprofils (bei Reismilch) schmeckt mir diese Variante für den Kaffee wirklich gut. Man benötigt etwas mehr Reismilch als Milch, da die Konsistenz relativ dünnflüssig ist. Reismilchvarianten mit Kalzium-Zusatz setzen sich sehr schnell in der Tasse ab.
Für das Müsli verwende ich Hafermilch, Mandelmilch oder Kokosmilch. Mein Favorit ist Hafermilch, da sie recht eiweißreich ist und damit die "Schwäche" der Reismilch gut ausgleichen kann, der leicht süßliche Geschmack (dennoch ohne Zuckerzusatz) rundet das Müsli wunderbar ab. Mandel- und Kokosmilch sind für das Müsli meines Erachtens gleichermaßen gut geeignet!
Wer noch mehr Informationen zum Thema Kuhmilch, sowie deren gesundheitliche Vor- oder Nachteile sucht, findet sie hier in einem kompletten Artikel zum Thema auf meiner Seite: Wie gesund sind MILCHPRODUKTE?
Infos zum Weiterlesen:
- [1] Swissmilk: https://www.swissmilk.ch/de/ernaehrung/gesund-essen/milch-starke-knochen/
- [2] Womans Health: https://www.womenshealth.de/artikel/so-gesund-ist-milch-wirklich-144505.html
- [3] Arsen in Reis: https://www.foodwatch.org/de/informieren/arsen-in-reis/mehr-zum-thema/arsen-in-reis-was-sie-wissen-muessen/
- [4] Grundrezept Chia Pudding: https://www.ichkoche.at/chia-pudding-grundrezept-rezept-221685
- [5] Rezept Mandelmilch selbst machen: https://utopia.de/ratgeber/mandelmilch-selber-machen-ein-schnell-rezept/
- [6] Info zu Kreuzallergien: https://www.allergiecheck.de/allergie/kreuzallergie.html
- [7] Herstellung Hafermilch: https://eatsmarter.de/ernaehrung/news/hafermilch-selber-machen
Zum Weiterlesen (weitere Artikel auf meinem Blog):
- Wie gesund sind MILCHPRODUKTE wirklich?
- Sollte ich Vegetarier werden?
- EIWEISS. Forschungsergebnisse, die dich überraschen werden.
- Wie gesund sind MILCHPRODUKTE?
- SOJA – wie gut oder schlecht ist es wirklich?
- Warum sollte GLUTEN plötzlich ein Problem sein?
- Low-Carb im Check – ein Update
- Mein brandneuer Gesundheitspodcast
Wenn Euch das Thema interessiert, gibt es hier dazu noch mehr Infos:
- VEBU - Milchalternativen: https://vebu.de/essen-genuss/pflanzliche-alternativen/milchersatz-besten-milchalternativen/