Manchmal sehe ich Athleten, kurz vor dem Training einen Schokoriegel essen. Wenn ich sie darauf anspreche, dass dies für einen Leistungseinbruch sorgen kann, sind sie häufig verblüfft. Oftmals denken sie lediglich daran, vor dem Training viele Kalorien zu konsumieren, um gut mit Energie versorgt zu sein.
Die Energie, die ein Snack liefern kann, ist in der Tat ein wichtiger Aspekt, aber nicht der einzige, den wir berücksichtigen sollten. Es gibt noch einige weitere Kriterien, die uns helfen können zu entscheiden, ob ein bestimmter Snack vor dem Training eine gute Wahl ist, wenn wir leistungsfähig sein möchten:
- Dauer des Trainings: Falls du nicht mit unerwünschtem Gewichtsverlust kämpfst, ist es nicht notwendig, extra vor dem Training noch etwas zu essen, wenn die Trainingseinheit kürzer als 60 Minuten ist. Besonders Freizeitsportler und Läufer glauben oft, dass sie auch vor einer 20 Minuten Einheit Unmengen an Kalorien konsumieren müssen, um nicht „vom Fleisch zu fallen“. Oftmals ist es jedoch genau diese Trainingseinheit, welche die lange Zeit des Sitzens im Büro wenigstens ein bisschen ausgleicht und verhindert, dass wir aufgrund des passiven Alltags an Gewicht zunehmen. Eine Ausnahme ist es, wenn du völlig ausgehungert bist, weil die letzte Mahlzeit schon mehr als 4 Stunden zurückliegt, dann hilft dir die unten stehende Tabelle, den richtigen Snack zu finden. Auch für ein Training über 60 Minuten ist es sinnvoll, vorher einen gut ausgewählten Snack zu konsumieren, um ausreichend Energie für eine gute Leistung zu haben.
- Intensität des Trainings: Der Snack vor einem hochintensiven Training erfordert meistens einige Tests, denn nicht jeder Snack wird von allen Athleten gleich gut vertragen. Hohe Intensitäten führen oft dazu, dass der Sportler einen empfindlichen Magen hat. Einen schwer verdaulichen Snack vor dem Training zu wählen, kann daher schnell zu Magenkrämpfen führen, die für eine gute Leistung definitiv abträglich sind. Wenn wir die Tipps berücksichtigen, die im Folgenden genannt werden, ergibt sich daraus bereits eine Vorauswahl an geeigneten Energielieferanten (siehe auch Tabelle am Ende des Artikels) mit der wir beginnen können zu testen, welcher Snack am besten funktioniert. Wir sollten jedoch unbedingt vermeiden, derartige Tests vor einem wichtigen Training oder Wettkampf zu starten. Nachher festzustellen, dass der Snack nicht gut verträglich war, kann einen Sieg oder eine gute Platzierung kosten.
- Portionsgröße: 30 bis 45 Minuten vor dem Training sollte die Portionsgröße des Snacks recht klein sein, damit der Magen vor Beginn des Trainings nicht zu voll ist. Wer einmal versucht hat, nach einer Hauptmahlzeit zu trainieren oder zu joggen weiß, wie ungemütlich es sich anfühlt, sich schwer, voll und kurzatmig zu fühlen.
- Fettgehalt: Fette sind schwer verdaulich, denn sie müssen mehrere Male zerlegt werden, bevor die Energie für den Körper nutzbar ist. Die Energie eines fettarmen Snacks ist in der Regel schnell verfügbar, anstatt schwer und nicht nutzbar im Magen zu liegen. Aus diesem Grund sind Schokolade und frittierte oder andere fettige Snacks keine gute Wahl kurz vor dem Training. (Hier gibt es mehr Infos zu Fetten)
- Ballaststoffgehalt: Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber vor dem Training zu vermeiden, da sie die Verdauung anregen. Eine aktive Verdauung während des Trainings ist im besten Fall einfach sehr störend, im schlechtesten Fall muss das Training abgebrochen werden. Obst und Gemüse sind aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes vor Training oder Wettkampf (bis auf 1 oder 2 Ausnahmen) eher zu vermeiden, in der täglichen Ernährung sollten sie jedoch einen festen Platz haben (etwa 650g täglich). Auch Vollkornbrot, -nudeln- oder -reis sind vor dem Training nicht gut geeignet.
- Kohlenhydrategehalt: Kohlenhydrate sind die perfekte Quelle für schnelle Energie, die wir für eine gute Leistung in Training und Wettkampf nutzen können. Dennoch sollten Produkte mit einem extrem hohen Zuckergehalt vermieden werden, denn sie provozieren eine Insulinausschüttung, die nach etwa 30 Minuten zu Unterzucker und Erschöpfung führen kann (Bonbons, Gummibärchen, Traubenzucker). (Hier gibt es mehr Infos zu Kohlenhydraten)
- Eiweißgehalt: Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelfaserschäden nach dem Training. Proteine sind also eher Bausubstanz als Energielieferanten, weswegen sehr proteinreiche Snacks (Fleisch, Fisch, Quark, Proteinshake) vor dem Training nicht ideal, nach dem Training aber eine perfekte Wahl sind.
Wenn wir nun die genannten Fakten kombinieren, ist ein optimaler Snack kurz vor Training oder Wettkampf vor allem: fett- und ballaststoffarm, mit maximal mittlerem Gehalt an Eiweiß und vielen Kohlenhydraten, aber nicht zu viel reinem Zucker. Da unser Körper pro Stunde nur etwa 60 g Kohlenhydrate verwerten kann, muss der Snack vor dem Training keine Kohlenhydratbombe sein. Zu viel Energie kann nicht genutzt werden und geht oft mit unnötigem Volumen einher, welches schwer im Magen liegt.
Hier sind ein paar Beispiele für gute Snacks und ihr Gehalt an Kohlenhydraten (linke Spalte) aufgelistet. Die nicht geeigneten Snacks (rechte Spalte) wurden jeweils um die Begründung ergänzt, warum sie keine gute Option als Energielieferant 30-45 Minuten vor dem Training sind.
Der letzte Snack vor dem Training ist ein zentraler Aspekt für eine gute Leistung im Training, der aber im Falle einer schlechten Wahl für Magenkrämpfe, schlechte Leistung oder sogar Abbruch von Training oder Wettkampf verantwortlich sein kann.
Wie einfach es sein kann, gut gestärkt ins Training zu starten, zeigen die Infos in diesem Artikel. Nun steht uns wirklich nichts mehr im Wege, den besten, leistungsfördernden Snack vor Training und Wettkampf zu wählen!