Wir alle freuen uns auf das Weihnachtsfest, weil es nach einem anstrengenden Jahr etwas Entschleunigung bringen kann. Aber inmitten von Plätzchen, Braten und Schokoladenweihnachtsmännern, kommt auch ab und zu der Gedanke auf, wie man ein gesünderes Weihnachtsfest gestalten kann. Hier kommen für euch 3 simple, aber wirkungsvolle Tipps. Und nein, sie beinhalten nicht, dass man vom 24.-26.12. fasten sollte. 😀
Gesundes oder ungesundes Weihnachtsfest?
Gemeinsame Zeit mit der Familie und Freunden, Genuss, Ausschlafen, faul sein. Was soll daran ungesund sein? Zunächst einmal, ich will dir natürlich keineswegs dein Weihnachtsfest vermiesen, das ist nicht meine Absicht. Lasst uns also mit dem anfangen, was an Weihnachten richtig gesund für uns ist.
Was ist gesund am Weihnachtsfest?
Die Zeit gemeinsam mit Familie und Freunden zu verbringen, keine Termine zu haben, keinen Zeitdruck, entspannte Gespräche und vielleicht auch das Schwelgen in Erinnerungen, ist der Teil von Weihnachten, der richtig gut für unsere Gesundheit ist. Im Alltag kommt das bei vielen von uns zu kurz. Zu sehr sind wir eingespannt zwischen all den Anforderungen und den Dingen, die uns wichtig oder die notwendig sind. Um gesund und zufrieden zu bleiben, brauchen wir aber genau diese positiven sozialen Kontakte. Sie bieten eine Gelegenheit für entspannten Austausch, Lachen und Gemeinsamkeit.
Was ist ungesund am Weihnachtsfest?
Aber Weihnachten ist bei den meisten Menschen auch unweigerlich mit einem gewissen (oder großen) Maß an „Völlerei“ verbunden. Das ist die emotionale Verbindung, die wir mit den Festtagen haben. Wir belohnen uns für das anstrengende Jahr. Die fehlende Tagesstruktur sorgt darüber hinaus irgendwann dafür, dass wir pausenlos essen und vielleicht auch mehr Alkohol trinken als gewöhnlich. Jeder von uns hat schon einmal erlebt, dass wir nach derartigen Feierlichkeiten träge, müde und irgendwie überfressen sind, aber keineswegs so erholt, wie wir das gehofft hatten.
Wenn wir das restliche Jahr (also die anderen 362-363 Tage) wirklich darauf achten würden, was unser Körper und Geist brauchen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, wäre das vielleicht auch gar nicht sooo schlimm. Aber viele Menschen haben bereits eine gestörte Verwertung von Kohlenhydraten, eine so genannte Kohlenhydratintoleranz. Woran man das erkennt? Am dicken Bauch, wenn du gerade nicht schwanger bist! Aber auch am erhöhten Blutzuckerspiegel, einem zu hohen Langzeitblutzucker (HbA1C über 5,1%) oder dem nicht optimalen Insulinspiegel (über 5,1 mlU/ml) (mehr dazu hier im Video). Hier gießen wir zu Weihnachten oft noch einmal richtig Öl ins Feuer unserer bereits bestehenden Stoffwechselschieflage. Diese ist nicht so unproblematisch, wie es klingt und kein kosmetisches Problem. Sondern sie erhöht das Risiko für das Metabolische Syndrom, Herzerkrankungen, Fettleber, Schlaganfall, Diabetes und vieles mehr.
Deswegen hier 3 simple Tipps für ein gesünderes Weihnachtsfest. So musst du den Januar nicht damit beginnen, deinen gesundheitlichen Zustand von vor Weihnachten mühsam wieder herzustellen. Denn eigentlich, wolltest du ja erholt und voller Energie ins neue Jahr starten.
3 Tipps für ein gesünderes Weihnachtsfest
Gesünderes Weihnachtsfest #1: Ballaststoffe zuerst
Für unseren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit, macht es einen Unterschied von bis zu 75%, in welcher Reihenfolge wir die Nahrungsmittel auf dem Teller zu uns nehmen [1]. Diesen Mechanismus können wir zu unserem Vorteil nutzen.
Zum Hintergrund: Was wir wollen, ist ein möglichst geringer Anstieg des Blutzuckerspiegels, um Entzündungen nicht weiter zu verschärfen und die Insulinausschüttung gering zu halten. Starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel beeinflussen sogar unseren Schlaf und die mentale Gesundheit negativ [1]. Insulin wird dann von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um den Zucker vom Blut zu den Zellen zu bringen oder überflüssigen Zucker als Fett zu speichern. Bei einem Übermaß an Kohlenhydraten und Zucker in der Nahrung ist Insulin DAS Hormon, das Fettspeicherung fördert und ein Beschleuniger für zahlreiche chronische Erkrankungen ist!
Wie geht’s? Wir essen als erstes Ballaststoffe, also Gemüse oder Salat, danach Proteine (z. B. Fleisch, Fisch) und Fett (z. B. Avocado) und erst dann Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Klöße, Nachtisch).
Damit fällt der Blutzuckeranstieg um bis zu 75% niedriger aus, als wenn wir Kohlenhydrate zuerst essen. Weniger Blutzuckeranstieg heißt – über die genannten Faktoren hinaus – auch immer einen weniger schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und damit weniger Heißhunger! Das klingt nach einem Plan!
Beim Weihnachtsessen kannst du also erst einmal bei der Gemüseplatte zulangen oder einen kleinen Salat essen. Alternativ sind auch Vorspeisen wie Räucherlachs (Fett & Protein) oder etwas Käse effektiv, bevor Nudeln, Klöße oder Kartoffeln gegessen werden. Simpel, oder? Dieser Trick heißt übrigens nicht, dass du einen Auflauf in seine einzelnen Komponenten zerlegen musst. Auch hier könnte ein Vorspeisensalat den Unterschied machen.
Warum das ganze funktioniert? Die Ballaststoffe reduzieren die Geschwindigkeit, mit der Zucker aufgespalten wird und ins Blut gelangt. Durch die Verzögerung steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer und weniger steil an [1]. Das ist genau das, was wir wollen.
Gesünderes Weihnachtsfest #2: Essig
Der zweite Trick, der einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, kann in Kombination mit dem 1. Trick angewendet werden. Das Stichwort ist „Essig“.
Wie geht’s? Nimm 1 EL Essig, z. B. Balsamico, Apfelessig oder Weiß- oder Rotweinessig 20 min vor einer Mahlzeit in einem großen Glas Wasser ein. Alternativ kannst du den Essig für das Dressing im kleinen Vorspeisensalat nutzen. Vermeide Balsamico-Creme (da ist viel Zucker drin) und Essig Essenz (viel zu stark). Das Essigwasser vor der Mahlzeit kann die Blutzuckerspitze um bis zu 30% reduzieren [1].
Warum funktioniert es? Essig enthält – Überraschung – Essigsäure, die verschiedene Auswirkungen in unserem Körper hat. Kohlenhydrate werden langsamer in ihre Bestandteile zerlegt und damit steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell an. Zusätzlich werden die Muskeln „ermuntert“, mehr Glukose (also Zucker aus dem Blut) aufzunehmen. Zucker der nicht mehr im Blut ist, braucht kein Insulin und kann von den Muskeln direkt als Brennstoff genutzt werden.
Tipp: Wenn du einen sehr empfindlichen Magen hast, chronische Magenschleimhautentzündung oder ein Magengeschwür, beginne mit einer kleinen Dosis, bspw. 1/2 TL Essig in Wasser und teste, was dir gut bekommt. Wendet man diesen Trick häufiger an, wird empfohlen, dieses Essigwasser mit einem Strohhalm zu trinken oder nachher mit Wasser den Mund auszuspülen, um den Einfluss der Säure auf den Zahnschmelz zu reduzieren.
Gesünderes Weihnachtsfest #3: Bewegung
Der dritte Trick unterstützt den vorigen optimal. Muskeln können dann besonders gut Glukose aufnehmen, wenn sie gefordert und damit die Speicher zwischendrin immer wieder angezapft werden. Keine Angst, ich empfehle jetzt nicht gleich ein intensives Intervalltraining nach dem Gänsebraten. Wobei Training an den Feiertagen keineswegs schlecht ist. Aber in diesem Fall hilft auch eine kleine, fast homöopathische Dosis für den gewünschten Erfolg.
Wie geht’s? Bewege dich vor oder (und) nach einer Mahlzeit für mindestens 10 Minuten. Das muss kein Sport sein. Ein Spaziergang, Wohnung aufräumen, mit den Kids toben oder auch ein paar Liegestütze und Kniebeugen haben alle einen ähnlichen Effekt. Es ist nicht wichtig, dass du beginnst zu Schwitzen oder außer Atem bist.
Warum funktionierts? Wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Je stärker dieser ansteigt, desto härter muss die Bauchspeicheldrüse arbeiten, um Insulin zu produzieren. Das Insulin transportiert den Zucker aus dem Blut in die Zellen. Es sei denn, die Muskulatur braucht Treibstoff und nutzt direkt den Zucker aus dem Blut, um den Energiebedarf zu decken. Das erreichen wir mit Bewegung vor oder nach einer Mahlzeit. Damit sinkt direkt der Blutzucker (1. positiver Effekt), es muss weniger Insulin produziert werden (2. positiver Effekt) . Auch das Signal „Fett für schlechte Zeiten speichern“ fällt geringer aus (3. positiver Effekt).
Gesünderes Weihnachtsfest – ganz einfach
Ich hoffe, dass ich mit den 3 Tipps einige einfach umsetzbare Ergänzungen für dein gesünderes Weihnachtsfest anbieten konnte. Manche Dinge können so einfach sein! Im besten Fall sind sie auch noch enorm wirkungsvoll und sorgen dafür, dass wir weniger träge sind und nicht so viel Heißhunger haben.
Ich wünsche dir ein wunderbares, gesundes, entspanntes, zufriedenes und glückliches Weihnachtsfest. Ich freue mich schon auf das neue Jahr mit vielen spannenden Artikeln rund um Gesundheit, Wechseljahre, Hormone, Psyche, Ernährung und einigen (noch geheimen) Projekten!
Ressource:
[1] https://zoe.com/learn/podcast-how-to-control-blood-sugar-spikes