Die 5 größten „SCHLAFRÄUBER“

Schlafräuber-Schlafen-Gesundheit

Es kann viele Gründe dafür geben, dass wir nicht gut schlafen können. Hauptverdächtige sind jedoch zunächst die größten SCHLAFRÄUBER, denen wir die Gelegenheit geben, unseren Nachtschlaf zu torpedieren. Warum und wie diese unseren Schlaf stören und was du verändern kannst, um endlich besser zu schlafen, das ist das Thema das heutigen Artikels.

Unsere Schlafräuber

Wenn wir nicht gut schlafen können, nachts wachliegen oder uns morgens fühlen als wären wir die ganze Nacht auf einer Party gewesen, sind wir oft nicht nur erschöpft, sondern auch ratlos. Warum schlafen wir so schlecht? Nicht selten erfolgt dann früher oder später der Griff zu irgendwelchen „Mittelchen“, um besser zu schlafen. Häufig bringen diese aber nicht den gewünschten Effekt. Wir schlafen zwar vielleicht schneller ein oder liegen nachts etwas weniger wach, fühlen uns morgens aber keineswegs ausgeruht.

Schlafräuber-Müdigkeit-Licht
Photo Credit: Canva

Was wir dabei manchmal vergessen ist, dass Schlaf nicht einfach ein „bewusstlos sein“ im Bett ist, sondern das Resultat eines fein regulierten Systems. Wie wir unseren Tag leben beeinflusst, wie und ob wir nachts schlafen können. Wie bei so vielen Dingen, die unsere Gesundheit betreffen, gibt es keine ganz simple Lösung im Sinne von „trinke diesen Tee und alle deine Schlafprobleme lösen sich in Luft auf“. Dazu sind wir Menschen zu komplex, Kopf und Körper spielen beide eine Rolle und all die Prozesse, die darin und dazwischen ablaufen.

Die wichtigsten 5 Schlafräuber möchte ich euch heute deswegen vorstellen und zu jedem auch die passenden Schlaftipps mitliefern! Lasst uns aber zunächst einen kurzen Blick auf das grundlegende System für einen guten Schlaf werfen.

Unsere Innere Uhr

Unsere innere Uhr ist der Taktgeber für praktisch alle Vorgänge in unserem Körper. Geht sie „falsch“, laufen bestimmte Prozesse zu Zeiten auf Hochtouren, in denen sie eigentlich auf Sparflamme sein sollten und andersherum. Sprich, wir sind beispielsweise angespannt und wach, wenn wir schlafen wollen, aber tagsüber totmüde. Vorstellen kann man sich das wie ein Orcherster. Wenn der Dirigent (die innere Uhr) seinen Job gut macht, spielen die Instrumente zwar nicht das Gleiche, aber alles passt harmonisch zusammen. Ist der Dirigent hingegen durcheinander, macht jeder Musiker, was er oder sie will. Ein riesiges Chaos entsteht.

Schlafräuber-Licht-Kaffee-Alkohol
Photo Credit: Canva

Aus diesem Grund sollten wir der „Kalibrierung“ unserer inneren Uhr, definitiv mehr Aufmerksamkeit schenken vor allem, wenn wir nachts nicht gut schlafen können oder tagsüber oftmals müde sind.

Einen ganzen Artikel zum Thema gibt es hier: Wenn die INNERE UHR falsch geht und was du dagegen tun kannst!

Was sind Schlafräuber?

Während die innere Uhr viele Abläufe im Körper beeinflusst, gibt es auch zahlreiche Aspekte unserer Umwelt und physiolgischen Prozesse, welche die Taktung der inneren Uhr beeinflussen. Sie können einen optimalen Zirkadianen Rhythmus unterstützen oder eben nachhaltig durcheinanderbringen. Die zuletzt genannten Aspekte erweisen sich oft als Schlafräuber.

Schlafräuber-Schlafstörung-Schlaflosigkeit-Insomnie
Photo Credit: Canva

Wenn wir an dieser Stelle ansetzen und die Schlafräuber kennen, können wir unseren Schlaf von Grund auf verbessern, ganz ohne Schlaftabletten!

Schlafräuber #1: Licht

Unser wichtigster Schlafräuber, oder sagen wir besser, der einflussreichste, ist LICHT. Wie hell oder dunkel es zu welcher Zeit des Tages ist, hat deswegen so starke Auswirkungen, weil es unsere innere Uhr direkt über unsere Augen, die das Signal ans Gehirn weiterleiten, beeinflusst. Etwas mehr ins Detail zum Thema Licht bin ich bereits im letzten Artikel gegangen, wo es um die Innere Uhr ging. Dennoch möchte ich das Thema im Zusammenhang mit dem Schlaf noch einmal aufgreifen, weil ein gestörter Schlaf eine Hauptauswirkung von falschem Licht zur falschen Zeit sein kann.

Schlaftipp 1: Das richtige Licht zur richtigen Zeit

Das grundlegende Signal für unsere innere Uhr liefern wir mit viel Licht am Morgen, am besten vor 9 Uhr! Perfekt ist dafür Sonnenlicht geeignet, denn künstliche Lichtquelle in Wohnung oder Büro erscheinen zwar hell, reichen aber bei Weitem nicht aus [4].

Schlafräuber Licht Morgensonne
Photo Credit: Canva

Ein Spaziergang am Morgen oder eine helle Lichtquelle, die beispielsweise zur Therapie von Winterdepression verwendet werden kann, liefert uns die notwendige Mengen an Photonenenergie. Künstliche Lichtquellen sollten mindestens 10.000 Lux an Lichtstärke liefern. Eine recht preisgünstige Version findest du HIER und HIER (auch unten noch einmal verlinkt). Gerade in der dunklen Jahreszeit, können diese intensiven Lichtquellen hilfreich sein. Ab dem Frühjahr, wenn die Tage wieder heller werden, ist jedoch das Sonnenlicht definitiv zu bevorzugen! Am Abend sollten hingegen am besten alle Lichtquellen gedimmt sein, Kerzenlicht und warmweißes, gelbes oder oranges Licht (das dennoch nicht zu hell sein darf), ist perfekt! Zu helles Licht hingegen sorgt am Abend dafür, dass die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt wird, das wir brauchen, um müde zu werden [4].

Schlafräuber #2: Stress

Wenn unsere innere Uhr perfekt kalibriert ist, schütten unsere Nebennieren am Morgen das aktivierende Hormon Cortisol aus und sorgen für einen Anstieg der Körpertemperatur, um uns für den Tag vorzubereiten. Sind wir dauerhaft gestresst, werden sowohl Cortisol als auch Adrenalin mehrfach im Verlauf des Tages ausgeschüttet und sind dann mitunter abends noch zu hoch, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen sollen.

Schlafräuber Insomnie Stress Aktivierung Cortisol
Photo Credit: Canva

Stress wird immer in irgendeiner Form Teil unseres Lebens sein, daran geht vermutlich kein Weg vorbei. Stress ist auch keineswegs schädlich, aber die Balance ist entscheidend. Während die so genannten „Stresshormone“ unsere Leistungsfähigkeit und auch den Fokus verbessern, müssen wir lernen, unsere Entspannungsfähigkeit zu trainieren. Der Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung ist einer der wichtigsten Aspekte im Umgang mit Stress und zur Verbesserung unserer Schlafqualität. Sonst liegen wir nachts angespannt und aktiviert mit offenen Augen im Bett und wundern uns, warum wir nicht schlafen können.

Schlaftipp 2: Entspannung trainieren

Den Wechsel zwischen Aktivierung (sympathischer Teil des Nervensystems) und Entspannung (parasympathischer Teil des Nervensystems) können wir trainieren. Dafür ist jede Zeit des Tages geeignet, ein besonders guter Zeitpunkt ist es, wenn man nach der Arbeit nach Hause kommt. So kann man mit einer kleinen Entspannungseinheit den Abend einläuten und den Wechsel von Arbeit zum Feierabend zelebrieren. Aber auch vor dem Schlafengehen oder nachts, wenn man wachliegt, kann dies hilfreich sein.

Schlafräuber-Entspannung-YogaNidra
Photo Credit: Canva

Empfehlenswert sind dafür Hörbücher oder YouTube Videos für Entspannung, Autogenes Training oder Yoga Nidra. Probiere aus, was dir guttut und achte besonders darauf, ob du die Stimme des Sprechers / der Sprecherin magst. 10-20 min jeden Tag oder mehrfach in der Woche sind ein guter Start. Dabei ist es besonders wichtig, diese Entspannung nicht nur zu nutzen, wenn man besonders gestresst ist oder nicht schlafen kann, sondern weitgehend regelmäßig. Denn nur die Regelmäßigkeit hilft, den zügigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu traineren, wie einen Muskel.

Unter dem Artikel werde ich ein paar Beispiele verlinken, die bei der Suche nach einem passenden Entspannungsprogramm weiterhelfen können!

Schlafräuber #3: Stimulanzien

Dass Kaffee unseren Schlaf beeinträchtigen kann, ist vielleicht nicht so ganz überraschend. Schließlich ist es ein aktivierendes Getränk. Deswegen trinken wir Kaffee, wenn wir uns müde oder schlapp fühlen. Was wir vielleicht unterschätzen ist, dass Kaffee lange in unserem Körper verbleibt. Nach etwa 6 Stunden ist noch die Hälfte des Koffeins im Blut! Gleiches gilt übrigens für Cola, schwarzen und grünen Tee sowie jegliche Form von Energygetränken (oft mit Guarana und Taurin).

Einen ganzen Artikel zum Thema Kaffee & Schlaf findest du hier auf meiner Seite: KAFFEE & SCHLAF: Was du wissen solltest!

Schlafräuber Kaffee Tee Alkohol
Photo Credit: Canva

Auch Medikamente können mitunter unseren Schlaf beeinträchtigen, nicht selten enthalten sie ebenfalls Koffein. Welche Medikamente das betreffen kannst, findest du in folgendem Artikel: Hilfe, ich kann nicht SCHLAFEN!

Alkohol wird im Gegensatz dazu eher als „Schlafhilfe“ verstanden, weil wir das Gefühl haben, er würde uns beruhigen und besser schlafen lassen. Das ist jedoch eine Fehleinschätzung. Grundlegend dafür ist, dass „Bewusstlosigkeit“ und Schlaf einfach komplett unterschiedliche Zustände des Körpers sind.

Alkohol triggert im Körper eine Stressreaktion und fordert unserer Leber viel Arbeit ab, denn das Toxin muss entgiftet werden [1]. Dies und einige weitere Faktoren sorgen dafür, dass Alkohl unseren Schlaf stört. Selbst 1 alkoholischer Drink am Abend hat eine messbare nachteilige Wirkung auf unsere Schlafqualität und damit alle Prozesse wie Erholung, Verarbeitung von Erlebtem, Abtransport von Giftstoffen oder Heilung.

Schlafräuber-alkohol-kaffee
Photo Credit: Canva

Alkohol fragmentiert unseren Schlaf, wir schlafen also weniger zusammenhängend, sondern wachen immer wieder auf, auch wenn wir das nicht immer merken. Alkoholkonsum unterdrückt den REM Schlaf, die Schlafphase, die für Träume und die Verarbeitung von Erlebtem notwendig ist.

Schlaftipp 3: Stimulanzien meiden

Aufgrund der langen Halbwertszeit von Kaffee ist es empfehlenswert, den letzten koffeinhaltigen Kaffee vor 14 Uhr zu trinken. Wenn du von dir selbst weißt, sensibel auf Koffein und Teein zu reagieren, ist vielleicht auch 11 oder 12 Uhr mittags die Grenze für dich.

Die Nachricht, dass schon ein alkoholisches Getränk messbar den Schlaf stört, ist sicher nicht bei jedem willkommen. Aber hier geht es um die Fakten und die sind eindeutig. Heißt das, dass du nie wieder Alkohol trinken darfst? Nein, vermutlich nicht! Aber besonders, wenn du schlecht schläfst und bisher vielleicht gehofft hast, Alkohol würde deinem Schlaf helfen, weißt du jetzt, dass du dir mit dem Drink am Abend keinen Gefallen tust.

Schlafräuber Alkohol Kaffee Koffein Teein Taurin Guarana
Photo Credit: Canva

Ein Tipp für die Nutzung von Kaffee und Alkohol: Probiere einfach aus, eine Woche lang nachmittags keinen Kaffee und abends keinen Alkohol zu trinken und entscheide selbst, wie dies deine Schlafqualität und das Gefühl des Ausgeruhtseins am Morgen beeinflusst. Du kannst die beste Entscheidung für dich treffen, wenn du selbst spürst, wie beide Substanzen deinen Schlaf verändern.

Schlafräuber #4: Hormone

Und dann sind da noch unsere Hormone, die uns „schlaflos“ machen können, wenn sie zu viel, nicht ausreichend vorhanden oder zur falschen Zeit ausgeschüttet werden. Dieser Artikel kann natürlich kein Endokrinologie Lehrbuch ersetzen (das ist auch gar nicht der Anspruch). Aber einige typische Konstellationen möchte ich gern ansprechen und entsprechende Tipps geben, um diesem Thema nachzugehen.

Schilddrüsenüberfunktion

Unsere Schilddrüsenhormone sind ein bisschen wie das Standgas für unseren Stoffwechsel. Jede Zelle im Körper hat Rezeptoren für Schilddrüsenhormone. Diese sagen der Zelle, wie schnell oder langsam sie arbeiten soll. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion, ist das Standgas praktisch zu hoch eingestellt und alle Prozess laufen zu schnell ab. Symptome dafür umfassen beispielsweise: Gewichtsabnahme, Schlaflosigkeit, Herzrasen, Unruhe, Nervosität, Stimmungsschwankungen, Muskelzittern oder Durchfall [2].

Schlafräuber Schilddrüsenüberfunktion
Photo Credit: Canva

Es ist vermutlich leicht nachvollziehbar, warum ein Hormonstatus mit „zu viel Standgas“ dafür sorgt, dass wir nicht gut schlafen können. Im Schlaftipp zu diesem Punkt findest du ein paar Ansatzpunkte, um herauszufinden, ob deine Schilddrüse hyperaktiv ist.

Stresshormone

Stress ist an und für sich nicht schlimm. Er macht uns leistungsfähig und fokussiert. Schwierig wird es nur dann, wenn das Dauerzustand ist und es uns nicht mehr gelingt, abzuschalten. Die Konsequenz daraus ist oftmals, dass unser Cortisolspiegel morgens niedrig und abends hoch ist. Da Cortisol ein aktivierendes Hormon ist bedeutet das, dass wir morgens kaum aus dem Bett kommen und uns völlig erschöpft fühlen, abends aber nicht einschlafen können, weil es uns nicht gelingt abzuschalten. Ohne Kaffee kommen wir dann oft nicht mehr über den Tag und am Abend versuchen wir, uns mit Tabletten oder Alkohol zu entspannen. Ein Teufelskreis. Im Schlaftipp 4 gibt es gleich noch ein paar Hinweise, wie du das Thema angehen kannst.

Schlafräuber Stress Cortisol
Photo Credit: Canva

Wir können in unserem Alltag schon viele Dinge besser machen, um unseren Umgang mit dem Thema Stress zu entspannen, indem wir die ersten 3 Schlafräuber ernst nehmen und einige der empfohlenen Veränderungen in unserem Alltag umsetzen. Manchmal ist dazu Hilfe notwendig, um die richtigen Strategien für dich auszuwählen. Ein Stress-Management Coaching kann dazu einen guten Ansatz bieten!

Progesteronmangel

Progesteron ist eines der weiblichen Hormone, das sich schon im Vorfeld der Wechseljahre beginnt, schrittweise zu verabschieden. Ein Aspekt, an dem wir das merken können, ist oft ein gestörter Schlaf. Ich kenne einige Frauen, die in den letzten Monaten kaum eine Nacht mehr als 2 Stunden am Stück schlafen konnten. Sie fühlten sich innerlich unruhig und konnten einfach nicht beschreiben, woher das Gefühl kam. Der Hormontest brachte Klarheit, das Progesteron war im Keller. Selbst mit 40 oder 45 Jahren kann das bereits der Fall sein, mitunter sogar noch eher.

Schlafräuber Hormone Wechseljahre Progesteron
Photo Credit: Canva

Schlaftipp 4: Hormone testen lassen

Gerade im Bereich der Hormone ist es nicht empfehlenswert auf „gut Glück“ etwas zu unternehmen, ohne zu wissen, was die Hormone tatsächlich gerade machen. Also lieber testen lassen als raten. Für jeden der möglichen Schlafräuber werde ich einige Tests vorschlagen, die du mit deinem Hausarzt oder Heilpraktiker besprechen kannst. Vielleicht bieten die Ideen dir aber auch den Ansatz für weitere eigene Recherchen.

Schlafräuber Hormone
Photo Credit: Canva

Schilddrüsenüberfunktion

Bitte deinen Hausarzt oder Heilpraktiker, folgende Hormone zu messen, selbst, wenn das nicht die Krankenkasse komplett übernimmt. Der erste Wert (TSH) allein ist nicht aussagekräftig und kann dazu führen, eine Fehlfunktion der Schilddrüse zu übersehen. Die angegebenen Bereiche sind Optimalbereiche [2], die oftmals nur einen kleinen Bereich des „Normalbereiches“ für Laborwerte umfassen. Die meisten Menschen fühlen sich am besten, wenn die Werte im Optimalbereich liegen [2].

  • TSH: Schilddrüsenstimulierendes Hormon – optimal 1-2 mIU/l
  • fT3: freies* T3 – optimal >3,2 pg/ml
  • fT4: freies T4 – optimal >1,1 ng/dl
  • rT3: reverse T3 (wirkt als „Bremse“) – optimal Verhältnis rT3 : fT3 weniger als 10:1
  • Tg-AK: Thyreoglobulin Antikörper – optimal <4 IU/ml oder negativ
  • TPO-AK: Thyreoperoxidase Antikörper – optimal <9 IU/ml oder negativ

*freies Hormon im Gegensatz zur gebundenen Form, die nicht „verfügbar“ ist.

Schlafräuber Hormone Schilddrüse
Photo Credit: Canva

Mehr zum Thema Schilddrüsenunterfunktion, die oftmals im Zusammenhang mit Hashimoto, einer Autoimmunerkrankung auftaucht, findest du im Literaturtipp [3].

Hier noch ein Artikeltipp auf meiner Seite zum Thema Schilddrüse, weiter unten gibt es noch einen Buchtipp [2]: Was unsere Schilddrüse mit Gewicht, Schlaf und Ernährung zu tun hat.

Stresshormone

Auch wenn du vielleicht schon ahnst, dass deine Stresshormone dich um den Schlaf bringen, kann ein Test für das Hormon Cortisol für Klarheit sorgen. Wichtig ist es, dass dieses Hormon im Verlauf des Tages mehrfach gemessen wird. Meistens handelt es sich dabei um einen Urin- oder Speicheltest.

Schlafräuber-Stress-Hormone-Cortisol
Photo Credit: Canva

Besonders entscheidend ist, dass es sich nicht um einen Urin-Sammeltest handelt, bei dem man im Verlauf des Tages den Urin sammelt und daraus das „mittlere Cortisol“ bestimmt wird. Denn ebenso wie wir beim Reifendruck am Auto nicht mit dem Mittelwert der 4 Reifen arbeiten möchten, sollten wir das ebensowenig mit dem Cortisol. Denn ein niedriger Wert am Morgen und ein hoher Wert am Abend (also genau falsch herum) können im Mittel schlicht und ergreifend einen „normalen“ Mittelwert ergeben. Das bringt keinen Erkenntnisgewinn. Einige Cortisol Testkits gibt es auch frei im Internet zu erwerben, jedoch fehlt dann am Ende vermutlich die Beratung, was du mit dem Ergebnis überhaupt anfangen sollst.

Progesteronmangel

Wenn du bei dir vermutest, dass deine Schlafstörungen mit den frühen Vorboten der Wechseljahre zusammenhängen könnten, sprich mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen und bitte darum, Progesteron, Östrogen, DHEA, Testosteron und FSH messen zu lassen. Entscheidet danach gemeinsam, was es an Optionen für dich gibt. Wenn du dich nicht gut beraten fühlst, schau dich einfach einmal um nach Ärzten, die sich auf das Thema Wechseljahre spezialisiert haben. Wichtig ist es, dass du dich verstanden, ernst genommen und gut betreut fühlst, dann findest du mit deinem Arzt auch einen Weg, der für dich passt.

Und hier ein Artikel zum Thema Wechseljahre (mit Buchempfehlung): Die WECHSELJAHRE & 3 Engel für Charlie

Schlafräuber #5: Sport

Sport als Schlafräuber? Sollte Bewegung nicht dazu beitragen, dass wir besser schlafen? Ja, aber… Es kommt nämlich auf das richtige Timing an, also die richtige Zeit für die richtige Form von Bewegung.

Schlafräuber Sport Bewegung Sprint
Photo Credit: Canva

Wenn wir daran denken, dass sowohl der Cortisolspiegel (siehe oben, das aktivierende Hormon aus der Nebenniere) als auch unsere Körpertemperatur zum Abend hin absinken sollten, damit wir gut schlafen können, wir der Zusammenhang mit Sport als Schlafräuber klar.

Gerade intensive Sporteinheiten, wie Intervalltraining, Sprints, Wettkampftraining, intensives Tanzen oder Gewichtheben sorgen für einen Anstieg von Cortisol und Körpertemperatur. In diesem „aufgeheizten“ und aktivierten Zustand ist es kein Wunder, dass wir Schwierigkeiten haben, nach dem Sport zu schlafen.

Schlaftipp 5: Die richtige Bewegung zur richtigen Zeit

Bewegung ist absolut zentral für unsere Gesundheit, körperlich und mental. Aber mit der richtigen Aktivität zur richtigen Zeit können wir unseren Schlaf unterstützen, anstatt unwissentlich zur Schlaflosigkeit beizutragen.

Am Morgen bis hin zum Nachmittag ist die perfekte Zeit für intensive Trainingseinheiten, die Cortisol und Körpertemperatur ansteigen lassen. Bis zum Zubettgehen sollten mindestens 4 Stunden Zeit nach dieser intensiven Einheit vergehen. Das ist die Zeit, die der Körper braucht, um das Cortisol wieder abzubauen und die Körpertemperatur zu regulieren. Kontraintuitiv kann eine warme oder heiße Dusche helfen, damit der Körper die Temperatur aktiv senkt, um uns in die richtige „Schlaftemperatur“ zu bringen.

Schlafräuber-Sport-Yoga-Entspannung-Dehnung
Photo Credit: Canva

Am Abend sollte nur noch leichte Bewegung auf dem Plan stehen. Diese kann wirklich wohltuend sein, den Übergang vom Arbeitsalltag in den Feierabend und die Erholung unterstützen, Stress ausgleichen und uns helfen, besser zu schlafen. Dabei denke ich an eine leichte Yogaeinheit, Dehnung, einen Spaziergang oder Mobilisation. Lass es sanft angehen, ganz ohne Fitness- und Leistungssportgedanken.

Den Schlafräubern das Leben schwer machen

Es ist ein Trugschluss, dass wir uns über biologische und neurologische Gesetzmäßigkeiten hinwegsetzen könnten und ohne Tageslicht auskommen, Müdigkeit mit Kaffee kompensieren, Alkohol als „Betthupferl“ verwenden und bis kurz vor dem Schlafen einen Krimi schauen könnten, ohne in unser System einzugreifen.

Schlafräuber Alkohol Abend Fernsehen Licht
Photo Credit: Canva

Bevor wir unseren schlechten Schlaf mit einer „Schlafstörung“ abstempeln und zu Medikamenten greifen, sollten wir im eigenen Leben ein bisschen Detektivarbeit betreiben und uns auf die Suche nach den Schlafräubern begeben, die dafür sorgen, dass wir schon morgens unendlich müde sind.

Mit der Veränderung von Gewohnheiten und Verhalten können wir viel mehr bewirken als wir glauben. Denn wir sind überaus komplexe Lebewesen, die nur gut funktionieren können, wenn alle Prozess optimal ineinander greifen. Tanzt irgendeine Funktion aus der Reihe (z. B. hohes Cortisol am Abend), dann merken wir, dass wir „neben der Spur“ sind, wissen jedoch oft nicht warum. Wir haben viele Werkzeuge in der Hand, um unseren Schlaf endlich wieder erholsam zu gestalten, morgens voller Energie aufzustehen und tagsüber voller Elan die Dinge zu tun, die uns wirklich wichtig sind! Ich hoffe, die Informationen zu den 5 häufigsten Schlafräubern kann dir dabei helfen, endlich wieder erholsam zu schlafen!


Mehr hilfreiche Artikel auf meiner Seite: