9 Gründe, warum wir immer DICKER werden

Dicker-Übergewicht-Gesellschaft

Viele von uns bemerken jedes Jahr ein paar unliebsame Kilogramm mehr auf der Waage. Wenn wir uns umschauen, merken wir, dass dieses Phänomen nicht nur uns selbst zu betreffen scheint. Auch die Menschen um uns herum werden immer DICKER. Was ist da los? Welche 9 Einflussfaktoren dazu beitragen, dass wir als Gesellschaft und auch individuell dicker werden, das möchte ich mit dem heutigen Artikel zeigen und natürlich gleich ein paar Lösungsmöglichkeiten anbieten.

Atemberaubender Wandel

Unser Leben hat sich in den letzten etwa 100 Jahren so stark verändert, dass man es kaum glauben kann. Von den generellen technischen Möglichkeiten, Internet, Fortbewegung, Computerarbeit und Arbeit generell, Haushalt, Bewegungsverhalten, Kontaktaufnahme mit anderen Menschen und Medizin bis hin zur Ernährung ist praktisch nichts mehr vergleichbar mit der Zeit um 1922.

Die äußeren Veränderungen bleiben dabei nicht ohne Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden. In Ländern, in denen diese Veränderungen stärker voranschreiten, sind die Menschen dicker und kränker als in anderen Ländern.

Dicker Krank Übergewicht Industrienationen
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Gewicht ist aber bei weitem nicht das Einzige, was unsere Lebensqualität einschränkt. Fast 40% der deutschen Bevölkerung über 16 Jahre leiden unter einer chronischen Erkrankung, fast jeder dritte Deutsche hat Bluthochdruck und 8 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Diabetes. 25% aller chronisch Erkrankten berichten, dass diese Kranheit ihr Leben erheblich einschränkt. Bei den Menschen mit mehreren chronischen Erkrankungen sind es sogar 40% [1].

Was macht uns dicker und krank?

Nun können wir uns die Gesellschaft und die Zeit, in die wir hineingeboren wurden, nicht aussuchen. Gesellschaftlicher Wandel kann und soll sicherlich nicht rückgängig gemacht werden. Und doch wäre es gut, wenn wir einen Weg finden, um auch in unserer modernen Gesellschaft lange gesund zu bleiben und uns im eigenen Körper wohlzufühlen.

Ein Ansatz dafür kann zunächst einmal sein, sich bewusst zu machen, welche Rahmenbedingungen es uns heute leicht und welche es uns schwer machen, so zu leben, dass wir nicht immer dicker und kränker werden. Anstatt zu versuchen, mit zusammengebissenen Zähnen und viel Willenskraft diese Rahmenbedingungen zu ignorieren, finden wir vielleicht verschiedene simple Anhaltspunkt, um Veränderungen gezielt in unser Leben zu integrieren und Gesundheit wieder möglich zu machen!

Die 9 Dickmacher in unserer Gesellschaft

Es lassen sich tatsächlich 9 Veränderungen der letzten Jahrzehnte erkennen, die zur gesamten Misere beitragen und ursächlich dafür sind, dass wir dicker und kränker werden. Diese 9 Faktoren möchte ich kurz vorstellen und am Ende mit den dazu passenden Tipps und weiterführenden Links abrunden, so dass du in die Themen weiter einsteigen kannst, die für dich persönlich von Interesse sind.

Labordesign für das perfekte Essgefühl

Im Vergleich zum Großteil der Lebensmittel vor 30 Jahren ist vieles, was heute als Lebensmittel verkauft wird, eher eine „essbare Substanz“. Hochverarbeitet, nährstoffarm und reich an Zusatzstoffen, Fett und wahlweise Zucker oder Salz. Diese Kombination verursacht gleich eine Reihe von ernsthaften Problemen, die uns die Kontrolle über unser Essverhalten verlieren lassen.

Uns ist oft nicht bewusst, dass diese Produkte darauf ausgelegt sind, unseren angeborenen Vorlieben genau zu entsprechen: fett und süß oder wahlweise auch salzig. Diese Lebensmittel wurden im Labor dafür designt und getestet, um genau die richtige Kaukonsistenz und den perfekten Geschmack zu haben, damit wir immer weiter essen. Unsere angeborene Schwäche für diese Geschmacksrichtungen wird von der Industrie eiskalt ausgenutzt! Je mehr wir essen, desto mehr kaufen wir, desto größer der Umsatz für diese Firmen und desto kränker werden wir.

Hochverarbeitete Lebensmittel Labor Design Chips
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Gerade Aromen, Emulgatoren und Geschmacksverstärker spielen in diesem Zusammenhang eine enorme Rolle. Obwohl die Produkte oft kaum Nährstoffe liefern, schmecken sie nach Schinken, Erdbeeren, Vanille oder Barbeque. Der Versuch, unseren Körper auszutricksten, geht nach „hinten“ los. Der Mangel an Nährstoffen kann Appetit und Heißhunger verstärken, weil Sensoren in unserem Darm auf bestimmte Nährstoffe „warten“, die aber nicht enthalten sind, z. B. bestimmte hochwertige Fette, wie Omega-3 Fettsäuren und Aminosäuren aus Protein [2].

Ausgetrickstes Sättigungssignal macht uns dicker

Generell umgehen Produkte, wie Süßigkeiten, Fast Food, Snacks und süße Getränke unsere natürlichen Sättigungssignale [4]. Das fällt besonders im Vergleich zu natürlichen, kaum verarbeiteten Nahrungsmitteln auf. Wenn du einen großen Salat, viel Gemüse und vielleicht ein Steak oder Fisch gegessen hast, bist du satt und würdest auch kein weiteres Steak mehr essen wollen. Müsstest du weiteressen, würde das sogar richtiggehend zu Widerwillen führen. Ein süßer Nachtisch, ein Keks, ein Stück Kuchen oder salzige Snacks gehen aber fast immer noch, dafür ist noch „Platz“. Auch bei einer großen Fast Food Mahlzeit, mit unendlich vielen Kalorien, wenigen Nährstoffen, aber viel Fett, Salz und Zucker versagt unser natürliches Sättigungssignal.

Fast Food Sättigung Heißhunger
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Während unser Magen (bzw. unser ganzer Körper) natürliche Lebensmittel kennt und darauf mit Ausschüttung von Sättigungshormonen (z. B. Leptin) reagiert, gerät das ganze System durcheinander, wenn wir künstliche Mischungen zu uns nehmen, die wie Lebensmittel schmecken. Wir werden nicht satt, sind schneller hungrig und leiden mehr unter Heißhunger. Spätestens dann ist es mit dem guten Willen vorbei, besser oder weniger zu essen.

Zum Thema Heißhunger mit meinem persönlichen Geheimtipp gibt es einen ganzen Artikel: BITTERSTOFFE: Mein Geheimtipp gegen Heißhunger

Blutzuckerachterbahnfahrt schreit nach mehr

Nicht nur Lebensmittel und Getränke, mit viel zugesetztem Zucker, sondern auch weißer Reis, Toastbrot, Brötchen, Gebäck, Pasta, Pommes und Desserts enthalten viele schnelle Kohlenhydrate, die kaum Nährstoffe im Gepäck haben und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen. Um dies zu regulieren, schüttet der Körper jede Menge Insulin aus, was in einem Unterzucker enden kann. Was wir davon merken ist, dass wir schnell wieder Hunger, Heißhunger oder Appetit haben, grantig oder zittrig werden. Dann greifen wir – trotz des Vorhabens nicht mehr zu Naschen – zum nächsten süßen Snack. Schon sind wir mitten im Teufelskreis. Widerstand zwecklos, wenn unser Körper Zuckernachschub erwartet.

Hier gibt es mehr dazu: 10 Zeichen dafür, dass du zuckersüchtig bist

Belohnungsbotenstoffe damit wir es wieder tun

Wenn wir Zucker oder hochverarbeitete Nahrungsmittel essen, fühlen wir uns für einen kurzen Moment richtig gut. Im Gehirn werden Botenstoffe ausgeschüttet, die sich gut anfühlen (z. B. Dopamin) und dafür sorgen, dass wir sehr motiviert sind, dieses Verhalten zu wiederholen. Das ist genau dieses Verhalten, wenn wir nach dem nächsten Stück Schokolade oder der weiteren handvoll Kartoffelchips greifen und scheinbar nicht stoppen können. Und wir wundern uns, warum es uns trotz großer Anstrengungen nicht gelingt, bei Stress, Müdigkeit, Traurigkeit oder Langeweile den Süßigkeiten fernzubleiben [5]. In diesen Momenten ist unsere Willenskraft scheinbar nicht vorhanden.

Schokolade Frustessen Heißhunger
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Und je schlechter es uns geht, sowohl körperlich als auch mental, desto stärker ist die Versuchung für „schnelle Befriedigung“, um sich schnell wieder besser zu fühlen. Und dann haben uns Zucker, Snacks und vielleicht auch Alkohol wieder im Griff [5].

Kaloriendichte führt uns in die Irre

Produkte mit hoher Kaloriendichte sind oftmals stark verarbeitet. Sie liefern viele Kalorien bei gleichzeitig geringem Volumen. Das ist ein Problem, denn ein zentraler Aspekt unserer Sättigung, beruht darauf, dass die Dehnungsrezeptoren unseres Magens die Information weiterliefern „der Magen ist voll“. Von Produkten die vollgepackt mit hochverarbeiteten Zutaten, billigen Fetten und Zucker sind, aber gleichzeitig ein geringes Volumen haben, essen wir daher oft viel mehr als wir energietechnisch jemals verbrauchen können. Kalorien allein sind nicht das Problem, dazu gibt es ausreichend Informationen auf meiner Seite, aber diese Kalorien tauchen in Kombination mit Zutaten auf, die unsere Hormone und Botenstoffe in Richtung mehr Hunger und Heißhunger verändern und Fettspeicherung – statt Fettverbrennung – veranlassen.

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Natürlich gibt es auch „echte“ Lebensmittel, die viele Kalorien liefern, wie z. B. Avocado, Nüsse oder fetter Fisch. Diese befriedigen jedoch im Gegensatz zu hochverarbeiteten Produkten unseren Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen und sind sie in der Regel nur EIN Teil einer Mahlzeit, wenn sie mit Gemüse oder Salat kombiniert werden. Letztere sind Paradebeispiele für Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte. Sie haben ein großes Volumen und liefern im Vergleich nur wenig Kalorien, machen also wunderbar satt.

Hier gibt es einen ganzen Artikel dazu: Kaloriendichte vs. Nährstoffdichte – das solltest du wissen

Mehr zum Thema Kalorien: Warum “Kalorien sparen” NICHT beim Abnehmen hilft. und Kalorien zählen – hilfreich oder irreführend?

Ständige Verfügbarkeit macht hungrig

Wann passiert es uns im Alltag überhaupt einmal, dass wir nichts zu essen kaufen könnten oder angeboten bekommen. Essen oder eher Snacks sind allgegenwärtig. Jeder Kiosk, jeder Bäcker, Tankstelle oder Drogeriemarkt bietet Snacks oder „Mahlzeiten“ zum schnellen Verzehr. Oft kaufen wir sie nur, weil wir sie gerade sehen oder beim Bäcker etwas riechen und unser Kopf den Gedanken losschickt „ach, das wäre jetzt lecker“. Dass wir aber genügend Energie mit uns herumtragen (Fettspeicher), um mehrere Tage oder gar Wochen ohne Nahrung auszukommen, dafür ist unser Gehirn in diesem Moment blind. Wir sind evolutionär darauf ausgelegt immer dann zu essen, wenn sich die Gelegenheit ergibt. Also in der heutigen Zeit praktisch immer.

Schon allein diese Veranlagung ist in unserer heutigen Umwelt ziemlich verhängnisvoll, wenn sie uns nicht bewusst ist. Denn Hunger und Appetit beim Anblick von Essen sind keine Zeichen dafür, dass wir Nahrung brauchen, sondern einfach eine Reaktion unseres Körpers auf die Gelegenheit, etwas essen zu können [2].

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Auch die Portionsgrößen, vor allem im Fast Food Bereich, sind in den letzten Jahren deutlich angestiegen. Noch sind wir nicht an dem Punkt angekommen, wie die USA, wo Softdrinks in „Supersize“ Größen verkauft werden, die 64 oz. umfassen, was sage und schreibe 1,9 Liter sind (das wären mehr als 200 g Zucker) [6]. Mit jeder Mahlzeit und jedem Getränk, die darüber hinaus nur wenig sättigen und kaum Nährstoffe liefern, nehmen wir so ganz schnell noch mehr Kalorien auf, ohne es zu merken.

Die Kombination von ständiger Verfügbarkeit, mit heißhungerfördernden Zutaten und gestiegenen Portionsgrößen allein, ist schon das Rezept für Diabetes und Übergewicht. Pausen zwischen den Mahlzeiten gibt es – bedingt durch Blutzuckerschwankungen und Angebot, kaum noch. Insulin und Blutzucker bewegen sich dann schnell in schwindelerregenden Höhen und das fördert Bauchfett und noch mehr Heißhunger.

Abgelenkt macht unzufrieden

Selten wird Essen inzwischen zelebriert, ohne Fernseher, ohne Smartphone und mit Genuss. Wie oft essen wir sogar unterwegs, im Auto, im Stehen, es soll einfach schnell gehen. Aber ein enorm wichtiger Faktor für Sättigung und Zufriedenheit nach dem Essen ist es, bewusst zu essen und gut zu Kauen. Das klappt nur, wenn wir uns auf das Essen konzentrieren, ohne uns ablenken zu lassen. Super simpel und wirkungsvoll, aber nicht einfach umzusetzen. Erscheint uns doch plötzlich eine „normale“ Mahlzeit als total langweilig. Wenn wir es ausprobieren merken wird, dass es uns bei einer bewussten Mahlzeit wesentlich leichter gelingt, unsere Sättigung wahrzunehmen und uns nicht zu überessen.

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Massive Werbung macht uns dicker

Zu allem Überfluss werden genau die Produkte, die billig hergestellt sind und kaum Nährstoffe enthalten, uns dafür aber süchtig und krank machen, massiv mit riesigen Werbebudgets beworben. Wohin wir schauen gibt es Werbung für neues Fast Food, Süßigkeiten, die uns glücklich machen sollten und Snacks, die schnelle Befriedigung, Zugehörigkeit und Zufriedenheit versprechen [6]. Und wir müssen uns nicht einmal bewegen, um all das telefonisch oder über das Internet sofort zu uns nach Hause oder ins Büro zu bestellen. Ein Fast Food Menü? Kein Problem, ist in 20min da.

Noch einen erschreckenden Twist bekommt die massive Werbung durch die bewusste Platzierung von so genannten „Health Claims“, also Gesundheitsversprechen. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass es derartige Versprechen paradoxerweise nur auf hochverarbeiteten Produkten und nicht auf den Lebensmitteln gibt, die wirklich unsere Gesundheit fördern? Die fettfreien Gummibärchen, der mit Süßstoff beladene Drink oder das Fitnessmüsli werden als „gesund“ beworben. Wie sieht es aber mit einer Avocado, Brokkoli oder Nüssen aus? Auf denen habe ich noch nie eine große Werbebotschaft gesehen. Wer also nicht absolut versiert ist beim Thema „gesunde Ernährung„, lässt sich dann von derartigen Werbebotschaften leiten und kauft künstlich hergestellte Produkte „ohne Cholesterin“, „fettfrei“ oder wahlweise „vegan“ und ist überzeugt, sich etwas Gutes zu tun [4]. Weit gefehlt!

Hier gibt es mehr dazu: Mit dieser “Gehirnwäsche” nehmen wir nicht ab! (Teil 4)

Unbeweglichkeit als Norm

Auch, wenn die Gleichung „weniger essen und mehr bewegen“ zum Abnehmen nicht so funktioniert, wie es immer kommuniziert wird, ist unser sitzender Lebensstil ein Faktor, der uns immer dicker werden lässt. Dabei geht es weniger als wir glauben darum, welche Kalorien wir durch Bewegung verbrennen, sondern um Hormone.

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Wenn wir Produkte essen, die unseren Blutzucker und Insulinspiegel nach oben treiben und uns dann auf die Couch setzen, kann unser Körper nicht ausreichend gegensteuern. Der ganze Körper ist mit schnell verfügbarer Energie überflutet und sie wird nicht gebraucht. Also wird sie in Muskeln und Leber „verstaut“ und wenn dort kein Platz mehr ist, als Fett gespeichert. Gleichzeitig werden unterschwellige entzündliche Prozesse im Körper gefördert, die langfristig unserer Gesundheit definitiv schaden.

Wenn wir uns bewegen, wenigstens ein Spaziergang nach dem Essen, kann die verfügbare Energie im Blut genutzt werden, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Schon ein Spaziergang von einer halben Stunde kann den Blutzucker messbar senken und den Körper massiv entlasten.

Wie können wir gesund in dieser Gesellschaft leben?

Nun können wir uns die Gesellschaft, in der wir leben, nicht maßschneidern. Wir müssen mit bestimmten Rahmenbedingungen leben, möchten aber dennoch nicht jedes Jahr dicker werden. Was können wir also tun? Hier möchte ich dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben und sie – so vorhanden – mit einem Hinweis auf bereits bestehende Artikel auf meiner Seite kombinieren, so dass du dort weiterlesen kannst, wenn dich das Thema interessiert. Jeder Tipp bezieht sich auf eine der oben genannten Rahmenbedingungen unserer Gesellschaft, um dir wirklich brauchbares Handwerkszeug an die Hand zu geben.

Zusatzstoffe meiden

Zahlreiche Zusatzstoffe in hochverarbeiteten Produkten mögen nicht sofort massiv gesundheitsschädlich sein, aber unser Körper kennt sie in der Regel nicht und einige von ihnen fördern nachweislich Heißhunger, wie z. B. Geschmacksverstärker Glutamat oder Emulgatoren [2]. Daher lohnt sich ein Blick auf die Verpackung. Das Beste ist es, Alternativen für Produkte zu suchen, die in der Zutatenliste einen oder mehrere Stoffe enthalten, die du selbst nicht zum Kochen verwenden würdest, wie z. B. E102, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe, wie Nitrite, aber auch Aromen, Farbstoffe, Verdickungsmittel, Säuerungsmittel oder Süßstoffe [3].

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So wenig verarbeitet, wie möglich

Wenn es uns häufig gelingt, wenig verarbeitete Nahrung zu uns zu nehmen, sind wir schneller satt, leiden weniger unter Heißhunger und werden besser mit den Nährstoffen versorgt, die unser Körper braucht. Damit meine ich nicht, dass wir nur Rohkost essen sollten, sondern lieber Süßkartoffel statt Pommes, qualitativ hochwertigen Fisch statt Fischstäbchen, Olivenöl statt industriell verarbeiteter Trans- oder Pflanzenfette. Praktisch alles, was einen längeren Verarbeitungsprozess hinter sich hat, enthält mehr Zusatzstoffe und weniger Nährstoffe.

Die richtigen Produkte dazu findest du mit höherer Wahrscheinlichkeit in den Abteilungen im Supermarkt, wo du Gemüse und Obst, Fleisch und Fisch, Nüsse, Käse, Joghurt und gute Öle kaufen kannst. In den Gängen mit Snacks, Limonaden, Fertiggerichten sowie Alkohol findest du nicht, was dir wirklich guttut. Mehr dazu hier: Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung. und Die beste Ernährung für ein LANGES LEBEN.

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Blutzuckerspitzen vermeiden

Eine zentrale Grundlage für eine moderne gesunde Ernährung ist es, Blutzuckerspitzen weitgehend zu vermeiden. Sie bringen uns in einen Teufelskreis aus Müdigkeit, Heißhunger und Erschöpfung, den wir schwer mit purer Willenskraft durchbrechen können. Mehr dazu gibt es hier: Was ist eigentlich eine “GESUNDE ERNÄHRUNG”?

Zucker reduzieren

Der eine oder andere reagiert etwas ungehalten, wenn es darum geht, Zucker zu reduzieren. Das spricht sehr deutlich für das Suchtpotenzial süßer Lebensmittel. Sie sorgen für zahlreiche unerwünschte Konsequenzen und machen es uns enorm schwer, kluge Entscheidungen zu unserer Ernährung zu treffen. Interessanterweise lassen Heißhunger und „Zuckersucht“ in den Maße dramatisch nach, in dem wir Zucker in der Ernährung reduzieren.

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Wenn wir unserem Körper ein bisschen Zeit geben, können wir auch natürliche Süße, z. B. aus frischen Beeren, als köstlich, erfrischend und süß wahrnehmenl. Hier gibt es mehr dazu: Zuckeralternativen: Wie kann ich mit gutem Gewissen süßen?

Geringe Kaloriendichte als Norm

Wenn der größte Teil deines Tellers mit Nahrungsmitteln belegt ist, die eine geringe Kaloriendichte haben und zur Kategorie Gemüse oder Salat gehören, machst du schon sehr viel richtig. Mehr dazu findest du hier: Diese 8 Lebensmittel solltest du jeden Tag essen!

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Bewusste Essenspausen

Wenn wir bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen, kommen wir nicht so schnell in Versuchung, immer wieder zu Naschen. Beginne mit 2 oder 3 Stunden und weite es schrittweise aus. Nein, du wirst nicht verhungern. In dieser Zeit darfst du natürlich kalorienfrei trinken. Mehr dazu findest du hier: FASTEN – neumodischer Unsinn oder Wunderwaffe?

Achtsamkeit

Bewusst zu essen, sich nicht abzulenken, Geschmack, Konsistenz und Geruch des Essens wahrzunehmen und gleichzeitig gut zu Kauen ist absolut wirkungsvoll und gratis. Es verbessert unsere Zufriedenheit nach dem Essen, Sättigung und sorgt dafür, dass du weniger essen kannst und dennoch satt bist. Mehr dazu hier: Die Eichhörnchenstrategie Woche #2: Sättigung und Warum Achtsamkeit mir hilft, endlich abzunehmen!

Werbung

Mehrfach täglich sehen, lesen, hören wir Werbespots oder -plakate für hochverarbeitete Lebensmittel, die uns krank machen. Versuche, diese nicht als „Information“ zu behandeln, denn das was über das Produkt geschrieben oder berichtet wird, SOLL dich zum Kaufen verführen. Es appeliert an unsere Vorlieben und den Wunsch, sich gut zu fühlen. Vielleicht kannst du zumindest die Werbepausen im Fernsehen einfach für ein paar Kniebeugen, zum Teekochen oder etwas anderes nutzen, damit du nicht in die Hypnosefalle hineintappst. Mehr dazu hier: Mit dieser “Gehirnwäsche” nehmen wir nicht ab! (Teil 4)

Bewegung

Unser Körper will bewegt werden, dafür ist er gemacht. Wenn du bisher nichts am Thema „Sport“ spannend findest und keinen positiven Bezug zu Bewegung hast, dann fang ganz klein an und versuche, dich zu bewegen, wann immer möglich. Treppensteigen, Einkaufskorb tragen, statt schieben, einen kleinen Spaziergang machen. Das alles macht dich schrittweise fitter und sorgt dafür, dass dein Körper den Zucker im Blut als Energie nutzen kann und ihn nicht als Fettreserve speichert. Mehr dazu hier: Deine Eichhörnchenstrategie #10: Bewegung – mit PDF Download (letzter Teil)

Bewegung Blutzucker Spaziergang
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Hier gibt es mehr auf meiner Seite zu Lesen:


Links und Quellen:

3 Gedanken zu „9 Gründe, warum wir immer DICKER werden

  1. Hallo Magdalena,
    der Artikel gefällt mir mal wieder sehr gut, vor allem, weil er (wie bei Dir praktisch immer…) auch alternative Verhaltensweisen aufzeigt!
    Gruß
    Norbert

    1. Lieben Dank Norbert. Ich freue mich sehr über dieses Feedback. Tipps versuche ich immer mit reinzupacken, sonst hilft das vielen Lesern ja nicht so viel weiter. Lg

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