Die besten PROTEINQUELLEN bei vegetarischer Ernährung

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Eiweiß, auch PROTEIN genannt, ist ein wichtiger Baustein in unserer Ernährung. Ganz klassische Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Aber was mache ich, wenn ich mich vegetarisch ernähren möchte? Woher bekomme ich dann ausreichend Eiweiß? Darüber hinaus möchte ich auch die Kontroverse um Eiweiß kurz anschneiden und einige Fallstricke aufzeigen! Viel Spaß beim Lesen!

Warum wir Protein brauchen

Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit. Das Protein selbst besteht wiederum aus so genannten Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. 9 davon sind essenziell. Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir diese essenziellen Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen.

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Aminosäuren erfüllen zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Sie werden im Körper für Aufbau und Erhaltung von Muskulatur und Organen, beispielsweise in Form von Kollagen und Elastin benötigt. Auch das Immunsystem ist für optimales Funktionieren auf eine perfekte Proteinversorgung angewiesen [1]. Alle Gewebe in unserem Körper werden fortwährend repariert, eine wichtige Grundlage dessen ist – ihr ahnt es – Protein. Auch die Enzyme für Verdauung, Blutgerinnung, Energieproduktion und Muskelkontraktionen bestehen aus Protein, ebenso wie unsere Hormone (z. B. Insulin & Glukagon) [1]. Diese Liste ließe sich sicherlich noch weiter fortsetzen, soll aber für den Moment erst einmal ausreichend sein.

Unser Proteinbedarf

Immerhin besteht unser Körper etwa zu 14-16 Prozent aus Eiweiß, bzw. Protein [2]. Das sind bei einer Person mit 80 kg Körpergewicht immerhin stolze 12 Kilogramm. Um diesen Proteingehalt zu erhalten und ggf. auch auszubauen, müssen wir Protein regelmäßig – also täglich – konsumieren.

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Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Protein variieren stark. Sie liegen zwischen 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht [3] und etwa 2,4 g je Kilo Körpergewicht [4]. Diese „Bandbreite“ würde für eine Person mit 80 kg Gewicht bedeuten, dass sie zwischen 64 und 192 Gramm Protein jeden Tag zu sich nehmen sollte. Das bietet einen ganz schön großen Spielraum für die optimale Ernährung.

Eine Erklärung für diese Abweichung ist, dass sich die niedrigen Empfehlungen oftmals – ohne dass dies kommuniziert wird – auf die empfohlene Mindestaufnahme eines Nährstoffes beziehen. Diese Mindestmenge benötigen wir, um keine Mangelerscheinungen zu entwickeln [4]. Die optimale Aufnahme liegt in der Regel deutlich höher. Der tatsächliche Bedarf ist abhängig von Alter, Aktivitätslevel und zahlreichen anderen Faktoren. Dies gilt nicht nur für die Empfehlungen für die Proteinaufnahme, sondern oftmals auch für Vitamine.

Falls du so tief in das Thema einsteigen möchtest, kannst du deinen Proteinbedarf ermitteln. Hier findest du – allerdings in Englisch – einen Kalkulator für deinen Proteinbedarf [5], der Geschlecht, Aktivität und das Ziel (Muskelaufbau etc.) berücksichtigt: PROTEINKALKULATOR.

Protein – ein komplexes Forschungsthema

Die Forschungslage zum Thema Protein ist, wenn man in die Thematik etwas weiter hineintaucht, recht widersprüchlich.

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Protein ist wichtig im Alter

Einerseits steht eine angemessene Proteinaufnahme im Zusammenhang damit, dass wir gesünder älter werden. Nur so können wir den Muskelabbau (Sarkopenie) minimieren, der mit dem Alter einhergehen kann. Geringe Muskelmasse ist nämlich ein Risikofaktor für Stürze, Frakturen und Pflegebedarf [6]. Für Menschen über 65 Jahre scheint eine gute Proteinversorgung besonders wichtig zu sein [7]. Lediglich im Zusammenhang mit Diabetes, ist eine erhöhte Proteinaufnahme bei Älteren offenbar nicht förderlich, wie einige Befunde zeigen [7].

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Protein kann vielleicht unerwünschtes Zellwachstum fördern

Andererseits belegen Studienergebnisse, dass eine vermehrte Aufnahme von Protein „anabol“, also aufbauend wirkt, was an und für sich keine Überraschung ist. Der bemerkenswerte Aspekt ist jedoch, dass nicht nur die Strukturen aufgebaut werden, von denen wir uns das wünschen (Muskeln), sondern auch unerwünschtes Zellwachstum gefördert werden kann [7,8].

Es ist sicherlich nicht sinnvoll, aus wenigen Studien die Empfehlung abzuleiten, dass eine hohe Proteinaufnahme schädlich ist. Korrekter wäre, nach aktuellem Stand der Forschung, vermutlich die Formulierung: Eine hohe Proteinaufnahme für Menschen zwischen 50 und 65 Jahren, die ungesund leben und sich schlecht ernähren, ist möglicherweise mit einem erhöhten Krebsrisiko assoziiert [7]. Aber zu diesem Thema besteht unbedingt der Bedarf nach weiteren Studien und Meta-Analysen, die mehrere Studien zusammenfassen.

Eine konkrete Fragestellung als Ausweg aus der Kontroverse

Genau diese Widersprüchlichkeit hat mich bisher davon abgehalten, einen „Grundlagenartikel“ zum Thema Protein und dessen Bedeutung zu schreiben.

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Heute möchte ich mich aber ganz gezielt der Fragestellung nach vegetarischen Proteinquellen widmen, nachdem ich die Kontroverse rund um Eiweiß nun doch angerissen habe (das war eigentlich nicht geplant). 😀

Vegetarische Proteinquellen – die Herausforderung

Im Coaching und in Gesprächen sehe ich immer wieder, dass es für Menschen, die kein Fleisch oder Fisch essen, eine echte Herausforderung ist, den Proteinbedarf angemessen zu decken. Manchmal wird diese Lebensmittelgruppe fast vollständig vergessen.

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Noch bevor ich auf gute Quellen für vegetarisches Protein eingehe, möchte ich eine Reihe von Herausforderungen schildern, die sich in diesem Zusammenhang ergeben. Jeder Punkt für sich hat sicherlich das Potenzial für einen eigenen Artikel und soll deshalb hier nur angeschnitten werden.

Biologische Verfügbarkeit

Die biologische Verfügbarkeit von pflanzlichen Eiweißquellen und auch die Verfügbarkeit der essenziellen Aminosäuren unterscheidet sich von tierischem Eiweiß. Die meisten tierischen Proteinquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren [9]. Wenn wir pflanzliche Eiweißquellen bevorzugen, können wir verschiedene Quellen kombinieren, um eine komplette Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

Verdaulichkeit und Kohlenhydratgehalt

Pflanzliche Proteinquellen sind nicht immer leicht verdaulich (Hülsenfrüchte) und tauchen sehr häufig im Verbund mit Kohlenhydraten auf. Eher „low carb“ essen zu wollen erfordert also gründliche Planung und Gewöhnungszeit für unseren Verdauungsapparat.

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Proteinarme Ersatzprodukte

Viele Produkte, die in konventioneller Form Protein enthalten, sind als vegane Produkte eher eine Bombe an Kohlenhydraten und enthalten mitunter gar kein oder sehr wenig Protein. Zwei Beispiele sind einige vegane Käsesorten und mancher vegane Joghurt. Es lohnt sich also, einen zweiten Blick auf den Proteingehalt dieser Produkte zu werfen, anstatt sie einfach als „Proteinquelle“ zu konsumieren.

Milchprodukte & Soja

Milchprodukte sind vegetarisch und eine gute Quelle für Protein. Der enthaltene Milchzucker und das Eiweiß (Kasein) können jedoch bei vielen Menschen für Unverträglichkeitsreaktionen, Hautprobleme, Entzündungen und Allergien sorgen. Einen ganzen Artikel dazu gibt es hier: Wie gesund sind MILCHPRODUKTE?

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Soja wird oft als erste Wahl für den Ersatz von Milch- und Fleischprodukten verwendet, ist aber in seiner Wirkung aufgrund der enthaltenen Phytoöstrogene nicht uneingeschränkt und für jeden zu empfehlen. Dazu gibt es einen ganzen Artikel hier: SOJA – wie gut oder schlecht ist es wirklich?

Seitan = Gluten

Seitan wird häufig als Fleischersatz verwendet und wiegt Menschen, die sich vegetarisch ernähren, in Sicherheit, gut mit Protein versorgt zu sein. Eher unbekannt ist hingegen der Fakt, dass Seitan reines Gluten, also Weizeneiweiß ist. Es gibt zahlreiche gesundheitliche Schwierigkeiten, die mit dem Konsum von Gluten in Zusammenhang stehen können. Zwei Artikel gibt es dazu auf meiner Seite: Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund? und Warum sollte GLUTEN plötzlich ein Problem sein?

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Die besten Proteinqellen bei vegetarischer Ernährung

Nach all den Vorinformationen, die dich hoffentlich nicht komplett ratlos zurückgelassen haben, möchte ich einige gute vegetarische Proteinquellen nennen. Manche Produkte davon haben wir als Proteinlieferant gar nicht auf dem „Schirm“. Damit du einfach Lebensmittel finden kannst, sind die Produkte einfach alphabetisch sortiert. Achte darauf, dass die Referenzgrößen sich deutlich unterscheiden (Gramm, Stück, Tasse…).

Vegetarische Quellen von Protein (ohne Milchprodukte (Menge an Protein in Gramm für angegebene Portionsgröße) [10,11,12]:

  • Amaranth (8-9 g je Tasse*, gekocht)
  • Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischoken, Rosenkohl (4-5 g je Tasse, gekocht)
  • Chia Samen (5 g je 30ml)
  • Eier (7 g je Stück)
  • Gekochte Linsen (9 g je 100g)
  • Grüne Erbsen (9 g je Tasse, gekocht)
  • Haferflocken (6 g je 1/2 Tasse) (ggf. Vorsicht bei Glutenempfindlichkeit!)
  • Hanfsamen (10 g je 30 ml)
  • Kichererbsen, Kidneybohnen, Schwarze Bohnen (etwa 15 g je Tasse, gekocht)
  • Nährhefe (14 g je 30 ml)
  • Nuss Butter (9 g je 30 ml)
  • Nüsse und Samen (20 g je 100g)
  • Quinoa (8-9 g je Tasse, gekocht)
  • Seitan (25 g) (Achtung Gluten!)
  • Soja Milch (7 g je Tasse) (Phytoöstrogene in Soja)
  • Sojabohnen (Edamame) (17 g je Tasse, gekocht)
  • Spelt und Teff (so genannte Urgetreide, 10 g je Tasse, gekocht)
  • Spirulina (Algen, 8 g je 2 EL)
  • Tofu (15 g je 100g) (fermentiertes Soja)
  • Wilder Reis (7 g je Tasse, gekocht)

* 1 Tasse ist ein amerikanisches „Volumenmaß“ und entspricht 236 ml

Vegane Proteinpulver

Wenn du deiner Proteinversorgung ein wenig nachhelfen möchtest, kannst du dies gelegentlich auch mit Proteinpulvern tun. Achte auf möglichst wenige Zusatzstoffe, wie Aromen oder Verdickungsmittel und eine Bio-Qualität der Zutaten. Die Kombination aus Reis- und Erbsenprotein liefert ein verhältnismäßig komplettes Protein hinsichtlich der essenziellen Aminosäuren (siehe oben) [9]. Im Hinblick auf die möglichen Wirkungen von Soja, würde ich eher ein Proteinpulver suchen, dass sojafrei ist.

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Fazit – Proteinversorgung bei vegetarischer Ernährung

Als Vegetarier oder bei einer überwiegend vegetarischen Ernährung ist es empfehlenswert, dem Proteinkonsum besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Salat und Brokkoli reichen einfach nicht aus, um dem Körper alle Eiweißbaustoffe zu liefern. Aber natürlich hat Gemüse einen besonderen Platz – und zwar viel Platz – auf dem Teller verdient.

Eiweiß ist ein essenzieller Baustein

Auch, wenn Studienergebnisse teilweise widersprüchlich sind, ist Protein ein essenzieller Baustein unseres Körpers, den wir über die Ernährung aufnehmen müssen. Die Zukunft wird zeigen, welche zusätzlichen Empfehlungen für verschiedene Personengruppen sich aus neuen Forschungsbefunden ergeben werden.

Die oben zusammengstellte Liste kann dir hoffentlich einen Anhaltspunkt dazu geben, welche Lebensmittel häufiger den Weg auf deinen Teller finden sollten. Jede Hauptmahlzeit sollte um mindestens eine Proteinquelle ergänzt werden. Am besten ist es, sich nicht nur auf eine Proteinquelle zu stützen, sondern bunt zu kombinieren. Gib deinem Verdauungstrakt etwas Zeit, sich an Hülsenfrüchte zu gewöhnen, um Beschwerden zu vermeiden. Fang einfach mit kleinen Mengen an Linsen, Bohnen oder Kichererbsen an. Wenn man diese vorkocht und einfriert, kann man in eine Gemüsepfanne einfach eine handvoll Linsen oder Bohnen „hineinwerfen“ und spart sich die längere Kochzeit.

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Echte Lebensmittel sollten immer Vorrang vor hoch verarbeiteten Produkten wie Proteinpulvern haben. Aber es spricht vermutlich nichts dagegen, der Proteinversorgung gelegentlich auf die „Sprünge“ zu helfen, indem man ein Proteinshake, Proteintabletten oder essenzielle Aminosäuren substituiert. Übrigens, ist der Körper morgens besser in der Lage, Aminosäuren zu verwerten als abends [13].

Vorsicht bei „Ersatzprodukten“

Ganz besondere Vorsicht ist meiner Meinung nach bei vegetarischen und veganen „Ersatzprodukten“ für Joghurt, Käse, Milch, Fleisch und Wurst angeraten. Dafür gibt es im Hinblick auf unser heutiges Thema, zwei Gründe. Nur, weil etwas wie ein Schnitzel oder Käse aussieht, liefert es nicht unbedingt das Protein, das du suchst. Außerdem enthalten diese Produkte oft nicht einmal gute Zutaten, die hilfreich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind. Also bleibt uns als Verbraucher nur übrig, dauerhaft einen wachen Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben zu werfen, wenn wir im Supermarkt Entscheidungen treffen möchten.


Zum Weiterlesen auf meiner Seite:


Ressourcen & Literaturquellen:

[1] https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein

[2] https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/body-protein

[3] https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

[4] https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[5] https://examine.com/nutrition/protein-intake-calculator/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/

[7] https://examine.com/nutrition/high-protein-diets-linked-to-cancer-should-you-be-concerned/

[8] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X

[9] https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[10] https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegetarians

[11] https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

[12] https://draxe.com/nutrition/edamame/

[13] https://www.youtube.com/watch?v=2XGREPnlI8U&t=3728s

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