Wenn du von Diäten und Jojo-Effekt vollkommen genervt bist und endlich langfristig gesünder und schlanker werden willst, dann habe ich eine gute Nachricht für dich! Es gibt einen einfachen Weg, deinem Ziel näher zu kommen, aber sicherlich ist er anders als du es erwartest.
Rigorose Hungerkuren werden nicht dazu führen, dass du dein Ziel erreichst, sie werden dir – leider – nur einen Misserfolg nach dem nächsten bescheren.
Das Konzept „Kleine Gewohnheiten“ (Tiny Habits) wurde von Dr. BJ Fogg, Verhaltenswissenschaftler an der Stanfort Universität, entwickelt und bietet großartige Möglichkeiten der Anwendung im Bereich der Gesundheit und langfristigen Gewichtskontrolle.
Der Einfluss kleiner Gewohnheiten auf unser Leben wird oftmals – zu Unrecht – unterschätzt. Ein Beispiel: Wenn du deinen täglichen Schokoladenkonsum halbierst und statt 2 Tafeln ab sofort täglich nur noch eine Tafel Schokolade isst, kannst du im Jahr 91.000 Kalorien sparen, was dem Äquivalent von 13kg Körperfett entspricht. Dieses Beispiel ist natürlich eindrucksvoll, weil eine Tafel Schokolade schon ziemlich viele Kalorien liefert macht aber deutlich, dass es nur eine kleine Entbehrung ist, auf die Hälfte der Schokolade zu verzichten. Die Alternative, keine Schokolade mehr zu essen wäre ganz sicher zum Scheitern verurteilt. Stattdessen kannst du immer noch Schokolade essen, aber eben weniger und der langfristige Erfolg ist unglaublich.
In Ergänzung zum ersten Teil der Serie “Kleine Gewohnheiten” (Teil 1) in welchem es um das Üben von Achtsamkeit ging, soll nun in dieser Woche etwas Farbe in Dein Essen gebracht werden. Versuche die Übung zur Achtsamkeit beizubehalten (beschrieben im ersten Teil, Link oben) und integriere diese kleine Gewohnheit zusätzlich in Deine Mahlzeiten:
- Jede Mahlzeit wird von nun an durch etwas frisches Gemüse ergänzt. Das könnten etwas Gurke oder Tomate, ein paar Salatblätter oder jedes anderes Gemüse sein (außer Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pommes oder Mais).
- Variation: Wenn Du Obst lieber magst, kannst Du statt Gemüse eine Hauptmahlzeit am Tag (z. B. das Frühstück) um etwas Obst ergänzen wie bspw. einige Erdbeeren. Die beiden anderen Hauptmahlzeiten werden, wie oben beschrieben, um etwas Gemüse ergänzt.
- Iss Gemüse oder Obst immer zuerst anstatt es bis zum Ende übrig zu lassen.
- Solltest du merken, dass Du vor dem Ende der Mahlzeit bereist satt bist (erinnere Dich an den optimalen Füllstand von etwa 7 von 10 aus Teil 1), lass die Reste übrig und bewahre sie im Kühlschrank auf. Das ist vielleicht zunächst schwer, aber lernbar.
- Langfristig kannst Du vielleicht etwas weniger vom Hauptgericht zu den Mahlzeiten essen, wenn es häufiger vorkommt, dass etwas übrig bleibt. Denk dran, die kleinen Gewohnheiten machen auf lange Sicht den Unterschied.
Kauf zu Beginn einfach ein bisschen Lieblingsgemüse ein, Hauptsache bunt. Wenn Du auswärts isst, ist ein kleiner Salat eine gute Option.
Wenn du dich daran gewöhnt hast, dass Dein Essen nun schöne kräftige Farben enthält, kannst du nach einigen Wochen schrittweise beginnen, den Anteil des Gemüses auf Deinem Teller etwas zu erhöhen (roh oder gedünstet), während du etwas weniger Reis, Nudeln oder Kartoffeln isst. Du wirst nicht das Gefühl haben, dass Dir etwas fehlt, denn Dein Teller ist nicht leerer als vorher. Das ist wichtig, denn Dein Kopf isst mit und er begutachtet die Portionsgröße, ob sie ausreicht, um dich zu sättigen! Was dein Kopf nicht gleich überblickt ist, dass du mit dem größeren Anteil an Gemüse gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten und Energie etwas verringert hast. Insgesamt ist damit die Kaloriendichte auf deinem Teller geringer geworden, da Obst und Gemüse viel Volumen auf dem Teller einnehmen aber vergleichsweise wenig Energie liefern. Das ist ein guter Tausch, Gesundheit und Figur werden es Dir danken!
Jetzt kommt es darauf an, diese kleine Gewohnheit fest in dein Leben zu integrieren und dich über den Prozess zu freuen, die Ergebnisse werden folgen, sollten aber nicht im Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit liegen!
Hier gehts zum ersten Teil: 3 völlig andere Strategien, um endlich abzunehmen (Teil 1)
Und hier zum Teil 3: Das Rezept zum Erfolg ist “weniger süß“ (Teil 3)