Wenn es um das Thema GLUTEN geht, ein Protein in vielen Getreiden, kommen schnell Emotionen ins Spiel. Die Kommentare reichen von "das haben wir doch schon immer gegessen", über "ich würde doch merken, wenn es mir schadet" bis hin zu "du musst Gluten unbedingt weglassen, es macht dich krank". Mit dem heutigen Artikel möchte ich das Thema ein bisschen genauer unter die Lupe nehmen. Warum soll Gluten plötzlich ein Problem sein oder ist es doch nur ein neumodischer "Hype"?
Hier kannst du diesen Artikel auch als Podcast hören, Episode #24:
Warum sollte GLUTEN plötzlich ein Problem sein? | Ep. #24 - Dr. Magdalena Schauenberg
Was ist Gluten?
Gluten ist eine Form von Protein, also ein Eiweiß, in zahlreichen Getreiden, die fester Bestandteil unseres Speiseplans sind. Zu den glutenhaltigen Getreiden gehören Weizen, Roggen (inkl. Triticale), Gerste (inkl. Graupen), Dinkel, Einkorn, Grünkern, Emer und Kamut. Dieses Protein, das auch Klebereiweiß genannt wird, sorgt dafür, dass diese Getreide gut zum Backen geeignet sind, denn Gluten sorgt für den "Zusammenhalt" von Teig [1]. Im gleichen Atemzug wie Gluten muss auch das Protein Gliadin genannt werden, dass gemeinsam mit Gluten in diesen Getreidesorten zu finden ist. Hafer ist zwar rein technisch glutenfrei, enthält aber ein Klebereiweiß (Avenin), das [2] eng mit Gluten verwandt ist. Warum das wichtig ist, dazu später mehr.
Als glutenfrei gelten Getreide wie Mais, Reis und Hirse (Braunhirse, Zwerghirse, Sorghum, Teff), aber auch so genannte "Pseudogetreide" wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa [1].
Zum Thema Gluten gibt es bereits einen kompletten Artikel auf meiner Seite, der die grundlegenden Infos behandelt: Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?
Was ist heute anders mit Gluten?
Man geht davon aus, dass Getreide etwa seit 10.000 Jahren Bestandteil unserer Ernährung ist [4]. Das heißt aber auch, dass die Menschheit die längste Zeit ohne Getreide gelebt hat. Unsere Gene haben sich in den letzten 10.000 Jahren praktisch nicht verändert, so dass unser Körper noch immer an die Ernährung ohne Getreide angepasst ist.
Darüber hinaus gibt es einige weitere bemerkenswerte Aspekte, die uns oft nicht bewusst sind. Das Getreide, insbesondere der Weizen, den wir heute essen, hat fast nichts mehr mit dem Getreide zu tun, das vor 100 Jahren gegessen wurde (geschweige denn vor 10.000 Jahren). Das ist nur eine Ursache der gesundheitlichen Probleme, die Weizen und insbesondere die Proteine Gluten und Gliadin heute verursachen [3].
Veränderung durch Zucht
Der Weizen, den wir heute essen, ist in den letzten 60 Jahren stark gezüchtet worden. Er ist kürzer, bringt mehr Ertrag und enthält deutlich mehr Gluten als früher. Darüber hinaus ist Weizen oder auch Gluten in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden und damit etwas, das wir praktisch pausenlos konsumieren. Die Diversität von Getreiden, die es einmal gab, ist verschwunden. Man muss heute schon echt suchen, um seltenere und weniger überzüchtete Getreidesorten zu finden.
Aufgrund seiner "klebenden" Eigenschaft, wird Gluten Backwaren und Brot oft zusätzlich noch beigemischt, um die Konsistenz zu verbessern. Generell ist die Wahrscheinlichkeit immer höher, dass wir mit einer Unverträglichkeit auf einen Stoff reagieren, den wir sehr oft konsumieren. Daher ist die Weizendominanz (und damit Glutendominanz) in unserer Ernährung durchaus ein Problem.
Behandlung mit Giften
Darüber hinaus werden Getreide großflächig mit Insektiziden, Pestiziden und - leider auch in Deutschland - mit Glyphosat behandelt. Diese Gifte dringen tief in das Getreide ein und werden von uns mit konsumiert. Sie akkumulieren sich über die Zeit in unserem Körper und können als Toxine Schäden im Körper, vor allem für das Mikrobiom im Darm, aber auch das Gehirn verursachen.
Auch in Deutschland wird vor allem in Backwaren Kalziumproprionat als Konservierungsmittel (E 282) verwendet. Dieser Stoff wird in Verbindung mit Aufmerksamkeitsdefizitstörungen, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsstörungen gebracht [4, 6]. Zu den Pestiziden nehmen wir also noch einen weiteren Stoff mit dem Getreide auf, den unser Körper definitiv nicht kennt.
Wir sind kränker
Wenn wir uns heute umschauen, unter welchen Rahmenbedingungen wir leben, angefangen von Bewegungsmangel, über Stress, die Aufnahme von Fast-Food und Alkohol bis hin zu Schlafmangel, sind wir definitiv weniger gesund als unsere Vorfahren. Wir leiden zwar weniger unter Infektionen, dafür sind jedoch chronische Erkrankungen weit verbreitet. Viele Menschen nehmen schon mit 40 Jahren Medikamente gegen zu hohen Blutdruck oder Blutzucker. Ja, das sind chronische Erkrankungen.
Die Lebensmittel, die wir uns heute extra im Bio-Markt kaufen müssen, waren bei unseren Großeltern noch Standard. Da gab es das Gemüse aus dem eigenen Garten, kein Glyphosat, kein Fleisch aus Massentierhaltung, keine Zusatzstoffe in der Nahrung. Und zu diesen Rahmenbedingungen kommen nun Faktoren wie Gluten hinzu, die unser "Belastungsfass" einfach voll machen. Wenn wir gestresst und ungesund sind, richtet das veränderte Getreide einfach einen größeren Schaden an, denn der Körper war schon vorher nicht mehr in Balance.
Die in der heutigen Zeit hochverarbeiteten weißen Mehle sind überdies super fein gemalen und von Keimling und Schale (Fett, Protein, Ballaststoffe) befreit, damit sie nicht verderben. Diese Mehle schießen ins Blut als würden wir Zucker essen und sind damit ein wichtiger Grund für dramatisch steigende Diabeteszahlen und nicht alkoholische Fettleber. Mehle von Getreide aus dem vollen Korn (also Vollkorn) sind leider auch nicht deutlich besser, weil das Mehl dennoch sehr fein gemahlen ist und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt.
Was passiert, wenn wir Gluten essen?
Wenn wir Gluten, Gliadin oder ähnliche Proteine (z. B. Avenin im Hafer) konsumieren, produziert unser Körper das Molekül Zonulin, das eine Durchlässigkeit der Darmbarriere verursacht [3, 4]. Normalerweise ist die Darmwand nur für kleinere "Teilchen" durchlässig, wie etwa für Nährstoffe. Vergleichbar mit einem Kaffeefilter, der den Kaffee durchlässt, das Pulver verbleibt aber - zum Glück - im Filter.
Zonulin sorgt nun für eine "Löchrigkeit" dieser Darmwand ("Leaky Gut") , so dass halbverdaute Lebensmittel und Eindringlinge aus dem Darm in den Körper gelangen. Das alarmiert unser Immunsystem, stört die Funktion der Darmschleimhaut (z. B. Aufnahme von Nährstoffen) und kann entzündliche und Autoimmunerkrankungen auslösen [4, 5]. Um auf das Beispiel mit dem Kaffeefilter zurückzukommen: Wenn der Kaffeefilter reißen würde oder größere Löcher hätte, hätten wir plötzlich all das Kaffeepulver im Kaffee, weil der Filter seine Funktion nicht mehr erfüllen kann.
Die meisten Menschen können Gluten nicht gut vertragen [4,8]. Ob wir das merken, hängt aber von mehreren Faktoren ab. Sind wir sehr gesund, können wir die "löchrige Darmwand" nach dem Konsum von Gluten kompensieren und der Körper heilt. Sind wir bereits vorerkrankt, leiden unter Darmbeschwerden, chronischen Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen, kann das für zahlreiche Symptome sorgen. Diese bringen wir fatalerweise oftmals nicht in den Zusammenhang mit dem Konsum von Gluten.
Woran merke ich, dass ich Gluten nicht vertrage?
Von Zöliakie, der stärksten Form von Glutenunverträglichkeit hat praktisch jeder schon einmal gehört. Diese Menschen können überhaupt kein Gluten vertragen. Selbst Glutenbeimischungen in Zahnpasta oder Kosmetikartikeln können für sie problematisch werden. Auch, wenn die Tiere, deren Fleisch sie essen, mit glutenhaltigem Getreide gefüttert wurden, kann das für Menschen mit Zöliakie zu schwerwiegenden Symptomen führen.
Glutenunverträglichkeit ist ein Kontinuum
Fälschlicherweise hält sich aber noch immer die Meinung, dass nur das 1% der Menschen mit Zöliakie Gluten meiden müssen. Aber die Verträglichkeit von Gluten ist keine Polarität von 0 (Gluten ist verträglich) oder 1 (Zöliakie), sondern, wie so viele andere Dinge im Leben, ein Kontinuum [3]. Es kann davon ausgegangen werden, dass etwa 20% der Menschen eine Glutenunverträglichkeit haben, die keine Zöliakie ist und noch weit mehr Menschen, mit einer geringen, aber chronischen Aktivierung des Immunsystems auf Gluten reagieren [4].
Man geht heute davon aus, dass etwa 30% der Menschen eine genetische Veranlagung für Zöliakie haben, die aber oftmals nicht aktiviert wird. Stress oder Trauma haben aber, neben der psychischen Belastung, auch eine Wirkungen auf unsere Gene und können tatsächlich das Zöliakie-Gen aktivieren. So ist es möglich, dass man lebenslang Gluten vertragen hat und nach einer besonders stressreichen Episode plötzlich Zöliakie entwickelt [3].
Vielzahl von Symptomen
Nun ist das Problematische daran, dass wir - oder auch unser Arzt - bei Symptomen des Verdauungsapparates, wie Durchfall, Blähungen etc. früher oder später möglicherweise auf die Idee kommen könnte, dass Gluten der "Übeltäter" ist. Aber sowohl Zöliakie als auch Glutenunverträglichkeit kann sich in zahlreichen Symptomen äußern, wie z. B. Gelenkschmerzen, rheumatischen Symptomen, kribbeln in den Fingerspitzen, Depressionen, Migräne und mitunter keinerlei Symptome im Verdauungstrakt verursachen [3,8]. Die Wahrscheinlichkeit, Gluten als Ursache dieser Symptome ausfindig zu machen, ist dann nahezu Null, weil der medizinische Laie das nicht wissen kann und es auch in der konventionellen Medizin kein verbreitetes Wissen ist.
Gluten kann darüber hinaus zahlreiche psychische Probleme verstärken oder triggern, wie beispielsweise Ängste, Depressionen, Bipolare Störungen und Schizophrenie [6,9].
Dinge ändern sich
Oftmals ändert sich die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel und eben auch von Weizen für uns, je nachdem wie es uns gesundheitlich geht. Vielleicht konnten wir Getreideprodukte mit Gluten immer gut vertragen. Aber wenn unser Körper belastet und die Darmwand bereits durchlässig war ("leaky gut"), was durch Medikamente, Infekte, Allergien oder Toxine verursacht werden kann, kann Weizen plötzlich nicht mehr verträglich sein [8]. Dann wundern wir uns über Symptome, die wir früher nie kannten. Weizen und Gluten sollten dann - als Stoffe, die besonders häufig Unverträglichkeisreaktionen hervorrufen - auf die Liste der potentiellen "Verdächtigen" gesetzt werden.
Wer sollte "glutenfrei" ausprobieren?
Nun könnte man meinen, dass man mit einem Test einfach ausschließen könnte, ob man eine Glutenunverträglichkeit besitzt. Das funktioniert - allerdings endgültig nur über eine Biopsie - für Zöliakie. Die unterschwelligeren Formen sind extrem schwer zu diagnostizieren. Ein Test auf Glutenunverträglichkeit, der nur eine Form von Antikörpern umfasst, kann negativ ausfallen und dennoch kann es sein, dass du Gluten nicht verträgst. Elaborierte Tests umfassen neben Gluten und Gliadin mehr als 30 weitere Komponenten, die Probleme in diesem Zusammenhang verursachen können. Glutenhaltige Getreide bestehen eben nicht nur aus Gluten und Gliadin und auf praktisch jeden anderen Bestandteil, kann unser Immunsystem reagieren. Wenn in diesen Tests Antikörper gemessen werden, ist die Ernährung nicht glutenfrei gewesen [3]. Das ist vor allem für Menschen mit Zöliakie wichtig, die sich bemühen glutenfrei zu essen. Die gemessenen Antikörper sollten NULL sein [3]!
Gluten als Faktor in zahlreichen Erkrankungen
Über 55 Erkrankungen werden durch Glutenunverträglichkeit getriggert oder verschlimmert [3]. Bei allen entzündlichen chronischen Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, psychischen Erkrankungen wie Ängsten oder Depressionen, Krebserkrankungen, Migräne, hohem Blutdruck, Osteoporose und sogar Autismus (besonders bei Kindern) sollte eine glutenfreie Ernährung daher immer ausprobiert werden [8,6,5,3]. Medikamente bringen oft nur wenig Besserung bei den genannten Beschwerden, haben aber zahlreiche Nebenwirkungen. Auszutesten, wie viel es dir besser geht, wenn du Gluten komplett aus deinem Speiseplan streichst, setzt wirklich an der Ursache an und ist frei von Nebenwirkungen. Für die Autoimmunerkrankung Hashimoto (Schilddrüsenunterfunktion mit Autoimmunkomponente) ist eine glutenfreie Ernährung und das Weglassen aller Milchprodukte sogar die wichtigste Empfehlung überhaupt [7].
Wichtig dabei ist es, nach einer Umstellungsperiode, 3 Monate wirklich komplett glutenfrei zu essen und dann zu entscheiden, wie sich dein Befinden verbessert hat.
Der Grund für die glutenfreie Testzeit von 3 Monaten liegt darin begründet, dass unsere Immunzellen im Gehirn, die so genannten Glial-Zellen, durch den Konsum von Gluten "angeschaltet werden und keinen "Ausschalter" haben. Sie bleiben etwa 3 Monate am Leben. Erst dann, wenn diese "aktivierten" Immunzellen komplett durch neue ersetzt sind, die nicht durch Gluten getriggert sind, können Entzündungen, auch im Gehirn, erst vollständig verschwinden [3].
Sobald du dann nach dieser glutenfreien Zeit beginnst, wieder das erste glutenhaltige Getreideprodukt zu essen, merkst du oft recht schnell, wie du dich fühlst. Vielleicht merkst du praktisch sofort, dass Kopfschmerzen einsetzen, du Bauchschmerzen oder Blähungen bekommst oder, dass fast vergessene Gelenkschmerzen wieder aufflammen. Deutlicher kann dir dein Körper nicht sagen, dass Gluten für dich nicht gut ist, sondern wirkt, als würde man Öl ins Feuer gießen.
Fazit - Was nun?
Bist du absolut gesund, leidest nicht unter Schmerzen, Migräne, Gelenkentzündungen, Verdauungsstörungen oder anderen ungeklärten Symptomen, kannst du diesen Artikel unter "gelesen und etwas gelernt" 🙂 verbuchen. Die Ernährung etwas besser auf die Bedürfnisse deines Körpers abzustimmen, kann aber sicherlich nicht schaden. Infos dazu findest du in großem Umfang auf meiner Seite und beispielsweise HIER.
Solltest du nach der Präsentation der Fakten in diesem Artikel am Überlegen sein, ob du testweise glutenfrei essen solltest, gib dir etwas Zeit, dich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Finde heraus, wo sich Gluten in deiner Ernährung versteckt und ersetze es schrittweise. Gib dir dann ein "Stichdatum" und ab da zählen 3 Monate komplett glutenfrei. Mit nur ein bisschen weniger Gluten, wirst du nicht viele oder keine Veränderungen spüren. Notiere dir dein Befinden und deine Symptome am besten regelmäßig, wir vergessen so etwas gern und schnell. Besonders spannend wird dann die Zeit, wenn du nach 3 Monaten mal wieder eine Scheibe Brot ausprobierst und Veränderungen in deinem Befinden feststellen kannst.
Auf der folgenden Seite findest du viele wichtige Informationen dazu, welche Lebensmittel glutenfrei sind oder wo sich Gluten verstecken kann [12]:
Glutenfrei ist nicht automatisch gesund
Dennoch hier noch ein bisschen Gedankennahrung: Nur weil ein Produkt als "glutenfrei" vermarktet ist, ist es noch lange nicht gesund. Zahlreiche glutenfreie Produkte enthalten eine ellenlange Listen aus weniger guten Zutaten. Natürlich glutenfreie Produkte sind hier der richtige Wege (z. B. alles Gemüse). Dennoch kann es - besonders im Zusammenhang mit Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten, Blutzucker- und Insulinwerten - keinen Freibrief für glutenfreie Getreide und Mehle geben. Auch Maistortillas und Maischips sind zwar glutenfrei, aber keineswegs gesunde Lebensmittel. Indem sie den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen, sorgen sie für Fettspeicherung und torpedieren dein Ziel, gesünder zu werden.
Glutenfreies Getreide kann dennoch in Maßen, etwa 60-100g am Tag, vor allem als ganze Körner, so wenig wie möglich als Mehl, auf deinem Speiseplan stehen [4]. Probiere seltenere Sorten wie roten oder schwarzen Reis oder Quinoa, dafür gibt es zahlreiche tolle Rezepte im Internet. Meine Lieblingsrezeptbücher (leider bisher nur in Englisch) findest du bei den Ressourcen [10+11].
Was ist für dich das Wichtigste, was du dir aus diesem Artikel mitnimmst? Denkst du, dass du eine glutenfreie Ernährung ausprobieren solltest? Wenn du dabei Hilfe benötigst, kannst du mich gern kontaktieren. Momentan gibt es die Möglichkeit für Online-Coaching über Zoom oder Skype.
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?
- Macht Insulin uns dick?
- 10 Zeichen dafür, dass du zuckersüchtig bist
- 5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest.
- Süßstoff oder Zucker?
- Ein gesundes Gehirn. Warum ist es wichtig und was kann ich selbst tun?
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
Ressourcen und Infos zum Weiterhören & Lesen:
- [1] https://ernaehrungsumstellung.net/getreide-gluten-glutenfrei/
- [2] https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/vertragen-zoeliakiekranke-hafer-obwohl-er-gluten-enthaelt/?hafer-zoeliakie
- [3] Is Gluten-Free A Fad Or Is Gluten A Real Threat To Our Health? Maggie Ward & Mark Hyman (2020)
- [4] Mark Hyman MD (2021): The Pegan Diet. 21 Practical Principles for Reclaiming your Health in a Nutritionally Confusing World. Yellow Kite Books
- [5] David Perlmutter (2018): Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers. Little, Brown Spark.
- [6] Uma Naidoo (2020): This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More
- [7] The Functional Medicine Approach To Hypothyroidism And Hashimoto’s Disease, Dr. George Papaicolaou & Dr. Mark Hyman (2021).
- [8] Alessio Fasano (2014): Gluten Freedom: The Nation's Leading Expert Offers the Essential Guide to a Healthy, Gluten-Free Lifestyle.
- [9] Chris Kresser (2017): Is Gluten killing your brain?
- [10] Dr. Mark Hyman (2019): Food: What the Heck Should I Cook?: More than 100 Delicious Recipes - Pegan, Vegan, Paleo, Gluten-free, Dairy-free, and More-For Lifelong Health
- [11] Dr. Will Cole (2018): Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation: A Cookbook
- [12] https://www.lebensmittelunvertraeglichkeiten.de/glutenunvertraeglichkeit/glutenfreie-glutenhaltige-lebensmittel/
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