Es gibt unglaublich viele verschiedene Tipps, die man in eine GESUNDHEITSROUTINE einbauen könnte. Da die meisten von uns aber nicht 6 Stunden Zeit am Tag haben, möchte ich heute meine persönliche Gesundheitsroutine vorstellen. An der einen oder anderen Stelle wird es auch Hinweise geben, wie man bestimmte Routinen noch optimieren könnte. Vielleicht hilft dir das, Ideen für dich zu adaptieren oder es motiviert dich, deine eigene persönliche Gesundheitsroutine zu erstellen!
Euer Wunsch ist meine Inspiration, jetzt könnt ihr diesen Artikel auch als Podcast hören, beim Kochen, Training oder Spazieren gehen! Viel Spaß! Einfach auf den "PLAY" Button klicken oder auf Spotify hören!
Warum eine Gesundheits-Routine?
Wir alle haben unsere täglichen Abläufe, Aufgaben, Erwartungen und Zeitvorgaben mit denen wir arbeiten müssen. Gesundheit rutscht dann schnell in den Hintergrund oder wird mit einer Einheit Fitness oder einem Apfel am Tag als "erledigt" abgetan. Doch das reicht nicht aus. Das wäre vergleichbar damit, bei deinem Auto lediglich das Scheibenwaschwasser nachzufüllen und zu hoffen, dass dies ausreichend "Pflege" ist, damit es lange intakt bleibt.
Gesundheit ist wie Gartenpflege
Viele haben inzwischen verstanden, dass Gesundeit eher mit der Pflege eines Gartens als mit einem Lottogewinn vergleichbar ist. Zahlreiche kleine Verhaltensweisen addieren sich in ihrer Wirkung über die Zeit (Tage, Wochen, Jahre, Jahrzehnte!). Sie sorgen dafür, dass wir die Gesundheit im Moment pflegen und für die Zukunft erhalten oder eben im Gegensatz schrittweise immer unwahrscheinlicher machen. Mit einer guten Gesundheit ist unsere Lebensqualität ganz essenziell verbunden, dessen sollten wir uns bewusst sein!
Kriterien für eine Gesundheitsroutine
Die Kunst ist es nun, Verhaltensweisen im Tagesablauf zu etablieren, die grundlegende Bereiche von Gesundheit unterstützen, wie beispielweise Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressreduktion und Glück (mehr dazu HIER). Hinzu kommen oftmals Bereiche, denen man besonderes Augenmerk widmen möchte, weil man beispielsweise in gewissem Maße eine "Neigung" zu Beschwerden hat (Kopfschmerzen, Diabetes...) oder familiär eine "Vorbelastung" vorhanden ist.
Ohne das Thema endlos aufzufächern, möchte ich lediglich einige Überlegungen aufgreifen, nach welchen Kriterien man Verhaltensweisen für die eigene Gesundheitsroutine auswählen könnte.
Unsere individuellen Rahmenbedinungen (kleine Kinder, Schichtarbeit) und die Zeitplanung spielen eine entscheidende Rolle, wie unsere Gesundheitsroutine aussehen kann. Unter Berücksichtigung unserer individuellen Möglichkeiten ist es dann die Aufgabe, diese Verhaltensweisen so zu integrieren, dass sie praktisch automatisch werden und keine große zusätzliche Anstrengung erfordern. Wenn wir jeden Tag darüber nachdenken müssen, was wir wann wie einplanen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir zeitnah aufgeben. Wie man Gewohnheiten einfach implementieren kann, wird beispielsweise ausführlich in unserem Onlinekurs Avahanam - Stressfrei leben behandelt. Es würde jetzt hier zu weit führen, dies noch einmal darzustellen.
Da jeder von uns in irgendeiner Form einen Ablauf des Tages hat, der mit dem Aufstehen beginnt (egal, wann man aufsteht), möchte ich dies hier genauso strukturieren. Am Ende des Artikels findet ihr weitere Links und Hinweise zu einigen der genannte Stichworte (mit einem * markiert).
Meine Gesundheitsroutine am MORGEN
Normalerweise stehe ich tatsächlich ohne Wecker auf, etwa jeden Tag zur gleichen Zeit, ja auch am Wochenende. Meistens so gegen 6:30 Uhr. Nur, wenn ich besonders zeitig aufstehen muss, nutze ich meinen Tageslichtwecker*, um sanft wach zu werden. Der langsam heller werdende Raum sorgt dafür, dass ich nicht aus dem Tiefschlaf gerissen werde. Nach dem Aufstehen mache meistens ich eine 2-4 Minuten kurze Yogaroutine, bei der es einfach nur ums "Wachwerden" geht. Nach dem langen Liegen in der Nacht können Muskeln und Gelenke das gut gebrauchen. Eine vergleichbare Routine findest du beispielsweise HIER (mit PDF Download!).
Beim Gang durchs Wohnzimmer, stelle ich das W-Lan wieder an (das über Nacht ausgeschaltet ist, um elektromagnetische Strahlung zu reduzieren), öffne - mangels Balkon oder Terrasse - das Fenster und schaue einige Minuten nach draußen und in den Himmel. Das hilft, die innere Uhr zu stellen, denn diese braucht intensives Morgenlicht. Vor dem Kaffee - das klappt allerdings nicht immer - steht ein großes Glas Wasser auf dem Plan, um den Körper ausreichend zu hydrieren. Oftmals trinke ich das Wasser jedoch erst nach dem Kaffee und dann in Kombination mit einigen ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln* (z. B. Vitamin D3+K2, Omega-3 Fettsäuren, Antioxidantien, Spirulina, B-Vitamine, Calcium etc.). Diese sollten jedoch auf den individuellen Bedarf abgestimmt und von guter Qualität sein, sonst schaden wir uns mehr als es hilft.
Kaffee & Dusche
Danach trinke ich meinen Bulletproof Coffee* als Ersatz für ein Frühstück. Wer mag, kann Kaffee und Morgenlicht auch kombinieren und sich 10 min auf den Balkon setzen (so vorhanden)! Das ist ein perfekter Start in den Tag! So verlängere ich die nahrungsfreie Zeit (also das Fasten), das gibt meinem Körper die Gelegenheit, alte Zellen zu recyceln, hält den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig und tut mir tatsächlich gut. Für einige Menschen mag es hart klingen, nicht zu frühstücken, aber das ist einerseits Gewöhnung, andererseits sättigt ein Bulletproof Coffee natürlich auch und gibt Energie für den Tag. 😉 (Link zum Rezept am Ende).
Erst im Anschluss gibt es eine Dusche, die mit 1 min eiskalter Dusche (zu jeder Jahreszeit) abgeschlossen wird. Ausnahmen sind nur starke Kopfschmerzen oder wenn ich sehr verspannt bin. Diese kalte Dusche bringt salopp gesagt, den Kreislauf in Schwung. Im Ernst, sie aktiviert die Ausschüttung von Cortisol, das wir am Morgen brauchen, um in den Tag zu starten. Perfekt für alle, die morgens schwer in die Gänge kommen und, um das Immunsystem zu aktivieren. Tipp: Einfach mit 5-10 Sekunden eiskaltem Duschen beginnen und schrittweise steigern! 😉 Ja, das geht, ich spreche aus eigener Erfahrung.
Wichtig ist noch meine morgendliche "Bildungsstunde" im Bad. Während ich mich fertigmache, höre ich nebenher Podcasts, YouTube Videos etc. Diese 45 min addieren sich immerhin auf so um die 5 Stunden "Weiterbildung" in der Woche, die ich auf andere Weise nicht "übrig" hätte. Diesen spannenden Input am Morgen genieße ich sehr. Euch wird es sicherlich nicht besonders überraschen, dass dies meistens gesundheits- oder ernährungsbezogene Themen sind. 😀
Frühstück - nur selten
An Tagen, an denen ich wirklich besonders hungrig bin, das passiert so an 2-3 Tagen im Monat, esse ich tatsächlich gegen 10 Uhr etwas zum Frühstück, denn ich gehe davon aus, dass mein Körper an diesen Tagen einen erhöhten Nährstoffbedarf hat. Meistens ist das entweder ein veganes (also milchfreies) Eiweißpulver* mit milchfreiem Joghurt (z. B. Kokosjoghurt, allerdings kein Sojajoghurt). Das sättigt gut und sorgt dafür, dass ich ein bisschen mehr Eiweiß zu mir nehme, was bei einer zum großen Teil vegetarischen Ernährung immer so ein bisschen der Knackpunkt ist. Alternativ können auch 2 hartgekochte Eier mit Salz oder etwas Räucherlachs ein schnelles Frühstück sein.
Ich kann mich in der Regel gut auf mein Hunger- und Sättigungssignal verlassen, da ich fast ausschließlich echte Lebensmittel esse. Essen wir viel Zucker, Emulgatoren, Geschmacksverstärker und andere künstliche Zusatzstoffe, beginnen wir unter Heiß- oder Dauerhunger zu leiden, weil die natürlichen Signale durcheinandergebracht werden. Tipp Nummer 1 gegen Heißhunger ist also "echtes Essen"!
Gesundheitsroutine am MITTAG
Wenn ich nicht besonders hungrig bin, gibt es erst mittags etwas zu essen. Wichtig ist es uns, fast immer, frisch zu kochen mit viel buntem Gemüse, guten Fetten und hochwertigem Eiweiß! Auch im Kensho (also praktisch "auf Arbeit"), haben wir es uns zur Gewohnheit gemacht, mittags frisch zu kochen. Viele von euch werden das schon gesehen oder zumindest gerochen haben. Die Neugier, was wir da essen, ist jedenfalls in der Regel immer groß. 😉
Gemüse ist immer dabei, ohne Ausnahme! Es liefert Antioxdiantien, zahlreiche Phytonährstoffe und Ballaststoffe und sorgt dafür, dass wir nachher nicht im Food-Koma landen. Gemüse sollte für die meisten Menschen tatsächlich die Grundlage einer guten Ernährung sein, anzustreben sind 50-80% der Ernährung! Gern kombinieren wir das Gemüse mit Thai Curry und Kokosmilch oder einfach mit Knoblauch, Zwiebeln und Chili für die richtige Würze. Manchmal gibt es Süßkartoffeln, Buchweizennudeln (weil sie glutenfrei sind) oder leckeren roten Reis dazu, aber häufig bleibt es recht kohlenhydratarm.
Ein eigenes Thema: Kaffee
Der Kaffee nach dem Mittagessen ist bei mir inzwischen koffeinfrei (wer mein Projekt 4 Wochen ohne Kaffee sehen will, findet das Video HIER). Momentan liebe ich zwei koffeinfreie Bio-Kaffeesorten von der Martermühle (sie wissen nicht, dass ich sie hier verlinke). Dabei handelt es sich um den Kaffee Mexiko (etwas milder) und Peru (etwas stärker). Auch koffeinfreier Kaffee ist reich an Antioxidantien und ist besser für meinen Schlaf. Denn höre und staune, nach etwa 6 Stunden ist noch etwa die Hälfte des Koffeins im Blut und das behindert unsere Fähigkeit, in den Tiefschlaf zu kommen. Dieser ist jedoch essenziell für die körperliche & mentale Regeneration.
Gerade, wer morgens nicht besonders erholt oder im Verlauf des Tages häufiger müde ist, sollte einen Blick auf den Kaffeekonsum werfen. Denn mehr Müdigkeit zieht in der Regel einen gesteigerten Kaffeekonsum und dieser wiederum noch schlechteren Schlaf nach sich. Ein Teufelskreis. Ein ganzes Seminar von mir zum Thema Schlaf gibt es auch in unserem Onlinekurs Avahanam - Stressfrei leben!
Training & Selbstfürsorge
Im Verlauf des Nachmittags versuche ich - einige Male in der Woche - eine Trainingseinheit einzuplanen. Das kann Kardio Training in Form von Laufen oder Radfahren, aber auch Krafttraining oder Power Plate (eine Form von Vibrationstraining) sein.
Dabei ist für mich Training inzwischen eng mit Selbstfürsorge verbunden. Was meine ich damit? Natürlich ist Kraft-, Ausdauer- und Training der Beweglichkeit wichtig, um gesund, zufrieden und leistungsfähig zu bleiben und auch, um gesund älter zu werden.
Aber an Tagen, die besonders stressig sind oder ich mich nicht gut fühle (ja das gibt es auch), packe ich nicht noch eine anstrengende Trainingseinheit drauf, ganz nach dem Motto "da muss ich jetzt durch". An diesen Tagen entscheide ich mich manchmal, nichts zu machen und einfach nur gut zu essen und rechtzeitig ins Bett zu gehen oder einfach eine leichte Yogaeinheit mit viel Mobilisation und Bewegung einzuplanen. Das tut mir praktisch immer gut. Ansonsten versuche ich, Kraft und Ausdauer gut abzuwechseln auch, wenn ich tatsächlich weniger und kürzer trainiere als "früher" (was ich nicht unbedingt gut finde, aber ich arbeite daran...).
Gesundheitsroutine am ABEND
Abends kommen wir im Vergleich zu vielen anderen berufstätigen Menschen recht spät nach Hause, was die Optimierung des Ablaufs am Abend zur Herausforderung macht.
Meistens steht als erstes eine Runde Yoga für mich auf dem Plan, oft nur 15-20 Minuten. Meine Yogamatte liegt schon bereit, so dass ich nichts weiter vorbereiten muss und sie als Erinnerung einfach schon da ist. Manchmal kombiniere ich das mit 10 min der Calm-App, die sich für mich in den letzten Jahren sehr bewährt hat. Ich nutze die englische Version und mag die Stimme von Tamara Levitt (einer der Begünderinnen von Calm) sehr gern. Egal, für welche App du dich entscheidest, wichtig ist es, dass du die Stimme als angenehm empfindest. Oftmals kann man sogar zwischen mindestens einer männlichen und einer weiblichen Stimme wechseln. Jeder hat da unterschiedliche Vorlieben. Die App kann man für 1 Woche kostenfrei testen, also einfach ausprobieren. Manchmal nutze ich die Calm-App auch einfach kurz vor dem Zubettgehen.
Abendessen - Gemüse, was sonst
Danach steht Abendessen auf dem Plan, was praktisch immer frisches Gemüse enthält, aber auch schnell gehen muss. Manchmal kombiniere ich das mit einer Dose "fetter Fische" (Makrele, Sardinen etc.) oder brate ein Stück Bio-Lachs zu Gemüse oder Salat für die richtige Menge an Omega-3 Fettsäuren und Protein. Alternativ können auch Mozzarella oder Eier die Grundlage für Protein bilden. Fleisch esse ich nicht, also bleibt nicht so enorm viel an hochwertigen Proteinquellen übrig. Hülsenfrüchte (Linsen etc.) sind abends eher keine Option, denn sie liegen (mir) tendenziell schwer im Magen. Wenn fetter Fisch nicht Teil der Mahlzeit ist, nutze ich gern 1 TL Olivenöl über das Gemüse, um meine Portion an Omega-9 Fettsäuren zu mir zu nehmen und die fettlöslichen Vitamine (E, D, K, A) besser aufnehmen zu können.
Verbesserungswürdig wäre bei uns sicherlich die Zeit des Essens, die bei uns oft erst 20:30 Uhr - oder später - liegt. Der Abstand zum Schlafen ist eigentlich zu kurz, um optimal zu sein. Bisher haben wir dafür noch keine gute Lösung gefunden, denn eher zu Hause zu sein, ist nicht realistisch. Wer es besser machen kann: Die letzte Mahlzeit etwa 3-4 Stunden vor dem Schlafen zu essen, wäre perfekt.
Schlaf - Flugzeuglandung vorbereiten
In der Regel bemühe ich mich sehr, nicht später als 22:30 Uhr im Bett zu sein. Fast immer klappt das auch. Um mindestens 7,5 Stunden Schlaf zu haben, sollte ich schon etwa 8,5 Stunden im Bett sein. Niemand hat eine Schlafeffizienz von 100%. Das heißt von der Zeit im Bett geht immer noch etwas Zeit ab fürs Einschlafen, nachts mal aufwachen etc. Um mich gut auf den Schlaf vorzubereiten, schalte ich PC, Tablet etc. meistens gegen 21 Uhr aus. Das Telefon geht tatsächlich in den Flugmodus, so dass ich morgens nicht als erstes mit Nachrichten bombardiert werde.
Oft erwarten viele Menschen, den ganzen Tag mit hohem Tempo zu absolvieren, sich mit Kaffee zu putschen, bis zuletzt die Nachrichten und sozialen Medien zu verfolgen, Krimis zu schauen und dann ins Bett zu fallen und schnell einzuschlafen. Es ist - für mich - nur wenig verwunderlich, dass das oft nicht klappen kann. Den Schlaf muss man sich eher vorstellen, wie eine Flugzeuglandung, die man vorbereiten muss als wie einen Schalter, den man einfach umlegen kann. Ein gutes Kriterium, wie gut man eigentlich schläft ist es, wie ausgeruht man sich morgens und im Verlauf des Tages fühlt.
Gesundheitsroutine am SONNTAG
Nun bleibt noch der Sonntag, der oft ein bisschen anders ist als die Wochentage. Viele Gewohnheiten, wie das relativ zeitige Aufstehen, behalte ich auch am Sonntag ohne Probleme und ohne Wecker bei. Aber wenn ich die Zeit habe, mache ich gern einen Mittagsschlaf. Häufig gehen wir morgens eine Runde irgendwo im Wald laufen, manchmal machen wir auch ein kurzes Video, um euch einen schönen Sonntag zu wünschen und posten es auf Instagram (@DrSchauenberg).
Tatsächlich gibt es am Samstag oder Sonntag auch mal Süßigkeiten. Eigentlich esse ich sehr gern dunkle Schokolade, bin aber sensibel, was Histamin angeht, so dass ich nicht so viel davon essen kann. Aber ein Riegel zweifarbiger Nougat ist schon auch sehr lecker.
Manchmal mache ich Pralinen selbst oder wir backen einen mehl- und zuckerfreien Apfelkuchen mit Mandeln, Rosinen, Eiern, Zimt und natürlich Äpfeln. Der geht schnell, liegt nicht schwer im Magen und schmeckt sogar noch am nächsten Tag. Bei Süßigkeiten versuche ich - fast immer - auszuwählen, was den größten Genuss mit sich bringt. Etwas zu essen und nachher zu wissen, "das hätte ich mir sparen können" versuche ich zu vermeiden. Aber das ultimative Geschmacks- und Konsistenzerlebnis zu finden, ist gar nicht so einfach. Was ist deine liebste Süßigkeit, die auf der Genuss-Skala glatte 10 von 10 Punkten bekommt?
Ist das die PERFEKTE Gesundheitsroutine?
Ist meine Gesundheitsroutine perfekt? Keineswegs! An vielen Stellen lässt sich das optimieren und wird sich auch in der Zukunft sicherlich an der einen oder anderen Stelle noch verändern. Muss deine Gesundheitsroutine auch so aussehen? Nein, natürlich nicht!
Die Gesundheitsroutine für jeden von uns wird höchstwahrscheinlich unterschiedlich aussehen. Vielleicht kannst du beginnen, einen ersten Schwerpunkt zu setzen, ob das Ernährung, Schlaf, Entspannung oder Bewegung ist und dich dann für eine Verhaltensweise entscheiden, die BESSER ist als das, was du bisher in diesem Bereich tust.
Die Auswahl vieler kleiner Verhaltensweisen und Entscheidungen muss oftmals nicht einmal zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen. Essen muss ich beispielsweise sowieso, aber ich habe für mich entschieden, so zu essen, dass mein Körper die richtigen Baustoffe geliefert bekommt, um optimal kognitiv, physisch und psyschich zu funktionieren. Auch dabei spielen individuelle Vorlieben und Verträglichkeiten eine entscheidende Rolle und sollten natürlich berücksichtigt werden. Auch das Schlafbedürfnis ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Manch einer muss mit seinem Schlaf sorgsamer umgehen, andere schlafen fast immer gut und sind morgens auch wirklich erholt. Die eigene Gesundheitsroutine muss deswegen an die eigenen Bedürfnisse angepasst sein.
Was wir aber nicht verwechseln sollten ist: Nur weil wir im MOMENT keine Beschwerden oder Symptome haben, heißt das NICHT, dass wir uns nicht um unsere Gesundheit kümmern sollten (mehr dazu hier). Es ist viel einfacher, Gesundheit zu erhalten als sie wieder herstellen zu müssen (das gilt übrigens für viele Bereiche im Leben) ;-).
Während des Schreibens ist mir bewusst geworden, dass es sicherlich noch viele Aspekte gegeben hätte, die ich hätte nennen können. Vielleicht hättest du dir auch mehr Begründungen und Erklärungen gewünscht, warum ich bestimmte Strategien für mich ausgewählt habe. Aber dieser Artikel soll einfach einen Überblick liefern und inspirieren, die eigene Gesundheitsroutine unter die Lupe zu nehmen.
Wie sieht deine Gesundheitsroutine eigentlich aus? Ich freue mich über deine Kommentare und Anregungen dazu.
Quellen & Links
- Bulletproof-Coffee:
- der Kaffee: Bio Kaffee aus Peru von Rossmann
- das Rezept ist im 1. gepinnten Kommentar des Videos Mein Experiment - 4 Wochen ohne Kaffee.
- Buchtipp: Matthew Walker (2018): Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs - Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr
- Koffeinfreier Kaffee der Martermühle (Koffeinfrei Mexiko & Peru), Rabattcode WELCOME10 bei Erstbestellung über 30 Euro: https://www.martermuehle.de/
- Meine Videos (YouTube):
- Morgenroutine Bewegung: Deine Eichhörnchenstrategie #10: Bewegung – mit PDF Download (letzter Teil)
- Nahrungsergänzungsmittel:
- Vitamin D3 + K2 von nature love: https://amzn.to/3lxUk1R
- Omega-3 Fettsäuren von Norsan*:
- B-Vitamine von Jarrow: https://amzn.to/3zZxrIA
- Onlinekurs für ein stressfreies Leben: Onlinekurs Avahanam - Stressfrei leben
- Roter Reis aus einem indischen Bio- und Nachhaltigkeitsprojekt: https://amzn.to/2VcIcs1
- Tageslichtwecker: https://amzn.to/3C06NkF
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4 Gedanken zu „Meine tägliche GESUNDHEITSROUTINE“