Eichhörnchenstrategie für Woche #7: Atmung

Veröffentlicht am von Dr. Schauenberg
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In der 7. Woche der Eichhörnchenstrategie kommen wir zu einem besonders wichtigen Baustein für Gesundheit und Wohlbefinden, der Atmung.

Diese Serie seit Beginn des Jahres steht im Zeichen kleiner, aber besonders wirkungsvoller Interventionen für mehr Gesundheit. Wenn du dich wohler, gesünder und ausgeglichener fühlen möchtest, mehr Energie haben, besser schlafen und ein paar Kilogramm abnehmen willst, dann ist das genau deine Serie. Der Schwerpunkt liegt hier auf Veränderungen des Lebensstils, die keine große Motivation erfordern, sondern die simpel sind, wenig Zeiteinsatz erfordern und dennoch Resultate produzieren. Kleine Schritte können große Resultate erzeugen!

Eichhörnchenstrategie Atmung
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Die Eichhörnchenstrategie der Wochen 1 bis 6

Hier kannst du direkt auf die Themen der Vorwochen zugreifen. Die Links werden in einem neuen Tab geöffnet, so dass du anschließend leicht zu diesem Artikel zurückkehren kannst. Dennoch würde ich empfehlen, mit der Woche 1 zu beginnen, denn die Strategien bauen aufeinander auf. Zu jeder Mini-Veränderung der Vorwoche addiert man eine neue Strategie hinzu. Und so erreichst du über einen Zeitraum von wenigen Wochen sichtbare und spürbare Veränderungen des Lebensstils.

Die Strategie für Woche #7: Atmung

In den letzten Wochen spielte das Thema Ernährung eine besondere Rolle, zu Recht. Schließlich liefert Nahrung die Baustoffe für Gewebe und Prozesse im Körper, aber auch für Hormone, Neurotransmitter und Organe. Dennoch hängt die Funktion unseres Körpers, selbst bei guter Nahrungszufuhr, davon ab, in welchem Modus wir uns befinden: Kampf und Flucht oder Entspannung. Sprich: Sind wir gestresst oder relaxed. Diesem Zustand ordnet sich der Ablauf aller Körperfunktionen unter, dazu gleich mehr.

Aufgabe #7: Bewusste Atmung

Für die kommende Woche ist deine Aufgabe also die Folgende:

Aufgabe #7: Nimm dir jeden Tag mindestens 2 Minuten Zeit, um langsam, ruhig und bewusst zu atmen. Versuche, deine Atmung zu beobachten, also deine Aufmerksamkeit darauf zu richten. Ein guter Atemrhytmus ist beispielsweise 4 Sekunden einatmen und 6-8 Sekunden ausatmen. Atme dabei bewusst in den Bauch hinein, der sich bei der Einatmung nach vorn schiebt und bei der Ausatmung wieder etwas nach innen zieht.

Die Atmung sollte nicht übertrieben und auch nicht angestrengt sein. Versuche einen ruhigen Atemrhythmus zu erreichen. Das Zählen der Sekunden macht es oft etwas einfacher, mit der Aufkmerksamkeit bei der Atmung zu bleiben. Wenn du dich dabei ertappst, in Gedanken zu sein, dann kehre einfach zurück zu deiner Atmung, so oft, wie das nötig ist. Es ist übrigens absolut normal, zwischendrin mit der Aufmerksamkeit abzuschweifen, also sei geduldig mit dir selbst. Hier geht es nicht darum, etwas "richtig" machen zu müssen, sondern diese Atemform und die Aufmerksamkeit zu trainieren.

Wenn du magst, kannst du diese Atmung vor dem Zubettgehen absolvieren oder auch jederzeit, wenn du dich gestresst und angespannt fühlst.
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Wenn du magst, kannst du diese Atmung vor dem Zubettgehen absolvieren oder auch jederzeit, wenn du dich gestresst und angespannt fühlst. Sie lässt sich auch wunderbar vor Beginn oder zum Abschluss einer Yoga-Einheit einbauen. Schließe dazu die Augen, setze dich gerade hin (auf einen Stuhl oder auf den Boden), ohne dich anzulehnen. Du kannst gern eine Hand auf den Bauch legen, um ein Gefühl für die Bauchatmung zu bekommen.

Warum ist Atmung so wichtig?

Wir atmen jeden Tag, jede Minute, ohne darauf achten zu müssen. Warum also sollte ich das nun noch bewusst machen?

Unser körperlicher und geistiger Zustand beeinflusst, wie wir atmen und unsere Atmung beeinflusst wiederum wie wir uns fühlen.

Stressatmung

Wenn wir gestresst sind, ändert sich unsere Atmung. Wir atmen schneller, weniger tief und mehr im oberen Bereich des Brustkorbes. Das erkennt man daran, das sich Brustkorb und Schultern bei der Atmung heben und senken. Diese Atmung selbst sendet an das Gehirn die Information "hier stimmt etwas nicht, es droht Gefahr".

Atmen wir schnell und im oberen Brustkorb, aktiviert uns unser Körper für Kampf oder Flucht.
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Daraufhin aktiviert der Körper die Körperfunktionen, die für Stresssituationen vorgesehen sind und uns für Kampf oder Flucht vorbereiten. Blutgerinnung, Energiebereitstellung, Blutdruck, Herzfrequenz und Denken passen sich dieser Notsituation an. Es geht ums Überleben. Dafür werden Heilung, rationales Denken, Fettverbrennung, Nährstoffaufnahme und Verdauung pausiert. Sie sind gerade nicht wichtig.

Mehr zum Thema Stress in diesem kompletten Artikel zum Thema: Warum Stress uns krank macht und was wir dagegen tun können.

Nun besteht ein Problem, wenn wir häufig gestresst sind oder uns angewöhnt haben so zu atmen als wären wir gestresst, denn auch das versetzt den Körper in diese Ausnahmesituation. All die pausierten und überaktivierten Prozesse im Körper kommen zu einem Preis. Tritt diese Notsituation zu häufig oder langfristig auf, werden wir krank.

Atmung, Heilung & Entspannung

Nun können wir häufig unsere Rahmenbedingungen nicht in den Maße ändern, dass wir keinen Stress mehr erleben. Das ist auch nicht nötig. Aber wir können an unserer Wahrnehmung der Situation etwas ändern und den Körper unterstützen, aus diesem Stressmodus herauszukommen. Nur dann können Heilung, Verdauung, Mitgefühl, rationales Denken und Fettverbrennung wieder aktiviert werden. Wie das geht? Du ahnst es vielleicht: Atmung ist eine zentrale Strategie dafür!

Die richtige Atmung macht uns mitfühlender und zu einem besseren Menschen.
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Warum das funktioniert? Weil wir über die Atmung unser Nervensystem und darüber den Status unseres Körpers beeinflussen können. Wenn wir also beginnen, ruhig, entspannt und in den Bauch hinein zu atmen, aktivieren wir unser Zwerchfell. Das ist die Abgrenzung zwischen dem oberen Brustkorb und den Bauchorganen. Das Zwerchfell ist eine dünne Gewebeschicht, quer durch den Brustkorb an der Unterseite der Rippen. Durch dieses Zwerchfell läuft einer unserer Hauptnervenstränge, der Vagusnerv. Wird dieser aktiviert, meldet er an das Gehirn, dass alles in bester Ordnung ist und keine Gefahr droht. Wenn wir gestresst im oberen Brustkorb atmen, wird der Vagusnerv nicht aktiviert und der Körper aktiviert die Prozesse, die für Kampf und Flucht erforderlich sind.

Aktivieren wir den Parasympathikus, sind wir entpannt, ausgeglichen, empatisch und einfach glücklicher.
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Wir aktivieren mit einer entspannten Bauchatmung den so genannten parasympathischen Teil des Nervensystems, der für Heilung, Verdauung, Entspannung und Ruhe zuständig ist. Das sollten wir in unserem hektischen Alltag so oft wie möglich tun, um die Körperfunktionen zu normalisieren und Gesundheit, wie auch Wohlbefinden wieder herzustellen!

Glücklich, zufrieden & entspannt

Nimm dir die Zeit, denn es ist so simpel und hilft unserem Körper und Geist aus dem dauergestressten Zustand herauszukommen. Sind wir entspannt, sind wir gesünder, schlafen besser und sind einfach bessere Väter, Mütter und Partner, sind empathischer, zufriedener, glücklicher und strahlen genau das aus. 🙂

Hier gibt es noch einmal die im Artikel verlinkten Themen, wenn du mehr dazu lesen möchtest:

Hier die Links zu den vorigen Teilen der Eichhörnchenstrategie:

Mehr zum Thema Atmung findest du beispielsweise hier: